روزانه چقدر کالری باید سوزاند تا به کاهش وزن رسید و سالم ماند

بدن روزانه چه میزان کالری باید بسوزاند؟

کالری واحد انرژی است که سلول های بدن برای داشتن فعالیت مناسب به آن ها احتیاج دارند. شما می توانید انرژی مورد نیاز بدن خود را از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به دست بیاورید. هر کدام از این درشت مغذی ها دارای کالری های معینی هستند. به یاد داشته باشید که هر ماده غذایی دارای کالری است و اگر بیش از اندازه مورد نیاز بدن از آن استفاده کنید به صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد و باعث اضافه وزن می شود.

ما در این مقاله برای شما بیان می کنیم که به چه میزان از کالری روزانه نیاز خواهیم داشت و روزانه چقدر باید کالری بسوزانیم تا وزن ایده آلی داشته باشیم.

کالری چیست؟

کالری واحد اندازه گیری انرژی است. به طور کلی تمامی مواد غذایی اعم از خوراکی ها و نوشیدنی ها دارای انرژی هستند که میزان انرژی آن ها با استفاده از واحد کالری بیان می شود. افراد در طول شبانه روز مقداری انرژی دریافت می کنند. برخی از آن ها قصد دارند تا وزن خود را کاهش دهند. این افراد برای این که بتوانند وزن خود را کاهش دهند باید مقدار کالری که دریافت می ‌کنند از مقدار کالری که می سوزانند کمتر باشد اما افرادی که بخواهند وزن خود را بالاتر ببرند باید عکس این قضیه عمل کنند. آنها باید مقدار کالری بیشتری دریافت کنند که از کالری سوخته شده بیشتر باشد.

ارتباط کاری دریافتی و کاهش وزن

اما سؤال این جا است که در واقع کالری و کاهش وزن چه ارتباطی با هم خواهند داشت؟

شما باید بدانید که هر چه کالری دریافتی شما کمتر باشد به کاهش وزن نزدیک تر خواهید شد. البته باید بدانید که میزان کالری دریافتی شما چه مقدار است. به طور کلی عوامل مختلفی بر روی میزان کالری دریافتی اثر گذار هستند. در زیر آن ها را بیان می کنیم:

  • به طور کلی میزان کالری دریافتی به جنسیت افراد بستگی دارد. به طور معمول مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.
  • سن از دیگر عوامل دریافت کالری است. در سنین مختلف افراد به کالری های مختلفی نیاز خواهند داشت.
  • این موضوع که می خواهید چه مقدار وزن کم کنید و یا وزن خود را افزایش دهید هم در میزان کاری دریافتی روزانه مؤثر است. اکر می خواهید که مقدار زیادی وزن کم کنید باید کالری دریافتی خود را بیشتر محدود کنید. اگر می ‌خواهید وزن بیشتری اضافه کنید باید کالری دریافتی را بیشتر کنید.

روزانه چقدر کالری باید سوزاند تا به کاهش وزن رسید و سالم ماند

برای کاهش وزن چه مقدار کالری بسوزانیم؟

برای آن که بتوانید حدود نیم کیلو از وزن خود را در هر هفته کمتر کنید باید کالری خود را روزانه 500 واحد پایین تر بیاورید. اگر قصد دارید تا یک کیلو کم کتید باید در طول یک هفته روزی 1000 کالری از انرژی دریافتی خود را کمتر نمایید.

شما می توایند با استفاده از ورزش و برنامه غذایی کالری دریافتی خود را کاهش دهید و یا آن را بسوزانید. به عنوان مثال اگر قصد دارید تا صد گرم از وزن خود را در روز کم کنید باید چیزی حدود 875 کالری از کم کنید. شما می توانید این کار را به وسیله ورزش انجام دهید تا کالری اضافه سوخته شود و یا با استفاده از برنامه غذایی این مقدار را کمتر دریافت کنید.

برای این که بتوانید کالری دریافتی خود را کم تر کنید باید سعی کنید از غذاهای سالم و دارای مواد مغذی و البته کم کالری را مصرف کنید. اما هدف از کاهش کالری دریافتی چیست؟ هدف این است که بدن شما بتواند به خوبی عمل چربی سوزی را انجام دهد.

