منابع غذایی فیتواستروژن؛ معرفی خوراکی‌های گیاهی سرشار از این ترکیبات؛ از سویا تا بذر کتان

کدام گروه‌های غذایی بیشترین فیتواستروژن را در رژیم روزانه تأمین می‌کنند؟

وقتی درباره منابع غذایی استروژن یا خوراکی‌های استروژن‌دار صحبت می‌شود، معمولاً منظور غذاهایی است که حاوی فیتواستروژن هستند؛ نه اینکه مقدار قابل‌توجهی از هورمون انسانی استروژن در آن‌ها وجود داشته باشد. فیتواستروژن‌ها ترکیبات طبیعی گیاهان‌اند که ساختاری تا حدی شبیه استروژن دارند و می‌توانند با برخی گیرنده‌های استروژن در بدن تعامل کنند.

سویا و فرآورده‌های آن، بذر کتان، کنجد، حبوبات، غلات کامل، بعضی دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات از منابع غذایی فیتواستروژن به شمار می‌روند. بااین‌حال، خوردن این مواد لزوماً سطح استروژن خون را بالا نمی‌برد و نمی‌توان از آن‌ها انتظار داشت کمبود هورمونی، یائسگی، ناباروری یا بیماری‌های وابسته به هورمون را به‌تنهایی درمان کنند.

در این مقاله، منابع غذایی فیتواستروژن، تفاوت میان غذا و مکمل، میزان اعتبار فواید مطرح‌شده، ایمنی مصرف سویا در سرطان پستان، تأثیر احتمالی بر یائسگی، استخوان، تیروئید و هورمون‌های مردانه و همچنین باورهای نادرست درباره «افزایش طبیعی استروژن» بررسی شده است.

استروژن چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

استروژن نام یک هورمون واحد نیست، بلکه خانواده‌ای از هورمون‌هاست که مهم‌ترین اعضای آن استرادیول، استرون و استریول هستند. تخمدان‌ها مهم‌ترین محل تولید استروژن در زنان پیش از یائسگی‌اند، اما غدد فوق کلیه، بافت چربی و بعضی بافت‌های دیگر نیز در تولید یا تبدیل مقادیر کمتری از هورمون‌های جنسی نقش دارند.

استروژن در تنظیم چرخه قاعدگی، تخمک‌گذاری، سلامت واژن، تراکم استخوان، متابولیسم چربی، عملکرد عروق و رشد بافت پستان نقش دارد. مردان نیز استروژن دارند و این هورمون در سلامت استخوان، عملکرد جنسی و تعادل هورمونی آن‌ها مؤثر است.

سطح استروژن در طول چرخه قاعدگی، بارداری، شیردهی و یائسگی تغییر می‌کند. کاهش یا افزایش واقعی آن فقط بر اساس علائم قابل تشخیص نیست و در صورت نیاز باید با شرح حال، معاینه و آزمایش‌های مناسب بررسی شود.

آیا مواد غذایی واقعاً استروژن دارند؟

بیشتر فهرست‌هایی که با عنوان «غذاهای حاوی استروژن» منتشر می‌شوند، در واقع درباره فیتواستروژن‌ها هستند. گیاهان هورمون انسانی استرادیول تولید نمی‌کنند؛ بلکه ترکیباتی دارند که به دلیل شباهت بخشی از ساختارشان، می‌توانند به گیرنده‌های استروژن متصل شوند.

برخی فرآورده‌های حیوانی ممکن است مقدار بسیار کمی هورمون طبیعی داشته باشند، اما لبنیات، گوشت یا تخم‌مرغ منابع درمانی استروژن محسوب نمی‌شوند و افزایش مصرف آن‌ها روش معتبری برای درمان کمبود استروژن نیست.

فیتواستروژن چیست؟

فیتواستروژن‌ها ترکیبات غیرمغذی گیاهان هستند که پس از مصرف و متابولیسم در بدن می‌توانند با گیرنده‌های استروژن تعامل داشته باشند. قدرت اتصال و اثر آن‌ها بسیار کمتر از استرادیول طبیعی است و نتیجه این اتصال در همه اندام‌ها یکسان نیست.

