نکات روزه گرفتن راحت و معرفی غذاهایی که مناسب روزه دار هستند
روزه گرفتن راحت با رعایت این نکات
روزه گرفتن در ماه رمضان، یکی از جالب ترین و در کنارش سخت ترین تجربه هایی است که هر فردی در طول زندگیش باید حداقل یک بار تجربه کند اما نیاز است تا احتیاط های لازم در جهت تامین مواد و آب از دست رفته بدن هم صورت گیرد تا با رعایت این نکات روزه دار بتواند روزه راحت تر و سالم تری بگیرد. پس با ما همراه باشید تا از بهترین گزینه هایی که می توانید بر سر سفره افطار خود قرار دهید، مطلع شوید.
نکات کلی غذای افطاری
یکی از مهم ترین ویژگی های غذای افطاری، کم کالری و به اصطلاح عامیانه، کم چرب بودنش است. برای مثال، خرما یکی از بهترین وعده هایی است که برای افطار توصیه می شود.
خرما، به دلیل شیرینی ای که دارد، گلوکز شما را تامین کرده و قند از دست داده در طی روز را به شما بر می گرداند؛ همچنین، از چربی زیاد و مضری برخوردار نیست که به معده شما به طور ناگهانی آسیبی وارد کند پس حتما آن را در لیست غذاهای افطاری خود قرار دهید.
از نوشیدنی هایی که کافئین دارند دوری کنید چرا که از ویتامین های مورد نیازی که باید از غذا به بدن شما منتقل شود، جلوگیری می کند و بدن، رو به ضعف می رود. بهتر است از افطار تا سحر، حدود هر یک ساعت، یک لیوان آب بنوشید تا عطش شما را در طی روز کم کند.
بهترین ترتیب وعده غذایی برای باز کردن افطار چیست؟
در ابتدا، همان طور که بالا تر گفیتم، بهتر است وعده تان را با یک عدد خرما شروع کنید. سپس با خوردن یک لیوان شیر ولرم، هم دمای بدنتان را به حد نرمالی برسانید و هم شیرینی زیاد خرما بعد از چندین ساعت را بشویید و پایین ببرید. در این مرحله می توانید از چای هم استفاده کنید چرا که بین ایرانیان، جایگاه ویژه ای دارد.
به هیچ وجه افطار خود را با آب باز نکنید. نوشیدن آب خنک بعد از چند ساعت تحمل گرسنگی و تشنگی اصلا مورد تایید متخصصان و پزشکان تغذیه نیست. پس هرگز خودتان و گوارشتان را بر هم نریزید.
در ضمن، شیر و خرما دارای قند ساکارز و فروکتوز است که باعث می شود گوارش شما به خوبی کار کرده و فرایند هضم، به بهترین شکل انجام گیرد. تمام این فرایند های جذب بهتر، باعث می شود در نهایت، کمی از احساس گرسنگی زیاد شما کاسته و باعث جلوگیری از خوردن غذا در حجم زیاد و به صورت یکباره می شود.
از خوردن عدسی، لوبیا، سالاد، سوپ و آش در لیست غذا های افطاری غافل نشوید چرا که به طور عجیبی، گرسنگی و تشنگی شما را رفع می کند. البته اگر بعد از آن، رو به زولبیا بامیه یا شیرینی هایی با قند بالا نروید. بهتر است برای این که در طول روز عطش نداشته باشید، از خوردن این گونه خوراکی ها در افطار و سحر خودداری کنید. جای آن بهتر است از تنقلاتی مانند بادام زمینی، بادام هندی، گردو یا کشمش استفاده کنید تا هم قندتان تامین شود و هم ویتامین های مورد نیاز بدنتان.
مطلب پیشنهادی: طرز تهیه آش شله قلمکار غذای خوشمزه ایرانی به صورت مرحله به مرحله
در نهایت، اگر وعده شام را هم در نظر دارید، بهتر است افطار را سنگین نخورید و کمی از معده خود را خالی بگذارید! آرام خوردن را فراموش نکنید. بهتر است بعد از چند ساعت خالی ماندن معده تان، غذای خود را آرام بخورید تا بعد افطار به دل درد دچار نشوید.
مایعاتی که خوردنشان در افطار توصیه می شود
جدا از تغذیه که امر مهمی در ماه رمضان محسوب می شود، باید مراقب آب از دست رفته هم باشیم چرا که بدن از بی آبی دچار بی حوصلگی، مشکلات گوارشی، خستگی، سر درد و عواملی از این دست می شود. پس مایعات مناسب را فراموش نکنید. این که می گوییم به خوردن آب و غیره بپردازید، به این معنا نیست که هر نوشیدنی ای را بنوشید. مثلا خوردن نوشابه نه تنها برای افطار یا سحری مناسب نیست، بلکه مضر هم هست.
