تمرینات ورزسی مؤثر برای بزرگ کردن باسن در منزل

بزرگ کردن باسن مخصوصاً برای افرادی که باسن کوچکی دارند رویایی است که فکر می کنند نمی توانند به آن برسند و یا ملزم به ورزش های سنگین می باشد. اما شما تنها با چند حرکت می توانید به باسن دلخواه تان نزدیک و نزدیک تر شوید، آن هم در منزل و بدون استفاده از وسیله ها و وزنه های سنگین باشگاهی.

تمرینات ورزشی خانگی برای بزرگ کردن باسن

ورزش برای بزرگ کردن باسن

بزرگ کردن باسن در منزل بدون وسیله و وزنه سنگین امکان پذیر است. بله تعجب نکنید. رسیدن به تناسب اندام دلخواهتان هدفی دست نایافتنی نمی باشد بلکه فقط تلاش مداوم و مستمر شما را می طلبد.

ما در این مطلب از سایت روزانه چندین حرکت ورزشی مفید و مؤثر را به شما پیشنهاد خواهیم داد که مطمئناً اگر به صورت مداوم این حرکات را انجام دهید به آنچه که می خواهید خواهید رسید. فقط دست از تلاش برنداشته و میانه های راه ناامید نشوید. یادتان باشد که هیچ چیز بدون تلاش به دست نخواهد آمد.

خر پا زدن با استفاده عضلات گلوتئوس

به صورت چهار دست و پا، با دست های باز به اندازه عرض شانه از هم جدا و زانوها به طور مستقیم زیر باسن قرار بگیرید. یک زانو را بر روی زمین نگه دارید، و دیگری را از روی زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکمتان ثابت هستند. پای خود را تا زمانی که پای شما به سمت سقف است و زانوهای شما به موازات سایر قسمت های بدنتان است بالا ببرید. و به آرامی، با کنترل، زانوی خود را به موقعیت اصلی برگردانید. سعی کنید ۳ ست ۲۰ تایی برای هر پا این کار را تکرار کنید.

نکات مهم:

  • اگر در حالت چهار دست و پا قرار گرفتن برایتان سخت و دشوار است، تلاش کنید که زانوی خود را بر روی یک بالش یا تشک ورزش قرار دهید. کوسن فشار را از زانوی شما برخواهد داشت.
  • ضربات خرپا باید برای هر پا انجام شود. برخی از مردم کل مجموعه را برای یک پا و سپس با پای دیگر دنبال می کنند، برخی دیگرحرکت را پا به پا در یک زمان تکرار می کنند. ببینید کدام برای شما کار می کند.

حرکت High Knees With Arms Overhead

صاف بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. دست ها را به بالای سر بکشید، عضلات دو سر بازویی را به گوش ها نزدیک نگه دارید. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم برای بالا آوردن یک زانو و پایین بردن دیگری به صورت همزمان استفاده کنید درست مانند زمانی که درجا می زنید. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید، ران با زمین موازی شود و سعی کنید به عقب خم نشوید. روی توپ های پا بایستید و با تمام سرعتی که می توانید پاها را بالا و پایین ببرید.

 

حرکت Squat Thrust

به حالت ایستاده حرکت را شروع کنید، سپس همانجایی که هستید بنشینید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت پلنک دربیایید ( شانه ها بالا مچ دست و هسته بدن درگیر ). با یک جهش دیگر پاها را به کنار دست ها بازگردانید و صاف بایستید. به تکرار حرکت ادامه دهید.

 

اسکات کامل چیزی شبیه به رقص باله

این حرکت فقط برای بالرین ها نیست. پاهای خود را کمی گسترده تر از عرض شانه از هم جدا کنید و پای خود را با اشاره حدود ۴۵ درجه به بیرون بفرستید. دست خود را در مقابلتان قرار دهید و برای کمک به تعادل از یک وزنه به صورت محور در وسط قفسه سینه خود با هر دو دست استفاده کنید. اسکات معمولی متفاوت است، و فشار وزن را به انگشتان و و پاشنه روی زمین وارد کنید. هنگام برقراری تعادل، باسن خود را پایین و به عقب سوق دهید، مثل نشستن روی یک صندلی. و ران خود را هنگام بازگشت به موقعیت شروع فشار دهید.

