طرز تهیه انواع شام رژیمی؛ ۸ شام خوشمزه برای افراد دارای رژیم
در یک برنامه غذایی سبک، شام جایگاهی تعیین کننده دارد؛ چون درست در ساعتی خورده می شود که بدن آهسته آهسته آماده استراحت می شود و هر انتخاب اشتباه در این وعده می تواند روند خواب، هضم و حتی کنترل وزن را دچار بی نظمی کند. بسیاری از افراد تصور می کنند شام رژیمی یعنی مجموعه ای از غذاهای بی مزۀ تکراری، اما اگر کمی خلاقیت وارد کار شود، می توان انواع شام های کم کالری و مغذی تهیه کرد که هم لذت خوردن را حفظ می کنند و هم بدن را بدون احساس سنگینی برای خواب آماده نگه می دارند.
نکته مهم در شام های رژیمی این است که ترکیب مواد غذایی باید طوری باشد که هم پروتئین کافی برای ترمیم بافت ها تأمین شود، هم مقدار مناسبی فیبر در غذا وجود داشته باشد تا هضم آرام و بدون فشار انجام شود، و هم از ادویه ها، سبزیجات تازه، سس های ساده و روش های پخت سالم مثل بخارپز، گریل، تفت ملایم و پخت در فر کمک گرفته شود.
فهرست موضوعات این مطلب
سالاد مرغ گریل با سبزیجات گرم
ترکیبی از پروتئین سبک، سبزیجات کم کالری و سس بسیار ساده که در کنار هم یک شام کامل، سبک و درعین حال سیرکننده می سازند. این سالاد را می توان با تغییر نوع سبزیجات یا ادویه ها متناسب با فصل و سلیقه شخصی تنظیم کرد. راز جذابیت این غذا در این است که مرغ بیش از حد خشک نشود و سبزیجات با حرارت ملایم بافت خود را حفظ کنند.
مواد لازم برای تهیه سالاد مرغ گریل با سبزیجات گرم:
- سینه مرغ بدون پوست
- فلفل دلمه ای رنگی
- کدو یا بادمجان حلقه ای
- کاهوی تازه خرد شده
- گوجه گیلاسی
- روغن زیتون
- آبلیمو یا لیموی تازه
- نمک و فلفل
- پودر پاپریکا یا سیر
دستور تهیه سالاد مرغ گریل با سبزیجات گرم:
مرغ را به نوارهای یکنواخت تقسیم کنید و همراه ادویه، نمک، فلفل و مقدار کمی روغن زیتون ورز دهید تا مزه دار شود. سپس یک تابه چدنی یا گریل را خوب گرم کنید و مرغ ها را روی حرارت یکنواخت قرار دهید تا روی هر دو طرف خطوط گریل دیده شود و مغز آن کاملاً پخته شود. فلفل دلمه ای و کدو را نیز در همان تابه با مقدار خیلی کم روغن تفت دهید تا کمی نرم شوند اما شکل خود را از دست ندهند.
در یک ظرف بزرگ، کاهو و گوجه ها را مخلوط کنید، سپس مرغ و سبزیجات گرم را اضافه کنید. برای سس، فقط آبلیمو، روغن زیتون و کمی نمک را مخلوط کنید و در لحظه سرو روی سالاد بریزید تا سبزیجات تازگی خود را حفظ کنند و مرغ خشک نشود. این غذا باید بلافاصله سرو شود تا تضاد بافت های گرم و سرد کاملاً احساس شود.
مطلب مشابه: غذاهای ساده و آسان برای شام و عصرانه (5 غذا) از املت سبزیجات تا پیتزا تابه ای
خوراک عدس و سبزیجات معطر
یک انتخاب عالی برای کسانی که به دنبال شام گیاهیِ کامل و سرشار از فیبر هستند. عدس طبعی گرم دارد و وقتی در کنار سبزیجات معطر آرام پخته می شود، طعم عمیق و دلنشینی پیدا می کند. این خوراک ضمن سبک بودن، مدتی طولانی احساس سیری ایجاد می کند و برای شب های خنک بسیار مناسب است.
