ورزش لاغری ران پا و بغل ران؛ چگونه ران پای خود را لاغر کنیم؟
فرض کنید که بالا تنه لاغری داشته باشید و ران ها و پاهای پر و به اصطلاح چاقی داشته باشید، خب این برای شما می تواند آزاردهنده باشد و تناسب اندامتان را دچار ایراداتی کند. چاق بودن بدنتان یا هر ناحیه از بدنتان می تواند اعتماد به نفستان را کاهش دهد. یادتان باشد که برای لاغری هر ناحیه از بدن یا حتی تمام بدن شما نیاز به زمان و متعاقباً تلاش دارید. ما در این مطلب ساده ترین روش ها را برای لاغری ران ها و بغل ران تان در نظر گرفته ایم که مطمئناً با تلاش و استمرارتان به نتیجه های مثبتی خواهید رسید.
ورزش لاغری ران پاها و بغل ران
بدین منظور باید یک سری عادت ها را برای خودتان ایجاد کنید و یک سری ورزش ها را به کارهای روزمره و روزانه تان اضافه کنید. یادتان باشد که در کنار تمام فعالیت هایی که قرار است به صورت روزانه انجام دهید، فکری به حال تغذیه تان نیز بکنید. یک رژیم غذایی مناسب می تواند زودتر شما را به هدفتان برساند. منظور از رژیم غذایی مناسب این نیست که به خودتان گرسنگی بدهید. در ادامه بهتر متوجه خواهید شد.
- پیاده روی کنید:
پیاده روی نخستین گزینه شماست. اما بهتر است قبل از آنکه پیاده رویتان را شروع کنید، یک دستگاه قدم شمار تهیه کنید. این دستگاه را می توانید به کمر یا رانتان وصل کنید. در نظر داشته باشید که شما باید روزی ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد اما ۵۰۰۰ قدم حدودا ۳٫۲ کیلومتر است.
خودتان برای خودتان پیاده روی و قدم بتراشید. مثلاً به جای آنکه از پله برقی یا آسانسور یا وسیله نقلیه استفاده کنید می توانید قدم بزنید. ۱۰۰۰۰ قدم راه رفتن کمی نیاز به تمرین دارد اما هنگامی که به آن عادت کنید ارزشش را دارد.
- از پله پایین و بالا بروید:
دویدن روی پله، یکی از بهترین روش ها برای لاغری ران پاهایتان می باشد. تنبلی و کسلی را کنار بگذارید تا به نتیجه دلخواهتان برسید. همانگونه که گفتیم سعی کنید به جای آسانسور همیشه از پله استفاده کنید.
- تا می توانید آب بنوشید:
نوشیدن آب باعث سیراب شدن بدن شما، شاد شدن اندام های بدن، سیر به نظر رسیدن می شود. در صورتی که خیلی گشنه هستید و فکر می کنید که غذای زیادی را خواهید خورد، قبل از شروع وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. در این صورت کمتر از مقداری که فکر می کنید غذا خواهید خورد زیرا بدن شما فکر می کند که سیر است.
- طناب بزنید:
طناب زدن را مسخره نکنید. نگویید که یک کار بچه گانه است. طناب زدن تأثیر بسیار زیادی در سوزاندن چربی هایتان دارد. بسیار هم به صرفه است و خرجی برایتان ندارد. بعد از پیاده روی و دویدن، طناب زدن یکی از مؤثرترین روش ها برای سوزاندن چربی هایتان است.
- تمرینات اینتروال:
تمرینات اینتروال به تمرینات شدید و سختی می گویند که برای یک مدت زمان کوتاه انجام می شوند و با یک تمرین سبک و طولانی همراه می شوند. به عنوان مثال اگر می خواهید بدوید، می توانید سه دور اول را آرام راه بروید و دور آخر تا جایی که امکان دارد سریع بدوید.
در علم ثابت شده است که تمرینات اینتروال برای سوزاندن چربی و افزایش ظرفیت هوازی موثر تر از تمرینات معمولی هستند. بهتر است که برخی از تمرینات خود را با تمرینات اینتروال جایگزین کنید. در صورتی که با جدیت اینکار را دنبال کنید حتما نتایج خوبی خواهید دید.
در نظر داشته باشید که تمرینات اینتروال باعث عضله سازی در ناحیه ران پا شما می شوند. پس در صورتی که نگران عضلات هستید بهتر است که ابتدا به لاغری ران پای خود فکر کنید.
- لانج از بغل و ضربه‌ی متقاطع (Side Lunge to Crossover Tap):
اولین حرکتی است که برای لاغری ران و ساق پا به کمک شما می‌آید و از تمام زوایا عضلات پایین‌تنه‌ی شما را تمرین می‌دهد.
