۱۰ غذای خوشمزه و مقوی با عدس؛ از آش سنتی تا دسر شیرین (به همراه خواص کامل عدس)
طرز تهیه ۱۰ غذای خوشمزه و مقوی با عدس؛ از آش تا برگر گیاهی
در این مقاله از مجله روزانه، قصد داریم شما را با ۱۰ دستور غذای متنوع و مرحله به مرحله با عدس آشنا کنیم. تمام این غذاها با مواد ساده و در دسترس تهیه میشوند و برای وعدههای مختلف، از ناهار و شام گرفته تا عصرانه و پیشغذا، مناسب هستند. اگر به دنبال ایدههای جدید برای استفاده از عدس هستید، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
عدس، یکی از قدیمیترین و پرمصرفترین حبوبات در سفره ایرانیان و جهان است. این دانههای کوچک و مغذی، از هزاران سال پیش در رژیم غذایی انسان جای داشته و به دلیل طعم دلپذیر، پخت سریع (بدون نیاز به خیساندن طولانی) و خواص بینظیر، در انواع غذاها از آش و سوپ گرفته تا خورش، سالاد، کتلت و حتی برگر گیاهی کاربرد دارد. برخلاف بسیاری از حبوبات دیگر، عدس در مدت کوتاهی پخته میشود و به همین دلیل گزینهای عالی برای وعدههای غذایی سریع و مقوی است.
طرز تهیه ۱۰ غذای خوشمزه و مقوی با عدس
خوراک عدس و سیبزمینی
خوراک عدس و سیبزمینی یک غذای ساده، مقوی و بسیار خوشمزه است که در کمتر از ۴۰ دقیقه آماده میشود. این خوراک برای روزهای شلوغ هفته که وقت کافی برای پخت ندارید، یک انتخاب عالی است.
مواد لازم:
- عدس قهوهای یا سبز: ۱ پیمانه
- سیبزمینی: ۲ عدد متوسط (نگینی خرد شده)
- پیاز: ۱ عدد بزرگ (ریز خرد شده)
- سیر: ۲ حبه (رنده شده)
- رب گوجهفرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، پاپریکا، نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- روغن: به مقدار لازم
- آب: ۲ پیمانه
طرز تهیه:
عدس را بشویید و آبکش کنید (عدس بر خلاف لوبیا نیازی به خیساندن ندارد). در یک قابلمه، پیاز خرد شده را با روغن تفت دهید تا طلایی شود. سیر رنده شده را اضافه کرده و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید. سیبزمینی خرد شده را به قابلمه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شود. رب گوجهفرنگی، زردچوبه و پاپریکا را بیفزایید و تفت دهید تا رب رنگ باز کند. عدس شسته شده و آب را به مواد اضافه کنید. بگذارید خوراک با حرارت ملایم به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزد تا عدس و سیبزمینی کاملاً نرم شوند. در انتها نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و با نان تازه یا برنج سرو نمایید.
آش عدس (آش شله قلمکاری)
آش عدس یکی از آشهای سنتی و پرطرفدار ایرانی است که با ترکیب عدس، برنج و سبزیجات معطر تهیه میشود. این آش غلیظ و مقوی، مخصوصاً در ماه رمضان و روزهای سرد سال بسیار محبوب است.
مواد لازم:
- عدس قهوهای: ۱ پیمانه
- برنج: ½ پیمانه
- سبزی آش (تره، جعفری، گشنیز، اسفناج): ۵۰۰ گرم (خرد شده)
- پیاز: ۲ عدد (برای پیاز داغ)
- نعنا خشک: ۲ قاشق غذاخوری (برای نعنا داغ)
- کشک: به میزان لازم (برای سرو)
- نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم
- روغن: به مقدار لازم
طرز تهیه:
عدس و برنج را بشویید. در قابلمه بزرگ، عدس و برنج را با ۶ پیمانه آب بپزید تا نیمپز شوند. سبزی خرد شده را اضافه کنید و بگذارید آش با حرارت ملایم بپزد تا کاملاً جا بیفتد و غلیظ شود. در این مدت، پیاز داغ و نعنا داغ تهیه کنید. نمک، فلفل و زردچوبه را به آش اضافه کنید. هنگام سرو، آش را در ظرف بکشید، روی آن پیاز داغ و نعنا داغ بریزید و با کشک تزیین کنید. در صورت تمایل میتوانید کشک را جداگانه سرو کنید.
