طرز تهیه انواع غذاهای رژیمی بدون روغن؛ لیست 12 غذای خوشمزه سالم

تعداد زیادی از افراد به دلیل اضافه وزنی که دارند، علاقه مند هستند تا انواع مختلف غذا های رژیمی را یاد بگیرند تا بتوانند با استفاده آن ها، در وعده های غذایی مختلف، با کاهش کالری مصرفی، وزن خود را کاهش دهند. در هنگام درست کردن غذا های رژیمی، روغن اولین ماده ای است که باید از دستور غذا حذف شود.

رژیم غذایی بدون روغن، روشی سالم و موثر به منظور کاهش وزن و ارتقاء سلامتی است. در این مقاله قصد داریم تا انواع غذا های رژیمی و بدون روغن را به شما آموزش دهیم. با روش هایی که در ادامه برای تهیه غذا های رژیمی و بدون روغن، به شما آموزش می دهیم، می توانید مصرف چربی را بدون تغییر دادن طعم غذا، کاهش دهید. با ما همراه شوید.

لیست غذاهای کم کالری و رژیمی

مصرف روزانه روغن در رژیم غذایی، باعث افزایش احتمال بروز انواع بیماری های قلبی و عروقی می شود؛ همچنین خطر چاقی، دیابت و انواع سرطان ها را نیز به دنبال دارد. علاوه بر این، بیشتر افرادی که به دنبال رژیم لاغری و تناسب اندام هستند، ترجیح می دهند که از غذا های کم روغن یا بدون روغن در رژیم غذایی خود استفاده کنند. در ادامه طرز تهیه چند غذای رژیمی و بدون روغن را توضیح خواهیم داد.

غذای رژیمی با مرغ

مواد مورد نیاز:

• سینه مرغ: 300 گرم
• پیاز: یک عدد کوچک
• قارچ: 100 گرم
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
• سیر: دو حبه

برای تهیه این غذای رژیمی فوق العاده خوشمزه، در ابتدا قارچ ها را شسته، سپس پوست آن ها را بکنید و به صورت کاملا باریک، برش دهید. دو حبه سیر را پوست کنده و سپس آن ها را ریز خرید کنید و به همراه قارچ در ماهیتابه بریزید و روی شعله متوسط، تفت دهید.

در این حالت، قارچ ها آب می اندازند؛ به همین دلیل به استفاده از روغن، نیازی نیست و می توانیم به راحتی یک غذای رژیمی ساده و بدون روغن را با طعم و مزه متفاوت، درست کنیم. بعد از پخته شدن قارچ ها، آن ها را از ماهیتابه خارج و پیاز را به شکل نگینی خرد کنید و آن را همراه با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید. در ادامه سینه مرغ را به صورت نازک برش داده و به پیاز اضافه کنید و آن را تفت دهید تا مرغ ها به طور کامل، سرخ شوند. بعد از تغییر رنگ مرغ، نمک و ادویه های لازم را اضافه کرده و در نهایت بعد از پخته شدن کامل مرغ، قارچ ها را به آن اضافه می کنیم. اکنون غذای رژیمی شما آماده است و می توانید با نان یا به صورت خالی آن را سرو کنید.

مطلب مشابه: طرز تهیه انار پلو شیرازی؛ انار پلو خوشمزه برای شب یلدا

غذای نونی بدون گوشت

مواد مورد نیاز:

• تخم مرغ آب پز: یک عدد
• غلات کامل: دو تکه نان
• برگ اسفناج خرد شده: یک چهارم فنجان
• پیازچه خرد شده: یک چهارم فنجان
• سس خردل، پنیر چدار و آبلیمو: به مقدار لازم

به راحتی می توان بدون استفاده از گوشت، انواع ساندویچ های مختلف را با تخم مرغ و سبزیجات دیگر تهیه کرد. برای تهیه این غذای نونی، در ابتدا روی سطح هر دو تکه نان، سس خردل بمالید. سپس به صورت اسلایسی تخم مرغ آب پز را برش داده و آن را همراه با پیازچه خرد شده، پنیر چدار و اسفناج خرد شده به صورت لایه ای روی یکی از نان ها قرار دهید و بعد روی آن مقداری آبلیمو ریخته و قسمت دیگر نان را روی آن بگذارید تا ساندویچ شما کامل شود. این غذای نونی و بدون گوشت را می توان در هر کدام از وعده های غذایی، مصرف کرد.

