مکمل کراتین چیست؟ فواید و راهنمای مصرف مکمل کراتین برای بدنسازی
اطلاعات درباره مکمل کراتین
کراتین یک مکمل پرطرفدار برای بدنسازان است؛ اما مناسب ترین زمان مصرف کراتین برای عملکرد فوق‌العاده چه هنگام است؟ در صورتی که شما ورزش بدنسازی کار می کنید، یا تصمیم به انجام تمرینات پرورش اندام را دارید، حتما درمورد مکمل کراتین جهت عضله سازی و فرم دهی به بدن شنیده اید. این مکمل تاثیر فراوانی بر زیبایی اندام و عضله سازی خواهد داشت.
در این مقاله به طور کامل به مکمل کراتین و مناسب ترین زمان مصرف کراتین بدنسازی و چگونگی استفاده از آن، فواید، عوارض و تمام مسائل مربوط به آن خواهیم پرداخت. در صورتی که می خواهید بیشتر از این مکمل بدانید با ما همراه باشید.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده‌ی مفید موجود در بدن می باشد. بدن به صورت طبیعی دو درصد مواد کراتینی تولید می نماید؛ ولی استفاده از کراتین اغلب برای افزایش حجم عضلات و عضله سازی مورد احتیاج است. وظیفه کراتین تولید انرژی برای بدن حین انجام ورزش های سنگین و سخت است.
کراتین از لحاظ شیمیایی شباهت فراوانی به آمینواسید ها دارد و از آرژنین و گلیسین آزاد می گردد. امروزه این ماده به شکل مکمل خوراکی برای اشخاص بدنساز با هدف عضله سازی و بالا رفتن انرژی تولید می گردد. در ادامه درمورد اثرات کراتین در بدن مطالبی به شما ارائه خواهیم داد.
معرفی مکمل کراتین مونوهیدرات
این نوع کراتین یکی از عالی ترین و ایمن ترین نوع کراتین می باشد. این نوع کراتین، سال ها است که مورد توجه بدنسازان است و تا امروز نیز همچنان در میان آنان محبوب می باشد.
چگونگی مصرف این مکمل عالی
در ابتدا، مصرف کراتین بدنسازی را با 20 گرم به شکل روزانه شروع نمایید. همین میزان را تا یک هفته ادامه بدهید. جهت جذب بهتر، کراتین را با یک وعده پروتئینی یا کربوهیدراتی مصرف نمایید؛ به این علت که با ترشح شدن انسولین، میزان جذب کراتین بالا خواهد رفت.
به این مرحله یک هفته‌‌ای، زمان بارگیری کراتین گفته می شود که به سرعت ذخایر عضلانی شما را زیاد می کند. بعد از دوره حجم گیری، 3-5 گرم در روز مصرف نمایید تا سطح زیادی از کراتین را در عضلات خود حفظ نمایید.
در صورتی که ترجیح می دهید مرحله حجم گرفتن را انجام ندهید، می توانید به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف نمایید؛ اما در این صورت حدود یک ماه زمان می برد تا نتایج آن را مشاهده کنید.
نکته قابل توجه: مکمل کراتین موجب ذخیره و در اصطلاح حبس آب می گردد. پیشنهاد می کنیم که آن را با یک لیوان آب مصرف نمایید تا در طی روز بدن تان دچار کم آبی نگردد.
مناسب ترین زمان مصرف مکمل کراتین
پژوهش های فراوانی درمورد این موضوع انجام گردیده است، اما نتایج نشان می دهد که مصرف کراتین در هر موقعی می تواند مفید و موثر باشد و بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی به صورت کامل مشخص نمی باشد.
احتمالاً مصرف کراتین نزدیک به موقعی که ورزش می کنید مفیدتر است؛ زیرا که تاثیر فوری دارد. جهت هضم سریع پیش از تمرین، کراتین مونوهیدرات پودر‌شده را با آب ترکیب نمایید. بنابراین، بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی آن هنگامی است که با شیوه زندگی تان سازگارتر باشد.
