چطور شانه های پهن و خوش فرم داشته باشیم؛ ورزش شانه برای خانمها

این روزها نسبت به قدیم اکثر زنان به تناسب اندام و زیبایی خودشان بیشتر از قبل اهمیت می دهند. اگر شما سرشانه هایی پهن و خوش فرم داشته باشید لباستان در تنتان جذابیت بیشتری نشان می دهد. برخی ها برای خوش فرم شدن شانه به سراغ وزنه های خیلی سنگین می روند اما سایت روزانه قصد دارد که نکات ورزشی مهمی را برای پهن کردن شانه هایتان به شما گوشزد کند.

چگونه با ورزش شانه های خود را پهن کنیم؟

ورزش برای پهن شدن شانه خانمها

خانمهایی که قصد دارند برای خوش فرم و پهن کردن شانه هایشان از وزنه استفاده کنند باید توجه داشته باشند که سنگینی وزنه به تناسب زمانی که شما شروع به ورزش کردن کرده اید متفاوت است. پس هر وزنه ای مناسب شما نمی باشد. فکر نکنید که اگر مبتدی هستید هر چقدر که وزنه تان سنگین تر باشد در اثردهی زودتر نقش دارد بلکه اینگونه شما به خود آسیب می زنید.

شما قبل از هر چیز باید یک برنامه ریزی مداوم و مستمر ورزشی برای خود در نظر بگیرید که شامل تمام قسمتهای بدنتان شود و در کنار آن روی سرشانه هایتان نیز ورزش تخصصی انجام دهید.

 

سنگینی وزنه برای افراد مختلف

افراد مبتدی:

(افراد مبتدی شامل حال اشخاصی می شود که به مدت زمان 3 ماه یا کمتر مشغول به ورزش هستند.)

  • وزنه سبک
  • ۲ ست
  • ۸ تا ۱۰ تکرار
  • ۲ روز در هفته (غیر متوالی)

افراد متوسط:

(افراد متوسط شامل حال اشخاصی می شود که به مدت زمان بین ۴ تا ۹ ماه مشغول به ورزش هستند.)

  • وزنه متوسط
  • ۳ ست
  • ۱۰ تا ۱۲ تکرار
  • ۲ روز در هفته (غیر متوالی)

افراد پیشرفته:

(افراد پیشرفته شامل حال اشخاصی می شود که به مدت زمان بیشتر از 10 ماه  سابقه فعالیت ورزشی دارند.)

  • وزنه سنگین
  • ۳ تا ۴ ست
  • ۴ تا ۶ تکرار
  • ۲ روز در هفته (غیر متوالی)

 

با ورزش چقدر عرض شانه پهن تر می شود؟

اندام ها در هر فردی متفاوت است و قرار نیست اگر شخصی ذاتاً شانه هایی پهن داشته باشد شما هم گمان کنید که با ورزش کردن همچین شانه هایی نصیبتان خواهد شد. با ورزش کردن تا حدی شما می توانید عرض شانه هایتان را تغییر دهید. در واقع استخوان بندی شما از قبل شکل گرفته و نمی توانید که استخوان بندیتان را تغییر دهید.

این عرض استخوان ترقوه است که روی عرض شانه های تأثیرگذار است. شما اگر می خواهید که شانه هایتان خوش فرم تر و پهن تر به نظر برسند باید بر روی ماهیچه های دالی یا دلتوئیدها بیشتر کار کنید.

دلتوئیدها سه بخش را تشکیل می دهند:

دلتوئید قدامی: بخش جلویی شانه ها

دلتوئید میانی: بخش میانی شانه ها

دلتوئید خلفی: بخش پشتی شانه ها

چگونه با ورزش شانه های خود را پهن کنیم؟

تمرینات ورزشی مناسب برای پهن شدن شانه ها

نشر جلو ایستاده

نشر جلو ایستاده جفت دست

حرکت نشر جلو ایستاده برای افراد مبتدی بسیار مناسب است و به دو صورت می توانید آن را انجام دهید.

در روش اول، شما باید وزنه هالتری را جوری که صاف باشد در مقابل بدنتان نگه دارید، سپس وزنه را تا حد شانه هایتان بالا آورده و سپس به ارامی پایین بیاورید و این حرکت را مجدد تکرار کنید.

در روش دوم، در حالت ایستاده قرار بگیرید اما زانوهایتان را قفل نکنید. دو دمبل را به طوری که پشت دست تان رو به جلو باشد، مقابل خود و روی ران تان بگیرید. سپس دمبلها را در حالیکه بازوهای تان صاف هستند تا حد شانه هایتان بالا بیاورید. وزنه ها را تا روی ران تان پایین آورده و مجدد این حرکت را تکرار کنید.

نکته مهم: هیچگاه کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید که به سلامت خودتان آسیب خواهید زد.

 

دمبل پرس نشسته

در این روش ابتدا یک وزنه مناسب انتخاب کرده و روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین چسبانده، سرتان را بالا و پشتتان را صاف نگه دارید. سپس در حالیکه دمبل ها را موازی زمین و در امتداد گوش تان گرفته اید و کف دست هایتان به سمت روبرو هستند، آنها را تا نزدیک صاف شدن دست ها رو به بالا پرس کنید و دمبل ها را به آرامی تا حد گوش پایین بیاورید و مجدد این حرکت را تکرار کنید.

نکته مهم: خیلی حواستان باشد که آرنجها را قفل نکنید و همچنین دمبل ها را به آرامی تا حد گوش

 

نشر جانب با دمبل

نشر خم نشسته

در این روش روی لبه یک نیمکت به حالت صاف نشسته، سپس کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و تا اندازه ای خم شوید که سینه تان به زانوهایتان بچسبد. سپس در حالتی که کف دستهایتان مقابل همدیگر قرار گرفته اند، دمبل ها را درست جلوی ساق تان گرفته به زمین نگاه کنید و اما هیچ فشاری بر ستون مهره هایتان وارد نکنید.

در آخر ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.

 

نشر جلو ایستاده جفت دست

نشر جانب با دمبل

بایستید و دمبل ها را در طرفین بدنتان و کمی متمایل به جلو بگیرید. خم ملایمی در آرنج تان بیندازید و آن حالت را حفظ کنید. دست هایتان را از طرفین تا حد شانه بالا آورده و حرکت را تکرار کنید.

نکته مهم: نکته بسیار مهمی که باید آن را رعایت کنید این است که این حرکت را باید خیلی با دقت و به آرامی، با یک وزنه سبک انجام دهید و تا این تمرین را درست انجام نداده اید وزنه سنگین برندارید.

نشر خم نشسته

نشر جانب، سیم کش، تک دست

کنار دستگاه بایستید و یک دستتان را پشت کمر قرار داده تا باعث شود که صاف بایستید. دستگیره سیم را با دستی که دورتر از دستگاه است گرفته و قبل از آنکه حرکت را تمرین کنید حتماً شکم را داخل دهید و عضلات را منقبض کنید. در آخر دستهایتان را از پهلو، تا حد شانه و به سمت خارج بالا بیاورید. یک ثانیه مکث سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید.

نکته مهم: برای این تمرین حتماً ابتدا از وزنه سبک شروع کنید. هرگز کمر نزنید و با ضربه نیز وزنه را بالا نکشید زیرا باعث آسیب به بدنتان خواهد شد.

 

 

موارد بیشتر:

چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم؟

آموزش تصویری 15 دقیقه تمرین در منزل برای رسیدن به تناسب اندام

روزانه چقدر کالری بسوزانیم تا لاغر شویم؟

ورزش لاغری ران پا و بغل ران پا

ممکن است شما دوست داشته باشید