سالاد رژیمی

مواد موردنیاز:

• سینه مرغ کبابی یا پخته: 100 گرم
• کرفس ریز شده: نصف ساقه
• بیبی اسفناج: یک فنجان
• برگ اسفناج خرد شده: نصف فنجان
• سس خردل: به مقدار لازم
• آبلیموی تازه: چهار قاشق چایخوری
• هالوپینو ریز شده: یک قاشق غذاخوری

برای کسانی که دوست دارند در وعده شام، یک غذای بدون نان و برنج میل کنند، سالا رژیمی را پیشنهاد می دهیم. این سالاد، یک غذای رژیمی و بدون روغن است که با پر کردن حجم معده، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. برای تهیه این غذا، در ابتدا مرغ کبابی یا پخته شده را به شکل مربع های ریز برش دهید و بعد آن را یا سس خردل، فلفل هالوپینو، آبلیموی تازه، ساقه کرفس خرد شده و کمی فلفل سیاه مخلوط کنید. در ادامه، بیبی اسفناج ها را کف ظرف ریخته و ترکیب گفته شده را روی آن ها بریزید. این سالاد رژیمی یکی از بهترین و سالم ترین غذا های رژیمی و بدون روغن است که حدود 266 کالری دارد و می توانید آن را به راحتی آماده و با خیال راحت میل کنید.

مطلب مشابه: طرز تهیه خورش بامیه خوشمزه مجلسی مرحله به مرحله

غذای رژیمی با گوشت بوقلمون و پنیر فتا

مواد مورد نیاز:

• سینه بوقلمون خرد شده: 90 گرم
• غلات کامل: دو تکه نان
• برگ اسفناج: یک چهارم فنجان
• پنیر فتا: یک قاشق غذاخوری
• گوجه فرنگی خشک شده: یک چهارم فنجان

برای افرادی که دنبال یک غذای رژیمی بدون برنج هستند، ساندویچ بوقلمون و پنیر فتا را پیشنهاد می دهیم. برای تهیه این ساندویچ رژیمی، ابتدا باید تکه های نان را به مدت 7 دقیقه گریل کنید تا کاملا طلایی شوند. سپس بقیه مواد را به ترتیب پنیر فتا، برگ اسفناج خرد شده، گوجه فرنگی خشک شده و سینه بوقلمون را روی نان قرار دهید. حالا می توانید این ساندویچ را به عنوان یک ساندویچ رژیمی و سالم میل کنید.

سالاد الویه

مواد مورد نیاز:

• سینه مرغ آب پز شده: نصف سینه
• سیب زمینی آب پز: یک عدد
• تخم مرغ آب پز: یک عدد
• نخود فرنگی: 5 قاشق غذاخوری
• ماست چکیده کم چرب: دو تا سه قاشق غذاخوری
• خیارشور: 100 گرم
• فلفل و نمک: به میزان لازم

سالاد الویه یک وعده غذایی سالم و خوشمزه است که طرفداران بسیار زیادی دارد. با آوردن نام سالاد الویه در بین غذا های رژیمی، شاید برای برخی افراد سوال پیش آید که سالاد الویه با داشتن سس مایونز، چگونه جز غذا های رژیمی محسوب می شود؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که منظور از سالاد الویه رژیمی، غذایی است که در تهیه آن به جای سس مایونز، از ماست کم چرب استفاده می شود.