مصرف کراتین پیش از تمرین
به طور طبیعی سطح کراتین عضله پایین می باشد. بنابراین استفاده از کراتین بدنسازی قبل از تمرین مفید می باشد ؛ زیرا که می تواند ذخایر عضلانی را زیاد نماید. بهترین روش برای به حداکثررساندن این ذخایر (اگر برای نخستین بار مکمل مصرف می نمایید)، مصرف کراتین (حدود 5 گرم یا 0.3 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن) 4 دفعه در روز به مدت 5 تا 7 روز می باشد.
بعد از مدتی که از مصرف کراتین بدنسازی گذشت، قادر خواهید بود دوز دریافتی خود را بالا ببرید. دوز روزانه 3-10 گرم (بر اساس وزن بدن) جهت حفظ سطح مد نظر، کافی است.
گیاه خواران، وگان ها یا کسانی که دارای توده بدنی خیلی بزرگ می باشند، جهت به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود پیش از تمرین، به دوزهای زیادتری از کراتین احتیاج دارند.
مصرف کراتین بعد از تمرین
همان گونه که گفتیم، کراتین دریافتی از رژیم غذایی، برای خیلی از ورزشکاران و بدنسازان کافی نمی باشد. به همین خاطر، شاید بشود گفت خوبترین زمان مصرف کراتین پس از ورزش بدنسازی می باشد. این کار به ریکاوری شدن عضلات کمک کند و به بهینه نگه داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی جهت تمرین بعدی به شما کمک می نماید.
علاوه بر این، کراتین می تواند به بالا رفتن ذخیره گلیکوژن در عضلات پس از تمرین به شما کمک کند، به ویژه زمانی که با کربوهیدرات مصرف شود. گلیکوژن انرژی ذخیره شده برای عضلات جهت استفاده در آینده است که به عملکرد ورزشکار کمک خواهد کرد و خستگی را به تاخیر خواهد انداخت.
همچنین مکمل کراتین التهاب را کم می کند و می تواند باعث بهبود آسیب دیدگی ها گردد. علاوه بر این، کراتین مایع درون سلولی را زیاد می کند که می تواند موجب پرتر نشان دادن عضلات گردد.
در صورتی که مایل هستید بعد از یک جلسه تمرینی، کراتین خود را مصرف نمایید، بهتر است که کراتین را با ترکیبی از منابع کربوهیدرات و یا پروتئین مصرف کنید تا حفظ عضلات به بیش ترین حد خود برسد. کراتین با این هدف، یک مکمل خیلی مناسب است.
استفاده از مکمل کراتین در روزهای غیر تمرینی
مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت، در مقایسه با روزهای تمرین، اهمیت و تاثیر کمتری دارد؛ ولی هدف از مصرف کراتین بدنسازی در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات شما است. در صورتی که در روز استراحتتان کراتین مصرف می کنید، توصیه می کنیم که آن را همراه با غذا میل نمایید.
مزایای استفاده از کراتین در بدنسازی
کراتین علاوه بر تأثیرات مختلفی که بر عضله سازی می گذارد. تأثیراتی نیز بر مغز و کنترل نمودن بیماری های زمینه‌ای دارد. این تأثیرات شامل این موارد است.
- رشد عضلات بدن
کراتین بر بر عضلات افراد مختلف اثر مثبت خواهد داشت. افراد با سنین و شرایط مختلف، قادر خواهند بود از آن استفاده نمایند.
اثر کراتین روی افراد مسن: در یک تحقیق طی 14 هفته بر اشخاص مسن، مشخص شد که در صورتی که هنگام تمرینات سبک کمی مکمل کراتین مصرف نمایند، به مقدار قابل توجهی، قدرت و توده عضلانی آن ها افزایش پیدا خواهد کرد.
اثر کراتین بر افراد ورزشکار: در طول یک آزمایش در 12 هفته بر بدنسازان و وزنه برداران مشخص گردید که کراتین به خودی خود رشد فیبر عضلانی را 3ـ 2 برابر افزایش خواهد داد. به همین علت این مکمل یکی از پر طرفدار ترین مکمل ها برای تمام افراد در سنین مختلف با هر حجم عضله ای می باشد.