خواص عدس؛ آشنایی با خواص و مضرات عدس
سالاد عدس و گوجه گیلاسی
سالاد عدس و گوجه گیلاسی یک سالاد رنگی، خوشمزه و بسیار مقوی است که برای مهمانیها، پیکنیک یا یک ناهار سبک ایدهآل میباشد. این سالاد را میتوانید گرم یا سرد سرو کنید.
مواد لازم:
- عدس سبز یا قهوهای پخته: ۲ پیمانه
- گوجه گیلاسی: ۱۵۰ گرم (نصف شده)
- خیار: ۱ عدد (نگینی خرد شده)
- فلفل دلمهای قرمز: ۱ عدد (نگینی خرد شده)
- پیاز قرمز: نصف عدد (نگینی خرد شده)
- جعفری تازه: ½ پیمانه (خرد شده)
- نعنا تازه: ¼ پیمانه (خرد شده)
- آبلیمو تازه: ۳ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
طرز تهیه:
عدس را بپزید تا نرم شود اما له نشود (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه). سپس آبکش کرده و بگذارید خنک شود. در یک کاسه بزرگ، عدس پخته، گوجه گیلاسی نصف شده، خیار، فلفل دلمهای، پیاز قرمز، جعفری و نعنا را با هم مخلوط کنید. در کاسه جداگانه، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را مخلوط کنید تا سس یکدستی به دست آید. سس را به سالاد اضافه کنید و هم بزنید. اجازه دهید سالاد حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال استراحت کند تا طعمها به خورد مواد برود.
پلوی عدس و کشمش (پلو عدس مجلسی)
پلوی عدس و کشمش یک پلوی مجلسی و خوشمزه است که با زعفران و کشمش طعمدار میشود. این پلو را میتوانید با مرغ، گوشت یا به صورت گیاهی سرو کنید.
مواد لازم:
- برنج: ۳ پیمانه
- عدس سبز یا قهوهای: ۱ پیمانه (پخته شده)
- کشمش پلویی: ۱ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد (برای تفت دادن)
- زعفران دم کرده: ۳ قاشق غذاخوری
- کره یا روغن: به میزان لازم
- نمک و زردچوبه: به میزان لازم
- خلال بادام و پسته (برای تزیین): به میزان لازم
طرز تهیه (برای سرو با مرغ یا به صورت گیاهی):
عدس را جداگانه بپزید تا نرم شود اما له نشود. کشمش را در کمی روغن تفت دهید تا پف کند. برنج را به روش آبکش بپزید. در قابلمه، مقداری روغن یا کره بریزید. یک لایه برنج، سپس لایه عدس پخته، لایه کشمش و کمی زعفران بچینید. این کار را تا اتمام مواد ادامه دهید. دم کنی بگذارید و بگذارید پلو با حرارت ملایم دم بکشد. هنگام سرو، پلو را با خلال بادام، پسته و زعفران بیشتر تزیین کنید. این پلو با مرغ زعفرانی یا خورش قیمه فوقالعاده است.
خورش عدس و کدو حلوایی (نسخه گیاهی)
خورش عدس و کدو حلوایی یک خورش شیرین و ترش گیاهی است که طعمی منحصربهفرد و لذیذ دارد. این خورش برای روزهای پاییزی و زمستانی یک انتخاب عالی است.
مواد لازم:
- عدس قهوهای: ۱ پیمانه
- کدو حلوایی: ۳۰۰ گرم (مکعبی خرد شده)
- پیاز: ۱ عدد بزرگ
- سیر: ۲ حبه
- رب انار: ۳ قاشق غذاخوری
- شکر: ۱ قاشق غذاخوری (اختیاری)
- زردچوبه، نمک و فلفل: به میزان لازم
- روغن: به مقدار لازم
- آب: ۳ پیمانه
طرز تهیه:
عدس را بشویید. در قابلمه، پیاز خرد شده را تفت دهید تا طلایی شود. سیر رنده شده را اضافه کنید و کمی تفت دهید. کدو حلوایی خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا کدو کمی نرم شود. رب انار، زردچوبه، نمک و فلفل را بیفزایید. عدس و آب را اضافه کنید و بگذارید خورش با حرارت ملایم به مدت ۲۵ دقیقه بپزد تا عدس و کدو کاملاً نرم شوند. اگر خورش ترش بود، کمی شکر اضافه کنید. با برنج سفید سرو کنید.