برای تهیه سالاد الویه رژیمی باید در ابتدا سیب زمینی و تخم مرغ آب پز شده را رنده کنید. سپس سینه مرغ را که آن را نیز از قبل آب پز کرده اید، ریش ریش نمایید. خیارشور را نیز به سلیقه خودتان می توانید رنده کنید یا اینکه آن را به صورت نگینی خرد نمایید. بعد از رنده کردن مواد، نوبت به ترکیب کردن آن ها می رسد. سینه مرغ، تخم مرغ، سیب زمینی، خیارشور و نخود فرنگی ها را با یکدیگر ترکیب کنید. بعد از ترکیب شدن مواد، ادویه های لازم مانند فلفل و نمک را اضافه کنید. به این صورت می توانید یک سالاد الویه رژیمی سالم و خوشمزه را به راحتی و بدون استفاده از روغن آماده کنید. بهتر است سالاد الویه بعد از آماده شدن بیست دقیقه در یخچال استراحت کند تا در اصطلاح جا بیفتد.

سالاد فرانسوی

مواد مورد نیاز:

• کلم سفید: یک عدد کوچک
• کالباس: دو ورقه
• کشمش: 20 عدد
• مغز گردو: 5 عدد
• سس سالاد: یک پیمانه
• هویچ: یک عدد کوچک

برای تهیه سالاد فرانسوی، در ابتدا کلم سفید را به صورت خلالی، ریز و آبکشی کنید. اجازه دهید که آب کلم سفید به صورت کامل کشیده شود تا حالت خمیری شکل پیدا نکند. در ادامه کالباس ها را ریز خرد کنید و آن ها را همراه با گردو و کشمش به کلم ها اضافه نمایید. در انتها، سس سالاد که آن را با یک پیمانه ماست کم چرب، فلفل، نمک و یک قاشق آبلیمو آماده کرده اید، به مواد اضافه کنید.

سپس سالاد را در یک ظرف مناسب ریخته و آن را با هویچ رنده شده تزیین کنید و در یخچال بگذارید تا به مدت یک الی دو ساعت استراحت کند و در نهایت می توانید آن را به عنوان یک غذای رژیمی سالم و بدون روغن نوش جان کنید.

مطلب مشابه: طرز تهیه کباب مرغ مغزدار؛ 2 روش تهیه کباب مجلسی و رستورانی

سیب زمینی تنوری

غذا های رژیمی تنوع بسیار زیادی دارند و در بین آن ها، غذا های تنوری زیادی به چشم می‌خورد. یکی از این غذا های رژیمی و بدون روغن که طرفداران زیادی نیز دارد، سیب زمینی تنوری است. ماده اصلی این غذا، همان طور که از نامش پیدا است، سیب زمینی می باشد. برای تهیه سیب زمینی تنوری، در ابتدا سیب زمینی‌ ها را تمیز شسته، سپس درون فویل قرار دهید.

در ادامه سیب زمینی‌ های فویل پیچ شده را درون فر قرار دهید تا به صورت کامل پخته شوند. بعد از اینکه سیب زمینی ها پخته شدند، پوست آن ها را بکنید و تکه تکه نمایید. برای خوش عطر شدن و خوشمزه شدن بیشتر غذا، روی تکه های سیب زمینی، ادویه هایی نظیر پودر سیر، آویشن، فلفل و نمک بریزید و مجدد آن را درون فر قرار دهید. همچنین می توان بسته به سلیقه خود، از پنیر رژیمی نیز روی سیب زمینی ها استفاده کرد.

اکنون سیب تنوری شما آماده است. می توانید این غذا را در کنار سس مخصوص، میل کنید؛ زیرا طعم بهتری به آن می بخشد. برای تهیه این سس فوق العاده خوشمزه به ماست چکیده کم چرب نیاز دارید. برای درست کردن این سس، ماست چکیده را با ادویه هایی چون دارچین، آویشن، فلفل و نمک ترکیب کنید. به همین راحتی می توانید در خانه، در کنار سیب زمینی تنوری رژیمی خود، یک سس خوشمزه نیز تهیه کنید. 

