مکمل گلوتامین (Glutamine) چیست، چگونه استفاده می شود و چه عوارضی دارد؟
امروزه اکثر افراد به خصوص افراد ورزشکار به دنبال خرید مکمل گلوتامین هستند اما این مکمل چیست و چرا باید استفاده شود؟ مواقع زیادی وجود دارد که افراد ممکن است نیاز به مکمل گلوتامین داشته باشند. گلوتامین بهعنوان یک مکمل غذایی برای سلامت روده و عملکرد ورزشی مصرف می شود. این به عنوان یک درمان پزشکی برای درمان کمبود گلوتامین یا از دست دادن گلوتامین که در اثر جراحات یا بیماری های مختلف ایجاد شده استفاده می شود. در ادامه به طور مفصل به چندین مورد از مزایا و موارد مصرف مکمل گلوتامین خواهیم پرداخت.
فواید مکمل گلوتامین را بشناسید
گلوتامین به عنوان منبع سوخت برای سلول های پوشش روده عمل می کند و بدون آن، این سلول ها ممکن است از بین بروند. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی مهم بوده زیرا برای عملکرد گلبول های سفید مهم است. در ادامه به طور کامل تری به فواید این مکمل می پردازیم.
1- کاهش درد عضلانی و بهبود زمان ریکاوری
تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران می توانند از مکمل گلوتامین برای کاهش درد عضلانی و بهبود زمان ریکاوری بهره مند شوند. این اسید آمینه نقش مهمی در کنترل جذب گلوکز (انرژی) توسط عضلات پس از تمرین دارد که می تواند به بازیابی ذخایر انرژی آنها برای تمرین بعدی کمک کند. وقتی ماهیچه های شما ذخایر گلوکز بهینه داشته باشند، عملکرد بهتری خواهید داشت.
نشان داده شده است که دوره های طولانی تمرین شدید باعث کاهش سطح گلوتامین خون می شود و گلوتامین به طور بالقوه یک مکمل بسیار مفید برای برنامه غذایی بعد از تمرین است.
2- افزایش توده و قدرت بدون چربی بدن
هنگامی که مکمل گلوتامین با کراتین ترکیب می شود، نشان داده شده است که مکمل گلوتامین باعث افزایش توده و قدرت بدن بدون چربی با ورزش استقامتی می شود.
مطالعات مزایای بالقوه دیگری را نشان دادهاند، مانند:
- کاهش قدرت محدود و کاهش درد عضلانی
- احساس خستگی کمتر
- زمان طولانی تر تا خستگی در تمرینات استقامتی
3- کاهش وزن
افزایش توده بدن، اغلب با کاهش وزن همراه است. بافت عضلانی بیشتر از بافت چربی می سوزد و متابولیسم شما را در طول زمان افزایش میدهد. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه مانند گلوتامین سیر کننده تر هستند زیرا هضم را کند میکنند و به مغز شما سیگنال میدهند که سیر شدهاید و به طور بالقوه باعث کاهش کالری دریافتی کلی میشود.
همچنین نشان داده شده است که مکمل گلوتامین به تنظیم قند خون و پیشگیری از چاقی پس از مصرف مداوم مکمل کمک میکند.
4- تقویت سیستم ایمنی
ورزشکارانی که از برنامه های تمرینی شدید پیروی می کنند، به دلیل استرس فیزیکی مداوم ناشی از تمرینات شدید، سیستم ایمنی ضعیفی دارند. مکمل گلوتامین در واقع برای کمک به سیستم ایمنی بیماران بد حال در بیمارستان استفاده می شود، زیرا اثر محافظتی بر سلول های سیستم ایمنی بدن دارد. تحقیقات نشان می دهد که مکمل گلوتامین هم در تولید سلول های ایمنی (برای مبارزه با میکروب ها) و هم در عملکرد روده به عنوان یک مانع فیزیکی برای عفونت نقش دارد. به این دلایل، ممکن است این مکمل نیز برای سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد.
مکمل گلوتامین در بهبود بیماریها
شواهد نشان می دهد که مکمل های گلوتامین ممکن است برای شرایط زیر نیز مفید باشند:
بیماری کرون
نشان داده شده است که بیماران مبتلا به بیماری کرون از گلوتامین خوراکی، به ویژه در جلوگیری از نفوذ پذیری روده مرتبط با مصرف ایندومتاسین، سود میبرند.
