10 غذای سالم و سریع برای روزهای پرمشغله (غذای های فوری خوشمزه)
زندگی پرمشغله امروزی برای بسیاری از افراد به معنی کمبود زمان است، به خصوص در زمینه هایی مانند تهیه و مصرف غذا. بسیاری از افراد به دلیل فشارهای روزمره، از وقت کافی برای آماده کردن وعده های غذایی سالم برخوردار نیستند و همین موضوع می تواند به مشکلاتی مانند افزایش وزن، افت انرژی و بروز اختلالات غذایی منجر شود.
اما واقعیت این است که آماده کردن غذاهای سالم و مغذی با زمان کمی هم امکان پذیر است، تنها به یک کمی برنامه ریزی، خلاقیت و دانستن چند دستورالعمل ساده نیاز دارد. در این راهنما در روزانه، به معرفی ده غذای سالم و سریع برای روزهای پرمشغله می پردازیم که می توانید آن ها را در کمترین زمان آماده کنید، بدون این که از کیفیت و ارزش غذایی آن ها کاسته شود. این غذاها می توانند به شما کمک کنند تا حتی در روزهایی که فرصت زیادی برای پخت و پز ندارید، تغذیه ای مناسب و سالم داشته باشید.
فهرست موضوعات این مطلب
سالاد مرغ و آووکادو با سس بالزامیک
در درجه اول، به سراغ یک سالاد جذاب خواهیم رفت. این سالاد ترکیبی عالی از پروتئین و چربی های سالم است که نه تنها به شما انرژی می دهد، بلکه باعث می شود مدت ها سیر بمانید. مرغ پخته شده، آووکادو و سبزیجات تازه از جمله مواد اولیه این سالاد هستند که می توانند به راحتی در کمتر از 20 دقیقه آماده شوند.
این سالاد برای روزهایی که زمان محدودی دارید و نیاز به غذایی سریع، سالم و مغذی دارید، بسیار مناسب است. آووکادو به دلیل چربی های غیراشباع و فیبر زیاد، احساس سیری طولانی تری به شما می دهد، در حالی که مرغ به عنوان یک منبع عالی پروتئین به بدن انرژی می بخشد. سس بالزامیک و دیگر افزودنی ها نیز طعم فوق العاده ای به این سالاد می دهند.
مواد لازم برای سالاد مرغ و آووکادو:
- یک عدد سینه مرغ پخته شده
- یک عدد آووکادو رسیده
- یک مشت سبزیجات تازه (مثل کاهو، اسفناج، و گوجه فرنگی)
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک قاشق غذاخوری سس بالزامیک
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستور تهیه:
ابتدا سینه مرغ را در تکه های کوچک برش داده و در یک ظرف قرار دهید. آووکادو را نصف کرده، هسته آن را جدا کرده و گوشت آووکادو را با قاشق خارج کنید و به تکه های کوچک تقسیم کنید. سبزیجات تازه را شسته و به قطعات کوچک خرد کنید. حالا مرغ، آووکادو و سبزیجات را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
سپس روغن زیتون و سس بالزامیک را روی مخلوط سبزیجات بریزید و به آرامی هم بزنید. در نهایت نمک و فلفل را به میزان دلخواه اضافه کنید و سالاد را به خوبی هم بزنید. این سالاد را می توانید به عنوان یک وعده اصلی یا پیش غذا سرو کنید.
مطلب مشابه: 7 غذای ایرانی که در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شوند (غذاهای سریع خوشمزه)
اسموتی سبز با پروتئین و سبزیجات
اسموتی ها یکی از ساده ترین و سریع ترین غذاها هستند که می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود جای دهند. این اسموتی سبز با ترکیب پروتئین، سبزیجات و میوه ها یک منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست.
می توانید آن را به راحتی در چند دقیقه آماده کنید و به عنوان وعده ای کامل و سالم برای شروع روز یا حتی میان وعده استفاده کنید. ترکیب سبزیجات مانند اسفناج و کاهو با میوه هایی مانند موز و سیب، باعث می شود که این اسموتی نه تنها مغذی باشد، بلکه طعمی خوشمزه و دلچسب هم داشته باشد.