پاستا رژیمی

مواد مورد نیاز

• پاستا شکلی: یک بسته
• کالباس: سه ورقه
• خیارشور: دو عدد
• نخود فرنگی و ذرت: به مقدار کم
• ماست کم چرب: یک پیمانه
• نمک و فلفل و آبلیمو: به مقدار لازم

برای تهیه پاستا رژیمی، در ابتدا باید پاستا ها را به مدت ده دقیقه در آب و نمک بجوشانید. بعد از پخت و آبکشی، خیارشور و کالباس را ریز، رنده کنید و به همراه ذرت و نخود فرنگی به پاستا اضافه کنید. سپس سس پاستا که از ماست کم چرب، نمک، آبلیمو و فلفل تشکیل شده است را به مواد اضافه کنید. برای خوش طعم تر شدن این پاستا رژیمی، می توانید یک قاشق سس مایونز نیز به آن اضافه کنید. در نهایت، مواد را به یک ظرف مناسب انتقال داده و درون یخچال قرار دهید تا خنک شود. بعد از گذشت یک ساعت، پاستای شما آماده سرو می باشد. می توانید پاستا را با کمی گوجه گیلاسی و ذرت تزئین کنید.

کوبیده مرغ

مواد مورد نیاز:

• سینه مرغ: 600 گرم
• کره: 50 گرم
• سیر: چهار حبه
• پیاز بزرگ: دو عدد
• زعفران دم کرده: دو قاشق غذاخوری
• فلفل سیاه، تخم گشنیز، نمک و زردچوبه: به میزان لازم

برای تهیه کوبیده مرغ، در ابتدا استخوان های سینه مرغ را جدا و سپس آن را در مخلوط کن یا چرخ گوشت، دو بار چرخ کنید و بعد آن را به کاسه ای بزرگ انتقال دهید. سپس پیازها را پوست گرفته و آن ها را با رنده ریز، رنده کنید. بعد از رنده کردن پیاز، آب آن را با فشار دست به صورت کامل بگیرید و به کاسه محتوی گوشت چرخ کرده مرغ اضافه کنید. سپس سیر را رنده و به همراه فلفل، نمک، زردچوبه و تخم گشنیز، به مرغ اضافه کنید. مواد را خوب ورز دهید و آن را به مدت یک تا دو ساعت درون یخچال قرار دهید تا استراحت کند.

بعد از گذشت دو ساعت، تابه مورد نظر خود را با مقداری روغن زیتون چرب کرده و مواد را با قطر یکنواخت در تابه قرار دهید. سپس شعله را کم کنید تا آب انداخته و بپزد. بعد از گذشت نیم ساعت از پخت، زعفران دم کرده را با فرچه روی مواد بمالید و اجازه دهید تا آب آن کاملا خشک کرد. اکنون غذای رژیمی شما آماده است و می توانید آن را نوش جان کنید.

مطلب مشابه: طرز تهیه انواع سالاد مجلسی؛ از سالاد فصل تا سالاد رولت سیب زمینی

غذاها رژیمی برای لاغر شدن شکم

انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و اصولی، برای کاهش چربی های شکم نقش موثری دارد. افزایش مصرف فیبر، اجتناب از اسید های چرب ترانس، رژیم غذایی غنی از پروتئین، کاهش استرس و کاهش مصرف کربوهیدرات، همگی می توانند به لاغری سریع شکم کمک کنند. علاوه بر این، موادی نیز وجود دارند که می توانید با گنجاندن آن ها در رژیم غذایی خود، این روند را سرعت بخشید. در ادامه برخی ار مواد موثر برای لاغری شکم را توضیح خواهیم داد. 

ماهی سالمون

یکی از غذا های رژیمی که به لاغر شدن شکم کمک می کند، ماهی سالمون است. این غذای محبوب کالری نسبتا کمی دارد و سرشار از اسید های چرب اشباع نشده مانند امگا3 است. از آن جایی که بدن نمی تواند به راحتی امگا 3 تولید کند، بنابراین باید آن را به صورت منظم از رژیم غذایی خود دریافت کند.