نکته مهم: برای اینکه این ورزش موثر تر واقع شود، آن را آهسته و کنترل شده نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شما، به خصوص شکم، خم نشده و محکم باشد ، در حالی که در حال حرکت اسکات داخل و خارج هستید.

 

حرکت Sideways Bear Crawl

حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و دست ها را درست زیر شانه ها نگه دارید، زانو ها هم زیر ران ها باشند و به حالت 90 درجه خم شوند. انگشت های پا را روی زمین بگذارید و زانوها را چند سانت با فاصله از زمین روی هوا شناور کنید. با دستها فشار بیاورید تا شانه ها را از گوش ها دور نگه دارید. هسته بدن را منقبض نگه دارید، پا و دست راست را 5 گام به سمت راست حرکت دهید و سپس همین کار را با سمت چپ کنید.

 

اسکات با وزنه

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای خود را دریک خط با یک دیگر بگذارید، باسن خود را به عقب بکشید. یک وزنه در هر دست بگیرید، به بازوان خود اجازه دهید که در اطراف شما قرار بگیرد. به آرامی، به سمت پایین چمباتمه  بزنید در حالی که وزن به قفسه سینه شما وارد می شود. رو به پایین در یک زاویه ۹۰ درجه حرکت کنید. خودتان را با استفاده از عضلات باسن نگه دارید و آن را منقبض کرده و فشار به سمت بالا به پشتتان وارد کنید.۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

  • هنگام چمباتمه زدن، وزن خود را بیشتر بر روی پاشنه های خود نگه دارید، و وزن کمتری را به زانوهای خود اعمال کنید.
  • همیشه زمانی که اسکات می روید سعی کنید فرم بدن خود را خوب نگه دارید. پشت خود را صاف کنید و قفسه سینه تان را فراخ کنید، به جای خم شدن راست و محکم بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را درگیر کنید و بر روی باسن سخت کار کنید.
  • اگر در مورد اسکات حس خوبی دارید، سعی کنید تمرینات خود را تا آنجا که می توانید تکرار کنید. گزینه دیگر اسکات نشسته است. توقف موقت دراسکات سخت ترین قسمت در اسکات است و سبب تقویت، بزرگ شدن، عضلات باسن شما می گردد.
  • آیا شما دمبل ندارید؟ به دنبال بهانه برای فرار کردن از این ورزش نباشید. از چیزهایی که در خانه دارید استفاده کنید. برای مثال، یک بطری پر از شیر یا پر از آب که درب آن محکم بسته شده می تواند به عنوان یک وزنه مناسب و معقول عمل کند. سعی کنید بطری خود را کامل پر نکنید تا جای کافی برای فشار دادن توسط دستتان را داشته باشد.

 

حرکت Shoulder Tap

برای شروع در حالت شنا قرار بگیرید، مچ دست ها زیر شانه ها باشد، پاها نیز کمی بیشتر از عرض ران ها باز باشد. برای حفظ ثبات هسته بدن و باسن را درگیر کنید. با دست چپ به شانه راست بزنید و سپس دوباره دست چپ را روی زمین باز گردانید. در برابر وسوسه چرخیدن ران ها و یا پایین رفتن بدن مقاومت کنید، ثابت روی زمین نگهشان دارید. حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید.

 

حرکت Side Lunge) Left Side)

بایستید و پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. در حالی که ران ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده اید با پای چپ یک گام بلند به سمت چپ بردارید. زانوی چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می روید و قفسه سینه را بالا نگه می دارید، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنید. با فشار آوردن به پای چپ به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.

 

 

موارد بیشتر:

چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم؟

چطور شانه های پهن و خوش فرم داشته باشیم؟

آموزش تصویری 15 دقیقه تمرین در منزل برای رسیدن به تناسب اندام

روزانه چقدر کالری بسوزانیم تا لاغر شویم؟

ورزش لاغری ران پا و بغل ران پا

ممکن است شما دوست داشته باشید