در محیطی که استروژن بدن کم است، بعضی فیتواستروژن‌ها ممکن است اثر شبه‌استروژنی ضعیفی نشان دهند. در شرایط دیگر، اشغال گیرنده‌ها توسط یک ترکیب ضعیف‌تر ممکن است بخشی از اثر استروژن قوی‌تر بدن را کاهش دهد. به همین دلیل اصطلاح «تنظیم‌کننده انتخابی» از عبارت ساده «بالا برنده استروژن» دقیق‌تر است.

اثر نهایی به نوع فیتواستروژن، مقدار مصرف، سن، وضعیت یائسگی، میکروبیوم روده، گیرنده‌های بافت، رژیم کلی و تفاوت‌های ژنتیکی وابسته است. دو نفر ممکن است با مصرف مقدار مشابه سویا پاسخ یکسانی نداشته باشند.

انواع فیتواستروژن‌های غذایی

در رژیم معمول، ایزوفلاون‌های سویا و لیگنان‌های بذر کتان و کنجد بیشترین توجه علمی را به خود اختصاص داده‌اند.

جدول منابع غذایی فیتواستروژن

مقدار فیتواستروژن یک ماده ثابت نیست. نوع گیاه، رقم محصول، خاک، فرآوری، تخمیر، روش اندازه‌گیری و اندازه وعده می‌توانند اعداد گزارش‌شده را تغییر دهند. به همین دلیل این جدول، مقایسه نسبی است و نباید به‌عنوان دوز درمانی استفاده شود.

سویا؛ مهم‌ترین منبع غذایی ایزوفلاون

سویا در مقایسه با بیشتر مواد غذایی، غلظت بیشتری از ایزوفلاون‌های جنیستئین، دایدزئین و گلیسیتئین دارد. همین ویژگی باعث شده است که بخش بزرگی از تحقیقات فیتواستروژن درباره توفو، تمپه، ادامامه، شیر سویا و مکمل‌های ایزوفلاون انجام شود.

سویا علاوه بر ایزوفلاون، منبع پروتئین باکیفیت، فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی‌های غیراشباع است. بنابراین فواید احتمالی آن را نمی‌توان فقط به اثر شبه‌استروژنی نسبت داد. جایگزین کردن گوشت‌های فرآوری‌شده یا غذاهای پرچرب با توفو، تمپه یا دانه سویا می‌تواند کیفیت کلی رژیم را نیز بهتر کند.

ایزوفلاون سویا بیشتر به گیرنده استروژن بتا تمایل دارد. توزیع گیرنده‌های آلفا و بتا در بافت‌های بدن متفاوت است؛ در نتیجه اثر سویا با استروژن دارویی یکسان نیست.

کدام فرآورده‌های سویا فیتواستروژن بیشتری دارند؟

• دانه کامل سویا و ادامامه: هم ایزوفلاون و هم پروتئین و فیبر طبیعی سویا را حفظ می‌کنند.
• توفو: مقدار ایزوفلاون آن به نوع تولید، میزان آب و اندازه وعده بستگی دارد.
• تمپه: فرآورده تخمیرشده دانه کامل سویاست و بافت متراکم‌تری دارد.
• شیر سویا: نسبت به دانه کامل رقیق‌تر است، اما می‌تواند منبع منظم ایزوفلاون و پروتئین باشد.
• ماست سویا: مقدار ایزوفلاون و پروتئین آن میان برندها متفاوت است و باید برچسب محصول بررسی شود.
• میسو و ناتو: فرآورده‌های تخمیری سویا هستند؛ میسو ممکن است سدیم زیادی داشته باشد.
• آرد و پروتئین سویا: میزان ایزوفلاون آن‌ها به روش استخراج و فرآوری وابسته است.
• سس سویا: با وجود نام سویا، معمولاً منبع قابل‌توجهی از پروتئین و ایزوفلاون نیست و سدیم بالایی دارد.

بذر کتان؛ غنی‌ترین منبع شناخته‌شده لیگنان

بذر یا تخم کتان یکی از غنی‌ترین منابع پیش‌سازهای لیگنان در رژیم غذایی است. باکتری‌های روده بخشی از این ترکیبات را به انترودیول و انترولاکتون تبدیل می‌کنند؛ موادی که می‌توانند فعالیت زیستی ضعیف شبه‌استروژنی داشته باشند.

بذر کتان همچنین منبع فیبر و اسید چرب آلفا لینولنیک است. بنابراین تأثیر آن بر سلامت قلب، گوارش یا متابولیسم را نباید فقط به لیگنان نسبت داد.