مواد لازم برای اسموتی سبز:
- یک مشت برگ اسفناج تازه
- نصف موز
- نصف سیب
- یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی
- نصف فنجان شیر بادام یا شیر معمولی
- یک قاشق چای خوری عسل (اختیاری)
- یخ به مقدار لازم
دستور تهیه:
برای تهیه این اسموتی ابتدا اسفناج را شسته و در مخلوط کن قرار دهید. سپس موز و سیب را به قطعات کوچک تقسیم کرده و به مخلوط کن اضافه کنید. پودر پروتئین و شیر بادام را نیز به آن اضافه کنید. اگر دوست دارید طعم شیرین تری داشته باشید، یک قاشق چای خوری عسل به آن اضافه کنید.
برای سرد کردن اسموتی، چند قطعه یخ به مخلوط اضافه کنید. حالا همه مواد را در مخلوط کن به خوبی مخلوط کنید تا زمانی که یک بافت یکدست و کرمی حاصل شود. اسموتی را در یک لیوان بریزید و بلافاصله میل کنید.
مطلب مشابه: از نودل تا پاستا؛ خلاقیت در غذاهای سریع و ارزان (طرز تهیه غذاهای فوری)
تخم مرغ آب پز با سبزیجات و سس خردل
تخم مرغ آب پز یکی از منابع عالی پروتئین است که به راحتی می تواند بخشی از وعده های غذایی سالم شما باشد. با اضافه کردن سبزیجات و سس خردل، می توانید طعمی خاص به آن بدهید. این غذا بسیار سریع و ساده آماده می شود و برای کسانی که زمان محدودی دارند و نیاز به یک وعده سریع و مفید دارند، عالی است. علاوه بر این، تخم مرغ به دلیل محتوای بالای پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به تأمین انرژی بدن در طول روز کمک کند.
مواد لازم برای تخم مرغ آب پز با سبزیجات و سس خردل:
- 2 عدد تخم مرغ
- یک مشت سبزیجات مانند فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و خیار
- یک قاشق غذاخوری سس خردل
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستور تهیه:
برای تهیه تخم مرغ آب پز، ابتدا تخم مرغ ها را در یک قابلمه پر از آب قرار دهید و آن ها را به مدت 10 دقیقه بجوشانید تا کاملاً سفت شوند. در این مدت، سبزیجات را شسته و خرد کنید. گوجه فرنگی را به صورت حلقه ای، فلفل دلمه ای را به تکه های کوچک و خیار را به برش های نازک تقسیم کنید.
وقتی تخم مرغ ها آماده شدند، آن ها را از قابلمه خارج کرده و پوستشان را بگیرید. تخم مرغ ها را به نصف تقسیم کنید و در کنار سبزیجات قرار دهید. حالا سس خردل را روی تخم مرغ ها بریزید و نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید. این وعده سریع و پرانرژی را می توانید به عنوان یک میان وعده یا صبحانه میل کنید.
غذای میانه رو: کینوآ با سبزیجات و نخود
کینوآ یک منبع عالی پروتئین و فیبر است که می تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و سریع آماده شود. ترکیب کینوآ با سبزیجات و نخود به شما وعده ای سالم و مغذی می دهد که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود جای داده است. این غذا نه تنها ساده و سریع آماده می شود، بلکه می توانید آن را برای روزهای پرمشغله به راحتی آماده کنید.
مواد لازم برای کینوآ با سبزیجات و نخود:
- یک فنجان کینوآ
- یک فنجان نخود پخته
- یک عدد فلفل دلمه ای
- یک عدد پیاز کوچک
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستور تهیه:
ابتدا کینوآ را طبق دستور روی بسته آن بپزید. در این حین، فلفل دلمه ای و پیاز را خرد کرده و در یک ماهیتابه با روغن زیتون تفت دهید. وقتی سبزیجات نرم شدند، نخود پخته را اضافه کرده و چند دقیقه دیگر تفت دهید تا همه مواد به خوبی مخلوط شوند. سپس کینوآ پخته شده را به مواد اضافه کرده و خوب هم بزنید. در نهایت نمک و فلفل را به اندازه دلخواه اضافه کنید. این غذا را می توانید به صورت داغ یا سرد سرو کنید.