سرطان
برخی از بیماران سرطانی که شیمی درمانی دریافت می کنند، با استفاده از گلوتامین خوراکی به عنوان دهان شویه، التهاب مخاط را تسکین می دهند.
گاستریت
گاستریت یک اصطلاح گسترده برای التهاب مخاط معده (مخاط) است. عوامل زیادی در ایجاد این بیماری نقش دارند و در برخی موارد ممکن است منجر به زخم شود. نشاندادهشده است که مکمل گلوتامین باعث افزایش جریان خون به روده میشود و در نتیجه به روند بهبودی کمک میکند.
بیماری/جراحی عمده
بیماران در بخش های مراقبت های ویژه جراحی ممکن است دچار مشکلات گوارشی مرتبط با کمبود گلوتامین شوند که در این صورت می توانند از این مکمل استفاده کنند. گلوتامین (اغلب با سایر مواد مغذی ترکیب می شود) همچنین ممکن است به عنوان یک مکمل غذایی برای افرادی که در حال بهبودی پس از جراحی بزرگ یا بیماری های بحرانی هستند مفید باشد.
میزان مصرف مکمل گلوتامین
مصرف 20 تا 30 گرم گلوتامین یا 0.65 گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدن در مطالعات تحقیقاتی مورد استفاده قرار گرفته است و در مصرف کوتاه مدت هیچ اثر بدی نشان نداده است. با این حال، شما احتمالاً تنها به 3-5 گرم در روز نیاز دارید تا نیازهای بدن خود را برآورده کنید. با این حال بهتر است از از مربی یا پزشک خود در این خصوص مشورت داشته باشید.
بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین
از آنجایی که نشان داده شده است که گلوتامین پس از جلسات تمرینی شدید در غلظت های پایین تری قرار دارد بنابراین مصرف مکمل گلوتامین پس از تمرین برای کمک به بازسازی و رشد عضلات ضروری است. میتوان آن را به تنهایی یا به عنوان بخشی از تأمین پروتئینی بعد از تمرین مصرف کرد زیرا پروتئین کلید دیگری برای ریکاوری و ساخت عضلات است. نقش گلوتامین در کنترل مصرف گلوکز (انرژی) در طول تمرین به این معنی است که مصرف آن قبل از تمرین می تواند مفید باشد.
مصرف مکمل گلوتامین برای زنان
همیشه بانوان به دنبال راههایی برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود هستند اما ممکن است در مصرف مکملها شک و شبههای داشته باشند. گلوتامین یک اسیدآمینه فراوان در بدن ما است که در بسیاری از فرایندهای بدن ما نقش دارد. Glutamine پودر خالص و باکیفیت است که طعمی ندارد، بنابراین حتی بانوان نیز میتوانند بهراحتی آن را در برنامه خود بگنجانند.
عوارض جانبی بالقوه مکمل گلوتامین
عوارض جانبی بالقوه محدودی در مصرف گلوتامین وجود دارد، زیرا هم توسط بدن ساخته شده و هم در بسیاری از غذاها وجود دارد. با این حال، استفاده طولانی مدت از مکمل گلوتامین ممکن است اثراتی همچون سرگیجه، حالت تهوع و … داشته باشد. اگر از عوارض جانبی احتمالی گلوتامین مطمئن نیستید، همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید.
چگونه مکمل گلوتامین به بدنسازی کمک میکند؟
مطالعات نشان دادهاند که مکمل گلوتامین به کاهش تجزیه عضلات، بهبود سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری عضلات کمک میکند. گلوتامین رایجترین اسید آمینه موجود در ماهیچه است. ماهیچههای اسکلتی بهتنهایی از حدود 61 درصد گلوتامین تشکیل شده است. 30 تا 35 درصد نیتروژن را برای سنتز پروتئین ماهیچه به ماهیچه ها می رساند. در طول ورزش یا هر فعالیت بدنی دیگری، سطح گلوتامین در بدن شما کاهش مییابد که در نهایت انرژی، استقامت، قدرت و ریکاوری را کاهش میدهد. مطالعات نشان دادهاند که ممکن است تا 6 روز طول بکشد تا سطح گلوتامین افزایش یابد. مصرف مکمل گلوتامین به کاهش تجزیه عضلات و بهبود متابولیسم پروتئین کمک خواهد کرد.