- عملکرد و قدرت عضلات
اگر در پی یک مکمل جهت افزایش قدرت و عملکرد بدن خود هستید، کراتین انتخاب مناسبی است. کراتین به دلیل موادی که در خود دارد قادر است قدرت عضلات شما را هنگام انجام حرکات بدنسازی زیاد کند. در صورتی که در کنار تمرینات قدرتی خود از مکمل کراتین بدنسازی استفاده نمایید، قطعا انرژی بدن و عضلات تان تا 43% زیاد خواهد شد.
همچنین در صورتی که در هنگام ورزش از تمرینات سنگین استفاده نمایید، کراتین انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را نیز فراهم می کند. هنگامی که مکمل کراتین استفاده می کنید و موقع تمرین، انرژی طبیعی بدن‌تان از دست رفته است؛ اکنون کراتین وارد عمل می شود و جهت تأمین ATP تلاش می نماید. به همین علت حجم عضلات زیاد می شود و مدت زیادتری می توانید تمرین کنید.
- اثر کراتین بر مغز
کراتین علاوه‌بر اثراتی که بر عضله سازی، در بخش های دیگر بدن نیز تأثیرگذار است. مغز یکی از این بخش ها است. مغز فسفوکراتین را ذخیره می نماید و برای عملکرد مطلوب به ATP فراوانی نیاز دارد.
کراتین در بدن این شرایط را بهبود می بخشد و فسفات خود را به سلول های مغزی می رساند. مصرف کراتین در مغز موجب بهبود موارد مختلفی می گردد، از جمله:
- صرع؛
- آلزایمر؛
- پارکینسون؛
- بیماری هانتینگتون؛
- بیماری نورون حرکتی؛
- سکته مغزی ؛
- آسیب های مغزی؛
- عملکرد حافظه در بزرگسالان.
دیگر مزایای کراتین
تحقیقات همچنین فواید دیگری نیز برای کراتین نشان می دهند:
- مبارزه نمودن با قند خون بالا؛
- بهبود وضعیت عضلات و کیفیت زندگی در افراد ؛
- کمک به درمان بیماری کبد چرب.
اثر کراتین در بدنسازی
کراتین از چند روش بر سلامتی و عملکرد ورزشی تاثیرگذار است و به شیوه های متعددی برای عضله سازی بدنسازان و ورزشکاران مفید است. در زیر به چگونگی عملکرد کراتین پرداخته خواهد شد.
ساخت ATP
ATP (آدنوزین تری‌فسفات) منبع اصلی انرژی جهت ورزش های قدرتی و سنگین است. این مکمل در ورزش‌های سنگین، ذخایر فسفوکراتین را در عضلات بالا خواهد برد.
مقادیر اضافی کراتین جهت ساخت ATP استفاده می گردد و انرژی عمومی بدن را زیاد می کند. مکمل های کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما زیاد می کنند که سلامت مغز را بهبود می بخشند و از بیماری های عصبی ممانعت می کنند.
بالا بردن ظرفیت تمرینی
هنگامی که ظرفیت بدن شما جهت تمرین کردن بیشتر باشد، می توانید بیشتر و سنگین تر تمرین کنید. این موضوع یک فاکتور مهم جهت رشد عضلات در طولانی مدت می باشد.
تحریک سلولی
مکمل کراتین باعث می شود تحریک و پیام رسانی سلولی تقویت یابد که به رشد و ترمیم عضله کمک خواهد کرد.
بالا رفتن هورمون های آنابولیک
تحقیقات پژوهشگران، حاکی از این می باشد که هورمون هایی مثل IGF-1 بعد از مصرف کراتین زیاد می شوند.
هیدراتاسیون سلولی زیادتر
کراتین معروف است که موجب احتباس (حبس) آب در سلول ها می گردد. همین احتباس آب امکان دارد در رشد عضله اثرگذار باشد.
