مکمل کربوهیدرات چیست، به چه منظوری استفاده می شود و چه فوایدی دارد؟
حتما تا به حال برای شما هم پیش آمده که پس از تمرین های سخت و طولانی ورزشی، انرژیتان به کلی تحلیل رفته و دیگر توانایی انجام هیچ تمرین ورزشی دیگر را ندارید. اما راه حل این مشکل چیست؟ بعضی از ورزشکارها از داروهای محرک استفاده می کنند که مشکل آن‌ها را به طور موقتی حل می کند ولی اگر می خواهید مشکلتان از ریشه حل شود؛ چاره ی آن افزودن کمی مکمل کربوهیدرات، به نوشیدنیتان در حین تمرین است.
همان‌طور که برای کمبود انواع ویتامین بدن، اقدام به مصرف قرص های شیمیایی این مواد مغزی می کنیم، برای انجام و کسب نتیجه ی بهتر ورزش های حرفه ای چون بدنسازی نیز به مصرف مکمل ها احتیاج داریم. سلامت و قوای بدن در دوران ورزش و بدنسازی اهمیت زیادی دارد. ورزشکاران برای حصول نتیجه ی بهتر، قبل و پس از ورزش نیازمند مصرف مکمل هایی برای واکنش بهتر بدن به تمرینات هستند. یکی از این مکمل ها کربوهیدرات است، کربوهیدرات ها مسئول تامین انرژی و سوخت و ساز بدن هستند.
فهرست موضوعات مطلب مکمل کربوهیدرات
فواید، نحوه استفاده و ترکیبات مکمل کربوهیدرات
کربوهیدرات ها منبع بی‌نظیر انرژی برای بدن هستند. استفاده از مکمل کربوهیدرات، قبل یا در حین تمرین به حفظ بالقوه انرژی و جبران انرژی از دست رفته کمک می کند. در این مقاله شما را انواع مکمل‌های کربوهیدرات و نحوه‌ی مصرف و تاثیر آن‌ها بر بدن آشنا می‌کنیم.
مکمل کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها از مهم ترین منابع تامین انرژی برای بدن هستند. کربوهیدرات ها همچنین در کنار چربی ها و پروتئین ها یکی از سه درشت مغذی است که قسمت زیادی از غذا‌ها را تشکیل می دهند. مکمل کربوهیدرات، در واقع نوعی ماده‌ی غذایی فشرده است که حاوی کربوهیدرات های ضروری برای تبدیل شدن به انرژی در بدن است. این مکمل انرژی‌زا ترکیبی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده است که با مصرف آن در مدت زمان خیلی کم، انرژی لازم برای بدن را تامین می کند.
زمانی که کربوهیدرات ها را مصرف می کنید بدن آن‌ها را به گلوکز تبدیل می کند و برای انرژی رساندن به همه‌ی سلول های بدن، همانند سلول های مغز و عضلات استفاده می شوند. اما گاهی بدن نیازی به انرژی ندارد و کربوهیدرات های مصرفی را به گلیکوژن تبدیل می کند. گلیکوژن در بدن ذخیره می شود و هر زمان که بدن نیاز به انرژی بیشتر داشت گلیکوژن ذخیره شده در کبد و بافت ماهیچه ها را تبدیل به گلوکز کرده و از انرژی آن استفاده می کند اما اگر بدن به اندازه کافی گلیکوژن و گلوکز ذخیره کرده باشد، کربوهیدرات مصرفی، تبدیل به بافت چربی می شود. به همین دلیل در بدنسازی باید به میزان مصرف مکمل کربوهیدرات ها توجه شود.
بسیاری از افراد با مصرف زیاد پروتئین در ورزش استفاده از مکمل کربوهیدرات را فراموش می کنند، این در حالی است که بسیاری از رشته های ورزشی که تمرینات آن ها مدت زمان زیادی طول می کشد! بطور مثال بیشتر از یکساعت، نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارند. افرادی که در رشته های ورزشی دومیدانی، فوتبال، بسکتبال و ورزش های تیمی دیگر و همچنین شناگران بالای ۲۰۰ متر و … بایستی مصرف مکمل کربوهیدرات پیش از تمرین در حین تمرین و پس از آن را در دستور کار خود قرار دهند. مصرف این مکمل می تواند در طول تمرین انرژی شما را حفظ کند.
مطلب مشابه: مکمل پمپ چیست، چه تاثیری دارد و چگونه استفاده می شود؟ (مزایا و معایب پمپ)
ترکیبات مکمل کربوهیدرات چیست؟
مقدار مواد تشکیل دهنده مکمل های کربوهیدرات، بسته به شرکت تولید‌کننده‌ی آن متفاوت است. اما معمولا این مکمل ها مقدار مشخصی کربوهیدرات های ساده و پیچیده، مواد معدنی مفید مانند پتاسیم و سدیم، قند‌های ساده‌ی گلوکز و فروکتوز است.