مکمل گلوتامین بهعنوان یک اهداکننده عمل میکند و کربن و نیتروژن را اهدا میکند. با بازگرداندن سطح گلیکوژن در بدن به بازیابی سطح انرژی کمک میکند. با جلوگیری از تجزیه عضلات، گلوتامین در بدن به سنتز پروتئین کمک میکند.
بنابراین چگونه مکمل گلوتامین به بدنسازی کمک میکند؟
- سطح هیدراتاسیون را در بدن حفظ میکند و باعث تسریع بهبود و بهبود زخم میشود.
- به جبران کاهش سطح گلوتامین در بدن کمک میکند.
- سنتز پروتئین ماهیچهای سریعتر
- به تقویت ایمنی کمک میکند (سلولهای سوختی سلولهای ایمنی).
- توانایی کمک به سلامت روده
وقتی صحبت از بدنسازان میشود، گلوتامین مهمترین اسیدآمینه است. این عنصری در متابولیسم ماهیچهای فراهم میکند که هیچ اسیدآمینه دیگری قادر به تامین آن نیست. گلوتامین به سنتز پروتئین ماهیچه کمک میکند. در طول تمرین شدید یا هر فعالیت بدنی دیگر، سطح گلوتامین به شدت کاهش مییابد که منجر به تحلیل رفتن عضلات یا آسیبهای عضلانی میشود. این مکمل به پرکردن اسیدآمینه در بدن کمک کرده و این به کاهش خستگی و تند کردن روند بهبودی کمک میکند. مکمل گلوتامین با محدود کردن ضایعات عضلانی به بهبود روند ریکاوری و تقویت عضلات کمک میکند.
گلوتامین توسط عضلات آسیبدیده برای ترمیم آنها استفاده می شود. افرادی که در بدنسازی فعالیت می کنند تعداد زیادی ریز پارگی در عضله را دارند که سپس ترمیم و رشد میکنند. هنگامی که این عضله در مرحله رشد است، از گلوتامین برای ساخت الیاف جدید استفاده میکنند که قدرت و حجم عضلانی آنها را فراهم میکند.
هنگامی که مخزن گلوتامین کافی در جریان خون برای ترمیم عضلات آسیب دیده وجود ندارد، بدن گلوتامین را از گلبولهای سفید به عضله آسیبدیده منتقل میکند. این یکی از دلایلی است که بدنسازان و ورزشکاران اغلب دچار سرماخوردگی و آنفولانزا میشوند.
هنگامی که فرد در بدنسازی شدید قرار میگیرد، باید تعادل خوبی بین کاهش گلوتامین و جذب آن حفظ کند. در صورت تعادل منفی، مستعد ضعف عضلانی، صدمات، شکستگی، تحلیل رفتن عضلات و ریکاوری آهسته با اختلال در سنتز پروتئین عضلانی و ایمنی ضعیف است.
نتیجه گیری
مصرف مکمل گلوتامین تحت نظارت مربی و پزشک مشکلی ندارد و برای سلامت روده شما مفید است. برخی از مطالعات روی گلوتامین نتایج امیدوارکنندهای را در بیماران مبتلا به اختلالات متابولیک یا گوارشی نشان دادهاند. گلوتامین خوراکی بهخوبی قابلتحمل است و بهراحتی در اکثر مایعات یا غذاهای نیمه جامد تجویز میشود.
گلوتامین پتانسیل این را دارد که وسیلهای برای کاهش وزن باشد، اما تحقیقات و مطالعات کافی انجام نشده است تا ثابت کند اما بدون شک، این اسیدآمینه به کاهش وزن کمک میکند. این چیزی است که میتوانید امتحان کنید، زیرا به بدن شما آسیب نمیرساند. مکمل گلوتامین حساسیت به انسولین را در بیماران بدحال بهبود میبخشد و از چاقی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه میشوند جلوگیری میکند.