تجزیه نمودن پروتئین کمتر
کراتین با کم کردن تجزیه عضلانی، می تواند توده عضلانی را زیاد کند.
عوارض مصرف مکمل کراتین
تا امروز هیچ گونه عوارضی جهت استفاده از کراتین مشاهده نشده است. تنها عوارض مکمل کراتین کم آبی و گرفتگی عضلات می باشد. که می شود آن را با نوشیدن زیاد آب حل کرد. حتی با مصرف 4 ساله کراتین نیز علامت هایی از بروز عوارضی در شخص دیده نشد.
تحقیقاتی روی 52 نفری که کراتین را مصرف نمودند در مدت 21 ماه، انجام گردید، اما دانشمندان هیچ نوع عوارض جانبی مشاهده نکردند. همچنین هیچ مدرکی دال بر آسیب کراتین به کبد و کلیه ها در اشخاص سالم وجود ندارد؛ ولی برای اطمینان بیشتر پیشنهاد می شود که افراد مبتلا به بیماری های کبدی یا کلیوی پیش از مصرف نمودن مکمل با پزشک مشورت کنند.
انواع کراتین
کراتین انواع متعددی دارد و در موقع خرید، شما با گزینه های متنوعی روبه رو خواهید بود؛ اکنون نگاهی به معمول ترین انواع کراتین خواهیم انداخت و آن ها را معرفی می نماییم.
- کراتین مونوهیدرات
معمول ترین نوع کراتین موجود در بازار، کراتین مونوهیدرات می باشد. اغلب مطالعات و تحقیقات درمورد کراتین روی این نوع انجام گردیده است؛ بنابراین بیشتر تاثیراتی که برای کراتین گفته می شود، تاثیر کراتین مونوهیدرات است.
کراتین مونوهیدرات از مولکول کراتین و مولکول آب به وجود آمده است؛ ولی در ساخت آن از روش های متعددی استفاده می شود. در صورتی که مولکول آب حذف شود، کراتین بی آب می باشد. حذف آب موجب افزایش مقدار کراتین در دوز محصول می گردد. کراتین بدون آب دارای 100٪ کراتین است، در حالی که کراتین مونوهیدرات کلاسیک تقریبا دارای 90٪ کراتین خالص است. در عین حال، میزان کراتین موجود در محصول بر هزینه آن اثر خواهد گذاشت.
اشکال دیگر کراتین مونوهیدرات شامل کراتین میکرونیزه یا کراتین مکانیکی فرآوری شده با حلالیت بهتر در آب است. به صورت تئوری، این امکان هست که حلالیت بهتر محصول باعث جذب سریع تر ماده در بدن گردد، ولی این موضوع به اندازه کافی تایید نشده است.
با وجود این تفاوت های فرآوری کوچک، هر شکل از کراتین مونوهیدرات احتمالاً در همان دوز اثر گذار است. 5 تا 10 گرم کراتین مونوهیدرات در طی روز قادر خواهد بود منجر به بالا رفتن عملکرد، استقامت و سایز عضلات شما گردد.
- کراتین میکرونایز شده
کراتین میکرونایز شده همان کراتین مونوهیدرات می باشد که به بخش های کوچک تر شکسته شده است (میکرونایز شده است). همین مسئله کمک می کند تا کراتین آسان تر و سریع تر در آب حل گردد. کوچک و خرد شدنِ مولکول های کراتین موجب می شود که بهتر جذب بدن بشوند و امکان به وجود آمدن مشکلات گوارشی و نفخ را کاهش می دهد.به صورت کلی از لحاظ نتیجه و اثر، تفاوت خاصی با کراتین مونوهیدرات ندارد.
- کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید (HCl) در آب خوب حل می شود و به همین علت خیلی از اشخاص این نوع را ترجیح می دهند. یک تحقیق تایید کرد که کراتین هیدروکلراید 38 برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات محلول است. همچنین اعتقاد بر این است که کراتین HCl می تواند به طور موثرتری در بدن جذب گردد. به همین علت است که اغلب مکمل های غذایی دارای این نوع کراتین، کمتر از 1 گرم ماده فعال در هر دوز دارند. این مقدار در قیاس با کراتین مونوهیدرات (که معمولاً در دوزهای 5 گرمی تجویز می‌شود) به میزان قابل توجهی کمتر است.
متأسفانه هنوز تحقیقات زیادی روی این نوع کراتین و بررسی تفاوت در تاثیر کراتین HCl و کراتین مونوهیدرات وجود ندارد. با این حال، این به این معنا نیست که کراتین HCl اثرگذار نیست. برعکس، برای کسانی که هنگام استفاده از کراتین مونوهیدرات دچار مشکلات معده می گردند، مناسب است. چنین عوارضی در کراتین هیدروکلراید، خیلی کمتر است.
- کراتین مونوهیدرات بافر شده
Kre-Alkalyn یا کراتین مونوهیدرات بافر شده شکلی از کراتین می باشد که دارای پودر کمی (کیمیتی) پایه، مثلا بی‌کربنات است. سازندگان ادعا می کنند که اضافه کردن این بافر یک ترکیب مهم ایجاد می کند که قادر است تجزیه کراتین را در معده کم می کند و جذب آن را در عضلات بهبود بخشد. کراتین بافرشده تنها یا همراه با خیلی از محرک های پیش از تمرین فروخته می شود.
- کراتین اتیل استر
بعضی از تولیدکنندگان مدعی هستند که کراتین اتیل استر نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی بهتر جذب می گردد؛ به این دلیل که راحت تر در چربی حل می گردد. این نوع، مورد پسند ما نیست و تحقیقات درمورد نتایج اثربخشی آن توافق ندارند.
یک مطالعه نشان داد که 6 هفته مصرف کراتین اتیل استر باعث کاهش کراتین در عضلات و کاهش خون، نسبت به کراتین مونوهیدرات می گردد. به علاوه، استفاده از آن امکان دارد منجر به غلظت بیش تر محصول کراتینین در پلاسما گردد. به طور عادی، کراتینین به عنوان یک ماده زائد از بدن دفع می گردد، ولی دفع آن برای کلیه ها راحت نیست. بنابراین استفاده از کراتین اتیل استر پیشنهاد نمی شود.
- کراتین سیترات
این نوع کراتین از ترکیب کراتین با اسید سیتریک آلی به وجود می آید. (اسید سیتریک در مرکبات وجود دارد و بیش تر از آن به عنوان طعم دهنده در مکمل های غذایی استفاده می گردد). تحقیقی در سال 2008 توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی انجام شد و هیچ تفاوت زیادی در جذب کراتین سیترات نسبت به کراتین مونوهیدرات پیدا نکرد. با این وجود کراتین سیترات بیشتر در آب حل می شود، اما این دلیل خوبی نیست که فکر کنیم به طور اثرگذارتری توسط بدن انسان هم جذب می گردد؛ به ویژه که گران تر است و ممکن ارزش قیمت بیشتر را نداشته باشد.
- کراتین مالات
کراتین مالات به اسید مالیک، یکی از اسید های آلی که اغلب در میوه ها یافت می شود، متصل می باشد. اسید مالیک به تنهایی قادر است استقامت را بهبود بخشد. همین مسئله باعث شد که تولید کنندگان، آن را با کراتین ترکیب نمایند.
چندین تحقیق نشان داد که کراتین مالات، تولید بی هوازی را در دوندگان جودو بهبود می بخشد. با این وجود، هیچ تحقیق معتبری جهت مقایسه نمودن کراتین مالات با مونوهیدرات و دارونما انجام نگردیده است. کراتین مالات نیز مثل کراتین سیترات، آسان تر در آب حل می شود.
- کراتین نیترات
کراتین نیترات یکی از اشکال جدیدتر کراتین است. سازندگان ادعا می‌کنند که با اتصال یک مولکول کراتین به یک مولکول نیترات، ورزشکاران به دوز کمتری از آن نسبت به کراتین مونوهیدرات نیاز دارند. بیایید نگاهی به مطالعات بیندازیم.