• بذر کتان آسیاب‌شده معمولاً بهتر از دانه کامل قابل استفاده است؛ زیرا پوسته دانه کامل ممکن است بدون هضم کامل از دستگاه گوارش عبور کند.
• کتان را می‌توان به ماست، اوتمیل، سالاد، سوپ، نان و اسموتی اضافه کرد.
• مقدار مصرف باید تدریجی افزایش یابد تا نفخ و ناراحتی گوارشی کمتر شود.
• همراه دانه‌های پرفیبر، آب کافی مصرف شود.
• روغن کتان از نظر اسید چرب مفید است، اما بیشتر لیگنان در بخش جامد دانه قرار دارد و روغن تصفیه‌شده لزوماً لیگنان زیادی ندارد.

کنجد و ارده

کنجد بعد از بذر کتان یکی از منابع شناخته‌شده لیگنان‌های غذایی است. سزامین، سزامولین و ترکیبات وابسته از لیگنان‌های مهم کنجد به شمار می‌روند. این مواد در کنار چربی‌های غیراشباع، فیبر و مواد معدنی قرار دارند.

ارده از آسیاب دانه کنجد تهیه می‌شود و راه ساده‌ای برای مصرف کنجد است؛ اما کالری بالایی دارد و مقدار مصرف آن باید متناسب با نیاز انرژی فرد باشد. حلواارده نیز کنجد دارد، ولی به دلیل شکر افزوده نباید تنها برای دریافت فیتواستروژن به مقدار زیاد مصرف شود.

کنجد می‌تواند روی نان، سالاد، ماست، سبزیجات و غذاهای خانگی استفاده شود. حساسیت به کنجد در بعضی افراد شدید است و در صورت سابقه آلرژی باید کاملاً از آن پرهیز شود.

حبوبات استروژن گیاهی دارند؟

نخود، عدس، انواع لوبیا، لپه و ماش نیز مقادیری از ایزوفلاون‌ها، لیگنان‌ها و دیگر پلی‌فنول‌ها دارند؛ اما غلظت آن‌ها معمولاً از سویا کمتر است. ارزش اصلی حبوبات در رژیم، پروتئین گیاهی، فیبر، فولات، پتاسیم و کمک به جایگزینی گوشت‌های پرچرب است.

• نخود: در حمص، سالاد، آش و خوراک قابل استفاده است.
• عدس: برای عدسی، سوپ، سالاد و ترکیب با غلات مناسب است.
• لوبیا: انواع سفید، قرمز، چیتی و سیاه، ترکیبات گیاهی متفاوتی دارند.
• ماش و جوانه ماش: بخشی از رژیم متنوع گیاهی هستند، ولی نباید به‌عنوان درمان هورمونی معرفی شوند.

غلات کامل، آجیل و دانه‌ها

لیگنان‌ها در بسیاری از غذاهای گیاهی پراکنده‌اند. غلات کامل مانند چاودار، جو دوسر، جو، گندم کامل و سبوس مقدار کمتری نسبت به بذر کتان دارند، اما چون ممکن است به‌طور منظم مصرف شوند، در دریافت کلی لیگنان سهم دارند.

تخمه آفتابگردان، تخم کدو، گردو، بادام‌زمینی و بعضی مغزها نیز مقادیری از لیگنان و پلی‌فنول دارند. این خوراکی‌ها منابع انرژی متراکم هستند و بهتر است در اندازه متعادل و بدون نمک یا شکر زیاد مصرف شوند.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیتواستروژن

بعضی میوه‌ها و سبزیجات مقدار کمی لیگنان یا ترکیبات گیاهی با فعالیت ضعیف استروژنی دارند. آلو، هلو، زردآلو، توت‌فرنگی، تمشک، انگور، سیب، مرکبات، هویج، کلم‌ها، سیر، پیاز و سیب‌زمینی در برخی پایگاه‌های غذایی به‌عنوان منابع کم‌مقدار گزارش شده‌اند.

بااین‌حال، هیچ‌کدام از این مواد در حد سویا یا بذر کتان منبع متراکم فیتواستروژن نیستند. دلیل اصلی مصرف میوه و سبزی، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و طیف وسیع پلی‌فنول‌هاست؛ نه افزایش استروژن.

