بریدههایی از کتاب از حال بد به حال خوب اثر دیوید برنز (درباره شناخت درمانی)
بریدههایی از کتاب از حال بد به حال خوب را در روزانه خوانید. کتاب از حال بد به حال خوب نوشته دکتر دیوید برنز و کتابی در زمینه شناختدرمانی است. شناختدرمانی یکی از روشهای روان درمانی است که در سطوح مختلف به حل مشکلات روانی افراد میپردازد.
معرفی کتاب از حال بد به حال خوب نوشته دیوید برنز
کتاب «از حال بد به حال خوب» نوشتهی دیوید برنز (David D. Burns)، یکی از آثار برجسته در زمینهی روانشناسی و خودیاری است که بهطور خاص بر روش درمان شناختی-رفتاری (CBT) تمرکز دارد. این کتاب که ابتدا در سال ۱۹۸۰ منتشر شد، بهعنوان یکی از منابع کلاسیک برای کمک به افراد در مقابله با افسردگی، اضطراب و دیگر مشکلات عاطفی شناخته میشود.
معرفی کتاب:
عنوان اصلی: Feeling Good: The New Mood Therapy
نویسنده: دیوید برنز، روانپزشک و استاد دانشگاه استنفورد
موضوع: خودیاری، روانشناسی، درمان شناختی-رفتاری
مخاطب: افرادی که به دنبال بهبود سلامت روان خود هستند، بهویژه کسانی که با افسردگی، اضطراب یا عزت نفس پایین دستوپنجه نرم میکنند.
محتوای کتاب:
دیوید برنز در این کتاب با زبانی ساده و کاربردی، مفاهیم درمان شناختی-رفتاری را توضیح میدهد. او معتقد است که بسیاری از مشکلات عاطفی ما ناشی از **تحریفهای شناختی** (الگوهای فکری منفی و غیرواقعی) هستند. کتاب به خوانندگان کمک میکند تا این الگوهای فکری را شناسایی کرده و با تکنیکهای عملی آنها را تغییر دهند.
بخشهای کلیدی کتاب:
1. شناخت تحریفهای شناختی: برنز ۱۰ نوع تحریف شناختی (مانند تفکر همهچیز یا هیچچیز، تعمیم بیش از حد، یا فیلتر ذهنی) را معرفی میکند که باعث تشدید احساسات منفی میشوند.
2. تمرینهای عملی: کتاب پر از تمرینهای خودیاری است، مانند نوشتن افکار منفی در یک دفترچه و تحلیل آنها برای جایگزینی با افکار منطقیتر.
3. مدیریت افسردگی و اضطراب: برنز راهکارهایی برای کاهش علائم افسردگی، اضطراب و احساس گناه ارائه میدهد بدون نیاز به دارو (هرچند در موارد شدید، مشورت با متخصص را توصیه میکند).
4. بهبود روابط و عزت نفس: کتاب به موضوعاتی مانند کمالگرایی، ترس از انتقاد و بهبود روابط بینفردی نیز میپردازد.
ویژگیهای برجسته:
– زبان ساده و قابل فهم: برنز با مثالهای واقعی و داستانهای بیماران، مفاهیم پیچیده را به شکلی قابل درک ارائه میدهد.
– تمرینهای کاربردی: خوانندگان میتوانند تکنیکها را بهصورت گامبهگام در زندگی خود پیاده کنند.
– پشتوانه علمی: این کتاب مبتنی بر تحقیقات علمی در زمینهی درمان شناختی-رفتاری است و توسط روانشناسان و روانپزشکان توصیه میشود.
چرا این کتاب را بخوانیم؟
– اگر احساس میکنید در چرخهی افکار منفی گیر افتادهاید، این کتاب به شما کمک میکند تا این چرخه را بشکنید.
– مناسب برای افرادی است که میخواهند بدون نیاز به درمانگر، روی سلامت روان خود کار کنند (البته در موارد شدید، مراجعه به متخصص ضروری است).
– این کتاب به شما ابزارهایی میدهد تا با اضطراب، افسردگی، و استرس مقابله کنید و زندگی شادتری داشته باشید.
نکته:
این کتاب بهویژه برای افرادی که به خودیاری علاقهمندند یا میخواهند قبل از مراجعه به رواندرمانگر، خودشان قدمی برای بهبود بردارند، بسیار مفید است. با این حال، برنز تأکید میکند که در موارد افسردگی شدید یا مشکلات روانی پیچیده، مشورت با متخصص ضروری است.
مطلب مشابه: کتاب هایی برای روانشناسی و کنترل روحیات (۹ کتاب معروف)
مطلب مشابه: جملاتی از کتاب درمان شوپنهاور از اروین یالوم با متن های بریده شده فلسفی از کتاب
جملاتی از این کتاب
تنها اندیشه شماست که میتواند شما را ناراحت کند.