ما قصد داریم در ادامه، علاوه بر غذا های مناسب افطار که بالا تر نام بردیم، لیستی از نوشیدنی های مقوی و قابل خوردن در افطار یا سحر را نیز به شما عزیزان معرفی کنیم تا وعده خوراک شما کامل باشد.
شربت آبلیمو:
اگر شما هم جزو افرادی هستید که از فرط تشنگی بزاقتان ترشح کمی دارد و در طول روز مدام تشنه اید، باید بگوییم خوردن این شربت برای شما به شدت توصیه می شود چرا ه باعث افزایش ترشح بزاق شده از احساس تشنگی می کاهد.
شربت سکنجبین:
از دیگر نوشیدنی های که مناسب این ماه است، می توان سکنجبین را نام برد. شربت سکنجبین را معمولا با دانه های خاکشیر درست می کنند که هم طعم بهتری می گیرد و هم مناسب برای رفع کم آبی است.
شزبت خاکشیر:
دانه های ریز این شربت، تشنگی شما را هم تا همان اندازه کم و کوچک جلوه می دهند. این دانه ها مصداق به جایی برای جمله (فلفل نبین چه ریزه، دستش بزن چه تیزه) است چرا که خوردن کمی از این شربت، آب را به خود جذب کرده و در طول روز به صورت مکرر به بدن می رساند. پس احساس تشنگی به شدت کاهش می باید.
شربت کاسنی:
این شربت نه تنها مناسب رمضان، بلکه مناسب ماه تابستان نیز هست زیرا باعث خنک شدن بدن شما شده و در روند رفع تشنگی از سحر تا افطار نقش به سزایی دارد.
غذا هایی که خوردن آن ها در ماه رمضان توصیه نمی شود
تا به اینجا به باید هایی که در ماه رمضان نیاز است رعایت کنیم اشاره کردیم. هم به لیست غذا های افطاری و هم به نوشیدنی ها پرداختیم. حال بهتر است سری به نباید های این ماه هم بزنیم. در پایین چند نمونه از خوردنی های ممنوعه را آورده ایم. بهتر است آن ها را با دقت خوانده و به تک تکشان، عمل کنید.
نوشابه گازدار:
بهتر است آب را طعم دار کنید تا از نوشیدنی های این چنینی کمک بگیرید. چرا که داشتن قند فراوان در این سبک از نوشابه ها، باعث می شود قند خون افراد بالا رفته و خطر ابتلا به بیماری های ناشی از قند خون بالا را افزایش می دهد. همچنین، هیچ کمکی به کم کردن تشنگی شما عزیزان نمی کند.
غذاهایی که سرخ می شوند:
شاید شما هم مانند خیلی از افراد دیگر، مشتاق به خوردن غذا های سرخ شده باشید؛ اما در ماه رمضان یکی از بدترین ضربه هایی که می توانید به خود و بدنتان بزنید، مصرف این غذا ها است. قرار دادن این مورد در لیست غذا های افطاری ممنوعه، دلیل علمی دارد. آن هم این است که چربی موجود در این غذا ها، درون معده انباشته شده و بعد از تحمل چند ساعت گرسنگی، معده شروع به فعالیت کرده و این چربی ها را می سوازند که در نهایت اسید تولید شده و باعث آزار شما خواهد شد.
آب یخ:
افرادی که از تشنگی زیاد بیشتر از گرسنگی در عذاب اند، حتما فکر می کنند بعد از گفتن اذان، باید پارچ آب یخ را سر بکشند. در صورتی که اصلا این طور نیست. معده ذاتا محیطی گرم دارد پس باید بعد از چند ساعت خالی نگه داشتن آن، غذایی را مصرف کنیم که تعادلش را به طور ناگهانی بر هم نریزد. بهتر است از خوردن آب یخ پرهیز کرده و آب ولرم را جایگزین آن کنید. این کار کمک زیادی به کارکرد بهتر دستگاه گوارش می کند.
نکاتی که با رعایت کردنشان، سختی تشنگی را برای خود آسان می کنید
یکی از سخت ترین مراحل گذراندن ماه رمضان، تحمل تشنگی است. اگر این ماه مصادف با تابستان باشد، این سختی چند برابر می شود. پس بهتر است طبق مراحل زیر پیش روید تا نتیجه خوبی را بگیرید.
در زمان افطار، دو لیوان آب را بنوشید. از افطار تا سحر چندین ساعت وقت دارید پس می توانید در بازه زمانی های مختلف، شش لیوان دیگر را در وعده خود جای دهید. هنگام سحر که بلند شدید، با خوردن دو لیوان دیگر، 8 لیوان آب مورد نیاز یک روز خود را به بدنتان رسانده و از سختی تشنگی در امان باشید.
