فرسودگی عاطفی چیست؟ چرا به وجود می آید؟ نحوه درمان
فرسودگی عاطفی و اتفاقات مشابه، گاهی آنقدر زندگی را بر انسان و اطرافیانش سخت می کنند که حتی دور از ذهن نیست، گاهی به خودکشی نیز اندیشده و بخواهد مسیر زندگی خود را به راحتی و حتی با یک دلیل واهی به سمت بی راهه ای بکشاند که هیچ گاه نتیجه مطلوبی ندارد. البته که منطقی هیچ گاه پشت قضیه خودکشی نیست، اما به هر حال نگرش انسان ها در مورد آن، متفاوت است. مبحث فرسودگی عاطفی جلوه های کلیدی و مهم زیادی دارد که در ادامه بیشتر در مورد آن می خوانیم.
اگر فکر می کنید که به این مشکل دچار شده اید و یا راه نجاتی ندارید، بهتر است که در ادامه با ما همراه باشید، چون به صورت ویژه ای هرآنچه در مورد آن در کتب علمی و روان شناسی آمده است را خواهیم شکافت.
فرسودگی عاطفی چیست؟ چگونه خودش را نشان می دهد؟
خستگی عاطفی اتفاقی است که دیر یا زود در زندگی ماشینی این روز های ما رخ می دهد. حالتی از احساس فرسودگی عاطفی و خالی شدن از هرچه هستید در نتیجه استرس انباشته از زندگی شخصی یا کاری شما یا ترکیبی از هر دو فرم کلی است. خستگی عاطفی یکی از نشانه های فرسودگی شغلی است.
افرادی که خستگی عاطفی را در زندگی خود حس می کنند اغلب درگیر این موضوع هستند که یا در شرایط نرمال قادر به انجام کارها نیستند و یا هیچ قدرت یا کنترلی بر آنچه در زندگی اتفاق می افتد ندارند. متاسفانه این افکار و نگرش در بیشتر آن ها دیده می شود.
کم شدن سطح آدرنالین ، کم خوابی و ایجاد حالت بی انگیزگی یا کاهش انگیزه و حتی کم شدن اشتها می تواند غلبه بر خستگی عاطفی را دشوار کند. با گذشت زمان، این حالت مزمن و پر استرس می تواند آسیب دائمی به سلامت شما وارد کند. هر فردی که استرس طولانی مدت را تجربه می کند، ممکن است از نظر عاطفی خسته و تحت فشار قرار گیرد. در مواقع سخت، فرسودگی عاطفی می تواند شما را تبدیل به یک آدم تو دار کند، اما هیچ وقت برای کمک گرفتن دیر نیست.
علائم فرسودگی عاطفی در انسان ها چیست؟
همواره دقت داشته باشید که این علائم در همه انسان ها به یک شکل نیست و نتیجه همسانی هم ندارد. اما معمولا مشکلات روحی و فرسودگی های عاطفی می توانند در نهایت منجر به بروز یک سری تغییرات فیزیکی و فعل و انفعالات شیمایی در انسان ها شوند. در این مورد در ادامه بیشتر صحبت خواهیم کرد. از نظر برخی ممکن است تکرار و مکررات هم سبب بروز این اختلال در ذهن و فکر شود. اما اجازه دهید در مورد همه چیز به صورت منطقی صحبت کنیم. بر اساس علم پیش برویم و از علم و داده هایی که در کتب دانشگاهی آمده است کمک بگیریم.
علائم خستگی عاطفی در هر فرد با دیگری متفاوت است و نمی توان در مورد آن نکات را به یک صورت تعمیم داد. هم عاطفی و هم فیزیکی خودش را به نمایش می گذارد. افراد خستگی عاطفی را گاهی بر اساس یک تجربه و به یک صورت تجربه نخواهند کرد و این حتی بسته به این که آن ها در چه سن و چه کشور، شهر و جنیستی هستند هم متفاوت است، اما به طور کلی علائم عبارتند از:
- مشکل خواب
- کمبود قدرت در انجام کارها
- تحریک پذیری معده و ایجاد مشکلات عجیب بدنی
- خستگی فیزیکی حتی وقتی ساعت ها می خوابید
- احساس بی انگیزگی و نا امیدی در پس انجام کارها
- غیبت
- بی تفاوتی
- سردرد های مزمن و پرتکرار بخصوص حین انجام کار و یا پیش از شروع آن
- تغییر در اشتها و کم اشتها شدن
- عصبی شدن های مداوم بخصوص در محیط شلوغ
- مشکل در تمرکز
- عصبانیت غیر منطقی
- افزایش بدبینی یا بدبینی
- حس ترس
- افسردگی
زمانی که شما یک کارمند هستید بهترین کسی که می تواند در مورد شما قضاوت کند کسی است که در کنار شما مشغول به کار بوده و یا برای او کار می کنید. به عنوان مثال، آنها ممکن است در اثر تغییر اتی که برای شما ایجاد شده است، متوجه شوند که کارمندانشان این موارد را در رفتارهای روزانه خود دارند:
- عدم رعایت موعد ارائه سرویس ها و یا انجام خدماتی که بر عهده آنهاست
- تعهد کمتر به سازمان
- غیبت های بیشتر
- دریافت وام و یا هزینه های اضافه
چه چیزی باعث خستگی و فرسودگی عاطفی می شود؟
اگرچه مشکی نیست که همه ما در طول روز یک سری رنج های استرس و فشار های روحی را تحمل کنیم. در واقع این حتی برای بدن لازم است که گاهی درگیر تنش و استرس شود.
