مکمل اچ ام بی (HMB)؛ کاربرد، مزایا و معایب و نحوه مصرف آن

به دنبال راهی مؤثر برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلانی یا جلوگیری از کاهش حجم عضلات هستید؟ مکمل HMB ممکن است همان گزینه ای باشد که به دنبال آن هستید؛ اما HMB دقیقاً چیست؟ این ماده از اسید آمینه ای حیاتی به نام لوسین مشتق شده و در حفظ ساختار عضلات و کاهش میزان تخریب آن ها نقش مهمی ایفا می کند.

اگرچه رعایت رژیم غذایی مناسب همراه با تمرینات منظم می تواند تأثیر قابل توجهی روی عملکرد ورزشی داشته باشد، برخی مکمل ها می توانند مزایای اضافی ارائه دهند. در ادامه با ما همراه شوید تا با فواید، عوارض و روش های صحیح مصرف HMB بیشتر آشنا شوید.

اچ ام بی چیست؟

HMB ماده ای است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. در واقع، این ترکیب از تجزیه ی لوسین، یکی از اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) که در سنتز پروتئین و بازسازی عضلات نقش دارد، شکل می گیرد.

با توجه به اینکه میزان تولید طبیعی HMB در بدن محدود است، بسیاری افراد برای افزایش سطح آن به مکمل های غذایی روی می آورند. این مکمل ها در داروخانه ها و فروشگاه های آنلاین به راحتی قابل تهیه بوده و در قالب های مختلفی مانند کپسول، قرص یا پودر عرضه می شوند.

فواید مصرف مکمل HMB

مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل های حاوی HMB می تواند با مجموعه ای از مزایا همراه باشد، از جمله:

۱. رشد عضلات در برخی افراد

بسیاری از تولیدکنندگان مکمل، HMB را به عنوان تقویت کننده ی رشد عضلات معرفی می کنند. با این حال، نتایج تحقیقات علمی در این زمینه کاملاً یکسان نیست. برخی مطالعات نشان داده اند که این ماده می تواند به افزایش توده ی عضلانی و بهبود قدرت عضلات در برخی افراد کمک کند.

برای مثال، در تحقیقی مشاهده شد که HMB به افراد مبتلا به سارکوپنی، یعنی کاهش توده ی عضلانی ناشی از افزایش سن، یاری می رساند. همچنین بررسی ۹ مطالعه ی مختلف نشان داد که مصرف HMB می تواند برای سالمندان مفید باشد. حتی شواهد محدودی وجود دارد که این مکمل ممکن است در بهبود توده ی عضلانی در بیماران مبتلا به سرطان نیز مؤثر باشد.

با این حال، در بسیاری از مطالعات نتایج متفاوت بوده است. برای نمونه، بررسی اثرات HMB روی ۳۸۴ بزرگسال بالای ۵۰ سال نشان داد که ترکیب این مکمل با ورزش در مقایسه با ورزش تنها، تغییر قابل توجهی در ترکیب بدن، قدرت یا عملکرد ورزشی ایجاد نمی کند.

علاوه بر این، تجزیه و تحلیل شش مطالعه شامل ۱۹۳ شرکت کننده نیز نشان داد که HMB احتمالاً تأثیر محسوسی بر ورزشکاران حرفه ای ندارد. مصرف روزانه سه تا شش گرم HMB به مدت سه روز تا ۱۲ هفته، قدرت و ترکیب بدن این افراد را به شکل قابل توجهی تغییر نداد.

مطلب مشابه: مکمل پمپ چیست، چه تاثیری دارد و چگونه استفاده می شود؟ (مزایا و معایب پمپ)

مطلب مشابه: مکمل کربوهیدرات چیست، به چه منظوری استفاده می شود و چه فوایدی دارد؟

۲. کاهش تجزیه ی عضلات

تحقیقات نشان می دهند که HMB ممکن است نقش مؤثری در جلوگیری از تخریب عضلات داشته باشد. به نظر می رسد این ماده با مهار ژن ها و آنزیم هایی که مسئول تجزیه ی پروتئین های عضلانی هستند، به حفظ ساختار عضلات کمک می کند.

در یک مطالعه گسترده، اثر مصرف HMB بر ۲۱۳۷ شرکت کننده که به دلیل بیماری هایی مانند سرطان، HIV، نارسایی کلیه و سوءتغذیه در معرض کاهش توده ی عضلانی قرار داشتند، بررسی شد. نتایج نشان داد که مصرف روزانه سه تا چهار گرم HMB به مدت هفت روز تا شش ماه می تواند از کاهش قابل توجه توده ی عضلانی جلوگیری کند.

