خوراکی های عضله ساز برای زنان و میوه های مفید برای تقویت ماهیچه ها

خوراکی های عضله ساز

اگر تا کنون برای بدن سازی اقدام کرده باشید می دانید که باید چندین فاکتور را رعایت کنید تا بتوانید عضله سازی خوبی داشته باشید. عضله سازی برای بسیاری از افراد و به ویژه بانوان امری سخت است. اما می توان با رعایت نکاتی آن را تحقق بخشید. برای عضله سازی شما باید به خوبی تمرین کنید. علاوه بر تمرین باید یک برنامه غذایی برای عضله سازی هم داشته باشید. بسیاری از غذا ها وجود دارند که آنها برای عضله سازی خانم ها بسیار مناسب هستند. ما در این مقاله به بررسی بهترین خوراکی های عضله ساز برای زنان، بهترین میوه ها برای عضله سازی و … می پردازیم تا شما بتوانید بهترین برنامه غذایی را برای خود ایجاد کنید. پس با ادامه مطلب همراه ما باشید.

خوراکی های عضله ساز برای زنان کدامند؟

بسیاری از زنان به دنبال عضله سازی هستند. آنها در کنار ورزش های عضله سازی که انجام می دهند دوست دارند تا از غذاهای عضله ساز هم استفاده کنند. مواد غذایی بسیار زیادی هستند که با داشتن مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی باعث می شوند تا عضله زنان به خوبی رشد کند. در ادامه به برخی از این مواد غذایی اشاره می کنیم:

عدس

عدس جزو حبوبات بسیار خوشمزه به شمار می رود که با استفاده از آن غذاهای مختلفی را تهیه می کنند. اما آن چیزی که باعث شده است عدس در میان زنان محبوب باشد خاصیت عضله سازی آن می باشد. عدس دارای مقدار زیادی پروتئین و آهن می باشد و به همین دلیل برای عضله سازی بسیار مفید است.

اگر شما یک فنجان عدس پخته شده را در برنامه غذایی خود جای بدهید، حدود 18 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. علاوه بر این مقدار 40 گرم کربوهیدرات هم دریافت می کنید. البته این کربوهیدرات دریافتی به این منزله نیست که قند شما را افزایش می دهد؛ بلکه شاخص قندی آن هم پایین است. تمامی این ویژگی ها باعث شده اند تا عدس یکی از بهترین گزینه ها برای افراد بدن ساز و به ویژه زنانی باشد که به دنبال عضله سازی هستند. علاوه بر مواد مغذی گفته شده عدس دارای مواد مغذی بسیار بیشتری هم هست.

کینوا

حتماً می دانید که برنج سرشار از کربوهیدرات است. اما یکی از مشکلات آن این است که نمی تواند پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران را تأمین کند. بسیاری از زنان برای عضله سازی از کینوا استفاده می کنند. کینوا از جمله خوراکی های عضله ساز برای زنان است که تا حدودی جایگزین برنج شده است. این ماده غذایی بر خلاف برنج دارای مقدار زیادی پروتئین است و می تواند پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران را تأمین کند. البته بهتر است بدانید که این ماده غذایی دارای کربوهیدرات زیادی هم هست و به همین دلیل می تواند کربوهیدرات مورد نیاز بدن را هم تأمین کند. لازم به ذکر است اگر کربوهیدرات بدن ورزشکار به خوبی تأمین نشود، بدن برای انجام سوخت و ساز ها از پروتئین استفاده می کند و این امر باعث می شود تا عضله ها به خوبی رشد نکنند.

اسفناج

آهن هم برای عضله سازی بسیار مهم است. همان طور که احتمالاً می دانید اسفناج یکی از گیاهانی است که دارای مقادیر زیادی آهن است. استفاده از این ماده غذایی برای عضله سازی در بانوان بسیار اهمیت دارد. علاوه بر این اسفناج دارای مقادیری از منیزیم است که باعث می شود انرژی عضلات به خوبی فراهم شود. استفاده از این ماده غذایی می تواند بر میزان تستوسترون بدن ارتباط مستقیمی داشته باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از کامل ترین مواد غذایی است که دارای مقادیر زیادی پروتئین، چربی و ویتامین ب است. علاوه بر این دارای مواد مغذی دیگری هم می باشد. افرادی که ورزش های بدن سازی را دنبال کرده اند و برنامه غذایی داشته اند حتماً این محصول در برنامه غذایی آن ها وجود داشته است.

این ماد غذایی دارای مقادیری از لوسین است. لوسین یک اسید آمینه است که باعث می شود عضلات به خوبی رشد کنند. علاوه بر این موضوع وجود مقادیر زیادی از پروتئین در آن باعث می شود تا عضلات به خوبی رشد کنند. علاوه بر این تخم مرغ دارای مقادیری از ویتامین ب است. به همین دلیل انرژی مورد نیاز بدن و عضلات توسط آن به خوبی تأمین می شود.