جوانه‌ها و منابع کومستان

کومسترول یکی از کومستان‌های شناخته‌شده است و در بعضی جوانه‌ها، به‌ویژه شبدر و یونجه، و مقدار کمتری در حبوبات یافت می‌شود. مقدار آن به شرایط رشد، جوانه‌زنی و فرآوری وابسته است.

جوانه خام می‌تواند با باکتری‌های بیماری‌زا آلوده شود. زنان باردار، سالمندان، کودکان خردسال و افراد دارای ضعف ایمنی باید درباره مصرف جوانه خام احتیاط بیشتری داشته باشند. برای دریافت فیتواستروژن ضرورتی ندارد مقدار زیادی جوانه مصرف شود.

آیا لبنیات، گوشت و تخم‌مرغ استروژن دارند؟

محصولات حیوانی ممکن است مقادیر بسیار کمی از هورمون‌های طبیعی حیوان را داشته باشند. میزان این ترکیبات به گونه، جنس، مرحله تولیدمثل، روش پرورش و فرآوری وابسته است. بااین‌حال، این غذاها در راهنماهای تغذیه‌ای به‌عنوان منابع قابل‌اعتماد برای افزایش استروژن معرفی نمی‌شوند.

مصرف بیشتر لبنیات پرچرب، گوشت قرمز یا تخم‌مرغ با هدف «هورمون‌سازی» توصیه علمی مشخصی ندارد و می‌تواند کالری، چربی اشباع یا عوامل غذایی دیگری را افزایش دهد. انتخاب این مواد باید براساس نیاز پروتئین، کلسیم، انرژی و وضعیت سلامت انجام شود.

پختن و فرآوری غذا چه اثری بر فیتواستروژن دارد؟

خیساندن، پختن، جوانه‌زنی، تخمیر، آسیاب و استخراج می‌توانند مقدار و شکل شیمیایی فیتواستروژن‌ها را تغییر دهند. این تغییر همیشه به معنی نابود شدن کامل یا افزایش قطعی اثر نیست.

• تخمیر تمپه، میسو و ناتو می‌تواند بخشی از ایزوفلاون‌ها را به شکل‌های متفاوت و گاهی قابل‌جذب‌تر تبدیل کند.
• مقداری از ترکیبات ممکن است وارد آب پخت شوند؛ دور ریختن آب می‌تواند مقدار نهایی را تغییر دهد.
• آسیاب کردن بذر کتان دسترسی آنزیم‌ها و میکروب‌های روده به دانه را بیشتر می‌کند.
• روغن‌گیری می‌تواند بخش عمده لیگنان را در کنجاله یا قسمت جامد باقی بگذارد.
• فرآورده‌های فوق‌فرآوری‌شده سویا از نظر پروتئین، نمک، شکر، چربی و ایزوفلاون یکسان نیستند.

آیا خوراکی‌های فیتواستروژن‌دار استروژن خون را بالا می‌برند؟

مصرف سویا یا بذر کتان لزوماً باعث افزایش قابل‌توجه استرادیول خون نمی‌شود. مرور کارآزمایی‌های کنترل‌شده نشان داده است که ایزوفلاون‌های سویا در زنان یائسه، در مجموع اثر واضحی مشابه هورمون‌درمانی بر استرادیول، ضخامت آندومتر یا سایر شاخص‌های استروژنی ایجاد نمی‌کنند.

بهتر شدن احتمالی بعضی علائم نیز الزاماً به معنی بالا رفتن هورمون خون نیست. فیتواستروژن‌ها ممکن است از طریق اتصال موضعی به گیرنده‌ها، مسیرهای ضدالتهابی، اثرهای غیرهورمونی یا تغییر متابولیسم عمل کنند.

اگر هدف از مصرف این غذاها درمان پایین بودن استروژن باشد، ابتدا باید مشخص شود آیا واقعاً کمبود هورمونی وجود دارد و علت آن چیست. ورزش سنگین، کمبود وزن، اختلالات تخمدان، افزایش پرولاکتین، بیماری تیروئید، بعضی داروها، یائسگی و درمان‌های سرطان می‌توانند چرخه قاعدگی و استروژن را تغییر دهند.

فواید احتمالی فیتواستروژن‌ها

فیتواستروژن‌ها در پژوهش‌های تغذیه‌ای با موضوعات مختلفی بررسی شده‌اند، اما میزان قطعیت شواهد برای همه فواید یکسان نیست.

