انواع مواد غذایی حاوی کلسیم؛ دلایل اهمیت دادن به کلسیم و عوارض کمبود آن

کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که برای سلامت بدن، به آن نیاز است. دریافت متعادل کلسیم می تواند به حفظ سلامت استخوان و دندان ها، کمک قابل توجهی کند. همه افراد بعد از شنیدن نام کلسیم، ناخودآگاه یاد دندان های سالم و استخوان های مستحکم می افتند. این ماده معدنی، نقش های بسیار مهم دیگری در بدن مانند جلوگیری از ایجاد لخته خون، عملکرد بهتر سیستم عصبی، تنظیم طبیعی ریتم قلب و کمک به انقباض ماهیچه ها نیز دارد. حدود 99 درصد کلسیم موجود در بدن در استخوان ها و یک درصد باقی مانده در ماهیچه ها، خون و بافت های دیگر ذخیره می شود. کلسیم مورد نیاز بدن از دو طریق تامین می شود.

یکی از طریق غذا های حاوی کلسیم یا مکمل های کلسیم و دیگری از طریق کلسیم بدن. اگر فرد به اندازه کافی در رژیم غذایی خود از غذا ها و مکمل های حاوی کلسیم استفاده نکند، بدن کلسیم مورد نیاز خود را از طریق استخوان ها جذب می کند. در حالت ایده آل، این کلسیم از دست رفته با مصرف غذا های حاوی کلسیم، جبران خواهد شد؛ در غیر این صورت فرد با کمبود کلسیم مواجه خواهد شد.

برای اینکه بتوانید از عوارض کمبود کلسیم در بدن جلوگیری کنید باید با تمام منابع غذایی که سرشار از کلسیم هستند، آشنا شوید. در این مقاله قصد داریم تا انواع مواد غذایی حاوی کلسیم و نقش این ماده معدنی موثر در حفظ سلامت بدن را به طور کامل توضیح دهیم. با ما همراه باشید.

مواد غذایی حاوی کلسیم

کلسیم یک ماده مهم برای سلامت است که به استحکام استخوان ‌ها و دندان ‌ها کمک می‌ کند، عضلات را کنترل می ‌کند، عصب ‌ها را فعال می ‌سازد و در عملکرد بسیاری از فرآیند های بیولوژیکی بدن دخیل است. افراد برای تأمین نیاز روزانه خود به کلسیم، می ‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم کمک بگیرند. در ادامه برخی از مواد غذایی حاوی کلسیم را نام برده و به توضیح آن ها خواهیم پرداخت.

انواع مواد غذایی حاوی کلسیم؛ دلایل اهمیت دادن به کلسیم و عوارض کمبود آن

لبنیات

کلسیم یک مواد معدنی بسیار مهم است که در مواد غذایی فراوانی از جمله محصولات لبنی، یافت می شود. در واقع محصولات لبنی یکی از مهمترین منابع اصلی کلسیم در رژیم غذایی افراد محسوب می شوند. محصولات لبنی مختلف مانند شیر، ماست، پنیر و ماست چکیده، حاوی مقادیر بالایی از کلسیم هستند. برخی از انواع پنیر ها نیز مانند پنیر چدار و پنیر پارمیژان دارای مقدار بیشتری از کلسیم هستند. در ادامه برخی از محصولات لبنی حاوی کلسیم را نام برده و تأثیر آن ها را بر سلامت بدن انسان توضیح خواهیم داد.

  • شیر: شیر یک منبع عالی برای تامین کلسیم است. مصرف روزانه شیر، می ‌تواند نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تامین کند. همچنین، شیر حاوی ویتامین D و پروتئین است که برای حفظ سلامت استخوان ‌ها بسیار مفید هستند.
  • ماست: ماست نیز حاوی کلسیم می باشد و می ‌تواند به عنوان جایگزینی برای شیر معرفی شود. همچنین ماست حاوی باکتری ‌های پروبیوتیک است که نقش موثری در بهبود سلامت دستگاه گوارش دارند.
  • پنیر: پنیر های مختلف نیز مانند پنیر چدار، پنیر پارمیژان، پنیر موزارلا و… حاوی کلسیم هستند.
  • ماست چکیده: ماست چکیده نیز حاوی مقادیر بالایی از کلسیم می باشد.