با این روش، هم از جمع شدن آب در معده تان و حالت تهوع و ادرار مکرر جلوگیری کرده اید و هم معده تان پر از آب نشده که دیگر نتوانید به خوبی غذا بخورید.
خوردن شکر را کم کنید
هر چه قدر خود را از خوردن چیزی محروم سازید، وسوسه بیشتری برای مصرف آن پیدا می کنید. بهتر است شکر را هم به طور کلی از وعده های غذایی خود حذف نکنید بلکه به صورت کم و حساب شده آن را به انواع دسر ها، غذا ها و شربت های خود بیفزایید.
البته فراموش نکنید پیشنهاد ما بر اساس گفته دکتران تغذیه این است که قبل از خوردن این گونه غذا های پر شکر، به خوردن کشمش، انگور و میوه هایی که شیرینی زیادی دارند بپردازید تا هم قند خود را تامین کرده و هم بدنتان در سلامت باشد.
مطلب پیشنهادی: طرز تهیه شله زرد؛ دستور پخت شله زرد
فیبر ها را از یاد نبرید که نجات دهنده اند
نه تنها برای ماه رمضان، بلکه برای همه فصول سال خوردن فیبر مانند میوه را فراموش نکنید. این وعده، باعث بهبود عملکرد گوارش و تنفس می شود. گلابی از سری میوه هایی است که هم خودش و هم دانه وسطش سرشار از فیبر است. اگر شما هم از آدم هایی هستید که میوه خور نیستند و با آن مشکل دارند، پیشنهاد می کنیم آلو خشک قبل از خواب و گندم را پس از بیدار شدن از خواب فراموش نکنید.
دوری کردن از بعضی مواد غذایی
کسانی هستند که با یک سری دسته از هرم اصلی مواد غذایی که شامل کربوهیدرات ها، فیبر ها، گوشت و پروتئن و غیره است، مشکل دارند. این افراد بهتر است یا روزه نگیرند یا حتما تمام گروه های غذایی را به بدنشان برسانند.
نخوردن وعده غذایی مناسب در این ماه، باعث می شود افراد به ضعف بدنی برسند و کم کم از پا بیوفتند. پس خوردن تمام گروه های غذایی را در این ماه جدی بگیرید و به بدنتان حسابی برسید.
خوردن مغزیجات
حتما شما هم در فصل امتحانات شنیده اید که می گویند خوردن مغز بادام و گردو کمک زیادی به سر حال آمدن شما می کند. در ماه رمضان هم روند همین است. شما روزه داران عزیز باید با خوردن مغز، انرژی خود را طی روز تامین کنید. اگر برای خوردن این دسته از خوراکی ها به صورت خالی و تک مشکل دارید، آن را در غذا های مربوطه یا آجیل میل کنید. غذا هایی مانند فسنجون تا نون پنیر سبزی از این دسته خوراکی ها هستند.
گوشت کمتری مصرف کنید
هر چند که بعضی ها غذایی را که گوشت نداشته باشد، غذا به حساب نمی آورند اما برای ماه رمضان، رژیم متفاوت است. خوردن گوشت پس از چند ساعت خالی ماندن معده، احتمال تشکیل غده و سنگ مجاری را افرایش می دهد. پس سعی کنید تا جای امکان ار خوردن این دسته از خوراکی ها خودداری کنید.
ما سعی کردیم با گفتن سری نکات اجمالی و کلی در کنار ذکر یک سری باید ها و نباید ها، از اذیت شدن شما عزیزان در این ماه جلوگیری کنیم. لازم است تا خودتان هم با توجه به شناختی که روی بدنتان دارید، از خوردن هر گونه غذایی که باعث حساس شدن معده یا بدنتان می شود دوری کنید.
در این ماه، نیاز است تا بیشتر از قبل مراقب خودتان باشید و وعده های غذایی کنترل شده تری داشته باشد چرا که لیست غذا های افطاری از باقی غذا هایی که در طی سال میل می کنید، متفاوت است. پس بدون فکر کردن به این که نون پنیر یک غذای سبک و خوردن سالاد برای شام عجیب است، وعده های غذایی خود را مفید و سودمند جلو ببرید.
سخن پایانی
در این بخش از مطلب سعی کردیم نکات مهمی را که باعث می شود در ماه مبارک رمضان روزه سالم تر و راحت تری را بگیرید ارائه دهیم. شما می توانید با رعایت نکاتی در مصرف مواد غذایی تان احساس گرسنگی و تشنگی کمتری را در طول روز در این ایام تجربه کنید.