مطالعه ای دیگر روی سالمندان نیز نشان داد که HMB به حفظ توده ی عضلانی، به ویژه در دوره های طولانی استراحت در بستر، کمک می کند. با این حال، پیش از توصیه گسترده ی این مکمل برای کاهش تجزیه ی عضلات در بیماران یا سالمندان، نیاز به تحقیقات بیشتر روی جمعیت های متنوع، از جمله جوانان و بزرگسالان سالم، وجود دارد.

۳. بهبود استقامت

مصرف HMB می تواند با تأثیر بر سطح لاکتات، استقامت بدنی را افزایش دهد. هنگام تولید انرژی در عضلات و گلبول های قرمز، لاکتات ایجاد می شود و افزایش بیش از حد آن ممکن است توانایی شما را در انجام فعالیت های طولانی مدت، از جمله تمرینات مقاومتی، کاهش دهد. HMB با کاهش میزان لاکتات به ورزشکاران اجازه می دهد مدت زمان بیشتری به تمرین ادامه دهند. این اثر به ویژه برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای که برای رقابت آماده می شوند، اهمیت بالایی دارد.

یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که روزانه سه گرم HMB به مدت ۲ تا ۱۲ هفته مصرف کردند، افزایش قابل توجهی در استقامت خود تجربه کردند.

ترکیب HMB با سایر مکمل ها، مانند کراتین، ممکن است تأثیر بیشتری بر عملکرد استقامتی داشته باشد، زیرا کراتین نیز سطح لاکتات را کاهش می دهد. در یک تحقیق ۱۰ هفته ای روی ۲۸ قایقران مرد حرفه ای، افرادی که از HMB و کراتین مونوهیدرات به صورت همزمان استفاده کردند، در مقایسه با کسانی که تنها یک نوع مکمل مصرف کردند، بهبود قابل توجه تری در ظرفیت استقامتی خود داشتند.

مطلب مشابه: افزایش عضله سازی و کاهش وزن با مکمل های bcaa و کراتین

۴. سایر مزایای HMB

علاوه بر تأثیرات بر عضلات و استقامت، HMB ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد، از جمله:

• ریکاوری سریع تر عضلات و کاهش آسیب های عضلانی
• بهبود عملکرد شناختی در افزایش سن (مشاهده شده در مطالعات حیوانی)
• کاهش نشانگرهای التهابی، مانند موارد ثبت شده بعد از جراحی های مرتبط با سرطان

تحقیقات همچنین تأثیر HMB بر سلامت قلب و عروق را مورد بررسی قرار داده اند، اما نتایج این مطالعات تاکنون همسو نبوده و نیاز به بررسی های بیشتر وجود دارد.

مزایای مصرف HMB همراه با سایر مکمل ها

ترکیب HMB با دیگر مکمل ها می تواند اثرات مثبت بیشتری بر سلامت و عملکرد بدن داشته باشد. از جمله مکمل هایی که مصرف آن ها همراه با HMB توصیه شده است:

• کراتین: تحقیقات روی ورزشکاران و افرادی که پیش تر تمرینات مقاومتی انجام داده اند نشان داده است که مصرف سه گرم HMB همراه با دوزهای مختلف کراتین می تواند قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، به رشد عضلات کمک کند و میزان چربی بدن را کاهش دهد. با این حال، برخی مطالعات چنین اثراتی را گزارش نکرده اند.
• ویتامین D: بررسی ها نشان می دهد سالمندانی که HMB را همراه با ویتامین D مصرف می کنند، حتی بدون انجام تمرینات ورزشی، افزایش قابل توجهی در قدرت عضلانی تجربه می کنند.
• سایر اسیدهای آمینه: در چند تحقیق مشخص شده است که ترکیب HMB با اسیدهای آمینه ای مانند گلوتامین و آرژنین می تواند به افزایش توده ی عضلانی سالمندان کمک کند، از کاشکسی (کاهش وزن و تحلیل عضلانی ناشی از سرطان) جلوگیری کند و به بهبود زخم بستر یاری رساند.