برای انجام لانج از بغل و ضربه‌ی متقاطع انگشت پا به زمین، با پاهای چسبیده به هم بایستید، دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید. با پای چپ‌تان گامی بلند به سمت چپ بدن بردارید. سپس زانوی پای چپ را خم کنید و لگن را عقب بکشید. توجه کنید که هر دو پا باید در یک خط قرار داشته باشند. همیشه پایی که بیرون می‌گذارید خم می‌شود و زانوی پای دیگر کاملا صاف و کشیده باقی می‌ماند. در این تمرین باید کمرتان را صاف نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید، هر دو دست را در طرفین پای خمیده مستقیم نگه دارید و با انگشتانتان زمین را لمس کنید (شکل A).
با تکیه بر پای چپ بلند شوید و بایستید، وزن‌تان را روی پای راست بیندازید، دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید، در همین حال پای چپ را از جلوی بدنتان به سمت پای راست ببرید (حرکت متقاطع)، از پای راست عبور کنید و نوک انگشت پای چپ را بیرونِ پای راست به زمین بزنید. مجموع این حرکات یک مرتبه محاسبه می‌شود. این تمرین را روی هر پا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
- حرکت پروانه:
حرکت پروانه (جامپینگ جک) نیز برای لاغر کردن ران پا گزینه بسیار خوبی می باشد. بهتر است به جای اینکه حرکت پروانه را به صورت تنهایی انجام دهید. (که موثر و انرژی زا نیست) بهتر است بعد از اینکه یک حرکت ورزشی دیگر مانند دویدن، دوچرخه زدن و یا شنا کردن به این حرکت بپردازید.
- لانج دونده‌ها برای تعادل (Runner’s Lunge to Balance):
در این لانج با ترکیب قدرت و تعادل، پشت ران‌هایتان در مدتی کوتاهی لاغر و خوش‌فرم می‌شود.
با پاهای جفت‌شده بایستید. با پای راست قدمی بلند به جلو بردارید. خم شوید و با کمی جلو بردن لگن نوک انگشتان دو دست را در دو سوی پای راست به زمین برسانید. در وضعیت لانج کوتاه، هر دو پا از ناحیه‌ی زانو خمیده هستند. دقت کنید که زانوی پای راست شما باید با مچ پای راست‌تان در یک امتداد قرار داشته باشند. زانوی شما نباید از نوک انگشتان پای‌تان جلوتر برود، پس به زاویه‌ی ران و ساق پا دقت کنید. زانوی پای چپ باید مستقیما به سمت زمین باشد مانند وضعیتی که دونده‌های دوی سرعت در نقطه‌ی شروع جاگیری می‌کنند (شکل A).
در مرحله‌ی بعد وزن‌تان را به پای راست منتقل کنید و با فشاردن آن به زمین از حالت لانج بیرون بیایید، پای چپ‌تان را از زمین بلند کنید و در راستای کمرتان به عقب بکشید. در حالی که کمرتان صاف و شکم‌تان منقبض است در حین بلند شدن بالاتنه‌ی شما باید رو به جلو خم شود (شکل B). به اندازه‌ی یک شماره، تعادل خود را در این حالت حفظ کنید و سپس به حالت لانج به پایین برگردید. اگر برخاستن روی یک پا برای شما خیلی دشوار است سعی کنید هنگام بلند شدن از لانج با پای چپ‌تان ضربه‌ای آهسته به زمین بزنید تا راحت‌تر بلند شوید. این کار را ۱۵ مرتبه روی پای راست تکرار کنید و بعد روی پای مقابل همین تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار نمایید.
- دوچرخه ثابت:
دوچرخه سواری نیز از آن دسته حرکاتی می باشد که برای جایگزینی چربی ران ها با عضلات بدون چربی بسیار مناسب می باشد. هر چه قدر بیشتر تلاش کنید یا در حقیقت دوچرخه سواری کنید طبیعتا نتیجه ای که می گیرید نیز بهتر خواهد بود.
شاید فکر کنید که آیا تمرین با دوچرخه ثابت نیز این تاثیر را دارد یا نه. در جواب این سوال باید بگوییم که نه تنها این تاثیر را دارد بلکه شاید تاثیری بهتری نیز داشته باشد.
- حرکت Scissor Kicks:
در صورتی که اسم این حرکت برای شما نا شناخته است باید بگوییم که این حرکت یک تمرین ورزشی بسیار ساده می باشد که در هر کجا می شود انجام داد و در عین حال بسیار برای لاغری ران پا زنان و مردان بسیار تاثیر گذار می باشد.