تحقیقات انجام‌شده در سال 2016 به تأثیر کراتین نیترات بر بهبود عملکرد اشاره کرد. با این حال، نتایج هیچ تفاوت معنی داری را بین گروه هایی از افراد دریافت کننده کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات تایید نکرد.
- کراتین گلوکونات
این یک کراتین است که توسط یک مولکول گلوکز احاطه گردیده است. یک نظریه وجود دارد که کراتین گلوکونات به علت ترکیب با انسولین غنی شده با کربوهیدرات به صورت موثرتری جذب می گردد. با این وجود، هنوز مطالعه ای جهت تأیید این نظریه منتشر نشده است.
- کراتین پیروات
کراتین پیروات از اتصال اسید پیروویک ساخته می شود و ترکیب خیلی جالبی میان اشکال جداگانه کراتین است. با این وجود، مطالعات درباره اثربخشی آن متفاوت است. یک مطالعه نشان داد که تأثیر زیاد تری بر استقامت نسبت به کراتین سیترات دارد ، اما مطالعه دیگری نشان داد که به هیچ عنوان استقامت را بهبود نمی بخشد.
برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که در قیاس با کراتین مونوهیدرات، کراتین پیرووات منجر به بیش تر شدن کراتین در خون می گردد. این می تواند به معنی کم شدن کراتین در عضلات باشد که در نهایت اثرگذار نیست. بنابراین، این تحقیق به این نتیجه رسید که بعید است، کراتین پیروات نسبت به کراتین مونوهیدرات مزایایی داشته باشد.
- کراتین آلفا کتوگلوتارات
همچنین به عنوان کراتین AKG شناخته می شود که از اسید آلفا کتوگلوتاریک و کراتین تولید می شود. تئوری ها نشان می دهند که آلفا کتوگلوتارات، به عنوان پیش ساز گلوتامین، بهتر در روده جذب می شود. همچنین برای جلوگیری از مشکلات معده و اسهال که برخی از ورزشکاران را موقع مصرف کراتین آزار می دهد، عمل می کند. علاوه بر این، مصرف کنندگان کراتین AKG ادعا می کنند که این کراتین به طور موثرتری جذب می شود و باعث غلظت بیش تر کراتین در عضلات نسبت به مونوهیدرات می شود. با این حال، هم اکنون شواهد کافی از تحقیقات مربوطه جهت حمایت از این نظریه ها وجود ندارد.
نکات مهم مصرف کراتین
- در صورتی که از کراتین استفاده می کنید یا تصمیم به مصرف آن را دارید، بهتر است که این نکات زیر را بدانید:
- درمان بیماری های عصبی با استفاده از کراتین تنها برای حیوانات تا کنون امکان پذیر بوده است.
- کراتین برای اشخاص در سنین بالا تر، گیاه خواران و افرادی که در معرض ریسک بیماری های عصبی هستند مفید است.
- گیاه خواران گوشت نمی خورند. به همین علت ذخیره کراتینی پایینی دارند. مصرف کراتین برای همه افراد مفید می باشد.
- با تحقیق روی گیاه خواران مشخص شد که مکمل کراتین موجب بهبود 50٪ در آزمون حافظه و 20٪ بهبود در نمره آزمون هوش آنها گردید.
- کراتین تا 70٪ خستگی و تا 50٪ سرگیجه را در کودکان با آسیب های مغزی پایین خواهد آورد.
- اگرچه کراتین برای بزرگسالان مسن و افراد گیاه‌خوار مفید است، ولی اثری بر عملکرد مغز در بزرگسالان ندارد.
- بیماریِ گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال (FSGS) با ایجاد یک بافت زخمی در بخشی از کلیه، مواد زائد را از خون جدا می کند. مصرف روزانه 8 تا 10 گرم مکمل کراتین در روز هیچ مشکلی برای اشخاص مختلف به وجود نخواهد آورد.