مکمل بتا آلانین چیست، نحوه مصرف، چه مزایایی دارد و با کراتین چه تفاوتی دارد؟

مکمل بتا آلانین یکی از مکمل‌ های محبوب و مشهور است. این محصول در بین ورزشکاران رشته تناسب اندام هواداران زیادی دارد. این مکمل در نگاه اول بدن ورزشکار را فعال کرده و در ادامه به طور کلی برای سلامت بدن مفید می باشد. آیا شما هم از افرادی هستید که از این محصول استفاده می کنند؟ پس بهتر است درباره آن مقداری اطلاعات جمع آوری کنید. ما در این مقاله به معرفی مفصل این مکمل و ویژگی های آن خواهیم پرداخت.

عملکرد و نقش مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین نوعی اسید آمینه و از اسید آمینه های غیر ضروری است. اسید آمینه های ضروری برای سنتز یا ساخت پروتئین استفاده می شوند. بنابراین مکمل مذکور در ساخت پروتئین های بدن نقشی ندارد. با این حال این محصول فواید مهم و زیادی دارد که آن را به مکمل محبوب در بین ورزشکاران تبدیل کرده است.

بدن انسان از مکمل بتا آلانین استفاده کرده و با ترکیب آن با هیستیدین کارنوزین را تولید می کند. بعد از آن نیز بدن شما کارنوزین را در عضلات اسکلتی خود ذخیره خواهد کرد. لازم است بدانید که کارنوزین نوعی تنظیم کننده پی اچ در بدن است.

کارنوزین با تنظیم پی اچ عضلات و کنترل میزان اسیدیته آن ها کمک زیادی به بدن شما می کند. با این کار بازدهی عضلات بالاتر رفته و عملکرد مفید آن ها در طول تمرینات پر فشار به طور چشمگیری افزایش خواهد یافت. اما این پایان کار کارنوزین نیست!

در حین تمرین های خاص و سنگین بدن شما و به خصوص عضله اسکلتی شما برای تولید انرژی مورد نیاز خود علاوه بر تنفس سلولی سراغ روش های دیگر نیز می رود.  یکی از این روش ها منجر به تولید اسید لاکتیک می شود که برای ماهیچه مضر است و باعث گرفتگی، احساس درد و همچنین خستگی خواهد شد. فایده دوم کارنوزین در اینجا مشخص می شود!

کارنوزین در حین تمرینات سنگین از تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه جلوگیری می کند. با این کار هم از احساس درد در حین ورزش جلوگیری می کند و هم به شما این امکان را می دهد که عملکرد ورزشی بدن خود را بالا ببرید. بنابراین مکمل بتا آلانین به طور غیر مستقیم در تنظیم پی اچ و اسید لاکتیک ماهیچه ها نقش دارد.

فواید مکمل بتا آلانین چیست؟

در بالا به طور مفصل دو مورد از فواید و عملکردهای این مکمل را توضیح دادیم. در این قسمت نیز فواید کلی مصرف این محصول را به صورت یک لیست به شما ارائه می کنیم. مهمترین فایده های این مکمل عبارتند از:

• ۱. افزایش عملکرد و قدرت ورزشی
• ۲. تاخیر در زمان خستگی
• ۳. بهبود عملکرد کلی بدن
• ۴. کمک به انجام حرکات سرعتی
• ۵. کمک به انجام حرکات استقامتی

مکمل بتا آلانین و سلامتی

طبق مطالعات و تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات کارنوزین دارای خواصی ویژه است. داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی، بهبود عملکرد و قدرت سیستم ایمنی بدن و همچنین کارکرد ضد پیری از جمله این خواص است.

آنتی اکسیدان بودن کارنوزین دلیلی ساده دارد. این ماده به راحتی با رادیکال های آزاد و مخرب ترکیب می شود. بنابراین اثر منفی آنها را خنثی کرده و موجب بهبود سلامت عمومی بدن می شود.

همچنین مطالعات اخیر نشان می دهند که کارنوزین باعث بالا رفتن تولید ماده ای به نام نیتریک اکساید می شود. ثابت شده است این ماده می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و همچنین جلوگیری از پیری مفید و موثر واقع شود.

همانطور که گفته شد کارنوزین برای افراد سالمند هم بسیار مفید است. چرا که در این افراد ماهیچه ها قدرت و کیفیت خود را از دست داده‌اند. بنابراین با مصرف مکمل بتا آلانین و به دنبال آن افزایش سطح کارنوزین در ماهیچه ها می تواند کمک کننده باشد. افزایش کارنوزین باعث بهبود عملکرد و کیفیت آن می شود.

