روش های کاهش وزن موثر (بهترین روش های لاغری)

معرفی روش های موثر برای لاغری و کاهش وزن

طبق آخرین آمار سازمان بهداشت جهانی (WHO) در دنیا حدود ۱.۹ میلیارد انسان دچار چاقی هستند. ۳۹ درصد از تمام این افراد، بزرگسال می باشند. که متاسفانه درصد نگران کننده ای است. سازمان بهداشت جهانی می‌گوید کسانی که به هر مقداری دارای اضافه وزن و چاقی هستند باید حتما به طرق سالم وزن خود را کم کنند و با لاغری  خود را در محدوده وزنی نرمال برسانند و گرنه حتی جان آن ها نیز امکان دارد به خطر بیفتد.

ما در این مقاله به بررسی چاقی، عوارض چاقی، لاغری و بهترین روش های لاغری در جهان خواهیم پرداخت. اگر در پی این هستید وزن خود را کم کنید این مقاله ۱۰۰ درصد برای شما مفید خواهد بود تا به هدف خود برسید و در یک بازه زمانی به وزن مورد نظر خود برسید.

این شاخص به شما نشان می دهد که چه قدر اضافه وزن دارید. مثلا امکان دارد نتیجه محاسبه توده بدنی به شما نشان دهد که شما دارای ۵ کیلو اضافه وزن هستید و جهت رسیدن به وزن سالم باید این ۵ کیلو را کم کنید و در واقع به فکر لاغری با کاهش این ۵ کیلو اضافه وزن باشید.

چه روش هایی جهت لاغری وجود دارد؟

روش های جهت کاهش وزن وجود دارد اما طبق ویژگی های مشترک، ما این روش ها را در چند دسته قرار می دهیم. با تکنیک های زیر می شود وزن خود را کم کرد و چربی ها را نیز کاهش داد:

کم کردن وزن با رژیم لاغری

رژیم لاغری یعنی برنامه غذایی که اشخاص آن را دنبال می کنند تا از طریق آن وزن اضافی خود را از دست دهند. هر رژیمی که به کم کردن وزن کمک کند یک تعداد غذا و خوراکی اصلی و یک تعداد غذای ممنوعه دارد که نباید در طول رژیم مصرف شوند. برنامه های غذایی این چنینی معمولا بر روی محدود کردن برخی از غذاها تمرکز دارد و قادرند تا مقدار قابل توجهی از وزن افراد را کمک کنند. هزاران رژیم لاغری وجود دارد که اسم برخی از آن ها عبارتند از:

• رژیم اتکینز
• پالئو
• دوکان
• دوربو
• کربو
• نروژی
• ۱۷ روزه
• رژیم ww
• رژیم DASH
• رژیم لاغری ۱۲۰۰ کالری
• رژیم ۸۰/۲۰
• رژیم HCG
• رژیم لاغری کتو
• گیاهخواری
• و ….

این ۹ رژیم معروف ترین رژیم ها در دنیا می باشد.

کم کردن وزن با ورزش

جدای از دنبال کردن رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از معمول ترین استراتژی های اثر گذار جهت کمک به سوزاندن کالری و کردن کردن وزن است. تقریبا با هیچ روش دیگری نمی شود به اندازه ورزش کردن کالری سوزی کرد و موجب لاغر شدن شد. ورزش علاوه بر کمک به کم شدن وزن و لاغری، با فواید متعددی از جمله بهبود یافتن خلق، قوی ‌تر شدن استخوان ها و کم شدن خطر ابتلا به خیلی از بیماری‌ های مرتبط است.

۸ ورزش مفید و اثر گذار جهت کمک به کم کردن وزن عبارتند از:

• پیاده روی هدفمند
• دو میدانی
• دوچرخه سواری
• وزنه زدن
• شنا
• یوگا
• پیلاتس
• کم کردن وزن با رژیم و ورزش (مناسب ترین روش لاغری برای خیلی از افراد)

اگر تصمیم داشته باشیم که فقط با رژیم لاغری و یا فقط با ورزش اقدام به کم کردن وزن نماییم قطعا مسیر سختی را در پیش داریم زیرا بدون تلفیقی از ورزش و رژیم حتی اگر کمی اضافه وزن کم شود، موقتی و گذرا خواهد بود. ولی پیگیری نمودن رژیم غذایی به همراه ورزش می تواند روند لاغر شدن را سرعت ببخشید بدون اینکه شما کمتر خسته شوید و یا دلسرد بگردید.

خیلی از افراد می توانند زیر نظر یک متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی به خوبی تعادلی میان ورزش و رژیم پیدا کنند. همین سازو کار اغلب اپلیکیشن های لاغری نیز استفاده درست از غذاها و انواع حرکات ورزشی جهت کاهش وزن می باشد. اگر امکان دسترسی به مربی و متخصص تغذیه دارید از آن ها کمک بگیرید اگر نه از یک اپلیکیشن لاغری کمک بگیرید.

