روزانه چه مقدار آب بنوشیم تا سالم باشیم؟
افراد روزانه چه مقدار آب باید بنوشند؟
اما واقعیت این است که میزان نیاز روزانه شما به آب به عوامل بسیاری بستگی دارد، وضعیت سلامت‌تان، میران فعالیت جسمی‌تان و محلی که در آن زندگی می‌کنید.
گرچه فرمول واحدی برای همه افراد و جود نداردِ، اما دانستن اینکه بدن چرا به آب نیاز دارد، به شما کمک خواهند کرد میزانی آبی را که روزانه باید بنوشید، تخمین بزنید.
- منافع بهداشتی آب
آب جزء اساسی شیمیایی بدن شما است و حدود ۶۰ درصد از وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد. هر سیستمی در بدن شما به آب بستگی دارد. برای مثال آب سموم را از اندام‌‌های حیاتی خارج می‌کند، مواد غذایی را به سلول‌ها می‌رساند و محیط مرطوبی برای گوش، بینی و بافت‌های گلو فراهم می‌کند.
کمبود آب در بدن به دزهیدراتاسیون می‌انجامد، عارضه‌ای که هنگام نبود آب کافی در بدن برای انجام کارکردهای طبیعی بدن رخ می‌دهد. حتی دزهیدراتاسیون خفیف باعث کاستن از انرژی و خستگی شما میشود.
- بدن شما به چه مقدار آب نیاز دارد؟
هر روز بدن شما از طریق تنغس، تعریق، ادرار و مدفوع آب از دست می‌دهد. برای اینکه بدن شما به کارکرد درستش ادامه دهید، شما باید با مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی آب این آب از دسته رفته را جایگزین کنید.
اما یک فرد بزرگسال سالم در آب و هوای معتدل به چه مقدار مایعات در روز نیاز دارد؟ انستیتوی پزشکی آمریکا مقدار دریافت کافی (AI) را برای مردان ۳ لیتر (حدود ۱۳ فنجان) از مجموع نوشیدنی‌ها در روز تعیین کرده است. دریافت کافی مایعات برای زنان ۲.۲ لیتر (حدود ۹ فنجان) از مجموع نوشیدنی‌ها در روز تعیین شده است.
- آیا توصیه به نوشیدن هشت لیوان آب در روز درست است؟
شاید شما هم توصیه نوشیدن هشت لیوان ۸ اونسی (حدود ۲۲۵ میلی‌لیتر ) آب در روز را شنیده باشید. این مقدار حدود ۱.۹ لیتر میشود که چندان از توصیه‌های انستیتوی پزشکی دور نیست. گرچه قاعده ۸ از ۸ را شواهد علمی دقیق ثابت نکرده ست، اما به علت آسانی به خاطر سپردن رایج باقی مانده است.
فقط این نکته در نظر داشته باشید که این توصیه را باید به این صورت اصلاح کرد: «دست کم ۸ لیوان ۸ اونسی مایعات در روز بنوشید، زیرا همه مایعات در کل آب دریافتی به حساب می‌آیند.»
- عوامل موثر بر نیاز روزانه به آب
میزان نیاز روزانه شما به آب بسته به اینکه چقدر فعالیت جسمی دارید، در چه آب و هوایی زندگی می‌کنید، وضعیت سلامت‌تان چگونه است و بارداری یا شیردهی از پستان متفاوت خواهند بود.
ورزش: انجام ورزش یا هر فعالیت جسمی دیگری که باعث شود عرق کنید، نیاز به نوشیدن آب اضافی برای جبران از دست رفتن مایعات را از بدن را ایجاد می‌کند. برای دوره‌های کوتاه مدت ورزش نوشیدن ۴۰۰ میلی‌لیتر (حدود ۱.۵ تا ۲.۵ فنجان) آب اضافی کفایت می‌کند، اما در صورتی که ورزش شدیدی که بیش از یک ساعت طول بکشد انجام دهید (برای مثال دوی استقامت)
نیاز به مصرف مایعات بیشتر دارید. میزان مایعات اضافی بسته میزان عرق کردن‌تان در طول ورزش، و مدت و نوع ورزش دارد.
در موارد دوره‌های طولانی‌مدت ورزش بهترین کار استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی است که حاوی سدیم هم هستند تا سدیم یا نمک از دست رفته از راه عرق را هم جایگزین کنند و مانع دچار شدن‌تان به هیپوناترمی (افت میزان سدیم خون) شوند که ممکن است مرگبار باشد. همچنین پس از پایان رفتن ورزش‌تان هم باید به نوشیدن مایعات ادامه دهید.