مطلب مشابه: لیست آموزش غذاهای سیب زمینی برای وعده شام و ناهار
ساندویچ تون ماهی با سبزیجات
ساندویچ تون ماهی یک گزینه عالی برای وعده های سریع است که با ترکیب سبزیجات تازه و یک نان کامل، یک وعده غذای سالم و کامل را ارائه می دهد. ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید است و سبزیجات تازه می توانند مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
مواد لازم برای ساندویچ تون ماهی:
- یک قوطی ماهی تن
- دو عدد نان تست سبوس دار
- یک عدد گوجه فرنگی
- یک عدد خیار
- یک قاشق غذاخوری مایونز
- یک قاشق چای خوری سس خردل
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستور تهیه:
ابتدا ماهی تن را از قوطی خارج کرده و آب آن را به خوبی تخلیه کنید. سپس گوجه فرنگی و خیار را خرد کنید. نان تست ها را به مدت کوتاهی در توستر قرار دهید تا برشته شوند. حالا مایونز و سس خردل را به ماهی تن اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. این ترکیب را روی نان تست قرار داده و سپس سبزیجات خرد شده را روی آن بریزید. ساندویچ آماده شده را می توانید بلافاصله سرو کنید.
پیتزا با نان گردو و سبزیجات
پیتزا همیشه یکی از محبوب ترین غذاها در هر سنی است، اما نسخه ای که در اینجا معرفی می کنیم، با استفاده از نان گردو و سبزیجات، به گزینه ای سالم تر تبدیل می شود. نان گردو نه تنها طعمی خاص به پیتزا می دهد، بلکه مغذی تر از نان های معمولی است و می تواند انرژی پایدار برای بدن تأمین کند. این پیتزا در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می شود و به راحتی می توانید آن را برای وعده غذایی سریع استفاده کنید.
مواد لازم برای پیتزا با نان گردو و سبزیجات:
- ۱ عدد نان گردو
- ۱/۲ فنجان سس گوجه فرنگی
- ۱/۲ فنجان پنیر موزارلا
- ۱ عدد فلفل دلمه ای خرد شده
- ۱ عدد گوجه فرنگی خرد شده
- چند برگ ریحان تازه
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستور تهیه:
نان گردو را روی یک سینی فر قرار دهید. سس گوجه فرنگی را به طور یکنواخت روی نان پخش کنید. سپس پنیر موزارلا را روی آن بریزید و فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی خرد شده را به طور مرتب روی پیتزا قرار دهید. پیتزا را در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بپزید تا پنیر آب شده و مواد کمی برشته شوند. در نهایت، چند برگ ریحان تازه روی پیتزا قرار دهید و سرو کنید.
مطلب مشابه: معرفی غذاهای گیاهی محبوب در سراسر جهان؛ ۱۵ غذای اشتها برانگیز
کباب مرغ و سبزیجات
کباب مرغ یکی از غذاهایی است که در اکثر فرهنگ ها محبوب است. این غذای سالم و کم کالری می تواند به عنوان یک وعده غذایی سریع و مغذی در روزهای پرمشغله تهیه شود. ترکیب مرغ با سبزیجات علاوه بر اینکه به غذا طعم و رنگ می دهد، ارزش غذایی آن را بالا می برد و این غذا را تبدیل به یک وعده مغذی می کند.
مواد لازم برای کباب مرغ و سبزیجات:
- ۲ عدد سینه مرغ
- ۱ عدد فلفل دلمه ای
- ۱ عدد پیاز
- ۱ عدد کدو سبز
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- ۱ قاشق چای خوری پودر سیر
- ۱ قاشق چای خوری پودر آویشن
دستور تهیه:
سینه های مرغ را به تکه های کوچک خرد کنید. فلفل دلمه ای، پیاز و کدو سبز را نیز به صورت قطعات مشابه خرد کنید. مرغ و سبزیجات را در یک کاسه بزرگ بریزید و روغن زیتون، نمک، فلفل، پودر سیر و آویشن را اضافه کنید. همه مواد را به خوبی مخلوط کنید. تکه های مرغ و سبزیجات را روی سیخ های کبابی بچینید. سیخ ها را روی گریل یا در یک ماهیتابه نچسب قرار دهید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا مرغ ها به خوبی پخته شوند. این کباب مرغ و سبزیجات را با برنج یا نان سبوس دار سرو کنید.
خوراک لوبیا چیتی با سبزیجات
لوبیا چیتی یکی از منابع عالی پروتئین است که در کنار سبزیجات، یک وعده غذایی کامل و مغذی به شمار می آید. این خوراک در زمان کمی آماده می شود و به دلیل داشتن فیبر بالا، به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. این غذا را می توان به راحتی برای ناهار یا شام در روزهای شلوغ آماده کرد.
