تغذیه سالم در محل کار؛ برنامه غذایی و توصیه های کلیدی برای تغذیه
در عصر جدید به دلیل افزایش مشغله افراد، اصول زندگی و تغذیه سالم مخصوصاً در محل کار نادیده گرفته شده است. شیرینی جات، فست فود و کنسرو‌ها نمونه‌هایی از غذا‌های آماده و سریع هستند که مصرف آن‌ها باعث چاقی و بیماری‌های فراوان می‌شود. به همین دلیل بهتر است که با تغذیه‌های سالم در محیط کار آشنا شوید و بر پایه اصول پزشکی و علمی به آن عمل کنید. داشتن تغذیه سالم و اصولی در محل کار علاوه بر نقش مهمی که در سلامت بدن ایفا می‌کند، باعث افزایش کارایی فرد می‌شود. در این مقاله قصد داریم تا شما را با تمامی اصول و راهکار‌های مناسب برای تغذیه سالم در محیط کار آشنا کنیم؛ با ما همراه باشید.
فهرست موضوعات این مطلب
اهمیت تغذیه سالم در محل کار
تغذیه ناسالم باعث عدم تمرکز، پایین آمدن سطح انرژی، بدخلقی، ناامیدی و بی‌حوصلگی در محیط کار می‌شود. کارکنانی که رژیم غذایی سالم و مناسب‌تری دارند، در مقایسه با کارکنانی که تغذیه آن‌ها نامناسب است، عملکرد و میزان بهره بری بالاتری در کار خود دارند. با تهیه یک رژیم غذایی سالم و ورزش کردن می‌توانید زندگی سالم‌تری داشته باشید و سلامت بدن خود را تنظیم کنید. در ادامه برخی از راهکار‌های تغذیه سالم در محیط کار را برای شما توضیح خواهیم داد:
آموزش ببینید
اولین کاری که باید برای تغذیه سالم در محل کار انجام دهید، این است که در مورد ارزش غذایی خوراکی ها و نوشیدنی‌های مختلف، اطلاعات کافی به دست آورید. یادگیری در مورد این دو نکته، بخش مهمی از تغذیه اصولی محسوب می‌شود. بیشتر ما نکاتی را در مورد خوب یا بد بودن تغذیه سالم یا ناسالم می دانیم اما اصول تغذیه سالم فراتر از این حرفا است. به واسطه آموزش دیدن، می توانید تغییراتی ساده در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا به عملکردی بهتر و نتایجی سالم‌تر دست یابید. به طور مثال برای صبحانه، خوردن تخم مرغ با نان تست گزینه سالم‌تری در مقایسه با خوردن مربا با نان تست است. بنابراین می‌توانید قند را با پروتئین، آهن، روی، ویتامین D و کولین که یک ماده مؤثر برای تقویت مغز است، جایگزین کنید.
یک برنامه غذایی درست کنید
یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شود تا افراد دچار عادت‌های نادرست غذایی شوند یا به سمت راحت‌ترین و آسان‌ترین غذا‌ها بروند، نداشتن یک برنامه غذایی مناسب است. داشتن برنامه غذایی به شما کمک می‌کند تا خودتان را برای انتخاب غذا‌های سالم‌تر و تهیه وعده‌های غذایی مناسب‌تر آماده کنید و خوردن انواع کیک‌ها و شیرینی جات را کنار بگذارید. برای این کار، یک ظرف ساده شامل انواع میان وعده‌های سالم برای خود انتخاب کنید و هر وقت که احساس گرسنگی کردید، از آن میل کنید. بنابراین خرید انواع شیرینی‌ها، چیپس و سیب زمینی را باید کنار گذاشت. افرادی که به طور مداوم برای کار در سفر هستند، باید حتماً با اصول تغذیه سالم، آشنایی کامل داشته باشند.