فیتواستروژن و علائم یائسگی

ایزوفلاون سویا بیشتر برای گرگرفتگی، تعریق شبانه، خشکی واژن و کیفیت زندگی در دوران یائسگی بررسی شده است. بعضی مرورهای علمی کاهش اندکی در شدت یا دفعات علائم گزارش کرده‌اند؛ درحالی‌که مرورهای دیگر اثر کلی مشخصی پیدا نکرده‌اند.

تفاوت پاسخ ممکن است به مقدار ایزوفلاون، طول مطالعه، شدت علائم، ترکیب مکمل، مصرف غذایی قبلی و توانایی فرد برای تولید ماده‌ای به نام «اکوول» در روده مربوط باشد. فقط بخشی از افراد می‌توانند دایدزئین سویا را به اکوول تبدیل کنند.

بنابراین یک وعده سویا ممکن است برای فردی مفید باشد و برای فرد دیگری تغییر محسوسی ایجاد نکند. گرگرفتگی شدید، خونریزی غیرطبیعی، اختلال خواب جدی یا علائم یائسگی زودرس نیاز به ارزیابی پزشکی دارند.

فیتواستروژن و سلامت استخوان

کاهش استروژن پس از یائسگی سرعت تحلیل استخوان را افزایش می‌دهد. به همین دلیل ایزوفلاون سویا به‌عنوان یکی از ترکیبات احتمالی محافظ استخوان بررسی شده است.

برخی فراتحلیل‌ها افزایش کوچک تراکم استخوان در بعضی نواحی را گزارش کرده‌اند، اما هنوز مشخص نیست این تغییرها تا چه اندازه خطر شکستگی را کاهش می‌دهند. نتایج به مقدار مصرف، مدت مطالعه، سن و وضعیت اولیه استخوان وابسته‌اند.

• فعالیت مقاومتی و تمرین تحمل وزن برای سلامت استخوان ضروری‌اند.
• کلسیم، ویتامین D، پروتئین کافی و ترک سیگار اهمیت بیشتری دارند.
• در افراد پرخطر، سنجش تراکم استخوان و داروی تجویزشده نباید با سویا جایگزین شود.
• شیر سویای غنی‌شده ممکن است علاوه بر ایزوفلاون، کلسیم و ویتامین D فراهم کند؛ برچسب محصول باید بررسی شود.

تأثیر سویا بر قلب و کلسترول

غذاهای کامل سویا می‌توانند بخشی از رژیم مفید برای قلب باشند. پروتئین سویا، فیبر و چربی غیراشباع و همچنین جایگزینی گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده ممکن است به کاهش کلسترول LDL کمک کنند.

این فایده الزاماً نتیجه افزایش استروژن نیست. شخصی که سوسیس، گوشت چرب یا پنیر پرچرب را با توفو، تمپه یا خوراک سویا جایگزین می‌کند، هم‌زمان چربی اشباع کمتری دریافت می‌کند.

برگرهای بسیار فرآوری‌شده گیاهی، دسرهای سویا و شیر سویای شیرین‌شده ممکن است نمک، شکر یا چربی زیادی داشته باشند. نام «گیاهی» یا «سویا» به‌تنهایی سالم بودن محصول را تضمین نمی‌کند.

سویا و سرطان پستان

نگرانی درباره سویا و سرطان پستان بیشتر از این تصور ناشی می‌شود که ایزوفلاون مانند استروژن بدن عمل می‌کند. مطالعات قدیمی حیوانی نیز گاهی با دوزهای بسیار بالا افزایش رشد تومور را نشان داده بودند؛ اما حیوانات ایزوفلاون را مانند انسان متابولیزه نمی‌کنند.

مطالعات انسانی نشان داده‌اند که مصرف معمول غذاهای سویا با افزایش خطر سرطان پستان ارتباط مشخصی ندارد و در بعضی جمعیت‌ها با کاهش خطر یا کاهش احتمال عود همراه بوده است. انجمن سرطان آمریکا غذاهای کامل سویا را در قالب رژیم سالم ایمن می‌داند.

• توفو، تمپه، ادامامه، شیر سویا و دانه سویا با کپسول ایزوفلاون یکسان نیستند.
• مکمل ممکن است مقدار بسیار بیشتری ترکیب جداشده نسبت به یک وعده غذا داشته باشد.
• بیماران دارای سرطان حساس به هورمون می‌توانند درباره مقدار مناسب غذاهای سویا با متخصص انکولوژی یا کارشناس تغذیه سرطان مشورت کنند.
• مصرف مکمل ایزوفلاون در دوره درمان سرطان باید فقط با تأیید تیم درمان انجام شود.