همان طور که پیش از این هم ذکر کردیم علائم و دلایلی که موجب بروز این اختلال در افراد می شود به طبع با هم متفاوت خواهد بود و ما نمی توانیم برای همه زمینه های یکسانی را در نظر بگیریم. اجازه دهید چند مورد از مهم ترین عواملی که سبب بروز این اختلال می شوند را بخوانیم.
برخی از دلایل، کار ها ویا شغل های رایج فرسودگی عاطفی عبارتند از:
- تحصیلات سخت و یا تحصیل در رشته های پیچیده و دشوار که زمان حضور در کلاس و درس خواندن زیادی دارند، مانند دانشکده پزشکی
- مشاغلی که مدام در آن ها استرس وجود دارد، پزشکی، پرستاری، رانندگی های مسیر طولانی، انجام برخی فعالیت های ورزشی و یا حتی آتش نشانی
- کار کردن در بازه های زمانی بد مانند نیمه شب و یا زودتر از موعد در صبح
- به تازگی صاحب نوزاد شدن، بچه دار شدن در سنین پایین تر و زمانی که فرد آمادگی لازم را ندارد.
- تربیت فرزندانی که بیش فعال هستند یا در اثر اختلالات دچار مشکل هستند.
- بی خانمانی
- فشارها و مشکلات مالی و ایجاد تنش هایی که در اثر اقتصاد ضعیف است.
- مراقب یک عزیز بودن که وضعیت مطلوبی هم ندارد و از نزدیک ترین اشخاص فرد است.
- طولانی شدن مراحل طلاق و یا جدایی و بریک آپ در رابطه
- زندگی با یک بیماری یا آسیب مزمن
- از دست دادن یکی از اعضای خانواده و بخصوص کسانی که از مرگ آن ها احساس خلا می کنید.
چطور خستگی و فرسودگی عاطفی را درمان کنیم؟
به طبع انجام بسیاری از این کار ها در ابتدا، حتی برای شما بسیار پیچیده و دور از ذهن خواهد بود. اما بعد از مدتی متوجه می شوید که می توانید آن ها را وارد زندگی خود کنید و حتی نگرش مثبت تری نسبت به این تغییرات داشته باشید. یکی از مهم ترین مشکلاتی که با این چنین افراد ما خواهیم داشت این است که در اوج نا امیدی هیچ تلاشی برای رفع مشکل فرسودگی عاطفی نمی کنند. به همین منوال ما در ادامه قصد داریم در مورد بهترین و هوشمندانه ترین تکنیک هایی که می توانیم بر مبنای آن، این گونه اختلالات را رفع کنیم صحبت کرده و به شما این درک را بدهیم که زندگی آنقدر ها هم سخت نیست و پایان شبه سیه سفید است.
غذای سالم بخورید
خوردن سالم به معنای انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی است، در حالی که ضروری است از خوردن تنقلات شیرین و غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده خودداری کنید. این موضوع به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را هم تنظیم کنید و همواره هوشمندانه کمبود ها را رفع کنید. حتی این تاثیرات به صورت دومینویی خود را نشان می دهند. یعنی پس از مدتی شما متوجه تغییرات در خود خواهید شد. این تغییر باعث می شود که صبح ها بتوانید زودتر بیدار شوید.