کربوهیدرات ها را به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می کنند. نوع ساده ی آن زود هضم است و به سادگی تبدیل به قند و سپس انرژی می شوند و فاقد مواد معدنی، ویتامین و فیبر هستند. این کربوهیدرات می تواند منجر به افزایش وزن شود. کربوهیدرات های پیچیده مثل زنجیری از مولکول های گلیکوژن هستند و برای تبدیل شدن به قند قابل مصرف باید تبدیل به گلوکز شوند به همین دلیل انرژی پایدارتری را برای بدن ایجاد می کنند. مکمل کربوهیدرات ترکیبی از هر دو کربوهیدرات ساده و پیچیده است.
مناسب ترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات، هنگام تمرین ورزشی
در مورد نوشیدن کربوهیدرات‌ها درحین تمرینات مختلف بدنسازی، اختلاف نظر وجود دارد اما در یک بررسی پزشکی ورزشی، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که استفاده از مکمل های کربوهیدرات قبل از تمرین، استقامت بدن را بالا برده و انرژی لازم برای تمرینات شدتی و اجرای بهتر در طول تمرین مؤثر است. منبع اصلی سوخت عضلات در ورزش، کربوهیدرات‌ها هستند. به همین دلیل تغذیه‌ی شما قبل و بعد و در حین تمرینات ورزشی باید حاوی مقادیری کربوهیدرات باشد. در مورد تغذیه در حین تمرینات ورزشی باید به شکل نوشیدنی های ورزشی و اسموتی ها و … باشد تا باعث سنگینی ورزشکار نشود، همچنین آب از دست رفته‌ی بدن در حین تمرین را نیز برگرداند.
مطلب پیشنهادی: مکمل کراتین چیست؟ فواید و راهنمای مصرف مکمل کراتین برای بدنسازی
فواید استفاده از مکمل کربوهیدرات
همه‌ی ورزشکاران می توانند از مکمل کربوهیدرات استفاده کنند و از فواید بی نظیر آن بهره ببرند. در زیر شما را با مزایای استفاده از کربوهیدرات آشنا می کنیم.
کاهش خستگی بدن
یکی از فواید استفاده از مکمل کربوهیدرات برای ورزشکاران تأمین انرژی برای تمرینات طولانی مدت است. در واقع بدن با انجام چنین تمریناتی خسته می‌شود. در نتیجه گلیکوژن ذخیره شده را مصرف می کند و این کاهش گلیکوژن بدن عامل اصلی شروع خستگی است. مصرف کربوهیدرات بعد از انجام این تمرینات انرژی از دست رفته ی بدن را جبران و ذخیره ی گلیکوژن را در بافت عضلانی انجام می دهد. مصرف کربوهیدرات، به شما کمک می کند سریع انرژی بگیرید و احساس خستگی برطرف شود. همچنین مصرف کربوهیدرات های سالم احساس گرسنگی شما را رفع می کند و باعث می شود سراغ غذا‌های کم کالری و بی ارزش نروید. البته همیشه باید شدت و مدت تمرینات را در نظر گرفت هر چقدر فعالیت طولانی تر و شدت آن بیشتر باشد، بدن نیاز بیشتری به کربوهیدرات، به عنوان منبع انرژی دارد.
تناسب اندام
کربوهیدرات‌های مصرفی در طول تمرین، صرف تامین انرژی بدن می شوند و امکان اینکه در بدن تبدیل به بافت چربی شوند بسیار کم است. فقط باید به این نکته توجه کنید که کربوهیدراتی که در حین تمرین مصرف می‌کنید بخشی از کل کربوهیدرات مجاز در برنامه غذایی روزانه ی شما باشد.
معکوس کردن فرآیند‌های کاتابولیکی
کاتابولیسم وقتی اتفاق می افتد که بدن در اثر تمرینات زیاد و سنگین و نرسیدن مواد مغذی به آن، برای تامین انرژی مورد نیاز خود، سلول های عضلانی را می شکند و از انرژی آن استفاده می کند. با مصرف مکمل کربوهیدرات، میزان ترشح انسولین در خون بالا می رود و سطح کورتیزول پایین است و انسولین هورمون کاتابولیک کورتیزول را از انجام متابولیسم تجزیه ی بافت عضلانی باز می دارد و بدن برای تامین انرژی خود از بافت ماهیچه ای استفاده نمی کند. به طور کلی در حین تمرینات ورزشی بدن در حالت کاتابولیک قرار دارد، چون میزان کورتیزول بالا است. مصرف کربوهیدرات ها قبل و در حین تمرینات ورزشی، کاتابولیک را خنثی می کند. البته بدن بعد از تمرین نیز تا زمانی که مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی دریافت کند، در حالت کاتابولیک باقی می ماند به همین دلیل پیشنهاد می شود بعد از تمرین شیک پروتئینی ترکیب با مکمل کربوهیدرات مصرف شود.