البته باید به شکل اصولی کالری را کمتر دریافت کنید. معمولاً بسیاری از افراد با کاهش کالری دریافتی وزن کم می کنند اما بعد از کم کردن وزن دیگر وزن کم نمی کنند و حتی گاهی با افزایش وزن هم رو به رو می شوند. دلیل این امر آن است که به علت دریافت کم و غیر اصولی کالری سوخت و ساز بدن آن ها کمتر می شود. علاوه بر این برخی از هورمون های بدن آنها به مانند هورمون های استرس هم می توانند افزایش بیابند. این موضوعات در کنار هم باعث می شوند تا عمل کاهش وزن با مشکلات زیادی رو به رو شود.

محاسبه کالری دریافتی روانه آقایان

افراد دارای فعالیت های بدنی مختلفی هستند. ما این موضوع را برای فردی در نظر می گیریم که دارای فعالیت بدنی متوسطی باشد. علاوه بر این، این کالری ها برای مردان با قد معمولی و وزن 70 کیلو گرم در نظر گرفته شده است.

افرادی بیست ساله به مقدار کالری 2800 نیاز خواهند داشت تا بتوانند وزن خود را به ططور ثابت نگه دارند. هر چه میزان سن آن ها بالا برود به کالری کمتری نیاز خواهند داشت. به طور میانگین افراد سی ساله با این قد و وزت به روزانه 2728 کالری نیاز خواهند داشت. افراد 40 ساله و 50 ساله به ترتیب به مقدار 2651 و 25 73 کالری نیاز خواهند داشت. همچنین افراد 60، 70 و 80 ساله به ترتیب 2496، 2418 و 2076 کالری نیاز خواهند داشت.

حال اگر میزان فعالیت بدنی شما بسیار پایین است باید کالری کمتری از مقادیر بالا را مصرف کنید. اگر میزان فعالیت بدنی شما هم بسیار بالا است برای این که وزن خود را ثابت نگهدارید باید میزان کالری بیشتری را دریافت کنید.

اما یکی از سؤالات این است که چرا با بالا رفتن سن میزان کالری دریافتی و مورد نیاز بدن هم کاهش پیدا می کند؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم که هر چه سن بالاتر می رود مقدار بافت عضلانی در این افراد کاهش پیدا می کند. علاوه بر این فعالیت بدنی آن ها هم کمتر خواهد شد.این موضوع باعث می شود تا سوخت و ساز بدن این افراد پایین تر بیاید به همین دلیل به کالری کمتری هم نیاز خواهند داشت.

روزانه چقدر کالری باید سوزاند تا به کاهش وزن رسید و سالم ماند

محاسبه کالری دریافتی روزانه خانم ها

همان گونه که بیان کردیم کالری مورد نیاز خانم ها با آقایان متفاوت است. عواملی به مانند کروموزوم ها و همچنین میزان فعالیت بدنی در میزان کالری نقش دارند. به همین دلیل باید بدانید که خانم هایی که فعالیت بدنی بیشتری دارند باید مقدار بیشتری کالری هم دریافت نمایند.

ما این آمار و میزان کالری دریافتی را برای خانم هایی بیان می کنیم که دارای فعالیت بدنی متوسط در طول روز هستند. فعالیت متوسط هم برابر با روزی حدود 4 تا 6 کیلومتر پیاده روی با سرعت متوسط  همچنین انجام دادن کارهای روزانه است.

کودکانی که دارای سن 4تا 8 سالگی هستند به حدود 1400 تا 1600 کالری در طول روز نیاز خواهند داشت. کودکانی که بین 9 تا 13 سال سن دارند به کالری در حدود 1600 تا 2000 کالری در طول روز نیاز خواهند داشت. همچنین نوجوانان دختری که بین 14 تا 18 سال سن دارند به حدود 2000 کالری نیاز دارند تا بتوانند وزن خود را ثابت نگه دارند.