امگا3، این اسید چرب مغذی، می تواند به کاهش کلسترول، التهاب، تری گلیسرید، جلوگیری از لخته شدن خون و سلامت قلب کمک قابل توجهی کند. طبق تحقیقات اخیر مشخص شده است که ترکیب ماهی سالمون با رژیم غذایی کم کالری، می تواند روند کاهش وزن را سرعت بخشد. برای لاغر کردن شکم به وسیله ماهی سالمون، آن را پخته یا کباب کنید که به روغن زیادی نیاز نداشته باشد.

می توانید با استفاده از ادویه های مختلف یا گیاهان معطر، در طبخ این ماهی خلاقیت های فراوان به خرج دهید. این کار به شما کمک می کند تا از مصرف سدیم یا همان نمک که عامل اصلی افزایش وزن است، اجتناب کنید. برای مزه دار کردن ماهی سالمون می توانید از سبزیجاتی چون رزماری، گشنیز، ریحان، مریم گلی، ترخون، پونه کوهی، نعناع یا فلفل استفاده کنید. ماهی های سالمون کنسروی نیز می توانند گزینه مناسبی برای یک وعده غذایی رژیمی باشند. بهتر است که در هنگام خرید کنسرو های سالمون به دنبال محصولاتی باشید که میزان سدیم آن ها کمتر است.

کفیر

کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیری است که طعمی تند و ترش با قوامی رفیق دارد. از آنجایی که این نوشیدنی، تخمیری می باشد، منبعی غنی از پروبیوتیک ها است که به حفظ سلامت روده کمک قابل توجهی می کند. کفیر، حاوی مواد مغذی فراوان از جمله پروتئین است.

یک لیوان کفیر، بسته به تنوع و برندش، حدود 10 گرم پروتئین و 100 کالری دارد. مطالعات اخیر نشان داده است که بین توانایی فرد برای کاهش وزن و سلامت روده، رابطه ای وجود دارد. کفیر، انواع پروبیوتیک ها یا همان باکتری های مفید را به منظور کمک به تعادل میکروبیوم ها فراهم می سازد و به نوبه خود فواید گوارشی زیادی دارد.

همچنین از آن جایی که تمامی نوشیدنی ها و مواد غذایی در روده تجزیه می شوند (تا بتوانند مواد مغذی را به سراسر بدن برسانند) حفظ میکروبیوتای روده سالم اهمیت زیادی دارد. هنگامی که صحبت از خواص کفیر می شود، کارشناسان انواع بدون شکر و ساده را که دارای حداکثر فواید هستند، توصیه می کنند. کفیر را می توان به صورت مستقیم استفاده کرد یا اینکه آن را به اسموتی ها، جودوسر، پودینگ چیا و… اضافه کرد و استفاده نمود.

جودوسر

اضافه کردن جودوسر به رژیم غذایی می تواند کاهش وزن فوق العاده ای ایجاد کند. جودوسر، حاوی پروتئین و فیبر است که می تواند احساس گرسنگی را کاهش داده و شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه دارد. نصف فنجان جودوسر نپخته حاوی 150 کالری و حدود چهار گرم فیبر است.

طبق بررسی داده های سلامت و تغذیه، مشخص شده است افرادی که در رژیم غذایی خود از جودوسر استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که علاقه ای به استفاده از آن ندارد، سالم تر هستند و وزن کمتری دارند. فیبر موجود در جودوسر به کاهش کلسترول و در نتیجه کاهش وزن کمک قابل توجهی می کند که این امر، جودوسر را به یک ترکیب برنده برای لاغری تبدیل کرده است. پروبیوتیک های موجود در جودوسر به تکثیر باکتری های مفید کمک می کنند. جودوسر را فقط به وعده صبحانه محدود نکنید، می توانید آن را آسیاب کرده و به وعده های ناهار و شام نیز اضافه نمایید.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذا های موجود می باشد. این ماده غذایی، حاوی چربی های سالم، پروتئین، ویتامین ها و مواد مغذی فراوان است. علاوه بر این، تخم مرغ به کاهش وزن نیز کمک زیادی می کند و می توان آن را در انواع غذا های رژیمی و بدون روغن استفاده کرد. رژیم تخم مرغ انواع گوناگونی دارد که از رژیم تخم مرغ آب پز تا رژیم زرده تخم مرغ را شامل می شود.