مواد لازم برای طبخ خوراک عدس و سبزیجات معطر:
- عدس شسته
- هویج خرد شده
- پیاز نگینی
- کرفس خرد شده
- سیر رنده شده
- برگ بو
- ادویه کاری یا زردچوبه
- نمک و فلفل
- مقدار کمی روغن زیتون
دستور تهیه خوراک عدس و سبزیجات معطر:
پیاز را با مقدار خیلی کم روغن زیتون روی حرارت ملایم تفت دهید تا طلایی شود، سپس سیر و کرفس را اضافه کنید و اجازه دهید عطرشان آزاد شود. عدس و هویج را داخل قابلمه بریزید و با آب گرم بپوشانید. برگ بو را اضافه کنید و اجازه دهید غذا برای مدتی آرام بپزد تا عدس کاملاً نرم شود و مقدار آب به تدریج غلیظ شود.
در میانه کار ادویه کاری یا زردچوبه را اضافه کنید تا طعم خوراک عمیق تر شود. در پایان، برگ بو را خارج کرده و میزان نمک را تنظیم کنید. این خوراک را می توان کمی غلیظ تر سرو کرد یا در صورت تمایل مقدار کمی آبلیمو هنگام سرو به آن اضافه کرد تا طعم تازگی پیدا کند.
املت اسفناج و قارچ رژیمی
غذایی ساده که با چند تغییر کوچک تبدیل به یک وعده مناسب برای کسانی می شود که دنبال شام سبک و سرشار از مواد مغذی هستند. اسفناج و قارچ ترکیبی کم کالری و پرفیبر ایجاد می کنند و اگر تخم مرغ ها به درستی پخته شوند، بافت لطیفی به خود می گیرند.
مواد لازم برای تهیه املت اسفناج و قارچ رژیمی:
- تخم مرغ
- اسفناج تازه خرد شده
- قارچ ورقه ای
- پیازچه یا پیاز ریز خرد شده
- مقدار کم شیر یا آب
- نمک و فلفل
- کمی روغن یا اسپری روغن
دستور تهیه املت اسفناج و قارچ رژیمی:
قارچ را در تابه خشک کمی حرارت دهید تا آب اضافی آن خارج شود، سپس مقدار خیلی کمی روغن اضافه کنید و اسفناج را بریزید تا فقط کمی پلاسیده شود. تخم مرغ ها را در کاسه بشکنید و با مقدار کمی شیر یا آب هم بزنید تا بافت سبک تری ایجاد شود. نمک و فلفل را اضافه کنید و مخلوط را روی سبزیجات در حال پخت بریزید. حرارت را کم کنید تا املت آرام و یکنواخت بسته شود. برای داشتن بافت بهتر، در نیمه پخت تابه را با در پوشش دهید تا بخار باعث پف ملایمی در املت شود. پس از آماده شدن، می توانید روی آن کمی سبزی تازه یا پیازچه بریزید و بلافاصله سرو کنید.
مطلب مشابه: ۲۰ مدل شام نونی خوشمزه از کوکو سبزی تا کوفته تبریزی
سوپ جو سبزیجات سبک
این سوپ، خاصیت آرام کننده ای دارد و برای شب هایی که بدن نیاز به غذایی ساده و قابل هضم دارد، انتخابی مناسب است. جو ساختار غذا را غلیظ و خوش خوراک می کند و سبزیجات ترکیب مغذی و متعادلی می سازند.
مواد لازم برای تهیه سوپ جو سبزیجات سبک:
- جو پرک یا جو پوست کنده
- هویج رنده شده
- پیاز نگینی
- سیب زمینی خرد شده
- جعفری تازه
- نمک و فلفل
- زردچوبه
- مقدار کم روغن
دستور تهیه سوپ جو سبزیجات سبک:
ابتدا پیاز را با حرارت ملایم تفت دهید تا نرم شود. جو را اضافه کنید و یکی دو دقیقه تفت دهید تا عطر دانه ها آزاد شود. سپس آب یا آب مرغ کم چرب را اضافه کنید و اجازه دهید جو کمی پخته و لعاب دار شود. در ادامه، هویج و سیب زمینی را اضافه کنید و حرارت را کاهش دهید تا سوپ آرام و یکنواخت جا بیفتد. نمک، فلفل و زردچوبه را در مراحل پایانی اضافه کنید تا رنگ غذا زنده بماند. پس از پخت، جعفری خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه اجازه دهید طعم سبزی با سوپ ترکیب شود.