از جمله عوارض مکمل بتا آلانین

یکی از عوارض ثبت شده برای این مکمل پاراستزی است. پاراستزی به معنای احساسی غیر معمول است که با عنوان گزگز شناخته می شود. این احساس گزگز بیشتر در نواحی خاصی مانند صورت، دست ها و گردن ایجاد می شود.

البته پاراستزی با مصرف مقادیر بیش از حد این مکمل ایجاد شده و شدت آن با دوز مصرفی از مکمل بتا آلانین رابطه مستقیم دارد. طبق تحقیقات فعلی پاراستزی برای سلامتی مضر نیست و تنها اشکال آن همان احساس سوزن سوزن شدن ناخوشایند و مزاحم است. اگر با این احساس کنار می آیید در این مورد مشکل دیگری برای مصرف این مکمل نخواهید داشت.

یکی دیگر از عوارض ثبت شده برای بتا آلانین کاهش سطح تورین است. اگر چه این عارضه احتمالی است اما به هر حال ممکن است این اتفاق بیفتد. دلیل این اتفاق هم رقابت مکمل بتا آلانین برای تورین است. رقابتی که بر سر جذب شدن این دو در ماهیچه ها اتفاق می افتد!

طبق تحقیقات فعلی هنوز نتایج زیاد و مطمئنی از عوارض این مکمل در مادران باردار و شیرده وجود ندارد. هر چند خطر ثبت شده ای وجود ندارد اما بی خطری آن هم قطعی نیست. بنابراین بهتر است اگر دارای این شرایط می باشید قبل از مصرف مکمل با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

به طور کلی داده های موجود درباره این مکمل و عوارض آن کم است و هنوز قطعیتی در کار نیست. با این حال به زور کلی می توان گفت که مکمل بتا آلانین برای افراد سالم و فاقد شرایط خاص بی خطر و ایمن است.

نحوه مصرف مکمل بتا آلانین

آیا قصد دارید از این مکمل جهت رسیدن به اهداف و فوایدی که در بالا ذکر شد استفاده کنید؟ پس ما به شما نکاتی درباره مصرف مکمل بتا آلانین می گوییم.

قبل از هر چیزی بهتر است این مکمل را پیش از آغاز تمرینات خود مصرف کنید. بتا آلانین برای تاثیرگذاری روی ماهیچه ها و گرفتن نتیجه مطلوب به زمان احتیاج دارد. پس از چند دقیقه از مصرف این مکمل می تواند باعث کاهش اسید لاکتیک جمع شده در بافت های ماهیچه ای شما بشود. در نتیجه از خسته شدن زودهنگام شما جلوگیری خواهد کرد.

همانطور که گفتیم ورزشکاران معمولاً ۴ تا ۵ گرم از این مکمل را در طول روز ورزشی خود مصرف می کنند. پس بهتر است شما هم مقداری تقریبی از این دوز مکمل بتا آلانین را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

می توانید پس از گذشت مدتی از شروع کار دوز مصرفی را بالاتر ببرید. در این صورت تنها با چند دهم گرم افزایش مکمل مصرفی نتایج بسیار خوبی می گیرید. با انجام این کار  سوخت و ساز و تولید انرژی بدن شما به طور چشمگیری افزایش می یابد. در نتیجه مدت بیشتری می توانید ورزش کنید و خستگی دیرتر سراغ شما خواهد آمد.

دوز مصرف مکمل بتا آلانین

قبل از هر چیزی به شما می گوییم که بهتر است در مورد دوز مصرف این مکمل با پزشک متخصص مشورت کنید. از مصرف خودسر مکمل بتا آلانین جدا خودداری کنید!

با این حال ورزشکاران معمولا بین ۴ تا ۶ گرم از ابن محصول را در روز مصرف می کنند. البته این مقدار از مکمل را نباید به صورت یک جا مصرف کرد. بلکه در فواصل زمانی مختلف این دوز از مکمل مصرف می شود. همانطور که گفتیم خارش و سوزن سوزن شدن پوست بعد از مصرف این مکمل امری عادی است و جای نگرانی وجود ندارد. تنها در صورتی که این خارش ها به صورت غیر قابل تحملی و مخصوصا در لب و بدن شما افزایش یافت بهتر است به پزشک مراجعه کنید. فراموش نکنید که در این صورت دوز دقیق مصرف شده از مکمل و مدت زمان مصرف آن را به پزشک خود اطلاع دهید.

منابع غذایی حاوی بتا آلانین

بتا آلانین علاوه بر مکمل در مواد غذایی متفاوتی یافت می شود. منابع غذایی این ماده جانوری هستند و افراد گیاه خوار مقدار بسیار کمتری از ذخایر بتا آلانین در بدن خود دارند. مواد غذایی مانند مرغ، گوشت و ماهی شامل بتا آلانین هستند. این غذاها بعد از هضم شدنشان نیز مقدار بیشتری از بتا آلانین را آزاد می کنند. کمتر بودن مقدار کارنوزین در بدن گیاهخواران یکی از دلایلی است که ثابت می کند گوشت بر تولید این مواد در بدن تاثیر به سزایی دارد.