تأثیر مصرف لبنیات بر سلامت بدن

برای تأمین نیاز روزانه بدن به کلسیم، می توانید از محصولات لبنی در برنامه غذایی خود استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که نیاز بدن به کلسیم ممکن است در هر فرد متفاوت باشد و بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت و وضعیت فیزیکی افراد دارد. در ادامه به توضیح تاثیرات مثبتی که مصرف مواد لبنی حاوی کلسیم بر بدن می گذارد، می پردازیم.

  • حفظ سلامت استخوان و دندان ‌ها: کلسیم به استحکام و تقویت استخوان‌ و دندان‌ ها کمک می‌کند و از اوستئوپروزیس یا کاهش چگالی استخوان، جلوگیری می‌کند.
  • عملکرد عضلات: کلسیم نقش مهمی در انقباض عضلات دارد و به عملکرد بهتر عضلات و ماهیچه ها کمک می نماید.
  • عملکرد عصبی: کلسیم به عملکرد بهتر سیستم عصبی کمک کرده و در انتقال پیام ‌های عصبی، نقش موثری دارد.
  • وزن مناسب: مصرف کلسیم می ‌تواند به متعادل نگه داشتن وزن کمک کند و از افزایش وزن نیز جلوگیری نماید.

سبزیجات

سبزیجات موجود در برنامه غذایی نیز می ‌توانند نیاز روزانه بدن به را تامین کنند. اگر چه کلسیم موجود در سبزیجات نسبت به محصولات لبنی کمتر است، اما همچنان می تواند به تأمین کلسیم، کمک نماید. سبزیجاتی مانند کلم، برگ گل کلم، برگهای برازنجان و اسفناج سرشار از کلسیم هستند. در ادامه، به سبزیجات غنی از کلسیم و همچنین تأثیرات آن ‌ها بر سلامت بدن، خواهیم پرداخت.

  • کلم یک منبع غنی از کلسیم می باشد. مصرف کلم می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ ها کمک قابل توجهی کند.
  • اسفناج نیز حاوی مقدار بالایی از کلسیم است. همچنین، اسفناج دارای ویتامین C و آهن نیز می باشد.
  • برگ گل کلم نیز حاوی کلسیم است و می ‌تواند به تأمین نیاز های روزانه بدن به این ماده معدنی، کمک کند.
  • بروکلی یکی دیگر از سبزیجات حاوی کلسیم است که علاوه بر کلسیم، حاوی فیبر و ویتامین C نیز می ‌باشد.
  • سبزیجات دیگری مانند کرفس، پیاز، برگ گیاهان خوراکی مانند کلم برگ و اسفناج نیز می توانند کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق برنامه غذایی، تامین کنند.

تاثیر مصرف سبزیجات بر سلامت بدن

برای جذب شدن بهتر کلسیم موجود در سبزیجات، باید مواد غذایی دیگری مانند اسید ‌های فیتیک که در گندم موجود هستند و اسید‌های آکسالیک که در گیاهان خوراکی مثل اسفناج یافت می شوند را با مواد غذایی حاوی ویتامین D یا منابع غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی، مصرف کرد. البته توجه داشته باشید که نیاز به کلسیم در افراد مختلف، متفاوت است. در ادامه به بررسی تاثیرات مثبت مصرف سبزیجاتی که حاوی کلسیم هستند بر سلامت بدن، خواهیم پرداخت.

  • حفظ سلامت استخوان‌ و دندان‌ ها: کلسیم موجود در سبزیجات می تواند به تقویت استخوان ‌ها و دندان‌ ها کمک قابل توجهی کند و از اوستئوپروزیس یا کاهش چگالی استخوان، جلوگیری کند.
  • متعادل نگه داشتن وزن: سبزیجات حاوی کلسیم می‌ توانند به مدیریت وزن کمک کرده و از افزایش وزن، جلوگیری نمایند.
  • عملکرد عضلات: کلسیم موجود در سبزیجات، نقش مهمی در انقباض عضلات دارد.