کم کردن وزن با دارو

داروهایی وجود دارد مدعی می شوند که باعث چربی سوزی می شوند و سرانجام باعث کاهش وزن خواهند شد. مقدار زیادی قرص جهت لاغری وجود دارد و تعداد کسانی که که از این قرص ها استفاده می کنند زیاد است. متخصصان اعتقاد دارند که اغلب قرص ها کارایی موثری جهت کاهش وزن را ندارند و همه آن ها نیز مورد تایید سازمان های غذا و دارو نمی باشند. اگر از این قرص ها استفاده می کنید حتما  در این مورد با پزشک خود مشورت نمایید.

کاهش وزن با عمل جراحی لاغری

تکنیک های لاغری که گفته شد اغلب برای کسانی استفاده دارد که شاخص توده بدنی آن ها از  ۳۵ پایین تر است. این اشخاص می توانند با سپری نمودن مدت زمان کم در نهایت به وزن دلخواه خود دست یابند ولی افرادی که شاخص توده بدنی آن ها از ۳۵  بالا تر است و حتی بالای ۴۰ می باشد از طریق این روش ها وزن فراوانی کم نخواهند کرد.

راه حل مناسب تر و سریع تر جهت کم کردن وزن در این اشخاص انجام عمل های جراحی می باشد. ۲ نوع عمل جراحی جهت کاهش وزن وجود دارد. اولی جراحی های پیکرتراشی می باشد که چربی های موضعی را از بین می برد و دومی جراحی های باریاتریک که همه چربی ها را به طور اصولی و در همه بدن هدف قرار می دهد.

مناسب ترین تکنیک برای لاغری چیست؟

خوب است بدانید که تکنیک ‌های خیلی زیادی جهت کم کردن وزن وجود دارند، اما این را نیز لازم است بدانید که همه این تکنیک ها لزوماً به کاهش وزن شما منجر نخواهند شد. سنگ بنای یافتن مناسب ترین راه برای لاغری، نخست محاسبه  نمودن شاخص توده بدنی می باشد. شما باید در قدم اول از وضعیت عضلانی و بافت چربی بدن تان آگاهی پیدا کنید و متوجه شوید که در چه حدودی قرار دارید. بعد از آن متد ‌های لاغری مطابق با شاخص توده بدنی خود را انتخاب نمایید و خیلی ساده وزن خود را کم نماییید.

بهترین تکنیک های لاغری برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند

نکات ذکر شده در ادامه این مقاله برای افرادی است که دارای اضافه وزن کم تا متوسط هستند موثر است و به کم شدن وزن سریع آن‌ ها کمک خواهد کرد، ولی کسانی که چاقی یا چاقی مرضی دارند نحوه درمان آن ها تفاوت های فراوانی با دیگران دارد.

۱. کم کردن مصرف قند و نشاسته

مهم‌ترین اقدام جهت لاغری، کم کردن مصرف قند و نشاسته می باشد. با کم کردن این موارد، میزان گرسنگی‌ تان پایین می آید و در نتیجه مقدار کالری دریافتی شما کمتر خواهد شد. اکنون بدن به جای کربوهیدرات سوزاندن، جهت به دست آوردن انرژی، آماده سوزاندن چربی‌ های ذخیره شده می شود.

یکی دیگر از فواید حذف کربوهیدرات ها یا کم کردن آن ها، پایین آمدن مقدار قند خون می باشد که باعث می شود تا کلیه ‌ها آب و سدیم زیادی را از بدن خارج نمایند. این کار باعث کم شدن نفخ و دفع آب غیر لازم در بدن خواهد شد. با کم شدن مصرف کربوهیدارت ها می شود در هفته تا حدود ۳ کیلو وزن خود را پایین آورد.

۲. محیط اطراف را به کنترل خود در آورید!

یکی دیگر از استراتژی های مفید در مناسب ترین روش لاغری برای کم شدن کالری های دریافتی، کنترل محیط اطراف می باشد. کنترل اطراف شامل هر چیزی از پر کردن آشپزخانه تان تا انتخاب بهترین رستوران می باشد. این به معنی دوری از رستوران هایی می باشد که امکان خوردن غذاهای زیادی در آن ها وجود دارد. بنابراین پیش از رفتن به رستوران یک میان وعده سالم مصرف کنید تا ولع خوردن فراوان در رستوران را کاهش دهید. میان میل کردن این میان وعده و غذای رستوران حدود ۱۵ دقیقه صبر نمایید و یک لیوان آب بنوشید.

۳. وعده صبحانه را فراموش نکنید

خیلی از مردم تصور می کنند که مناسب ترین روش لاغری مصرف نکردن صبحانه یا صرف نظر کردن از آن می باشد. نخوردن صبحانه به تناسب وزن و لاغری شما کمکی نمی کند. بلکه به علت گرسنگی ناشی از نخوردن وعده غذایی خیلی مهم، مجبور به میل کردن اسنک و میان وعده غیر ضروری زیادی در طی روز خواهید بود.