خوراک بادمجان و لوبیا سبز رژیمی
این خوراک یکی از ترکیب های سبک و خوش عطر است که با وجود نداشتن گوشت، به دلیل داشتن فیبر بالا و بافت نرم بادمجان، شام را کاملاً سیرکننده می کند. لوبیاسبز تازگی و سبکی غذا را تقویت می کند و اگر همه مواد با حرارت یکنواخت آرام پخته شوند، یک خوراک کم کالری و بسیار خوش خوراک حاصل می شود.
مواد لازم برای طبخ خوراک بادمجان و لوبیا سبز رژیمی:
- بادمجان قلمی حلقه ای یا مکعب
- لوبیا سبز خرد شده
- پیاز نگینی
- گوجه رنده شده یا پوره گوجه
- سیر
- ادویه ملایم مثل زردچوبه و پاپریکا
- نمک و فلفل
- مقدار خیلی کم روغن
دستور تهیه خوراک بادمجان و لوبیا سبز رژیمی:
ابتدا بادمجان را کمی نمک بزنید تا تلخی احتمالی آن گرفته شود و سپس آبکشی کنید. پیاز را با حرارت ملایم در کمترین مقدار روغن تفت دهید تا سبک شود. سیر را اضافه کنید و اجازه دهید عطرش آزاد شود. بادمجان ها را آرام اضافه کنید تا روی حرارت کم نرم شوند؛ دقت کنید که با روغن زیاد در تماس نباشند تا غذا ماهیت رژیمی خود را حفظ کند. سپس لوبیا سبز و پوره گوجه را اضافه کنید، کمی نمک و ادویه بریزید و درِ قابلمه را ببندید تا مواد با بخار خود بپزند.
مطلب مشابه: 7 غذای ایرانی که در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شوند (غذاهای سریع خوشمزه)
مطلب مشابه: طرز تهیه غذا با گوشت چرخ کرده برای وعده شام و ناهار (7 غذای خوشمزه)
ماهی سالمون یا قزل آلا در فر با لیمو و سبزیجات
ماهی یکی از بهترین انتخاب ها برای شام است؛ چون پروتئین باکیفیت، چربی های مفید و بافتی سبک دارد که باعث خواب بهتر هم می شود. نسخه فرپز این غذا کاملاً رژیمی است و اگر درست مزه دار شود، طعمی در حد غذاهای رستورانی خواهد داشت. استفاده از سبزیجات کنار ماهی، یک وعده کامل و مغذی خلق می کند.
مواد لازم برای تهیه ماهی سالمون یا قزل آلا در فر با لیمو و سبزیجات:
- فیله سالمون یا قزل آلا
- لیموی تازه حلقه ای
- سبزیجاتی مثل کرفس، هویج، پیاز، فلفل دلمه ای
- روغن زیتون بسیار کم
- برگ رزماری یا شوید تازه
- نمک و فلفل
- کمی سیر رنده شده
دستور تهیه ماهی سالمون یا قزل آلا در فر با لیمو و سبزیجات:
فر را روشن کنید تا گرم شود. در یک ظرف پیرکس یا سینی فر، فیله ماهی را قرار دهید و روی آن لایه نازکی از روغن زیتون بمالید. نمک، فلفل و سیر را به صورت یکنواخت روی سطح ماهی پخش کنید و حلقه های لیمو را روی آن بچینید. سبزیجات خردشده را در کنار فیله ها قرار دهید و کمی نمک روی آنها بپاشید. سینی را با فویل بپوشانید تا بخار ایجاد شود و ماهی خشک نشود. حدود ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید، سپس فویل را بردارید تا روی ماهی کمی طلایی شود.