تنهایی را از بین ببرید
تنهایی ممکن است احساس خستگی عاطفی و فرسودگی را افزایش دهد. افرادی که روابط نزدیک زیادی ندارند ممکن است افراد کمتری داشته باشند که احساسات خود را با آنها در میان بگذارند. تحقیقات نشان می دهد که تقویت روابط اجتماعی ممکن است به افراد کمک کند تا اثرات مضر فرسودگی شغلی را به طور بالقوه از طریق ارتقاء انعطاف پذیری و احساس رفاه بیشتر کاهش دهند. اگر در دسته بندی افراد کمال گرا هستید زودتر به این مشکل دچار می شوید و بهتر است این فکر را از بین ببرید که همه چیز در بهترین و عادی ترین شرایط باید پیش برود. هیچ گاه به این موضوع فکر نکنید که تنهایی بهترین تصمیم در زندگی است و همه افراد تنها موفق خواهند بود.
خودمراقبتی را جدی بگیرید
در مورد فرسودگی عاطفی، یکی از مهم ترین نکات خود مراقبتی است. شما باید دقیقا حواستان به هر چیزی که باید و نباید زندگی تان است منعطف کنید. کسانی که ورزش نمی کنند، غذای سالم نمی خورند و همین طور مدام به دنبال تغییرات بزرگ در زندگی خود هستند، بیشتر صحبت ما را درک می کنند. در واقع یکی از مهم ترین نکاتی که در مورد فرسودگی عاطفی ذکر می شود این است که این افراد بی خوابی می کشند تا زندگی بهتری را برای خود خلق کنند. این افراد برعکس شرایط را برای خود و یا حتی گاهی اطرافیان سخت تر می کنند.
استفاده بیش از حد از الکل یا مواد مخدر غیرقانونی نیز ممکن است خطر ابتلا به فرسودگی عاطفی را افزایش دهد، به خصوص اگر افراد به جای تکنیک های مقابله سازنده تر از آنها استفاده کنند. یعنی کسی که تنها است به سراغ اعتیاد برود که این به طبع بدترین رخداد برای او خواهدبود.
سبک زندگی سالم را جدی بگیرید
داشتن یک زندگی سالم می تواند سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد و تاب آوری انسان در شرایط سخت را تقویت کند. برای انجام این:
- یک رژیم غذایی متعادل، غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین کم چرب داشته باشید.
- میزان مصرف الکل را محدود کنید.
- از کشیدن تنباکو پرهیز کنید.
- در بیشتر روزهای هفته روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.
- با رفتن به رختخواب هر شب در یک ساعت مشخص و 7 تا 9 ساعت خوابیدن، یک روال خواب ایجاد کنید.
در واقع نباید اجازه دهید که کارهای دیگر به زندگی شخصی شما لطمه بزند. هر انسان یک فضای شخصی خواهد داشت که حتی نزدیک ترین عزیزان نیز نباید به آن وارد شوند.
افراد باید در طول روز استراحت های برنامه ریزی شده داشته باشند و حداقل به صورت هفتگی برای چیزهایی که از آنها لذت می برند، وقت بگذارند. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- باغبانی
- انجام کارهایی که به ظاهر وقت تلف کردن است
- جمع آوری کلکسیون و یا چیزهایی که به آن ها علاقه دارید.
- خواندن
- دیدن یک فیلم
- گذراندن وقت با حیوانات خانگی
- قدم زدن در پارک
با دیگران ارتباط برقرار کنید
قطع ارتباط اجتماعی هم نشانه و هم یک عامل خطر برای فرسودگی عاطفی است. برای جلوگیری از خستگی عاطفی و سایر مسائل مربوط به سلامت روان، افراد باید سعی کنند تا حد امکان با دیگران ارتباط برقرار کنند.
البته که روش ها و راهکارهای زیادی برای حل این گونه اختلالات وجود دارد که می توانید به صورت منطقی و بدون این که مجددا به خود لطمه بزرگی بزنید از آن ها استفاده کنید. ملاقات با یک دوست و یا انتخاب یک پارتنر به صورت منطقی، پیوستن به یک باشگاه یا گروه پیاده‌روی، و ارتباط با خانواده و همسایگان، همه راه‌هایی برای برقراری ارتباط اجتماعی شما می توانید به عنوان یک فرصت برای از بین بردن فرسودگی عاطفی از آن استفاده کنید. البته دقت کنید که وارد روابط سمی نشده و زندگی خود را به شکل دیگری تباه نکنید. اگر به تازگی از یک رابطه سمی خارج شده اید، دقت داشته باشید که هیچ گاه آمادگی لازم برای ورود به شرایط مشابه را خواهید داشت.