غذا های دریایی

 در غذا های دریایی نیز مقادیر بالایی از کلسیم یافت می شود. با قرار دادن غذا های دریایی مانند ماهی و میگو در برنامه غذایی نیز می توان کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرد. در ادامه به بررسی برخی از مواد غذایی دریای که سرشار از کلسیم هستند و تاثیرات مثبت مصرف آن ها بر سلامت بدن، خواهیم پرداخت.

  • میگو یک غذای دریایی است که حاوی کلسیم و پروتئین می باشد. مصرف میگو می ‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی و سلامت استخوان ‌ها کمک نماید.
  • برخی از ماهی ‌ها مانند ماهی ساردین و سالمون نیز حاوی مقدار بالایی از کلسیم هستند. همچنین ماهی های حاوی اسید های چرب امگا3 نیز برای سلامت قلب و مغز مفید می باشند.

تاثیر مصرف غذا های دریایی بر سلامت بدن

برای جذب بهتر کلسیم موجود در غذا های دریایی، بهتر است مواد غذایی دیگری که باعث جذب کلسیم از روده‌ ها می‌شوند را با منابع غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی یا سبزیجات ترکیب کنید. در ادامه به بررسی تاثیرات مثبتی که مصرف غذا های دریایی حاوی کلسیم بر سلامت بدن می گذارند، خواهیم پرداخت.

  • حفظ سلامت استخوان ‌ها و دندان ‌ها: کلسیم موجود در غذا های دریایی، می ‌تواند به تقویت استخوان‌ ها و دندان ‌ها کمک کند.
  • متعادل نگه داشتن وزن: مصرف میگو و ماهی‌ های حاوی کلسیم، می‌ تواند به متعادل نگه داشتن وزن کمک کند.
  • عملکرد عضلات: کلسیم موجود در غذا های دریایی، نقش موثری در انقباض عضلات دارد و به عملکرد بهتر عضلات، کمک می‌کند.
  • عملکرد عصبی: کلسیم برای عملکرد بهتر سیستم عصبی نیاز است و نقش مهمی در انتقال پیام‌ های عصبی دارد.
انواع مواد غذایی حاوی کلسیم؛ دلایل اهمیت دادن به کلسیم و عوارض کمبود آن

حبوبات

حبوبات نیز یکی از منابع غنی از کلسیم در برنامه غذایی، هستند. از حبوباتی که حاوی کلسیم می باشند، می توان به لوبیا، عدس، نخود و لوبیای سبز اشاره کرد. در ادامه برخی از حبوباتی که غنی از کلسیم هستند را نام برده و تأثیرات مثبتی که بر سلامت بدن انسان دارند را توضیح می دهیم.

  • لوبیا: انواع مختلفی از لوبیا مانند لوبیا سیاه، لوبیا سفید، و لوبیا قرمز حاوی مقادیر بالایی از کلسیم هستند. قرار دادن لوبیا در رژیم غذایی می‌تواند نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را برآورده سازد.
  • عدس: عدس نیز یک منبع غنی از کلسیم است. همچنین، عدس حاوی مقدار قابل توجهی از پروتئین و فیبر می ‌باشد.
  • نخود: یکی دیگر از حبوباتی که حاوی کلسیم است، نخود می باشد. این ماده غذایی می تواند به تأمین روزانه کلسیم بدن، کمک کند.

تأثیر حبوبات حاوی بر سلامت بدن

سعی کنید از حبوبات مختلف، در رژیم غذای خود استفاده کنید تا از خواص بی نظیر آن ها در حفظ سلامت بدن بهره مند شوید. البته باید توجه داشته باشید که میزان جذب کلسیم موجود در حبوبات، در افراد مختلف، متفاوت است و به عوامل گوناگونی بستگی دارد. در ادامه برخی از تاثیرات مثبتی که مصرف حبوبات بر سلامت بدن می گذارد را توضیح خواهیم داد.