مطلب مشابه: طرز تهیه انواع غذا با گوشت و هفت غذای بی نظیر و خوشمزه با عکس
برگر بوقلمون رژیمی با سبزیجات
اگر به دنبال یک شام سبک اما شبیه غذاهای فست فودی هستی، این مدل برگر بهترین انتخاب است. گوشت بوقلمون کم چربی است و با ترکیب سبزیجات، ادویه ها و پخت بدون روغن، یک وعده سالم و کامل ایجاد می کند. این برگر را می توان با نان سبوس دار یا بدون نان همراه سالاد سرو کرد.
مواد لازم برای تهیه برگر بوقلمون رژیمی با سبزیجات:
- گوشت بوقلمون چرخ کرده کم چربی
- پیاز رنده شده
- سیر ریز رنده
- جعفری خرد شده
- نمک و فلفل
- ادویه دلخواه
- یک تخم مرغ کوچک یا مقدار خیلی کم آرد جو برای انسجام
- کمی روغن یا اسپری روغن
دستور تهیه برگر بوقلمون رژیمی با سبزیجات:
در یک کاسه بزرگ، گوشت بوقلمون را با پیاز، سیر، جعفری و ادویه ها مخلوط کنید. اگر مخلوط خیلی شل بود، مقدار کمی آرد جو اضافه کنید تا بافت منسجم شود. مواد را آرام ورز دهید تا هوا از دل گوشت خارج شود و هنگام سرخ کردن از هم باز نشود. در تابه نچسب مقدار بسیار کمی روغن یا اسپری روغن بزنید، برگرها را با ضخامت یکنواخت فرم دهید و روی حرارت ملایم بپزید تا هر دو طرف کاملاً طلایی شود.
رول کدو سبز با مرغ ریش ریش
این غذا ظاهری زیبا و بافتی لطیف دارد. کدو سبز کم کالری است و وقتی به صورت نوارهای نازک استفاده می شود، می تواند جایگزینی سبک برای لایه های پاستا یا خمیر شود. مرغ ریش ریش شده با ادویه های ملایم داخل رول قرار گرفته و نتیجه، یک شام رژیمی جذاب و کاملاً سیرکننده است.
مواد لازم برای تهیه رول کدو سبز با مرغ ریش ریش:
- کدو سبز بزرگ
- سینه مرغ پخته و ریش ریش
- پیاز
- سیر
- گوجه یا رب بسیار کم
- نمک و فلفل
- ادویه ملایم
- مقدار کمی روغن
دستور تهیه رول کدو سبز با مرغ ریش ریش:
کدوها را با پوست کن به صورت نوارهای بلند ببرید. برای اینکه نرم و قابل رول شدن باشند، یک تابه نچسب را داغ کنید و هر نوار را چند ثانیه روی حرارت قرار دهید تا فقط کمی انعطاف پذیر شود. برای مواد داخل رول، پیاز و سیر را مقدار کمی تفت دهید، مرغ ریش ریش را اضافه کنید و با ادویه ملایم مزه دار کنید.
مقدار خیلی کم رب یا گوجه بریزید تا رنگ و طعم ملایمی ایجاد شود. نوارهای کدو را پهن کنید، از مواد مرغ روی آنها قرار دهید و رول کنید. رول ها را در ظرف فر بچینید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا طعم ها یکدست شوند. این غذا بسیار سبک است و درعین حال ظاهر شیک و سالمی دارد.
جمع بندی
شام های رژیمی اگر درست طراحی شوند، هم سبک اند و هم سیرکننده؛ بدون اینکه حس محرومیت یا یکنواختی ایجاد کنند. محور اصلی این غذاها بر استفاده از پروتئین های کم چربی، سبزیجات تازه، ادویه های ملایم و روش های پخت سالم است.
در پایان، وقتی سراغ ترکیب هایی مثل مرغ گریل، عدس و سبزیجات، املت های کم روغن، سوپ های رقیق و خوراک های گیاهی می رویم، بدن در پایان روز غذای لازم برای ترمیم و آرام گرفتن دریافت می کند، اما معده تحت فشار نمی ماند.
مطلب مشابه: برای شام چی بپزم؟ پیشنهاد 10 غذای خوشمزه برای وعده شام