کوکوی عدس و کدو سبز
کوکوی عدس و کدو سبز یک کوکوی سبک، نرم و خوشمزه است که ترکیبی از عدس له شده، کدو سبز و تخممرغ میباشد. این کوکو را میتوانید به عنوان عصرانه یا یک شام سبک میل کنید.
خواص عدس؛ ارزش غذایی، فواید بی نظیر برای قلب، قند خون، گوارش و …
مواد لازم:
- عدس قهوهای پخته: ۱ پیمانه (له شده)
- کدو سبز: ۲ عدد متوسط (رنده شده و آب گرفته)
- تخممرغ: ۲ عدد
- پیاز: ۱ عدد کوچک (رنده شده و آب گرفته)
- سیر: ۱ حبه (رنده شده)
- آرد گندم: ۲ قاشق غذاخوری
- جعفری خشک یا تازه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم
طرز تهیه:
عدس را بپزید و با چنگال له کنید. کدو سبز را رنده کنید و با دست فشار دهید تا آب اضافی آن گرفته شود. در یک کاسه بزرگ، عدس له شده، کدو سبز رنده شده، پیاز رنده شده، سیر، تخممرغها، آرد، جعفری و ادویهها را با هم مخلوط کنید تا مواد یکدست شود. در تابه روغن داغ کنید و مواد کوکو را به صورت قاشقی بریزید و دو طرف آن را سرخ کنید تا طلایی و ترد شود. با نان و سبزی تازه سرو کنید.
کتلت عدس و هویج
کتلت عدس و هویج یک کتلت گیاهی، نارنجی و جذاب است که ظاهری شبیه به کتلت گوشتی دارد. این کتلت برای کودکان و افرادی که به دنبال تنوع در غذای خود هستند، یک انتخاب ایدهآل است.
مواد لازم:
- عدس قهوهای پخته: ۱ پیمانه
- هویج: ۳ عدد متوسط (پخته و رنده شده)
- پیاز: ۱ عدد کوچک (رنده شده)
- سیر: ۱ حبه (رنده شده)
- تخممرغ: ۱ عدد
- آرد سوخاری: ۳ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم
- روغن: برای سرخ کردن
طرز تهیه:
عدس را بپزید و با چنگال له کنید. هویج را بپزید و پس از سرد شدن رنده کنید. پیاز رنده شده را با دست فشار دهید تا آب آن خارج شود. در یک کاسه، عدس له شده، هویج رنده شده، پیاز رنده شده، سیر، تخممرغ، ادویهها و نصف آرد سوخاری را مخلوط کنید. از مواد به اندازه دلخواه برداشته و کتلت شکل دهید. کتلتها را در آرد سوخاری باقیمانده بغلتانید و در تابه با روغن داغ سرخ کنید تا دو طرف طلایی و برشته شوند.
برگر عدس و قارچ (وگان)
برگر عدس و قارچ یک همبرگر کاملاً گیاهی، پرپروتئین و بسیار خوشمزه است که برای طرفداران فست فود سالم یک گزینه ایدهآل محسوب میشود. قارچ رطوبت و طعم اومامی (خوشطعمی) را به برگر اضافه میکند.
مواد لازم:
- عدس قهوهای پخته: ۲ پیمانه (له شده)
- قارچ: ۲۰۰ گرم (ریز خرد شده)
- پیاز: ۱ عدد متوسط (نگینی خرد شده)
- سیر: ۲ حبه (رنده شده)
- آرد نخودچی یا آرد گندم: ۴ قاشق غذاخوری
- سبزی خشک (جعفری و آویشن): ۲ قاشق غذاخوری
- پودر زیره، پاپریکا، نمک و فلفل: به میزان لازم
- روغن: برای سرخ کردن
طرز تهیه:
عدس را بپزید و با چنگال له کنید (نه کاملاً پوره). در تابه، پیاز را تفت دهید تا طلایی شود. قارچ خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا آب آن کشیده شود و طلایی گردد. سیر را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید. در یک کاسه بزرگ، عدس له شده، مخلوط قارچ و پیاز، آرد، سبزی خشک و ادویهها را با هم مخلوط کنید و ورز دهید تا یکدست شود. از مواد به اندازه کف دست برداشته و به شکل گرد (برگر) فرم دهید. برگرها را در تابه با روغن کم سرخ کنید تا دو طرف طلایی شوند. برگر را در نان مخصوص به همراه کاهو، گوجه، خیارشور و سس مایونز گیاهی سرو کنید.