  • حفظ سلامت استخوان ‌ها و دندان‌ ها: کلسیم موجود در حبوبات می ‌تواند به تقویت استخوان‌ ها و دندان‌ ها کمک کرده و از اوستئوپروزیس جلوگیری کند.
  • متعادل نگه داشتن وزن: مصرف حبوبات می ‌تواند به مدیریت وزن کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند. حبوبات حاوی پروتئین و فیبر هستند که احساس سیری را در فرد، افزایش می دهند.
  • کنترل قند خون: برخی از حبوبات می ‌توانند به کنترل قند خون نیز کمک کنند؛ به همین دلیل مصرف حبوبات به افرادی که دیابت دارند یا در خطر ابتلا به آن هستند، پیشنهاد می شود.
  • عملکرد عضلات: کلسیم موجود در حبوبات نقش موثری در انقباض عضلات دارد.

مغزها و بذرها

انواع مغز ها و بذر ها نیز منابعی غنی از کلسیم هستند. با گنجاندن این مواد مغذی در برنامه غذایی خود می ‌توانید نیاز روزانه بدن خود را به کلسیم تامین کنید. در ادامه، برخی از مغز ها و بذر هایی که حاوی کلسیم هستند را نام برده و تأثیرات مفید آن ‌ها بر سلامت بدن، توضیح خواهیم داد.

  • بادام: بادام یک منبع غنی از کلسیم است. همچنین، بادام حاوی اسید های چرب مفیدی مانند اسید چرب امگا3 نیز می باشد.
  • بذر کتان: بذر کتان نیز حاوی کلسیم است و می ‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی کمک کند.
  • بذر کدو: بذر کدو نیز یک منبع غنی از کلسیم در رژیم غذایی می ‌باشد.
  • بذر آفتابگردان: بذر آفتابگردان نیز حاوی کلسیم است و می ‌تواند به تنوع رژیم غذایی کمک کند.
  • مغز گردو: گردو یک منبع غنی از کلسیم است که حاوی اسید های چرب امگا3 و فیبر فراوان است.
  • مغز پسته: مغز پسته نیز می ‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن به کلسیم کمک کند و از پروتئین و فیبر فراوان برخوردار است.

تأثیر مثبت مغزها و بذرهای حاوی کلسیم بر سلامت بدن

  • حفظ سلامت استخوان ‌ها و دندان‌ ها: کلسیم موجود در مغز ها و بذر ها می ‌تواند به استحکام و تقویت استخوان ‌ها و دندان ‌ها کمک کند و از اوستئوپروزیس، جلوگیری نماید.
  • عملکرد عضلات: کلسیم موجود در مغز ها و بذر ها نقش مهمی در انقباض عضلات دارد.
  • عملکرد عصبی: کلسیم به عملکرد بهتر سیستم عصبی کمک کرده و در انتقال پیام ‌های عصبی نقش دارد.
انواع مواد غذایی حاوی کلسیم؛ دلایل اهمیت دادن به کلسیم و عوارض کمبود آن

کلسیم در میوه

 میوه‌ ها معمولا منبع اصلی کلسیم نیستند و مقدار کلسیم آن ها در مقایسه با مواد دیگر پایین تر است. اما برخی از میوه ها مانند پرتقال، انگور و… نسبت به میوه های دیگر کلسیم بیشتری دارند. در ادامه، برخی از میوه های حاوی کلسیم را نام برده و به تأثیرات مثبت آن ‌ها بر سلامت بدن خواهیم پرداخت.

  • پرتقال: پرتقال دارای کلسیم می باشد، اما مقدار کلسیم موجود در آن نسبت به سایر منابع دیگر کمتر است. همچنین پرتقال حاوی ویتامین C است که این ویتامین برای سلامت پوست و سیستم ایمنی مفید می باشد.
  • خرما: خرما مقدار کمی کلسیم دارد و حاوی فیبر و مواد غذایی مفید دیگر می‌ باشد.
  • خشکبار: برخی از انواع خشکبار ها مانند انگور خشک، زردآلو خشک، و خرما خشک حاوی کلسیم هستند.
  • انگور: انگور نیز مقدار کمی کلسیم دارد و می ‌تواند در رژیم غذایی استفاده شود.