محیط: آب و هوای گرم یا مرطوب که باعث عرق کردن شما میشود، نیاز به دریافت مایعات را بالا می‌برد. وسائل گرم‌کننده خانگی که هوای داخل اتاق را گرم و خشم می‌کنند، نیز باعث افزایش از دست رفتن رطوبت از راه پوست در طول زمستان می‌شوند. به علاوه سکونت در ارتفاع بالای ۲۵۰۰ متر از سطح دریا ممکن است باعث افزایش ادرار کردن و تنفس سریع‌تر شود و در نتیجه آب بیشتری را از بدن از دست خواهد رفت.
بیماری‌ها: هنگامی دچار تب، استفراغ یا اسهال هستید، بدن‌تان مایعات بیشتری را از دست می‌دهد. در این موارد باید آب بیشتری بنوشید. در برخی از موارد پزشک‌تان ممکن است توصیه کند از محلول‌های خوراکی رهیدراتاسیون یا ORS استفاده کنید. همچنین در برخی از بیماری‌ها مانند نارسایی قلب و برخی از انواع اختلالات کلیوی، کبدی و غده فوق‌کلیوی که دفع آب را از بدن مختل می‌کنند، ممکن است لازم باشد مصرف مایعات را محدود کنید.
بارداری و شیردهی: زنان باردار یا شیرده نیاز به مصرف مایعات اضافی برای حفظ میزان طبیعی آب بدن (هیدراتاسیون) دارند. مقدار زیاد مایعات به خصوص هنگام شیردهی از پستان به نوزاد باید نوشیده شود. انستیتوی پزشکی آمریکا توصیه می‌کند زنانی باردار ۲.۳ لیتر (حدود ۱۰ فنجان) و زنان شیرده ۳.۱ لیتر (حدود ۱۳ فنجان) در روز مایعات بنوشند.
- سایر منابع آب
گرچه نوشیدن آب در همه اوقات فکر خوبی است، ضرورتی ندارد که همه مایعات مورد نیاز روزانه‌تان را از آب تامین کنید. غذاهایی که می‌خورید بخش عمده‌ای نیاز روزانه شما به مایعات را تامین می‌کنند. به طور میانگین غذا حدود ۲۰ درصد مصرف آب روزانه ما فراهم می‌کند. برای مثال، تا ۹۰ درصد وزن بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها مانند هندوانه و گوجه‌فرنگی از آب تشکیل شده است. به علاوه نوشیدنی‌هایی مانند شیر و آب میوه نیز عمدتا از آب تشکیل شده‌اند.
حتی ماءالشعیر و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار نیز می‌توانند در تامین نیاز روزانه به آب کمک کنند، اما نباید بخش عمده‌ای از مصرف مایعات روزانه شما را تشکیل دهند. آب هنوز بهترین مایع برای نوشیدن است، زیرا بدون کالری، ارزان و به آسانی در دسترس است.
- آب بدن‌تان را حفظ کنید
به طور کلی اگر به اندازه کافی مایعات بنوشید به طوری که به ندرت احساس تشنگی کنید و حدود ۱.۵ لیتر (۶.۳ فنجان) ادرار بی‌رنگ یا زرد روشن در روز تولید کنید، احتمالا مصرف مایعات روزانه‌تان کافی است. اگر درباره میزان مصرف مایعا‌ت‌تان نگران هستید یا مشکلات سلامت دارید با دکترتان یا کارشناس تغذیه پروانه‌دار مشورت کنید. او می‌تواند به شما در تعیین میزان مناسب مایعات روزانه کمک کند.
برای پیشگیری از کم‌آبی بدن (دزهیدراتاسیون) اطمینان حاصل کنید که بدن‌تان مایعات کافی را دریافت می‌کند و اولویت را به نوشیدن آب بدهید. همچنین عمل به این توصیه‌ها هم مفید است:
یک لیوان آب یا یک نوشیدنی بدون کالری یا کم کالری را با هر وعده غذای یو در میان هر وعده غذایی بنوشید.
پیش و پس از ورزش و در حین ورزش آب بنوشید.
ممکن است در مواردی بیش از حد لازم آب بنوشید- هر چند که این وضعیت شایع نیست. هنگامی که کلیه‌های‌تان نتوانند آب اضافی را دفع کنند، الکترولیت‌ها (مواد معدنی) در خون‌تان رقیق می‌شوند و در نتیجه سدیم خون‌تان افت می‌کند و عارضه هیپوناترمی به وجود می‌آید.