مطلب مشابه: مکمل پروتئین وی (Whey Protein) چیست چه مزایایی دارد و چطور استفاده می شود؟

مطلب مشابه: گینر چیست و چطور مصرف می شود؟ (ترکیبات این مکمل، عوارض و روش استفاده)

عوارض مکمل HMB

به طور کلی، HMB مکملی بی خطر محسوب می شود و بیشتر افراد آن را به خوبی تحمل می کنند. با این حال، در موارد نادر برخی عوارض جزئی گزارش شده اند که شامل افزایش فشار خون، خارش، افزایش ادرار، درد معده، یبوست، سوزش سر دل و حالت تهوع می شوند.

در حال حاضر شواهد کافی درباره ی ایمنی مصرف HMB در دوران بارداری یا شیردهی وجود ندارد. زنان باردار یا شیرده پیش از مصرف این مکمل باید حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند و در بسیاری از موارد بهتر است از مصرف آن خودداری کنند.

همچنین تحقیقات کافی در مورد ایمنی HMB برای بیماران مبتلا به بیماری های خاص یا افرادی که دارو مصرف می کنند، در دسترس نیست؛ بنابراین، این افراد نیز باید قبل از استفاده از این مکمل، نظر پزشک معالج خود را جویا شوند.

دوز و نحوه ی مصرف مکمل HMB

در حال حاضر دوز استانداردی برای HMB تعیین نشده است و میزان مورد نیاز ممکن است بسته به سن، وضعیت سلامتی و هدف مصرف متفاوت باشد. با این حال، اکثر مطالعات از مصرف روزانه سه گرم این مکمل استفاده کرده اند.

برخی محققان این دوز را برای ورزشکاران رقابتی به مدت سه تا چهار هفته توصیه می کنند. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) پیشنهاد می کند مصرف سه گرم HMB را دست کم دو هفته قبل از شروع تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) آغاز کنید تا اثرات محافظتی مکمل روی عضلات به حداکثر برسد.

زمان مصرف HMB نیز می تواند بسته به هدف شما تنظیم شود. برای مثال، اگر هدف کاهش زمان ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین شدید است، بهتر است مکمل را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

مطلب مشابه: همه چیز در مورد مکمل تست بوستر برای ورزشکاران و بدنسازان (مزایا و عوارض)

مطلب مشابه: مکمل کافئین چیست چه خواص و تاثیراتی دارد + عوارض آن

منابع غذایی HMB

HMB علاوه بر مکمل ها، به طور طبیعی در برخی غذاها نیز یافت می شود و بدن شما می تواند آن را از اسید آمینه ی لوسین بسازد. برخی منابع غذایی مانند گریپ فروت و یونجه حاوی HMB هستند، اما میزان آن در این خوراکی ها بسیار کم است.

لوسین که یکی از اجزای اصلی پروتئین هاست، در بسیاری از غذاها بیشتر از HMB یافت می شود و بدن می تواند از آن HMB تولید کند. منابع غنی از لوسین عمدتاً شامل محصولات حیوانی هستند و میزان آن در این محصولات نسبت به منابع گیاهی بالاتر است. بهترین منابع غذایی حاوی لوسین عبارتند از:

• گوشت گاو
• مرغ و بوقلمون
• ماهی
• محصولات لبنی
• حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود
• غلاتی مانند گندم سیاه، جو دوسر و ارزن
• آجیل ها، از جمله بادام هندی، فندق و بادام
• برخی میوه ها و سبزیجات

با مصرف این غذاهای غنی از لوسین، بدن شما می تواند سطح HMB را به طور طبیعی افزایش دهد و از مزایای آن بهره مند شود.

کلام پایانی

HMB ماده ای است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود، اما مصرف مکمل آن می تواند برای برخی افراد مفید باشد. این ماده ممکن است به افزایش رشد عضلات، حفظ توده ی عضلانی، بهبود ریکاوری بعد از تمرین و حتی پیشگیری از برخی مشکلات شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

ترکیب HMB با مکمل هایی مانند کراتین، ویتامین D و اسیدهای آمینه ای مانند گلوتامین و آرژنین نیز می تواند اثرات مفید آن را تقویت کند و مزایای بیشتری برای بدن به همراه داشته باشد. مصرف روزانه سه گرم HMB به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است، اما اثرات مصرف طولانی مدت هنوز به طور کامل مورد بررسی قرار نگرفته است؛ بنابراین، ادامه تحقیقات برای تعیین دقیق فواید و عوارض این مکمل ضروری است.

مطلب مشابه: مکمل ال کارنیتین چیست؛ چه فوایدی دارد و آیا باعث لاغری می شود؟

مطلب مشابه: مکمل گلوتامین (Glutamine) چیست، چگونه استفاده می شود و چه عوارضی دارد؟