تاثیر مصرف میوه های حاوی کلسیم بر سلامت بدن

برای تأمین نیاز روزانه بدن به کلسیم، بهتر است از منابع غنی‌تر مانند محصولات لبنی، سبزیجات، و مواد غذایی غنی از کلسیم مانند تخم مرغ استفاده شود. البته توجه داشته باشید که نیاز به کلسیم در هر فرد، متفاوت است و به شرایط مختلفی بستگی دارد. اما تاثیر مصرف میوه های حاوی کلسیم بر سلامت بدن را در موارد زیر نمی توان نادیده گرفت.

  • عملکرد عصبی: کلسیم به عملکرد بهتر سیستم عصبی کمک کرده و به انتقال پیام ‌های عصبی کمک می کند.
  • حفظ سلامت استخوان ‌ها و دندان ‌ها: کلسیم موجود در میوه ‌ها می‌ تواند به تقویت استخوان‌ ها و دندان ‌ها کمک کند.
انواع مواد غذایی حاوی کلسیم؛ دلایل اهمیت دادن به کلسیم و عوارض کمبود آن

دلایل اهمیت کلسیم برای سلامت بدن

کلسیم موجب استحکام استخوان‌ ها و دندان‌ ها است. اگر بدن به مقدار کافی کلسیم دریافت نکند، مشکلاتی مانند کاهش چگالی استخوان‌ ها و افزایش خطر شکستگی استخوان‌ ها ایجاد می شود. علاوه بر این، کلسیم نقش مهمی در انقباض عضلات دارد. از این رو به فرد در کنترل عضلات کمک می کند. برای تأمین نیاز روزانه بدن به کلسیم، می‌ توانید از منابع متنوع مواد غذایی که حاوی این ماده معدنی هستند، استفاده کنید. به عنوان مثال، محصولات مختلفی مانند لبنیات، سبزیجات، حبوبات، ماهی و مغز ها، منابع مفیدی برای تامین کلسیم هستند. همچنین، برخی افراد که نمی توانند کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غذایی تامین کند، باید از مکمل‌ های کلسیم استفاده کنند. از دیگر دلایل اهمیت کلسیم برای سلامت بدن، می توان به موارد زیر اشاره کرد.

  • کلسیم برای عملکرد سیستم عصبی ضروری است. این ماده معدنی به انتقال پیام‌ های عصبی و عملکرد بهتر سیستم عصبی مرکزی، کمک می‌ کند.
  • کلسیم در فرآیند های بیولوژیکی مختلف بدن مانند انعقاد خون، تعادل اسید و باز و فعالیت سلول‌ های عضلانی و عصبی نقشی موثر دارد.
  • مصرف مداوم کلسیم می ‌تواند به پیشگیری از بیماری ‌های استخوانی مانند اوستئوپروزیس یا کاهش چگالی استخوان کمک کند.
  • در دوران رشد مخصوصا در زمان کودکی، نیاز به کلسیم برای استحکام استخوان‌ ها و همچنین رشد مناسب بدن، بسیار مهم و ضروری است.
  • طبق برخی از تحقیقات انجام شده، مصرف کلسیم می تواند به حفظ سلامت قلب و عروق نیز کمک کند.

علل کمبود کلسیم در بدن

ویتامین D اهمیت زیادی برای جذب کلسیم از مواد غذایی و همچنین حفظ سطح مناسب کلسیم در بدن دارد. کمبود ویتامین D می ‌تواند منجر به کاهش جذب کلسیم از روده ‌ها شود. علاوه بر این، اگر فرد نتواند مقدار کلسیم مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی به دست آورد، دچار کمبود کلسیم خواهد شد. در ادامه برخی از عواملی که باعث کمبود کلسیم در بدن می شوند را توضیح خواهیم داد.