مواد لازم برای خوراک لوبیا چیتی با سبزیجات:
- ۱ فنجان لوبیا چیتی پخته
- ۱ عدد پیاز
- ۲ عدد گوجه فرنگی
- ۱ عدد فلفل دلمه ای
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق چای خوری زردچوبه
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- کمی جعفری خرد شده
دستور تهیه:
پیاز را خرد کرده و در یک قابلمه با روغن زیتون تفت دهید تا طلایی شود. سپس گوجه فرنگی ها را خرد کرده و به پیاز اضافه کنید. فلفل دلمه ای را خرد کرده و به مواد اضافه کنید. بعد از چند دقیقه، لوبیا چیتی پخته را به قابلمه اضافه کرده و همه مواد را خوب هم بزنید. زردچوبه، نمک و فلفل را نیز اضافه کنید و چند دقیقه دیگر به پخت ادامه دهید. در نهایت، جعفری خرد شده را به غذا اضافه کنید و سرو کنید. این خوراک را می توانید به همراه نان یا برنج میل کنید.
مطلب مشابه: طرز تهیه انواع املت (لیست 10 املت بی نظیر از املت ساده تا املت تبریزی)
ساندویچ مرغ با آووکادو و سبزیجات
ساندویچ مرغ یکی از سریع ترین و سالم ترین گزینه ها برای وعده های غذایی است. با اضافه کردن آووکادو و سبزیجات، این ساندویچ نه تنها خوشمزه تر می شود، بلکه غنی از چربی های سالم و فیبر است. این ساندویچ برای کسانی که به دنبال غذایی سریع و مغذی هستند، ایده آل است.
مواد لازم برای ساندویچ مرغ با آووکادو و سبزیجات:
- ۱ عدد سینه مرغ پخته
- ۲ عدد نان سبوس دار
- ۱ عدد آووکادو
- ۱ عدد گوجه فرنگی
- ۱ عدد خیار
- چند برگ کاهو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستور تهیه:
سینه مرغ را به تکه های کوچک خرد کنید و در یک کاسه قرار دهید. آووکادو را نصف کرده، هسته اش را جدا کرده و گوشت آن را با قاشق خارج کنید. آووکادو را به تکه های کوچک تقسیم کرده و به مرغ اضافه کنید. گوجه فرنگی و خیار را خرد کرده و به مرغ و آووکادو اضافه کنید. سپس برگ های کاهو را نیز به مواد اضافه کنید. نان سبوس دار را به دو نیم تقسیم کنید و مواد را بین دو برش نان قرار دهید. ساندویچ شما آماده است!
چیکن استیر فرای با سبزیجات
چیکن استیر فرای یکی از غذاهای سریع و محبوب آسیایی است که به راحتی می توان آن را در خانه تهیه کرد. این غذا ترکیبی از مرغ و سبزیجات تازه است که با سس سویا و ادویه جات طعم دار می شود. این دستور غذایی نه تنها سریع آماده می شود، بلکه سرشار از پروتئین و ویتامین هاست.
مواد لازم برای چیکن استیر فرای با سبزیجات:
- ۲ عدد سینه مرغ
- ۱ عدد هویج
- ۱ عدد فلفل دلمه ای
- ۱ عدد پیاز
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۱ قاشق چای خوری سیر رنده شده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستور تهیه:
سینه مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید. هویج، فلفل دلمه ای و پیاز را نیز خرد کرده و در یک ماهیتابه با روغن کنجد تفت دهید. مرغ را به سبزیجات اضافه کرده و تا زمانی که مرغ پخته شود، آن را تفت دهید. سپس سس سویا، سیر و نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید و چند دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه دهید. این غذا را می توانید با برنج سفید یا برنج قهوه ای سرو کنید.
سخن پایانی
در روزهای پرمشغله که زمان برای آماده سازی غذا محدود است، تهیه وعده های سالم و سریع می تواند به چالشی بزرگ تبدیل شود. اما با کمی خلاقیت و برنامه ریزی، می توان غذاهایی مغذی و سریع تهیه کرد که هم از لحاظ طعم و هم ارزش غذایی، نیازهای بدن را برآورده کنند.
غذاهایی مانند سالاد مرغ و آووکادو، اسموتی سبز، تخم مرغ آب پز با سبزیجات، پاستا با سس گوجه و اسفناج، و حتی غذاهایی مانند کباب مرغ و سبزیجات یا سوپ عدس، نه تنها انرژی لازم برای ادامه روز را تأمین می کنند، بلکه باعث می شوند از نظر سلامتی نیز به بهترین شکل ممکن مراقبت کنید.