سوپ عدس قرمز (سوپ ترکیهای)
سوپ عدس قرمز یک سوپ معروف ترکی و خاورمیانهای است که با عدس قرمز پخته میشود. این سوپ زودپز، نرم و کرمی، برای روزهای سرد سال و به عنوان پیشغذا فوقالعاده است.
مواد لازم:
- عدس قرمز: ۱ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد متوسط (خرد شده)
- هویج: ۱ عدد (خلالی خرد شده)
- سیبزمینی: ۱ عدد کوچک (خرد شده)
- آب مرغ یا آب سبزیجات: ۴ پیمانه
- رب گوجهفرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- پاپریکا و زیره: ۱ قاشق چایخوری (هر کدام)
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- آبلیمو: برای سرو
- روغن زیتون: به مقدار لازم
طرز تهیه:
عدس قرمز را بشویید و آبکش کنید (نیازی به خیساندن ندارد). در قابلمه، پیاز را با روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود. هویج و سیبزمینی خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید. رب گوجهفرنگی، پاپریکا و زیره را اضافه کنید و تفت دهید. عدس و آب مرغ (یا آب سبزیجات) را به قابلمه اضافه کنید. بگذارید سوپ به مدت ۲۰ دقیقه بپزد تا تمام مواد نرم شوند. سوپ را با گوشتکوب یا مخلوطکن غوطهور پوره کنید تا کاملاً صاف و کرمی شود. نمک و فلفل را اضافه کنید. هنگام سرو، سوپ را با چند قطره آبلیمو و کمی روغن زیتون تزیین کنید.
دسر عدس (حلوا عدس)
شاید باورتان نشود، اما عدس میتواند در تهیه دسرهای شیرین نیز استفاده شود. حلوای عدس یک دسر سنتی و مقوی است که با عدس قرمز، شیر، شکر و هل تهیه میشود و بافتی نرم و کرمی دارد.
طرز تهیه کوکو عدس؛ آموزش پخت دو نمونه کتلت عدس
مواد لازم:
- عدس قرمز: ۱ پیمانه
- شیر پرچرب: ۳ پیمانه
- شکر: ۱ پیمانه
- کره: ۵۰ گرم
- هل کوبیده: ۱ قاشق چایخوری
- خلال پسته و بادام (برای تزیین): به میزان لازم
طرز تهیه:
عدس قرمز را بشویید و با ۲ پیمانه شیر بپزید تا کاملاً نرم و له شود (حدود ۲۰ دقیقه). در قابلمه، شکر را با پیمانه باقیمانده شیر مخلوط کنید و روی حرارت بگذارید تا شکر حل شود. عدس پخته شده را به شربت شیر اضافه کنید. کره و هل را بیفزایید و مرتب هم بزنید تا مواد غلیظ و شبیه به حلوا شود (حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه). دسر را در ظرف مورد نظر بکشید و با خلال پسته و بادام تزیین کنید. اجازه دهید دسر خنک شود و سپس در یخچال بگذارید تا سفت شود. سرد سرو کنید.
خواص بینظیر عدس برای سلامتی
عدس نه تنها یک ماده غذایی خوشمزه و پرکاربرد است، بلکه گنجینهای از مواد مغذی ضروری برای بدن میباشد. در ادامه با مهمترین خواص این حبوبات ارزشمند آشنا میشوید.
منبع عالی پروتئین گیاهی
عدس یکی از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران و وگانها است. پروتئین عدس به ساخت و ترمیم بافتهای بدن کمک کرده، برای رشد عضلات ضروری است و به دلیل داشتن اسیدهای آمینه ضروری، کیفیت بالایی دارد. یک پیمانه عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
سرشار از فیبر برای سلامت گوارش و قلب
عدس منبع غنی از فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول به کاهش کلسترول بد (LDL) و کنترل قند خون کمک میکند. فیبر نامحلول نیز به پیشگیری از یبوست و بهبود حرکات روده کمک میکند. یک پیمانه عدس پخته حدود ۱۵ گرم فیبر دارد.
کنترل قند خون و مفید برای دیابت
عدس به دلیل شاخص گلیسمی پایین (زیر ۴۰) و فیبر بالا، باعث افزایش تدریجی قند خون میشود و به بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند. مصرف منظم عدس برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار مفید است و میتواند جایگزین مناسبی برای کربوهیدراتهای تصفیه شده باشد.