  • برخی از بیماری‌ های مختلف مانند بیماری روده، بیماری کلیوی مزمن، سلیاک و مالابسوربسیون، می‌ توانند جذب کلسیم را از روده‌ ها کاهش دهند.
  • برخی از دارو های خاص مانند کورتیکواستروئید ها، دارو های ضد تشنج، دیورتیک ‌ها و دارو های مهار کننده کلسیم، می ‌توانند جذب کلسیم در بدن را کاهش دهند.
  • تغییرات هورمونی به ویژه در زمان بارداری و شیردهی، می ‌توانند سبب کاهش سطح کلسیم در بدن شوند.
  • با افزایش سن ممکن است جذب کلسیم در بدن کاهش یابد.
  • مواردی مانند اسهال مزمن، کاهش تولید هورمون تیروئید و بیماری ‌های کلیوی، سبب از دست دادن کلسیم بدن می شوند.
  • مصرف بیش از حد الکل و استعمال سیگار نیز می ‌توانند باعث کاهش سطح کلسیم در بدن شوند.
انواع مواد غذایی حاوی کلسیم؛ دلایل اهمیت دادن به کلسیم و عوارض کمبود آن

علائم کمبود کلسیم

کمبود کلسیم، علائم و نشانه‌ های مختلفی دارد. علائم کمبود کلسیم ممکن است از خیلی شدید تا خیلی خفیف بروز دهد. کمبود کلسیم، باعث تنش عضلات و اسپاسم می شود که علائمی مثل ضعف عضلانی، دل پیچه‌ و تشنج دارد. در ادامه برخی دیگر از علائم رایج کمبود کلسیم در بدن را نام خواهیم برد.

  • خستگی و ضعف: کمبود کلسیم می تواند باعث خستگی و ضعف عمومی بدن شود.
  • اختلالات عصبی: افرادی که کمبود کلسیم دارند، ممکن است به مشکلات عصبی مختلف مانند اضطراب، افسردگی، عصبانیت و… دچار شوند.
  • اختلال در عملکرد قلب: کمبود کلسیم می‌ تواند باعث اختلال در عملکرد قلب شود. این مشکلات شامل ضربان قلب نامنظم، تپش قلب و دیگر بیماری های قلبی می باشند.
  • مشکلات پوست و مو: کمبود کلسیم می تواند به مشکلات پوست و مو نیز منجر شود. خشکی پوست، شکنندگی ناخن‌، ریزش مو و مواردی دیگر مانند اگزما یا پسوریازیس از علائم کمبود کلسیم در بدن هستند.
  • اختلال در عملکرد روده: کمبود کلسیم می تواند باعث اختلال در عملکرد روده ‌ها شودکه این امر منجر به اسهال یا یبوست می شود.

تاثیر مصرف کلسیم بر سلامت بدن

کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار مهم است که تأثیر زیادی بر سلامت بدن انسان دارد. این ماده معدنی در بسیاری از فرآیند های بیولوژیکی بدن شرکت دارد. کلسیم علاوه بر استحکام و سلامت استخوان ها و دندان ها و همچنین عملکرد بهتر عضلات و سیستم عصبی، مزایای بی شمار دیگری نیز دارد. در ادامه به تاثیرات دیگر مصرف کلسیم بر سلامت بدن، خواهیم پرداخت.

  • پیشگیری از بیماری ‌های قلبی: برخی تحقیقات نشان داده‌ است که مصرف کلسیم می تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند و خطر ابتلا به برخی از بیماری ‌های قلبی را کاهش دهد.
  • متعادل نگه داشتن وزن: برخی مطالعات نشان داده است که کلسیم می ‌تواند به متعادل نگه داشتن وزن و جلوگیری از چاقی کمک کند.
  • پیشگیری از دیابت: طبق مطالعات انجام شده مصرف کلسیم می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
  • تنظیم فشار خون: مصرف کلسیم می تواند به تنظیم فشار خون کمک کرده و از افزایش فشار خون نیز جلوگیری نماید.
  • مفید در بارداری: در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به کلسیم چند برابر افزایش می ‌یابد. همچنین کلسیم یک ماده حیاتی برای تشکیل استخوان‌ ها و دندان‌ های جنین و کودکان می باشد.
15 غذای غنی از کلسیم 1024x702 1

مواد مغذی مفید برای جلوگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان، شرایطی است که منجر به کاهش چگالی استخوان‌ ها و در نتیجه افزایش خطر شکستگی استخوان‌ ها خواهد شد. از مصرف الکل و استعمال سیگار اجتناب کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. در هر صورت بهتر است قبل از ایجاد تغییر در برنامه زندگی خود، با پزشک مشورت کنید؛ مخصوصا اگر در معرض خطر پوکی استخوان یا مشکلات استخوانی دیگر قرار دارید.

