نیاز روزانه بدن به کلسیم چقدر است؟؛ نقش کلسیم در بدن

کلسیم یکی از مواد ضروری برای تشکیل استخوان های بدن است. مینای دندان نیز سخت ترین قسمت بدن است که نیاز به تأمین کلسیم از جانب بدن دارد. اگر بدن شما با کمبود کلسیم مواجه شود با بیماری خاموشی چون پوکی استخوان روبرو خواهید شد و به تدریج می بینید که دندانهایی پوسیده برایتان خواهد ماند.

در طی روز بدن به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

نیاز بدن به کلسیم

از همان دوران جنینی برای تشکیل شدن استخوان ها بدن به کلسیم نیاز دارد. در واقع ساختار اسکلتی بدن با آن شکل می گیرد.

نقش کلسیم در استخوان ها آنقدر مهم است که به جرأت می توان گفت که علاوه بر آنکه مواد اولیه ساخت استخوانی است بلکه 99 درصد آن در قسمت استخوان ها جاسازی می شود.

عملکرد کلسیم تنها بخاطر استخوان های قوی نیست بلکه در قسمت های دیگر بنده نیز تأثیراتی دارد اما بخش اعظم تأثیر آن در استخوان هاست.

شاید جالب باشد بدانید که اگر بدن شما به اندازه کافی کلسیم تأمین نکند مجبور است که برای گردش خون از کلسیم استخوان ها استفاده کند در نتیجه عوارض ناخوشایندی همچون پوکی استخوان (مرگ خاموش) را در پی خواهد داشت. زمانی که شما به پوکی استخوان مبتلا شوید استخوان های بدنتان فوق العاده شکننده و ضیف می شوند و در برابر آسیب های کوچک هم مقاوم نخواهند بود.

 

کلسیم در چه غذاهایی یافت می شود؟

بی شک همه می دانیم که لبنیات حاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند. شیر یکی از آشناترین آن ها برای شما است. اما لبنیات دیگر هم دارای کلسیم هستند که در زیر آورده ایم:

  • شیر (هر فنجان شیر، ۲۸۰ میلی گرم کلسیم دارد)
  • بادام (در هر ۱ اونس، ۸۲ میلی گرم کلسیم دارد)
  • برگ چغندر (یک نوع سبزی حاوی مقادیر بالایی کلسیم است)
  • لوبیا چیتی (در هر یک دوم فنجان، ۸۶ میلی گرم کلسیم دارد)
  • اسفناج (دارای مقادیر بسیار بالایی از کلسیم است که البته با آب پز کردن مقدار کلسیم آن کاهش می یابد)
  • پیاز (۱۰۰ گرم پیاز ۲۰ میلی ‌گرم کلسیم دارد.)
  • لوبیا سفید (هر یک دوم فنجان از آن ۹۶ میلی گرم کلسیم دارد.)
  • لوبیا سبز (۱۷۷ میلی‌گرم کلسیم دارد.)
  • سویا (سرشار از مقادیر بسیار زیادی کلسیم است)
  • کلم (در هر یک دوم فنجان ۹۰ میلی گرم کلسیم موجود است)
  • دانه کنجد (در هر ۱ اونس، حاوی ۲۷۳ میلی گرم کلسیم است)
  • عدس (در هر مقدار ۱۰۰ گرم عدس حدود ۵۲ میلی ‌گرم کلسیم موجود است)
  • نخود (در هر ۱۰۰ گرم نخود ۱۳۴ میلی ‌گرم کلسیم موجود است)

 

نیاز روزانه بدن به چه مقدار کلسیم است؟

هر چه سن بالاتر می رود جذب کلسیم در بدن کاهش می یابد و همچنین جذب آن در دستگاه گوارش نیز کاهش می یابد. هر چقدر که در دوران نوجوانی بدن کلسیم بیشتری دریافت کند در سنین بالاتر از استخوان هایی قوی تر نیز برخوردار خواهند بود.

به طور معمول می توان گفت که مقدار کلسیم مورد نیاز در:

نوجوانان: از آنجا که در سنین رشد و تکامل استخوان ها قرار دارند 1300 میلی گرم در روز می باشد.

مردان و زنان در سنین 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم در طی روز

زنان بالای 50 سال: 1200 میلی گرم در روز

در طی روز بدن به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

چه کسانی با خطر کمبود کلسیم مواجه هستند؟

  • اشخاصی که کلسیم کمی استفاده می کنند و از غذاهای کم کالری و فراوری شده بیشتر مصرف می کنند.
  • افرادی که بدنشان تحمل لاکتوز را نداشته و به ناچار از کلسیم کمتری استفاده می کنند البته این افراد می توانند از مکمل های کلسیمی استفاده کنند.
  • کسانی که در سنین پایین به تأمین کلسیم بدنشان توجه کمی نشان داده می شود و متأسفانه در بزرگسالی نیز با مشکلاتی مواجه می شوند.
  • نوجوانانی که در سنین بسیار حساس رشد و تکامل قرار دارند و میزان مصرف کلسیم آنها کم است.
  • زنان با سن بالای 50 سال و مردان با سن بالای 70 سال که کلسیم ناکافی دریافت می کنند.
  • دوران یائسگی بانوان که با ضعف استخوانی روبرو هستند زیرا گردش استروژن در آنها کاهش پیدا می کند.

 

کلسیم در بدن چگونه عمل می کند؟

  • کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
  • کلسیم عامل استحکام استخوانها بوده و کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوانمبتلا نشوند.
  • برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی‌باشد.
  • کلسیم تنظیم کننده ضربان قلب است.
  • در متابولیسم آهن بدن نقش دارد.
  • کاهش دهنده بیخوابی است.
  • در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.
  • انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می‌گیرد.

 

 

موارد بیشتر:

ویتامین D

ممکن است شما دوست داشته باشید