ورزشکاران استفامتی مانند دوندگان ماراتون که در حین ورزش کردن مقدار زیادی آب می‌نوشند در معرض خطر بیشتر دچار شدن به هیپوناترمی هستند. اما به طور کلی نوشیدن مقدار زیاد آب در یک فرد بزرگسال که رژیم غذایی عادی دارد، ندرتا رخ می‌دهد.
اطلاعاتی در مورد آب نوشیدنی
۱. آیا استفاده از آب معدنی بسته بندی برای کودکان ضروری است؟
به محل زندگی تان بستگی دارد: اگر آب تصفیه شده و آشامیدنی مناسب در شهر یا محل زندگی تان وجود دارد، نیازی به استفاده از آب های بسته بندی برای هیچ گروه سنی ای نیست اما اگر به سلامت و بهداشت آب اطمینان ندارید، بهتر است یا از آب های بسته بندی برای افرادی مانند بچه ها که سیستم دفاعی ضعیف تری دارند، استفاده کنید یا آب را پیش از استفاده حتما بجوشانید.
۲. آیا مصرف نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت به اندازه نوشیدن آب، برای ورزشکاران مفید است؟
بله: از دست رفتن آب و الکترولیت های بدن هنگام انجام فعالیت های ورزشی سخت و سنگین، یکی از دلایل ابتلای برخی ورزشکاران به عوارض ناشی از کمبود آب مانند خستگی، نداشتن تمرکز یا حتی سرگیجه است. به همین دلیل به ورزشکارانی که میل چندانی به نوشیدن مداوم آب ندارند، توصیه می شود در صورت تمایل، گاهی به جای یک بطری آب ساده، یک قوطی نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت و کربوهیدرات مصرف کنند تا انرژی کافی برای ادامه فعالیت های خود داشته باشند. تمام ورزشکاران باید برای پیشگیری از ابتلا به کم آبی، هر ۲۰ دقیقه یکبار، حجم مناسبی از آب را با توجه به نوع فعالیت ها و نظر مربی شان بنوشند.
۳. چه میزان از آب مورد نیاز بدنمان با مصرف غذاهای مختلف تامین می شود؟
۲۰ درصد: معمولا برنامه غذایی بیشتر افراد به گونه ای است که ۲۰ درصد از آب موردنیاز بدنشان، با مصرف وعده های مختلف غذایی تامین می شود. متخصصان تغذیه به افرادی که عادت به نوشیدن آب ندارند، توصیه می کنند میوه ها و سبزی های آبدار را بیشتر در میان وعده ها یا حتی در کنار وعده های اصلی غذایی شان بگنجانند. مثلا سیب ۸۴ درصد، موز ۷۴ درصد و یک واحد
کلم بروکلی ۹۱ درصد آب دارند.
۴. بدن هر فرد بزرگسال برای عملکرد های طبیعی اش، چقدر آب از دست می دهد؟
۱۰ فنجان:. بدن یک فرد بزرگسال، هر روز برای زندگی و انجام اعمال حیاتی خود مانند نفس کشیدن، تپیدن قلب، کار کلیه ها و… حدود ۱۰ لیوان آب از دست می دهد. به همین دلیل توصیه می شود حتی اگر خارج از خانه کار هم ندارید و بیشتر وقتتان به استراحت در منزل می گذرد، بازهم از نوشیدن آب و خوراکی های آبدار در طول روز غافل نشوید.
۵. ساده ترین علامت پی بردن به کمبود آب بدن چیست؟
تغییر رنگ ادرار: ادرار افرادی که بدنشان دچار کمبود آب نیست، بدون رنگ، شفاف و روشن است. هرچه رنگ ادرار به سمت زرد و زردی آن به سمت زرد تیره برود، یعنی بدن با کمبود آب مواجه است و باید هرچه سریع تر برای جبران این کمبود، آب و خوراکی های آبدار مصرف کرد. خشک شدن زبان و دهان هم از دیگر نشانه های بارز کمبود آب بدن است.
۶. چند درصد از بدن ما از آب تشکیل شده است؟
۵۵ تا ۷۵ درصد: بیش از نصف حجم بدن ما انسان ها از آب تشکیل شده است و تمام ارگان های حیاتی مان برای ادامه فعالیت های خود به آب نیاز دارند. مثلا ۸۳ درصد از حجم خون و ۷۳ درصد حجم ماهیچه ها، از آب تشکیل شده است. حالا فکرش را بکنید که اگر بدن با کمبود آب مواجه شود، چه بلایی سر تک تک اعضای بدن خواهد آمد.