قیمت مکمل بتا آلانین

قیمت این مکمل مانند هر دارو و مکمل دیگری متغیر است. قیمت این محصول به برند تولید کننده، نوع محصول و همچنین حجم آن بستگی دارد. مکمل بتا آلانین در انواع قرص، کپسول و پودر عرضه می شود. علاوه بر آن این مکمل به صورت پودر مخلوط با محصولاتی نظیر کراتین نیز تولید می شود.

قیمت کپسول و پودر بتا آلانین بسته به برند و حجم معمولا از حدود 500 تا 950 هزار تومان متغیر است. البته محصولاتی با قیمت بالا یا پایین تر از این محدوده هم وجود دارند.

مکمل بتا آلانین بهتر است یا کراتین؟

برای مقایسه کردن این دو مکمل باید ابتدا هر کدام را به صورت جداگانه بررسی کنیم. با مکمل بتا آلانین شروع می کنیم.

معرفی مکمل بتا آلانین

بعد از استفاده صحیح از این مکمل سطح کارنوزین در ماهیچه های شما افزایش می یابد. تجمع کارنوزین در ماهیچه باعث می شود شما دیرتر احساس خستگی کنید. در نتیجه می توانید تمرینات ورزشی طولانی تو و شدیدتری داشته باشید.

این حقایق درباره بتا آلانین به وسیله تحقیقات نیز ثابت شده اند. تاثیر گذاری واقعی مکمل بتا آلانین از سال ۲۰۰۶ تا امروز بارها آزمایش شده است. نتایج به دست آمده نشان می دهد این مکمل می تواند باعث بالا بردن مقاومت بدن و حتی عضله سازی و چربی سوزی به طور همزمان بشود.

معرفی کراتین

حالا که به اندازه کافی با مکمل بتا آلانین آشنا شدید نوبت به معرفی مکمل کراتین می رسد. این مکمل یکی از مهم ترین و البته محبوب ترین مکمل های ورزشی است. کراتین مونوهیدرات درست مثل بتا آلانین منجر به افزایش سطح عملکردی شما در تمرینات می شود. اما چگونه؟

مصرف مکمل کراتین باعث می شود سطح ماده ای به نام کراتین فسفات در بدن شما بالاتر برود. سلول های بدن انسان و به خصوص سلول های ماهیچه ای از این ماده استفاده می کنند. زمانی که شما یک فعالیت بدنی شدید را آغاز می کنید ماهیچه های شما به انرژی بسیار زیادی احتیاج دارند. اما در این هنگام تنفس سلولی و سوزاندن گلوکز که نیازمند اکسیژن است به تنهایی جوابگو نخواهد بود.

در چنین شرایطی سلول های ماهیچه ای از کراتین فسفات استفاده می کنند. این سلول ها با برداشتن فسفات این ملکول و استفاده از آن  ملکول پر انرژی به نام اِی تی پی می سازند. این ملکول واحد ذخیره انرژی سلول است و نیازهای آن را برطرف می کند.

با مصرف مکمل کراتین و به دنبال آن افزایش کراتین فسفات شما قادر خواهید بود ریکاوری سریع تری داشته باشید. این انفاق منجر به یک تمرین شدیدتر و با کیفیت تر خواهد شد. کراتین همچنین می تواند به عضله سازی بدن شما کمک کند. با مصرف صحیح کراتین می توانید شاهد افزایش حجم چشمگیری در ماهیچه های خود آن هم فقط در کمتر از یک ماه باشید.

مقایسه و ترکیب این دو مکمل

همانطور که بررسی کردیم مکمل بتا آلانین می تواند باعث یک تمرین طولانی‌ تر شود. کراتین نیز می تواند باعث شود سرعت شما در استراحت و ریکاوری بالاتر برود. بنابراین نمی توان با قطعیت گفت که کدام مکمل بر دیگری برتری دارد.

اما چیزی که ثابت شده است ترکیب فوق العاده این دو محصول است! وقتی که این دو مکمل را با یکدیگر ترکیب و مصرف کنید با تاثیر شگفت انگیز آن مواجه خواهید شد. ترکیب بتا آلانین و کراتین باعث می شود در هر تمرین توان و قدرت شما به حداکثر برسد و مدت زمان بیشتری را با این شرایط تمرین کنید. این ویژگی به مرور زمان برای شما عضله سازی، چربی سوزی و تناسب اندام را به ارمغان می آورد. همه آن چیزی که یک ورزشکار حرفه ای آرزو دارد.