ویژگی مشترک تمامی این رژیم ها، حذف قند های طبیعی مانند میوه، برنج، پاستا، نان و غذا های حاوی کربوهیدرات هستند. این رژیم سه تا 14 روز طول می کشد و در آن به جز سه وعده صبحانه، ناهار و شام هیچ خبری از میان وعده و تنقلات نیست. رژیم تخم مرغ گزینه مناسبی برای لاغری می باشد و با کمک آن می توان در مدت زمان کوتاهی، وزن زیادی کم کرد.

البته برخی از مخالفان سرسخت عقیده دارند که این مدل از رژیم ها که فقط روی یک غذای خاص تاکید دارند، نباید در طولانی مدت دنبال شوند. به هر حال، اگر به یک مهمانی مهم دعوت شده اید و فرصت زیادی برای لاغری ندارید، می توانید از رژیم لاغری با تخم مرغ استفاده کنید. این رژیم یکی از رژیم های سریع لاغری می باشد که با افزایش سوخت و ساز، چربی های بدن را از بین می برد. 

گردو

گردو، خواص بیشماری دارد و سرشار از چربی های غیر اشباع می باشد و در مقایسه با اقلام خوراکی دیگر مانند چوب شور، پفک و چیپس، یک میان وعده بسیار عالی برای سلامت قلب محسوب می شود. گردو حدود دو گرم فیبر، چهار گرم پروتئین و 200 کالری دارد. این آجیل کاملا سیر کننده است و تحقیقات نشان داده است که به کاهش هوس های بین وعده های غذایی کمک زیادی می کند.

گردو در مقایسه با آجیل های دیگر مانند انواع مغزهای درختی و بادام زمینی حدود دو برابر بیشتر پلی فنول های آنتی اکسیدانی دارد. تحقیقات نشان داده است افرادی که در رژیم های غذایی خود از گردو استفاده کرده اند، میزان کلسترول و تری گلیسرید در آن ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. همچنین گردو حاوی پروبیوتیک است که تاثیر مثبتی روی باکتری های روده می گذارد. می توانید گردو را به تنهایی مصرف کنید یا آن را به غذا هایی چون توت گندم، کینوا و… اضافه کنید.

پسته

یکی دیگر از موادی که به کاهش وزن و لاغری شکم کمک می کند، پسته است. پسته، یکی از پر پروتئین ترین مغزها می باشد و برای میان وعده یک گزینه عالی محسوب می شود. پسته در هر وعده، حدود شش گرم پروتئین گیاهی دارد و می تواند اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تامین کند.

پسته برخلاف آجیل های دیگر که کالری بالایی دارند، استثنا است؛ به طوری که هر 28 گرم پسته حدود 156 کالری دارد. مصرف متعادل پسته خام به دلیل کالری پایین و فیبر بالایی که دارد، به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، فیبر موجود در پسته، عمل گوارش را تسهیل و به جلوگیری از یبوست نیز کمک می کند. پسته، حاوی پروتئین و فیبر فراوان است که باعث احساس سیری و در نتیجه کاهش اشتها می شود. پسته نه تنها سبب کاهش وزن می شود، بلکه از انباشته شدن چربی های مضر نیز جلوگیری به عمل می آورد.

سخن پایانی

وقتی که صحبت از انواع غذا های رژیمی می شود، ذهن بیشتر افراد به سمت غذا های بدمزه و آب پز می رود و ترجیح می دهند تا با مصرف روغن چاق شوند تا اینکه به سمت این غذا ها بروند. در صورتی که چنین فکری درست نیست و شما می توانید به راحتی، بدون از استفاده روغن، غذا های رژیمی خوشمزه و سالمی را تهیه کنید. همان طور که در این مقاله به صورت کامل توضیح دادیم، می توانید به راحتی با موادی که در خانه دارید، یک غذای رژیمی ساده و بدون روغن را آماده کنید.