اگر تمام نعمتهای زندگی مشمول انسان باشد ولی حال و احساس خوب نداشته باشد، محروم از مهمترین نعمت زندگی است.
نمیگویم در تمامی لحظات زندگی شاد باشید و یا اختیار کامل احساسات خود را در دست بگیرید. این انتظاری کمالگرایانه است. نمیتوانید همیشه منطقی باشید. من که مطمئنآ اینطور نیستم
میخواهم شما خود را به عنوان یک انسان نه لزومآ بیکم وکاست، بلکه با عیب و ایراد قبول کنید. میخواهم درعینحال که نقاط قوت خود را میشناسید، بدون احساس خجالت با نقاط ضعف خود آشنا شوید.
این آسیبپذیری است که از ما انسان میسازد.
رسیدن به هدفهای شخصی اغلب با فشار روانی همراه است. اغلب اوقات بهناچار با موانع مختلفی روبهرو میشوید. اگر به راحت بودن زندگی معتقد باشید و اگر خیال کنید دیگران تلاش نمیکنند، به این نتیجه میرسید که مشکلی در کار شما وجود دارد و درنتیجه در برخورد با هر مشکل از آن صرفنظر میکنید، میزان تحملتان کم میشود، آنگونه که جزئیترین دلسردیها و ناکامیها برای شما غیرقابل تحمل میشود.
وقتی در مقام انتقاد از خود هستید، از خود بپرسید: «اگر یکی از دوستان نزدیک من این مشکل را داشت، آیا با او به همین شکل برخورد میکردم؟» اغلب ما در مقایسه با دیگران نسبت به خود سختگیرتر هستیم. وقتی اشتباهی میکنید یا از رسیدن به هدفی بازمیمانید، ممکن است از خود انتقاد کنید: «چقدر بیعرضه هستم، نمیدانم که چه میکنم؛ هرگز موفق نخواهم شد.» اما اگر دوست شما مرتکب این اشتباه بشود، احتمالا در مقام حمایت او را دلداری میدهید. چرا به همین اندازه خودتان را تشویق نکنید؟
اشخاص موفق خوب میدانند که کار مقدم بر انگیزه است. مهم نیست که دوست دارید یا ندارید، دست بهکار شوید، وقتی شروع کردید برداشتن قدمهای بعدی سادهتر میشود.
۹ ـ دوباره نسبت دادن یکی از رایجترین خطاهای شناختی «شخصیسازی» یا انتقاد از خویشتن است. خود را تحقیر میکنید و در مقام سرزنش خویش که مسئول صددرصد آن نبودید برمیآیید. یکی از راههای برخورد با شخصیسازی «روش دوباره نسبت دادن» است. در این روش شما علت مسئله را به چیزی جز «بد بودن» خود نسبت میدهید. از خود بپرسید: «چه عوامل دیگری ممکن است به این مسئله کمک کرده باشد؟» بعد فهرستی از این احتمالات تهیه کنید. منظور انکار اشتباهات احتمالی شما نیست، به جای آن میخواهید علل مسئله را بهشکل عینیتری بیابید. نقش احتمالی خود را در ایجاد مشکل میپذیرید و به جای سرزنش خویش از تجربه درس میآموزید.
به جای انتظار بیعیب ونقص بودن دنیا، میتوانید بگویید: «چه خوب بود قطار سر وقت میآمد. اما دیر کرده است. از این بابت ناراحتم. اما مهم نیست، میتوانم آن را تحمل کنم. از این به بعد، قطار ساعت قبلی را میگیرم تا احساس فشار نکنم.»
بهترین راه برخورد با ترس این است که از قرار گرفتن در موقعیت ترسناک اجتناب نکنید. به جای کنترل اضطراب، تسلیم نشانههای ناراحتی شوید. بگذارید به همان شکل که هستند ادامه پیدا کنند. با آنها نجنگید، بگذارید بدترین اتفاقی که ممکن است روی دهد. اگر به این کار ادامه دهید، خواهید دید نتایج وحشتناکی که پیشبینی میکردید وجود خارجی پیدا نمیکنند.
پیش از هرچیز به یک مداد و کاغذ احتیاج دارید. به جای فکر کردن به گرفتاریها، آنها را یادداشت کنید. بدون حاشیهرفتن، همینقدر به شما بگویم که اگر خواهان تغییرات مثبت در زندگی خود هستید از کاغذ و قلم غفلت نکنید. میتوانید هنگامی که ناراحت شدید، در اداره، منزل، هواپیما، یا اتوبوس، احساسات منفی خود را بنویسید. وقتی به این کار عادت کردید بهروشنی به غیرواقعبینانه بودن آن پی میبرید.
هنگام ناراحتی، افکار منفی در ذهن شما ردیف میشوند و حرکت دایرهایشکل بیتوقفی درست میکنند. وقتی افکار منفی خود را روی کاغذی یادداشت میکنید، چشمانداز عینیتری به وجود میآورید.