کمک به بهبود عملکرد ذهنی
زمان انجام فعالیت های بدنی، علاوه بر جسم ورزشکار، ذهن او نیز برای یادآوری روش صحیح اجرای حرکات و همچنین تمرکز بر روی انجام حرکات به شدت درگیر می شود به همین دلیل زمانی که ذهن گرسنه باشد، فرد تمرکز خود را از دست می دهد باعث بسیاری از خطا‌های ورزشی و آسیب دیدگی جدی ورزشکار می شود. مصرف کربوهیدرات علاوه بر تامین انرژی جسم به بهبود عملکرد ذهن نیز کمک می کند.
مطلب مشابه: مکمل کافئین چیست چه خواص و تاثیراتی دارد + عوارض آن
کنترل سطح تستوسترون
تحقیقات حوزه‌ی پزشکی ورزشی نشان داده که داشتن فعالیت های شدید ورزشی، بدون مصرف کربوهیدرات ها سطح هورمون تستوسترون را در فرد کاهش می دهد. هورمون تستوسترون به ایجاد بافت عضلانی قوی و پایدار کمک می کند و کمبود آن رشد عضلانی، را مختل می کند؛ مصرف مکمل کربوهیدرات، به کنترل سطح تستوسترون و بهبود عضله سازی کمک می کند.
تولید انسولین بیشتر
مصرف مکمل کربوهیدرات، موجب افزایش تولید انسولین در بدن ورزشکاران می شود، که به مرور زمان باعث انتقال میزان کافی آمینواسید به سلول های عضلات می شود و فرآیند عضله سازی را سرعت می بخشد.
بازیابی ذخایر گلیکوژن
دلیل اصلی مصرف کربوهیدرات پس از تمرینات ورزشی، بازیابی گلیکوژن موجود در عضلات است که در طول تمرین، بدن از آن استفاده کرده است. در هنگام انجام تمرینات ورزشی منبع اصلی تامین انرژی بدن، همین گلیکوژن موجود در عضلات است. گلیکوژن زنجیره ی بلندی از مولکول های گلوکز است. بر اساس نیاز بدن به انرژی، گلوکز از زنجیره گلیکوژن شکسته می شود تا انرژی لازم را به عضلات منتقل کند.
خواص مصرف کربوهیدرات را پس از تمرین جدی بگیرید و ذخایر گلیکوژن خود را دوباره احیا کنید. خودداری از این کار باعث کاهش روند عضله سازی شما می شود. تحقیقات نشان داده به تعویق انداختن مصرف کربوهیدرات تا دو ساعت پس از تمرین، باعث می شود تامین گلیکوژن در بافت عضلانی تا 50% کاهش یابد.
انواع مکمل‌های کربوهیدرات
برای اینکه بتوانید از این مکمل ها در بدنسازی به درستی استفاده کنید باید انواع آن و خواص هر کدام را به خوبی بشناسید. به طور کلی مکمل ها در سه شکل زیر به فروش می رسند:
- دکستروز
- مالتودکسترین
- وکسی میز
دکستروز و مالتودکسترین بهترین مکمل های کربوهیدرات هستند که قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از آن استفاده می شوند. این دو نوع، کربوهیدرات‌هایی با گلیسمی بالا هستند و به سرعت هضم شده وسبب افزایش انسولین می شوند. در ادامه در مورد خواص این سه مورد به طور بررسی صحبت خواهیم کرد.
مالتودکسترین
این مکمل از برنج، نشاسته سیب‌زمینی و گندم و ذرت اصلاح شده‌ی ژنتیکی استخراج می شود. مکمل مالتودکسترین، افزودنی غذایی است که طعمی مانند شربت ذرت دارد و عموما از آن برای غلیظ کردن شیک استفاده می کنند.
این مکمل شاخص گلیسمی بالایی دارد و افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف آن دقت کنند. معمولا مکمل مالتودکسترین را به عنوان مکمل غذایی کم ارزش می شناسند اما ورزشکاران در شرایطی مانند مسابقه که نیاز به انرژی زیادی در زمان اندک دارند از آن استفاده می کنند.
مالتودکسترین به عنوان یک مکمل برای افزایش انرژی، افزایش وزن و تامین انرژی لازم بعد از تمرین همراه با پودر پروتئین‌ها استفاده می‌شود. این مکمل حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که موجب افزایش ذخیره گلیکوژن جهت افزایش سوخت رسانی به عضلات و افزایش انرژی بدن می شود.