خانم هایی که در بین سن 19 تا 30 سالکی قرار دارند می توانند بین 2000 تا 2200 کالری در طول روز دریافت کنند. حال از این سن به بعد هر چه میزان سن افزایش پیدا کند به کالری کمتری هم نیاز خواهد بود. خانم هایی که در بین سن 31 تا 50 سالگی قرار دارند می توانند حدود 2 هزار کالری در طول روز دریافت کنند تا وزن آن ها ثابت نگه داشته شود. افراد 51 سال به بالا می توانند 1800 کالری در طول روز دریافت کنند.

روزانه چقدر کالری باید سوزاند تا به کاهش وزن رسید و سالم ماند

محاسبه کالری دریافتی از روی BMR

برای محاسبه به این روش باید ابتدا کالری مورد نیاز روزانه خود را به دست بیاورید. همان گونه که در بالا اشاره کردیم کالری مورد نیاز برای افراد مختلف دارای تفاوت‌هایی است. شما بر اساس تحرک و میزان فعالیت بدنی خود باید میزان کالری دریافتی روزانه را به صورت زیر تنظیم کنید:

  • اگر شما در گروه افرادی هستید که کم تحرک هستید باید با استفاده از BMR*1.1 میزان کالری دریافتی خود را به دست بیاورید.
  • اگر شما در گروه افرادی هستید که دارای تحرک و فعالیت بدنی کمی هستید و در طول هفته یک تا سه بار در روز و البته کم ورزش کی کنید باید با استفاده از BMR*1.275 میزان کالری دریافتی خود را به دست بیاورید.
  • اگر شما در گروه افرادی هستید که در طول هفته سه تا پنج مرتبه با شدت متوسط ورزش می کنید باید با استفاده از BMR*1.35 میزان کالری دریافتی خود را به دست بیاورید.
  • اگر شما در گروه افرادی هستید که تحرک بالایی دارید و در طول هفته 6 بار و یا بیشتر ورزش می کنید باید با استفاده از BMR*1.525 میزان کالری دریافتی خود را به دست بیاورید.

نتیجه گیری

در پایان این مقاله باید بگوییم که برای این که وزنی ایده آل و سالم داشته باشید باید کالری دریافتی خود را تنظیم کنید. اگر وزن کمی دارید سعی کنید کالری بیشتری دریافت کنید تا وزن خود را اضافه کنید. اگر وزن بالایی دارید باید کالری دریافتی خود را مدیریت و کم کنید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید.

برای این کار شما می توانید از راه های بیان شده در این مقاله استفاده نمایید. علاوه بر استفاده از این روش ها می توانید با پزشک خود مشورت کنید تا کالری مورد نیاز شما را تعیین کند و یک برنامه و رژیم غذایی خوب برای شما بنویسد. به یاد داشته باشید که دریافت کالری شما نباید به میزانی باشد که باعث شود مواد مغذی و مورد نیاز به بدن شما نرسند.

مطالب مشابه را ببینید!

خواص خاکشیر؛ فواید بی نظیر خاکشیر از کاهش وزن تا تقویت سیستم ایمنی خواص گوشت بلدرچین و طبع آن؛ مزایای آن برای کاهش وزن و تقویت عضلات معرفی گیاهان دارویی برای کاهش وزن و نکاتی برای لاغر شدن تمام خواص “چای سبز” برای کاهش وزن، پوست، سلامت و پیشگیری و درمان بیماری ها خواص سیب؛ خواص درمانی سیب، سیب بخورید و وزن کم کنید، سیب و سلامت پوست خاصیت تخم شربتی برای لاغری و کاهش معده درد خواص هلیله سیاه گیاه دارویی؛ کاربردها، خواص درمانی و نحوه مصرف آن تفاوت جو پرک با جو دوسر؛ خواص انواع جو و تفاوت های آنها خواص انار؛ 20 فایده انار از کنترل دیابت و خاصت ضد سرطانی تا زیبایی پوست و مو خوراکی های ضد پیری؛ لیست 30 ماده غذایی که باعث جوانی و زیبایی شما می شوند