برای انجام این حرکت روی زمین به صورت صاف دراز بکشید و دست های خود را زیر باسن خود بگذارید. حالا در حرکت های رفت و برگشتی پا های خود را بالا و پایین بکنید.
- رقصیدن:
رقصیدن نه تنها روحیه تان را شاد خواهد کرد بلکه در سوزاندن کالری و خوش اندام شدنتان نیز تأثیر مثبتی خواهد گذاشت. نیاز نیست برای رقصیدن حتماً به کلاس رقص بروید. آهنگ مورد علاقه تان را بگذارید و هر جور که بلدید برقصید، فعالیت شما مهم است.
- ورزش اختصاصی انتخاب کنید:
هر کس تمایل و علاقه مندی به یک ورزش خاص دارد، مثلاً یکی والیبال، دیگری بسکتبال، یکی ژیمناستیک و … برای سوزاندن کالری انجام یک ورزش بسیار تأثیرگذار است. مثلاً در نظر بگیرید اگر شما یک ساعت فوتبال بازی کنید می توانید 700 کالری بسوزانید و اگر یک ساعت ورزش یوگا انجام دهید 200 کالری می سوزانید.
- لانج اُریب (Diagonal Lunge):
این لانج چندجهته به هماهنگی، کنترل و همچنین سفت و خوش‌فرم کردن ماهیچه‌های چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و داخل ران‌های شما کمک می‌کند.
با پاهای جفت‌شده و دستانی که بالای سر باز کرده‌اید، بایستید. کف دست‌ها رو به جلو باشد. با پای راست به سمت گوشه‌ی چپ اتاق (به اندازه‌ی ۴۵ درجه اریب) قدمی به عقب بردارید. همزمان زانوی راست را خم کنید و دست و بالاتنه‌ی خود را روی ران راست به جلو خم کنید. پای عقبی باید صاف باشد و پاشنه‌ی آن از زمین جدا قرار بگیرد. سعی کنید نوک انگشتانتان را در دو طرف ران راست‌تان به زمین بزنید (شکل B). پای راست را به زمین فشار بدهید تا بلند شوید. این حرکت را ۱۵ بار روی همین پا و ۱۵ بار روی پای دیگرتان انجام بدهید.
- حرکت لانج (Lunge)
نحوه انجام حرکت لانج به این شکل است که باید در یک دست دمبل داشته باشید و سپس یک پای خود را به سمت جلو بیاورید و زانو پا مخالف را اینقدر پایین بیاورید تا نزدیک ۳۰ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. حالا برگردید و این کار را با پای مخالف انجام دهید.
این حرکت می تواند باعث عضلانی شدن و در نهایت بزرگتر شدن ران پا شما بشود پس در صورتی که فقط به دنبال لاغری ران های خود هستید. این حرکت را انجام ندهید.
نکته ۱: کاهش وزن در یک نقطه از بدن با بدون تغییر ماندن نقاط دیگر یک کار انجام نا شدنی است به این معنی که لاغری ران های شما با لاغری دیگر قسمت های بدن شما همراه خواهد بود.
- کالری کمتری مصرف کنید:
یکی از موارد بسیار مهم این است که کالری که مصرف می کنید کمتر از کالری ای باشد که می سوزانید. اگر این مورد را رعایت نکنید، تلاش هایتان بی نتیجه خواهد بود.
مطمئن ترین و ایمن ترین راه برای کاهش وزن و لاغر شدن سوزاندن کالری بیشتر از کالری مصرفی است. شما باید برای آب کردن ۱ کیلوگرم از وزن خود حدود ۷۰۰۰ کالری را بیشتر از مقداری که از طریق غذا دریافت می کنید بسوزانید. یعنی ما به التفاوت کالری که سوخته می شود با کالری که دریافت می شود باید ۷۰۰۰ کالری باشد.
از اعداد مطرح شده نترسید. برای روز های اول به دنبال از دست دادن بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری باشید. به این معنی که باید حدود ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری از طریق مواد غذایی کالری دریافت کنید و حدود ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ را با ورزش و دیگر فعالیت ها بسوزانید.
ما به شما پیشنهاد می کنیم که حتما مقدار کالری مصرفی خود را اندازه گیری کنید. به این معنی که یک دفترچه بردارید و تمامی کالری مصرفی خود در یک روز را بنویسید تا حساب کار دستتان باشد.