۳. استفاده از نوشابه را به طور کلی حذف نمایید

بر اساس تحقیقات، بدن میانه خوبی با کربوهیدرات مایع، مانند قند موجود در نوشابه ندارد به عبارتی بدن قادر نخواهد بود مشابه عکس العملی که در برابر کربوهیدراتی که در نان وجود دارد نسبت به کربوهیدرات های موجود در نوشابه داشته باشد. در اصل با اینکه با مصرف نوشابه هم کالری دریافت خواهید کرد، اما به احتمال زیاد با تمام نمودن یک بطری نوشابه ، سیگنالی مبنی بر سیری به مغز ارسال نمی شود. و این به معنای خوردن غذای بیشتر است

حتی نوشابه های بدون کالری نیز امکان دارد مانع رسیدن شما به هدف کاهش وزن شود.  از آنجایی که علت بالا رفتن خطر چاقی مشخص نمی باشد،  مطالعات کنونی نشان داده است که نوشابه های دارای شکر مصنوعی قادر هستند هورمون های گرسنگی را تحریک می کنند و باعث مصرف بیش از اندازه کالری خواهند شد. بنابراین در هیچ تکنیک کاهش وزن حتی مناسب ترین روش لاغری با عمل جراحی نیز به هیچ عنوان از نوشابه های قندی و مضر نباید استفاده کرد.

۴. در طول روز آب زیادی مصرف کنید

کمبود مصرف مایعات موجب آزاد شدن هورمون ضد ادرار می شود و در نتیجه بدن آب و مایعات را داخل خود نگه می دارد و همین امر باعث می شود وزن فرد را افزایش پیدا کند. در حالی که ممکن است این حقیقت نشان دهد که چرا وزن ابزار مناسبی برای اندازه گیری شاخص توده بدنی نمی باشد، ولی شما می توانید با نوشیدن زیاد آب یا نوشیدنی های بدون کالری دیگر، بر این موضوع غلبه نمایید.

۵. تا می ‌توانید فعالیت زیاد و سازنده داشته باشید.

می توانید به خود قدم شمار وصل نمایید و مقدار پیاده روی خود را بالا ببرید دهید تا هنگامی که به ۱۰۰۰۰ گام در هر روز برسید. در طی روز هر عملی می توانید انجام دهید تا فعالیت زیاد تری داشته باشید. مثلا موقع صحبت کردن با تلفن راه بروید، ماشین خود را در جایی دورتر پارک نمایید تا مقدار زیاد تری پیاده روی کنید و موقع تبلیغات تلویزیونی در جا بزنید. گام شمار می تواند مانند یک راهنما جهت بیش تر کردن فعالیت روزانه ، شما را هدایت نماید. پیاده روی یا بیش تر شدن تحرک بعد از انجام عمل بای پس معده یا اسلیو که مناسب ترین روش لاغری در دنیا می باشند نیز می تواند به کم تر شدن وزن و سلامتی کمک کند.

۶. هیچ چیزی مثل خواب مناسب و به اندازه به کم شدن وزن کمک نمی کند

حتی مناسب ترین روش لاغری نیز بدون خواب به اندازه و و مفید جواب نخواهد داد. بیخوابی یا کمبود خواب می تواند موجب استرس و به هم ریختن ارتباط مغز با دستگاه گوارش گردد. بیخوابی می تواند افراد را به  سمت چاقی بکشاند.

مطالعات زیادی نشان داده که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با چاقی زیاد از حد رابطه دارد. چندین علت برای این اتفاق وجود دارد. تحقیقات ثابت کرده اند که خواب کم یا ضعیف قادر است فرآیند تبدیل کالری به انرژی یا همان متابولیسم را در بدن کند تر کند. با کند شدن متابولیسم، ممکن است بدن انرژی های غیر مصرفی را به عنوان چربی ذخیره نماید. علاوه بر این، خواب کم می تواند موجب بالا رفتن ساخت انسولین و کورتیزول و در نتیجه افزایش ذخیره چربی گردد.

۷. از مصرف فیبرهای مفید غافل نشوید

فیبر های رژیمی، کربوهیدرات های گیاهی می باشند که بر خلاف قند و نشاسته، در روده کوچک قابل هضم نیستند. گنجاندن میزان زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری فرد را افزایش بدهد و منجر به کم شدن وزن بگردد. بنابراین در تکنیک های غیر جراحی مناسب ترین روش برای کم کردن وزن می تواند گنجاندن فیبر در رژیم غذایی باشد.

بعضی از مواد غذایی پر فیبر:

• غلات صبحانه (کورن فلکس)، پاستای گندم ، نان گندم، جو دوسر
• میوه و سبزیجات
• نخود فرنگی، لوبیا،
• آجیل و مغز بادام و پسته و گردو