تحلیل سود و زیان تحلیل سود و زیان با سایر روشهای شناختی تفاوت عمده دارد. زیرا به جای توجه به واقعیات با توجه به انگیزه با افکار منفی شما برخورد میکند. از خود بپرسید: «باور کردن این اندیشه منفی برای من چه سود و چه زیانی دارد؟» اگر به این نتیجه رسیدید که زیانهای آن بیشتر است، با راحتی بیشتری میتوانید با این طرز فکر برخورد کنید. میتوانید برای بررسی بیشتر از برگه تحلیل سود و زیان استفاده کنید.
منظور این است کاری را که بهشدت از آن واهمه دارید انجام دهید تا بفهمید که دنیا به آخر نمیرسد.
عزت نفس اصیل ناشی از فروتنی و قبول کمبودها و نواقص خود است. تنها در این صورت است که میتوانید مسئولیت اعمال خود را بر عهده بگیرید. تنها در این صورت است که میتوانید بهراحتی عذرخواهی کنید و دست به اصلاحات لازم بزنید و زندگی شاد و سازنده داشته باشید.
مطلب مشابه: بخشهایی از کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید اثر جفری یانگ و جنت اس
مطلب مشابه: بریدههایی از کتاب نجات از هزارتو دکتر نیکول لپرا با موضوع خودشناسی
عزت نفس کم میتواند منجر به خشم، اضطراب، احساس گناه و افسردگی شود. اگر نسبت به خود احساس خوب داشته باشید و کسی با شما رفتار بدی کرده باشد، در این صورت ابراز احساسات از سوی شما نشانه احترامی است که برای خود قائل هستید. میتوانید خشم خود را بهصورت سازنده مطرح سازید تا گرفتاری موجود بهطور منصفانه برطرف گردد. اما با داشتن احساس حقارت، ممکن است حالت تدافعی بگیرید و پیوسته مترصد نشانههای مورد تأیید قرار نگرفتن و برخورد غیرمنصفانه باشید. و چون از درون خود را ارزشمند
ممکن است گمان کنید که اشخاص موفق همیشه احساس اطمینان و اعتمادبهنفس دارند و بهراحتی به هدف خود میرسند. تصور کاملا غیرواقعبینانهای است. رسیدن به هدفهای شخصی اغلب با فشار روانی همراه است. اغلب اوقات بهناچار با موانع مختلفی روبهرو میشوید. اگر به راحت بودن زندگی معتقد باشید و اگر خیال کنید دیگران تلاش نمیکنند، به این نتیجه میرسید که مشکلی در کار شما وجود دارد و درنتیجه در برخورد با هر مشکل از آن صرفنظر میکنید، میزان تحملتان کم میشود، آنگونه که جزئیترین دلسردیها و ناکامیها برای شما غیرقابل تحمل میشود.
وقتی به یک حادثه ناراحتکننده به خطا فکر میکنید، احساس شما از حد تناسب خارج میشود بهطوری که حل مسئله اصلی با دشواری روبهرو میگردد. اگر با واقع بینی بیشتری به مسئله توجه کنید، سازندهتر میتوانید احساسات خود را بازگو کنید و شرایطی فراهم سازید که طرف صحبت، به جای گرفتن حالت تدافعی به گفتوگوهای شما گوش فرادهد.
اگر رواندرمانگر نیستید، از بهکار بردن شیوههای پیشنهادی روی سایر اشخاص خودداری کنید. احتمالا بهترین کمک به اشخاص مضطرب و افسرده نشان دادن علاقه و توجه به آنهاست. آنها را درک کنید، به حرفهایشان گوش فرادهید تا از مسائل و احساسات آنها مطلع گردید.
بیماران فوبیایی در شرایط خاص وحشتزده میشوند. مثلا ترس از مار یا عنکبوت تنها در مجاورت آنها صورت خارجی میگیرد. اگر در تمام مدت روز بدون توجه به اینکه کجا هستید و چه میکنید مضطرب باشید، و اگر این اضطراب شش ماه یا بیشتر دوام بیاورد، دچار اضطراب فراگیر هستید. این ناراحتی که اغلب در فاصله ۲۰ تا ۴۰ سالگی اشخاص مشاهده میشود میان زنها و مردها به یک اندازه رواج دارد.
عزت نفس یکی از قدرتمندترین نیروهای موجود در جهان است. عزت نفس به شادی و شادمانی و ثمربخشی و صمیمیت میانجامد. به همین دلیل است که من به آن نظامی از ارزشها معتقدم که عزت نفس را زیاد کند. عزت نفس به ایمان میماند و میتواند کوهها را تکان دهد.
مطلب مشابه: بریدههایی از “کتاب ساعت دل” نوشته اروین یالوم (رمان روانشناختی فلسفی)
مطلب مشابه: بریدههایی از کتاب دلهرههای کودکی؛ بهترین کتاب روانشناسی برای درک کودکان