آیا فیتواستروژن باعث زنانه شدن مردان می‌شود؟

مصرف معمول سویا در رژیم غذایی باعث زنانه شدن مردان، کاهش ثابت تستوسترون یا افزایش استرادیول نشده است. فراتحلیل مطالعات بالینی نشان داده است که سویا و ایزوفلاون در دوزها و دوره‌های بررسی‌شده، اثر معناداری بر تستوسترون کل، تستوسترون آزاد، استرادیول یا استرون مردان نداشته‌اند.

گزارش‌های موردی نادر از عوارض هورمونی معمولاً مربوط به مصرف بسیار زیاد و غیرمعمول محصولات سویا بوده‌اند و نمی‌توان آن‌ها را به یک یا دو وعده معمول نسبت داد.

مردان می‌توانند سویا را مانند دیگر حبوبات، بخشی از یک رژیم متعادل بدانند. مکمل‌های پرقدرت و رژیم‌های افراطی موضوع متفاوتی هستند.

فیتواستروژن و تیروئید

در افرادی که ید کافی دریافت می‌کنند و عملکرد تیروئید طبیعی دارند، مصرف معمول غذاهای سویا معمولاً به معنی ایجاد کم‌کاری تیروئید نیست. نگرانی مهم‌تر مربوط به جذب داروی لووتیروکسین است.

سویا، مانند آهن، کلسیم و بعضی مواد غذایی، می‌تواند جذب کامل داروی تیروئید را کاهش دهد. فردی که لووتیروکسین مصرف می‌کند نباید زمان مصرف قرص و وعده پرسویا را بدون برنامه مرتب تغییر دهد.

• قرص تیروئید طبق دستور پزشک و به‌شکل ثابت مصرف شود.
• سویا هم‌زمان با قرص مصرف نشود و فاصله مناسب با پزشک یا داروساز هماهنگ شود.
• اگر مصرف سویا به‌طور چشمگیری افزایش یا کاهش یافت، ممکن است بررسی دوباره TSH لازم باشد.
• داروی تیروئید به‌دلیل خوردن سویا قطع نشود.

فیتواستروژن، ناباروری، تنبلی تخمدان و آندومتریوز

بعضی مطالب اینترنتی مصرف سویا، رازیانه، بذر کتان یا کنجد را برای «تنظیم کامل هورمون»، تحریک تخمک‌گذاری و درمان تنبلی تخمدان پیشنهاد می‌کنند. شواهد برای چنین توصیه‌های قطعی کافی نیست.

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک بیشتر با افزایش آندروژن، اختلال تخمک‌گذاری و مقاومت به انسولین ارتباط دارد و درمان آن براساس علائم، وزن، قند خون و هدف بارداری انتخاب می‌شود. آندومتریوز و فیبروم نیز بیماری‌های پیچیده‌ای هستند که با افزایش یا حذف خودسرانه فیتواستروژن درمان نمی‌شوند.

مصرف معمول غذاهای کامل گیاهی می‌تواند بخشی از رژیم سالم باشد، اما مکمل‌های غلیظ برای ناباروری، فیبروم، آندومتریوز یا بی‌نظمی قاعدگی باید با متخصص زنان بررسی شوند.

غذاهای کامل یا مکمل ایزوفلاون؟

مکمل‌هایی با عنوان ایزوفلاون سویا، شبدر قرمز، «استروژن طبیعی» یا تنظیم هورمون ممکن است دوزهای متفاوت و ترکیبات چندگانه داشته باشند. طبیعی بودن محصول به معنی بی‌خطر بودن آن نیست.