برای جلوگیری از پوکی استخوان می توان در برنامه غذایی خود، مواد مغذی فراوانی را گنجاند. برخی از مواد مغذی که می‌ توانند از پوکی استخوان جلوگیری کنند و به تقویت استخوان ‌ها کمک نمایند، عبارتند از:

  • کلسیم: همان طور که گفتیم،کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم و ضروری برای سلامت استخوان ها محسوب می شود. محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر و سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج و… همچنین ماهی، مغز ها، و تخم مرغ منابعی غنی از کلسیم هستند. مصرف به اندازه کلسیم می تواند به تقویت استخوان‌ ها کمک می‌کند.
  • ویتامین D: ویتامین D یک ویتامین مهم برای جذب بهتر کلسیم از روده ‌ها می باشد. ویتامین D به تولید هورمون کلسیتریول که کلسیم را از روده‌ ها جذب می ‌کند، کمک بسیاری می‌ کند. برخی از منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل ماهی های چرب، تخم مرغ و… است.
  • پروتئین: مصرف پروتئین در رژیم غذایی می تواند به تقویت استخوان‌ ها کمک کند. منابع پروتئین شامل گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی می‌باشند.
  • منابع منگنز: منگنز نیز یک ماده معدنی بسیار مهم برای سلامت استخوان ‌ها است. انواع مغز ها، برگ‌ های سبز تیره رنگ مانند اسفناج و گندم حاوی منگنز هستند.
  • ویتامین K: ویتامین K نیز به تقویت استخوان ‌ها کمک می‌ کند. منابع غنی از ویتامین K شامل سبزیجات و مغز ها هستند.
  • توازن بین پتاسیم و سدیم: مصرف مقدار مناسبی از پتاسیم و همچنین کاهش مصرف سدیم مثل نمک می ‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ ها بهتر کمک کند. سبزیجات و میوه ‌ها نیز فاقد سدیم و غنی از پتاسیم هستند.

سخن پایانی

اکنون که با منابع غذایی حاوی کلسیم آشنا شدید، بهتر است بدانید که باید در مصرف منابع غذایی که حاوی این ماده هستند، میانه رو باشید؛ زیرا کمبود و مصرف پایین کلسیم باعث مشکلات متعددی از جمله پوکی استخوان و مصرف بیش از حد آن باعث رسوب کلسیم در ارگان های حیاتی بدن می شود؛ به همین دلیل برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که نیاز بدن به این ماده حیاتی را به صورت متعادل برآورده سازد. چاقی و اضافه وزن به بافت های استخوانی بدن، آسیب می رساند؛ مخصوصا فردی که علاوه بر اضافه وزن، از کمبود کلسیم نیز رنج می برد. از این رو باید برای حفظ سلامت بدن و جلوگیری از این آسیب ها، یک روند اصولی تغذیه که شامل کلسیم و متعادل نگه داشتن وزن می باشد، را در پیش گرفت.

منبع: Healthline

مطالب مشابه را ببینید!

انواع گریپ فروت چیست و خواص جالب آن کدام است؟ خواص هلیله سیاه گیاه دارویی؛ کاربردها، خواص درمانی و نحوه مصرف آن خواص روغن گردو؛ میزان مصرف روزانه، فواید بی نظیر و طرز تهیه روغن گردوی خانگی تفاوت جو پرک با جو دوسر؛ خواص انواع جو و تفاوت های آنها خواص انار؛ 20 فایده انار از کنترل دیابت و خاصت ضد سرطانی تا زیبایی پوست و مو خوراکی های ضد پیری؛ لیست 30 ماده غذایی که باعث جوانی و زیبایی شما می شوند خواص و مضرات زعفران؛ خواص کلی و درمانی زعفران خواص روغن رزماری؛ کاربرد های این روغن برای زیبایی، سلامت و روش تهیه آن همه چیز در مورد برنج قهوه ای؛ فواید مزایا و خواص آن خواص برنج سفید؛ ارزش غذایی، مواد معدنی موجود در آن و نحوه طبخ آن