نگرش خود را تغییر دهید
تغییر افکار افراد می تواند حالات و رفتارهای او را تغییر دهد. این تغییرات کوچک می تواند تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی داشته باشد. نمونه هایی از راه های تغییر تفکر منفی عبارتند از:
- تمرکز بر آنچه در زندگی درست پیش می رود و فکر نکردن به موضوعاتی که هیچ گاه نمی توان در مورد آن ها تغییر ایجاد کرد
- جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت یا واقعی تر و یا چیزهایی که شما قادر به ایجاد تغییر در آن ها هستید
- اجتناب از مقایسه با دیگران و صحبت نکردن در مورد موضوعات مقایسه ای و یا دوری از این گونه افراد
- پذیرش این که گاهی اوقات احساسات منفی رخ می دهد و مبارزه نکردن با آنها و دور نشدن از فضایی که گاهی تلخ است
- ماندن در حال به جای تمرکز بر گذشته یا تلاش برای پیش بینی آینده که بخصوص در کار و از دست دادن فرصت شغلی اهمیت دارد
- به یاد داشته باشید که این احساسات غیرمفید خواهند گذشت و در نهایت شما از فرسودگی عاطفی دور می شوید اما همه چیز بستگی به خودتان دارد.
به یک درمانگر یا پزشک مراجعه کنید
درمان می تواند راهی موثر برای درمان خستگی عاطفی باشد. یک درمانگر می تواند به افراد کمک کند تا با استرس، اضطراب و افسردگی مقابله کنند. آنها می توانند به افراد کمک کنند تا افکار منفی را به چالش بکشند و آنها را با مهارت های مقابله ای جدید مجهز کنند. البته انتخاب پزشک معالج هم مهم است. بهتر است در این مورد بیگدار به آب نزنید و به سراغ پزشکانی بروید که واقعا اساس کار را به خوبی می دانند و می توانند شما را به خوبی به نتیجه ای که می خواهید برسانند.
گاهی اوقات، پزشک ممکن است داروهایی را برای درمان افسردگی یا اضطراب توصیه کند، مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد اضطراب، یا داروهایی برای کمک به خواب که در نهایت بهتر است تعداد آن ها خیلی کم باشد. اما گاهی آنقدر اوضاع خراب است که شما احتمالا آسیب به خود می زنید و این باعث می شود که در نهایت حتی مشکلات غیرقابل کنترل باشد.
روش های پیشگیر ی از فرسودگی عاطفی
یکی از کلیدی ترین و مهم ترین نکات در مورد بیماری ها این است که پیش از وقوع، جلوی آن ها را بگیریم. این مسئله بسیار کلیدی است و شما باید همواره سعی کنید ذهنیت خود را نسبت به اتفاقاتی که رخ نداده است منفی نکنید. گاه ما آسیب هایی به خود می زنیم که بسیاری از آن ها هیچ گاه رخ نمی دهد.
البته در ادامه این مقاله در مورد روش های پیشگیری از فرسودگی عاطفی صحبت می کنیم. بسیاری از درمان‌های فرسودگی عاطفی نیز می‌توانند در وهله اول از بروز آن جلوگیری کنند. این شامل:
- کاهش استرس در خانه و محل کار
- درگیر شدن در فعالیت های لذت بخش و کارهایی که دوست دارید و به شما آرامش می دهد.
- وقت گذاشتن برای خود و عزیزان و حضور در جمع های مفرح و دوستانه
- استفاده مداوم یک رژیم غذایی سالم
- ورزش منظم و به صورت مداوم بخصوص در شرایط سخت
- محدود کردن استفاده از مواد کافئین دار، دور شدن کامل از الکل و پرهیز از دخانیات
- خواب کافی بخصوص در شرایط خاص و بروز بیماری ها و یا خستگی های طولانی مدت
- حفظ تعادل بین کار و زندگی و نگذاشتن تمام وقت در طول روز برای کار
- ارتباط با دوستان، خانواده و دیگران و نزدیک شدن به کسانی که آن ها را دوست دارید و مدت ها از آن ها دور بودید.
- حفظ ذهنیت مثبت بخصوص در شرایط تنش زا
- تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن و استفاده از روش هایی مانند کاردیو و یوگا
- جستجوی یک روش حرفه ای در هنگام شروع اضطراب یا سایر تغییرات خلقی و سرگرم کردن خود با کارهای مثبت
بر مبنای پیروی از هر کدام از اصل های ذکر شده، شما می توانید تا حد زیادی از ایجاد فرسودگی عاطفی در خود جلوگیری کنید.