چه کسانی باید احتیاط بیشتری داشته باشند؟

• بیماران مبتلا به سرطان پستان، رحم یا سایر سرطان‌های حساس به هورمون: غذاهای معمول ممکن است قابل‌استفاده باشند، اما مکمل با تیم درمان بررسی شود.
• افراد مصرف‌کننده تاموکسیفن، مهارکننده آروماتاز یا داروهای ضدسرطان: هر مکمل گیاهی یا ایزوفلاون باید اعلام شود.
• مصرف‌کنندگان لووتیروکسین: زمان مصرف سویا و دارو باید ثابت و جدا باشد.
• زنان باردار یا شیرده: غذاهای معمول بخشی از رژیم‌اند، اما مکمل غلیظ بدون تجویز مصرف نشود.
• افراد دارای آلرژی به سویا یا کنجد: حتی مقدار کم ممکن است واکنش ایجاد کند.
• افراد دارای بیماری گوارشی: افزایش ناگهانی حبوبات و بذر کتان می‌تواند نفخ، اسهال یا درد شکم ایجاد کند.
• مصرف‌کنندگان داروهای متعدد: دانه‌های پرفیبر و مکمل‌های گیاهی ممکن است جذب بعضی داروها را تغییر دهند.
• افراد دارای خونریزی غیرطبیعی رحم: به‌جای خوددرمانی هورمونی باید علت خونریزی بررسی شود.

چگونه منابع فیتواستروژن را به رژیم اضافه کنیم؟

• بخشی از گوشت خورش، سس یا غذاهای تفت‌داده را با توفو، تمپه یا دانه سویا جایگزین کنید.
• شیر سویای بدون شکر افزوده و غنی‌شده را برای اوتمیل یا نوشیدنی انتخاب کنید.
• بذر کتان آسیاب‌شده را به ماست، سالاد، سوپ یا صبحانه اضافه کنید.
• از ارده در سس سالاد، حمص یا صبحانه استفاده کنید.
• نخود، عدس و لوبیا را چند بار در هفته در وعده‌های اصلی قرار دهید.
• نان سفید و برنج تصفیه‌شده را در بعضی وعده‌ها با غلات کامل جایگزین کنید.
• مغزها و دانه‌ها را به‌جای تنقلات شور و شیرین انتخاب کنید.
• مصرف را متنوع نگه دارید و تمام رژیم را بر یک ماده مانند سویا یا کتان متمرکز نکنید.

هدف، رسیدن به یک «دوز هورمونی» نیست. غذاهای فیتواستروژن‌دار باید به‌دلیل مجموعه ارزش غذایی و در قالب یک رژیم متعادل مصرف شوند.

نمونه برنامه غذایی یک‌روزه

این برنامه فقط یک نمونه است و باید براساس کالری موردنیاز، آلرژی، بیماری کلیه، دیابت، داروها، هدف کاهش وزن و ترجیحات غذایی تغییر کند. لازم نیست تمام منابع فیتواستروژن در یک روز مصرف شوند.

باورهای نادرست درباره خوراکی‌های استروژن‌دار

مطالب مرتبط در روزانه

جمع‌بندی

مهم‌ترین خوراکی‌هایی که با عنوان منابع غذایی استروژن شناخته می‌شوند، در واقع حاوی فیتواستروژن هستند. سویا و فرآورده‌های آن منابع اصلی ایزوفلاون و بذر کتان و کنجد منابع مهم لیگنان‌اند. حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات نیز مقدارهای کمتری از این ترکیبات دارند.

فیتواستروژن‌ها ضعیف‌تر از استروژن بدن هستند و خوردن آن‌ها به معنی افزایش مستقیم و قابل‌پیش‌بینی استروژن خون نیست. مصرف غذاهای کامل سویا ممکن است در بعضی زنان بخشی از علائم یائسگی را کاهش دهد و در قالب رژیم سالم برای قلب، استخوان و تغذیه عمومی مفید باشد؛ اما نتیجه مطالعات یکسان نیست.

غذاهای کامل سویا برای بیشتر افراد و اغلب زنان دارای سابقه سرطان پستان ایمن تلقی می‌شوند، ولی مکمل‌های غلیظ ایزوفلاون، شبدر قرمز یا محصولات موسوم به «استروژن طبیعی» باید جداگانه ارزیابی شوند. افراد مصرف‌کننده داروهای سرطان یا لووتیروکسین و کسانی که خونریزی غیرعادی یا بیماری حساس به هورمون دارند، بهتر است پیش از مکمل با پزشک مشورت کنند.

بهترین رویکرد، استفاده متعادل از سویا، بذر کتان، کنجد، حبوبات و غلات کامل به‌عنوان بخشی از یک رژیم متنوع است؛ نه مصرف افراطی یک ماده با هدف دست‌کاری هورمون‌های بدن.

سؤالات متداول