سویا

سویا دارای مقادیر زیادی از پروتئین است. این موضوع باعث شده است تا این ماده غذایی به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای زنان ورزشکار شناخته شود. استفاده از این محصول می تواند به افزایش حجم عضلات در زنان ورزشکار کمک کند.

این محصول دارای مقادیری از ویتامین کا، چربی های اشباع نشده، آهن و فسفر است. به همین علت می تواند یک مکمل غذایی بسیار مناسب برای بدن ورزشکاران باشد. آهن نقش بسیار مهمی برای انتقال اکسیژن از طریق خون بر عهده دارد و به در نتیجه استفاده از آن برای زنان ورزشکار بسیار مهم است.

مرغ

مرغ یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای تأمین نیاز های بدن زنان است. بهترین قسمت از مرغ برای کسب این مواد مغذی سینه آن است. سینه مرغ دارای مقادیر زیادی پروتئین است و به همین دلیل می تواند کمک زیادی به رشد عضلات در بدن زنان داشته باشد.

علاوه بر این، سینه مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین ب است و به همین علت می تواند انرژی مورد نیاز بدن افراد را تأمین نماید. استفاده از سینه مرغ برای زنانی که فعالیت بدنی بسیار زیادی دارند توصیه می شود. زیرا می تواند به خوبی انرژی از دست رفته بدن آن ها را بازگرداند.

گوشت قرمز

یکی از مهم ترین مواد غذایی که همواره باید در برنامه غذایی ورزشکاران وجود داشته باشد، گوشت قرمز و به خصوص گوشت گاو است. زنان باید سعی کنند از قسمت های بدون چربی گوشت گاو استفاده کنند تا بتوانند عضله سازی خوبی داشته باشند. این محصول دارای مقادیر زیادی از کراتین و پروتئین است. به همین دلیل می تواند کراتین مورد نیاز عضلات بدن را به خوبی تأمین کند. علاوه بر این دارای مقادیری از ویتامین ب هم هست و در نتیجه قادر است تا انرژی مورد نیاز بدن را هم تأمین نماید.

سایر مواد غذایی

این ها تنها چند ماده غذایی بودند که برای عضله سازی مفید هستند. مواد غذایی بیشتری به مانند بادام زمینی، شیرو… هم می توانند در رشد عضلات بسیار مهم باشند. به عبارت دیگر یک زن برای این که بتواند حجم عضلات خود را افزایش دهد باید بتواند ترکیبی از بهترین خوراکی های عضله ساز برای زنان را استفاده کند. این محصولات و مواد غذایی به عنوان بهترین خوراکی های عضله ساز بعد از ورزش و حتی قبل از آن به شمار می روند که باید به درستی در برنامه غذایی فرد قرار بگیرند.

بعد از تمرین چه غذایی بخوریم؟

به یاد داشته باشید که مصرف غذا بعد از انجام تمرین هم بسیار اهمیت دارد. برخی از افراد دوست دارند تا کاهش وزن داشته باشند. به همین دلیل بعد از تمرین مقدار کمتری غذا صرف می کنند. این در حالی است که اگر می خواهید عضله سازی خوبی داشته باشید باید بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی را داشته باشید. شما باید از خوراکی های عضله ساز بعد از ورزش استفاده کنید تا بتوانید حجم عضلات خود را افزایش دهید.

برای این که بتوانید حجم عضلات خود را بعد از ورزش افزایش دهید و افزایش وزن داشته باشید می توانید از تمامی غذاها استفاده کنید. شما می توانید بعد از تمرین مقادیر زیادی پروتئین را دریافت کنید تا پروتئین مورد نیاز عضلات بعد از ورزش هم تأمین شود. علاوه بر این می توانید از مواد غذایی استفاده کنید که دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات باشند.

بهترین میوه برای عضله سازی کدام است؟

بسیاری از افراد گمان می کنند که میوه ها برای کاهش عضله سازی و حجم بدن استفاده می شوند. این موضوع کاملا اشتباه است زیرا بسیاری از میوه ها وجود دارند که استفاده از آن ها باعث خواهد شد تا عضله سازی در افراد بسیار بیشتر از قبل هم شود.

در ادامه بهترین میوه ها برای عضله سازی را برای شما عزیزان بیان می کنیم:

کیوی

ویتامین c به عنوان یک آنتی اکسیدان شناخته می شود که باعث می شود چربی سوزی در بدن به خوبی انجام شود. همان گونه که خودتان هم بهتر می دانید، برای این که عضله سازی در بدن فرد به خوبی انجام شود باید چربی سوزی در بدن فرد انجام بگیرد.