سلامت قلب و عروق
عدس حاوی مقادیر قابل توجهی فولات، منیزیم، پتاسیم و فیبر است. فولات هموسیستئین (عامل خطر بیماری قلبی) را کاهش میدهد. منیزیم و پتاسیم به کاهش فشار خون کمک میکنند. فیبر نیز کلسترول را کاهش میدهد. ترکیب این مواد، عدس را به یک ماده غذایی محافظ قلب تبدیل کرده است.
کمک به کنترل وزن و کاهش اشتها
فیبر و پروتئین بالای عدس باعث ایجاد احساس سیری طولانیمدت میشود و از پرخوری جلوگیری میکند. افزودن عدس به رژیم غذایی میتواند به کاهش وزن و حفظ وزن ایدهآل کمک کند. عدس کالری نسبتاً پایینی دارد و چربی آن بسیار کم است.
سرشار از آهن و فولات (B9)
عدس منبع عالی آهن غیرهم (آهن گیاهی) و فولات است. آهن برای تولید گلبولهای قرمز و جلوگیری از کمخونی ضروری است. فولات نیز برای تقسیم سلولی و سلامت دوران بارداری حیاتی است. مصرف عدس همراه با منابع ویتامین C (مانند آبلیمو، گوجهفرنگی یا فلفل دلمهای) جذب آهن آن را چندین برابر افزایش میدهد.
تقویت سیستم ایمنی و خاصیت آنتیاکسیدانی
عدس حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند پلیفنولها، فلاونوئیدها و ساپونینها است که با رادیکالهای آزاد مبارزه کرده و از بدن در برابر التهاب، پیری زودرس و برخی سرطانها محافظت میکنند. عدس قرمز و عدس سیاه دارای بالاترین میزان آنتیاکسیدان هستند.
تأمین ویتامینهای گروه B
عدس منبع خوبی از ویتامینهای گروه B از جمله B1 (تیامین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین) است. این ویتامینها برای متابولیسم انرژی، عملکرد سیستم عصبی و سلامت پوست ضروری هستند.
نکات مهم هنگام مصرف عدس
- عدس بر خلاف بیشتر حبوبات نیازی به خیساندن طولانی ندارد، اما بهتر است قبل از پخت چند بار با آب سرد شسته شود.
- عدس قرمز سریعترین پخت را دارد و حدود ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارد. عدس قهوهای و سبز حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه زمان میبرند.
- برای کاهش نفخ عدس، میتوانید در هنگام پخت از کمی زیره، رازیانه یا زردچوبه استفاده کنید.
- عدس سبز و قهوهای (کاملاً پخته) برای سالاد مناسب هستند زیرا بافت خود را حفظ میکنند. عدس قرمز برای سوپ و دسر مناسب است زیرا له میشود.
- عدس خام نباید مصرف شود؛ همیشه آن را به طور کامل بپزید.
نتیجهگیری
عدس یک ماده غذایی ارزشمند، کمهزینه و پرکاربرد است که میتواند جایگاه ویژهای در سبد غذایی خانوادههای ایرانی داشته باشد. در این مقاله با ۱۰ غذای متنوع و خوشمزه با عدس آشنا شدید، از خوراک و آش گرفته تا سالاد، پلو، خورش، کوکو، کتلت، برگر، سوپ و حتی یک دسر شیرین.
همه این دستورها با مواد اولیه ساده و در دسترس تهیه میشوند و برای تمام سلیقهها مناسب هستند. عدس علاوه بر طعم دلپذیر، خواص بینظیری از جمله منبع غنی پروتئین، فیبر، آهن، فولات و آنتیاکسیدانها دارد که به سلامت قلب، کنترل قند خون، بهبود گوارش، کنترل وزن و پیشگیری از کمخونی کمک میکند. نکته مهم اینکه عدس خیلی سریعتر از سایر حبوبات پخته میشود و نیازی به خیساندن طولانی ندارد، بنابراین برای روزهای شلوغ یک ناجی واقعی است.
پس از همین امروز، عدس را به روشهای جدید و متنوع در برنامه غذایی خود قرار دهید و از طعم و خواص شگفتانگیز آن لذت ببرید. نوش جان!
فواید نخود؛ از تنظیم خون، تا فایده برای قلب تا تنظیم وزن و …