دکستروز
دکستروز را نیز از نشاسته ذرت تولید می کنند و ساختاری مشابه قند و گلوکز دارد و در بدن به سرعت هضم می شود و انرژی بسیار بالایی را تولید می کند و به همین دلیل در مسابقات ورزشکارانی که نیاز به انرژی بالا برای مدت زمان طولانی دارند، از آن استفاده می کنند.
هنگامی که قند‌خون افزایش می یابد، مقداری انسولین در خون ترشح می شود که قند اضافی را از خون دفع کند این موضوع روی عملکرد ورزشکار تاثیر می گذارد و باعث ایجاد حس بی حالی و خستگی می شود. به همین دلیل باید در رژیم غذایی خود استراژی مناسبی برای مصرف کربوهیدرات‌ها داشته باشید.
وکسی میز
این نوع از مکمل کربوهیدرات دیر هضم است و از جو، ذرت و برنج تهیه می شود و نسبت به دو مکمل قبلی عملکرد بهتری دارد.
مطلب مشابه: مکمل گینر چیست و چطور استفاده می شود؟ معرفی انواع پروتئین
نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات
اولین نکته ای که در مصرف مکمل کربوهیدرات باید به آن توجه شود این است که بدن شما چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارد؟ اکثر ورزشکاران 20 تا 40 درصد کالری روزانه ی خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنند. اما باید توجه داشت که استفاده بیش از حد آن باعث ایجاد بافت چربی می شود.
اگر کمتر از 30 دقیقه در روز به تمرینات ورزشی می پردازید نیازی به استفاده از مکمل کربوهیدرات ندارید. اما اگر 45 تا 75 دقیقه در روز ورزش می کنید، استفاده از شیک پروتئین همراه با کربوهیدرات به بهبود عملکرد شما کمک خواهد کرد. اگر بین یک تا دو ساعت ورزش می کنید، حدود 30 گرم کربوهیدرات، در هر ساعت برای بدن کافی است و در صورت افزایش زمان تمرینات، این مقدار تا 60 گرم هم قابل افزایش است. و اگر مدت زمان تمرینات خود را تا 5/2 ساعت افزایش دهید امکان استفاده از این مکمل تا 90 گرم هم وجود دارد. براساس این توضیحات متوجه شدید که با توجه به مدت زمان تمرینات ورزشی خود، چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین در صورت مصرف بیش از 60 گرم مکمل کربوهیدرات در روز، آن را همراه با پروتئین و سایر افزودنی های مناسب مصرف کنید تا مشکلی برای معده‌ی شما بوجود نیاید.
عوارض نداشتن زمان‌بندی درست، در مصرف مکمل کربوهیدرات
زمان مناسب استفاده از مکمل کربوهیدرات نیز نقش اساسی در تاثیر‌گذاری آن برای تامین انرژی و سوخت‌و‌ساز بدن دارد. بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها پیش از ساعت شش عصر است و فعالیت سنگین بدنی نیز بعد از آن ممنوع است.
مکمل کربوهیدرات، یک منبع قدرتمند انرژی است و چنانچه بدون زمان بندی درست از آن استفاده کنید موجب افت عملکرد شما و آسیب دیدگی حین تمرین می‌شود. مصرف زیاد این مکمل، در ابتدا باعث افزایش قند‌خون و انرژی ماهیچه ها در کوتاه مدت می‌شود؛ این وضعیت ناپایدار است بعد از گذشت حدود نیم ساعت از ورزش، علائمی مانند احساس خستگی، تشنگی، تند زدن شقیقه، حالت تهوع و در نهایت افت عملکرد به سراغ شما می آید.
مکمل کربوهیدرات بهتر است یا مواد غذایی طبیعی؟
مکمل کربوهیدرات، سریع‌تر از غذا هضم می‌شود و در نتیجه افزایش انسولین در زمان کمتری اتفاق می افتد. اما غذای سرشار از کربوهیدرات دیر هضم است و از گرسنگی شما جلوگیری می‌کند که این خود مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
بنابراین باید هم مکمل کربوهیدرات و هم مواد غذایی کربوهیدرات دار استفاده کرد. مکمل‌های کربوهیدرات را قبل از تمرین و در حین آن و بعد از آن استفاده کنید اما در طول روز باید رژیم غذایی که در آن مواد سرشار از کربوهیدرات مثل غلات، سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.
برای استفاده از مکمل کربوهیدرات حتما باید طبق نظر مربی و با برنامه ورزشی دقیق پیش بروید تا به نتیجه دلخواه برسید.
مطلب مشابه: مکمل ال آرژنین چیست و چه تاثیری بر ماهیچه ها دارد؟