- گرسنه نمانید:
این یک تفکر بسیار اشتباه است که اگر گرسنه بمانید و کمتر غذا بخورید لاغر خواهید شد. وقتی که شما خودتان را گرسنه نگه می دارید بدنتان به ذخیره انرژی می پردازد و در نتیجه باعث می شود که به جای سوزاندن چربی ها، ماهیچه ها و عضلاتتان را از دست بدهید و بدنی شل و افتاده پیدا کنید.
- شب ها کمتر بخورید:
شروع کردن یک روز با خوردن یک وعده غذایی مناسب به شما انرژی لازم برای انجام تمام کارهای لازم را می دهد. اما خوردن یک عالمه غذا درست قبل از به رخت خواب رفتن اصلا برای شما خوب نیست، نه به خاطر اینکه سوخت و ساز بدن شما کند می شود بلکه به این خاطر که غذا هایی که قبل از خواب خورده می شوند معمولا برای بدن ضرر دارند.
تحقیقات نیز نشان داده است که موجوداتی که هنگامیکه در دوره درست خود هستند – هنگامی که بیشترین فعالیت را دارند- غذا می خورند در از دست دادن وزن بهتر عمل می کنند و بالعکس. خوردن غذای زیاد در شب می تواند ریسک افزایش وزن را بالا ببرد.
- رژیم غذایی مناسبی انتخاب کنید:
اهمیت خوردن مواد غذایی مقوی و مناسب در کاهش وزن و لاغری ران پا ثابت شده است. دکتر ها معمولا ترکیبی از مواد غذایی زیر را پیشنهاد می دهند.
- پروتئین کم چرب: گوشت سفید مرغ، سویا و فراورده های لبنی، ماهی، و غیره
- سبزیجات و حبوبات: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی، عدس، لوبیا، و غیره
- میوه ها: مرکبات، موز، سیب، کیوی، گلابی، و غیره
- غلات سبوس دار: ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار و …
- آجیل و دانه ها: دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، بادام، گردو، و غیره
- از بعضی خوراکی ها دوری کنید:
بعضی از مواد غذایی مانند مواد غذایی بیش از حد فرآوری شده، مواد غذایی که دارای چربی های ترانس و اشباع شده هستند و همچنین آنهایی که برای یک رژیم قند خون بالا مناسب هستند را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- قند تصفیه شده: آب نبات، کیک، نوشیدنی های حاوی شکر (نوشابه)، و غیره
- کربوهیدرات های ساده: ماکارونی معمولی، نان سفید، و غیره
- چربی های اشباع شده و ترانس: کره، روغن قنادی، گوشت خوک، مارگارین، و غیره
توصیه های مهم
- آب زیاد بنوشید.
- از نشستن زیاد خودداری کنید.
- تنبل نباشید و بیرون بروید. در صورتی که یک کار پشت میزی دارید با انجام حرکاتی مانند تکان دادن سر و بازوان به جریان خون کمک کنید.
- صبر داشته باشید و اجازه دهید زمان در کنار تلاشتان تغییرات را نشانتان دهد.
- دویدن بسیار برای بدن و همچنین لاغر کردن ران پا خوب است. ۶ روز در هفته روزی ۳ تا ۳٫۵ کیلومتر بدوید.
- تمرین های کاردیو غیر شدید را انتخاب کنید. در حالی که دویدن یک مسیر طولانی می تواند به لاغری ران های شما کمک کند، بسیار سریع دویدن باعث ساخت عضله می شود.
- روی کمر دراز بکشید و پا، بازوان و شانه های خود را رو به بالا بگیرید.
- از ویدیو های آموزشی و تمرینی یوتیوب هم استفاده کنید.
- بعد از یک تمرین ورزشی سبک و همچنین تمرین های خود، تمرینات کششی انجام دهید تا باعث کشیده شدن و لاغر شدن عضلات شود.
- انجام حرکات کششی از کشیده شدن عضلات جلوگیری می کند.
- یکی دیگر از تمرین های موثر برای باریک کردن ران پا، خوابیدن روی کمر و بالا آوردن پا حدود ۳ سانتی متر است. حالا در این موقعیت خود را تا جایی که امکان دارد نگه دارید. با انجام این حرکت باید سوزشی را در ران های خود احساس کنید.
- اگر نمی توانید بیرون راه بروید، از یک تردمیل استفاده کنید.
- یکی از دیگر تمرینات خوب، خوابیدن روی کمر و پدال زدن با پا می باشد.
- بدن درد نشانه ی خوبی از موفقیت آمیز بودن تمرینات شما است. اگر بدنتان درد نمی کند باید کمی بیشتر تلاش کنید.
- در صورتی که هنگام انجام این تمرینات درد بسیار شدیدی را تجربه می کنید، انجام تمرینات رو متوقف کنید و به یک دکتر مراجعه کنید.