کیوی میوه ای است که دارای مقادیر بسیار زیادی ویتامین c است. بسیاری از مردم گمان می کنند که پرتقال بیشترین مقدار این ویتامین را در بین میوه ها دارد؛ در صورتی که این موضوع کاملاً اشتباه است. کیوی حاوی مقادیر بیشتری ویتامین c است و به همین دلیل خوردن منظم آن می تواند به چربی سوزی کمک بیشتری کند. همچنین باعث می شود تا عضلات رشد بهتری داشته باشند.

موز

موز میوه ای است که معمولاً ورزشکاران از آن استفاده می کنند. این محصول به عنوان بهترین میوه برای عضله سازی به شمار می رود؛ زیرا حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و پتاسیم است. پتاسیم موجود در این میوه باعث می شود تا عضلات به خوبی انقباض پیدا کنند. ضمن این که کالری و کربوهیدرات آن باعث می شود تا انرژی مورد نیاز بدن تأمین شود و عضلات تحلیل نروند.

شما می توانید از شیک موز استفاده کنید. برای این کار می توانید آن را در هنگام صبح و یا قبل از تمرین استفاده کنید تا انرژی مورد نیاز بدن شما به خوبی تأمین شود.

خرما

خرما نیز یکی از میوه های مناسب برای ورزشکاران است. این محصول منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات  است که دارای کالری خوبی برای ورزشکاران است. علاوه بر این دارای ویتامین ها و مواد معدنی بسیار بیشتری است که باعث می شوند استخوان های فرد تقویت شوند. همچنین استفاده از این محصول می تواند باعث شود تا سیستم عصبی در یک فرد به خوبی تقویت شود.

آووکادو

این میوه دارای چربی های اشباع نشده، پتاسیم و بسیاری دیگر از ویتامین ها است. استفاده از این محصول می تواند تمامی نیاز های یک بدن ساز را تأمین کند. به همین دلیل به شما پیشنهادم می کنیم در صورت امکان از آن استفاده نمایید. این محصول دارای فیبر بالایی است. استفاده از فیبر برای ورزشکاران بسیار مهم است و به همین علت می توانند آن را با خوردن آووکادو به دست بیاورند.

علاوه براین، این میوه دارای کالری بالایی است. همچنین دارای مقادیری از کربوهیدرات و پروتئین است که می تواند برای بدن سازان بسیار مناسب باشد.

سایر میوه های عضله ساز

میوه های بسیار بیشتری در بازار وجود دارند که شما می توانید آن ها را تهیه کنید و برای عضله سازی از آنها استفاده کنید. شما می توانید از میوه هایی همچون انار، انبه، زغال اخته، گواوا، بلوبری، هندوانه، نارنگی، گریپ فروت، آناناس، سیب و گیلاس هم در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف میوه برای عضله سازی

اما یکی از سؤالاتی که همواره با آن رو به رو هستیم این است که بهترین زمان برای مصرف این میوه ها چه زمانی است؟ در پاسخ به این سؤال باید بگوییم که بهترین زمان برای مصرف این میوه ها نیم تا یک ساعت قبل از تمرین است. اگر شما قبل از تمرین غذاهای حاوی کربوهیدرات نخورده اید بهتر است تا قبل از تمرین از این میوه ها استفاده کنید.

برخی از میوه ها برای قبل از تمرین بسیار مناسب هستند. به عنوان مثال شما می توانید از برخی میوه ها مثل هندوانه، توت فرنگی، سیب درختی، انگور، گیلاس و یا سایر میوه ها استفاده کنید. هر چه سطح گلیکوژن در بدن فرد پایین تر برود باعث خواهد شد تا خستگی عضلات در فرد بیشتر شود. این میوه ها می توانند باعث بالا رفتن سطح گلیکوژن در بدن افراد شوند.

زمانی که یک فرد شروع به تمرین می کند بدن او این گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می کند تا بتواند قند مورد نیاز عضلات را تأمین کند. این موضوع باعث می شود تا مصرف میوه بتواند این گلیکوژن را قبل از تمرین تأمین کند. به همین دلیل هم بدن دچار خستگی نخواهد شد.

نتیجه گیری

به طور کلی یک فرد بدن ساز برای این که بتواند افزایش حجم خوبی داشته باشد باید از وعده های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها به درستی بهره ببرد. شما باید از بهترین مواد غذایی در این وعده ها استفاده کنید تا عضله سازی خوبی داشته باشید. علاوه بر این باید قبل و بعد از تمرینات از بهترین خوراکی های عضله ساز برای زنان و مردان هم استفاده کنید.