مطلب مشابه: اثرات تغذیه سالم بر سلامت + معرفی گروه های غذایی برای برنامه غذایی صحیح
وعده‌های غذایی داشته باشید
زمان خوردن غذا، مهم‌تر از خود غذا خوردن است. با کنار گذاشتن وعده‌های غذایی، سطح گلوکزتان افت می‌کند که این موضوع باعث وادار کردن شما را به پرخوری یا استفاده از غذا‌های نامناسب در وعده‌های بعدی می‌شود. پس حذف وعده‌های غذایی باعث مشکلاتی چون پرخوری، افزایش وزن، عدم تمرکز، افت قند خون و ایجاد خلق و خوی بد می‌شود. خوردن صبحانه برای کارمندان بسیار اهمیت دارد؛ زیرا با حذف صبحانه احتمال افزایش وزن فرد بالا رفته و ممکن است که در معرض خطراتی مانند فشارخون بالا، دیابت، بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا و آرتریواسکلروز قرار گیرد. در واقع با خوردن اولین وعده در طول روز، سطح هورمون کورتیزول تنظیم می‌شود. بالا بودن کورتیزول در اوایل صبح، باعث افزایش استرس و نگرانی می‌شود. سعی کنید که برای خوردن صبحانه بیشتر روی پروتئین‌ها تمرکز داشته باشید؛ زیرا پروتئین باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.
آب بدنتان را حفظ کنید
سعی کنید که در محل کار به طور مرتب آب بنوشید و آب بدنتان را حفظ کنید؛ زیرا کم آبی باعث کاهش بهره وری، بد خلقی، کند شدن زمان واکنش و کم شدن میزان توانایی‌های فرد می‌شود. از خوردن نوشیدنی‌های شیرین و کافئین دار نیز پرهیز کنید؛ زیرا این نوشیدنی‌ها باعث برخی عوارض جانبی مانند کم آبی، اختلالات خواب و هایپرگلیسمیا می‌شوند.
ناهار سالم و مناسب
انتخاب درست یک ناهار سالم در محل کار در روز‌های پرمشغله، می‌تواند برای برخی افراد، امری چالش برانگیز باشد. یک ناهار‌ایده‌آل باید حاوی موادی چون فیبر، پروتئین، قند، چربی، کربوهیدرات و دیگر موادی مغذی باشد. یک غذای پر کربوهیدرات مانند پاستا، با آزاد کردن گلوکز مانند یک بمب انرژی عمل می‌کند و انگیزه شما را برای کار کردن بالا می‌برد. غذا‌های چرب، انرژی بادوام‌تری دارند اما باعث می‌شوند تا دستگاه گوارش به سختی کار کند که این امر باعث کاهش سطح اکسیژن در مغز و در نتیجه خستگی و بی‌حالی فرد می‌شود.
طبق مطالعات انجام شده هر چه از سبزیجات و میوه‌های بیشتری استفاده شود، فرد خلاق‌تر، فعال‌تر و با نشاط‌تر خواهد بود. یک روش مناسب برای داشتن ناهار سالم در محل کار، برنامه‌ریزی برای تهیه و خرید اقلام مورد نیاز است. به طور مثال شما می‌توانید لیست اقلام مورد نیاز خود را برای تهیه سالاد مانند خیار، گوجه، کاهو و غیره تهیه کنید.
چند توصیه مهم برای وعده ناهار:
• برای صرف ناهار خود وقت بگذارید.
• ناهارتان را از قبل در خانه تهیه کنید.
• یک لقمه کوچک یا ساندویچ برای ناهار آماده کنید.
• به هیچ عنوان پشت میز غذا نخورید؛ زیرا حواس پرتی، باعث پرخوری شما می‌شود.
• کنترل وعده‌های غذایی را تمرین کنید.
• در صورت نیاوردن غذا از خانه، در اطراف محل کار به دنبال غذا‌های سالم باشید.
• از خوردن غذا‌های بسته‌بندی و فرآوری شده، خودداری کنید.
میان وعده
بیشتر مردم علاقه‌ای به خوردن میان وعده ندارند و سعی در کنار گذاشتن آن دارند، در حالی که خوردن خوراکی‌های سالم و مناسب در طول روز می‌تواند به افراد شاغل برای بالا بردن انرژی کمک کند. گرسنگی می‌تواند باعث حواس پرتی افراد شود و آن‌ها را به سمت غذا‌های شیرین، پر نمک و چرب سوق دهد. اما راه‌های بهتر و سالم‌تری نیز برای مصرف میان وعده‌ها وجود دارند که باعث افزایش بهره وری و بهبود خلق و خوی می‌شوند.
پس یک میان وعده خوب در محل کار چیست؟ انواع مغز‌ها، میوه‌ها، دانه‌ها، سبزیجات و حتی لوبیا سبز می‌تواند به عنوان یک میان وعده مناسب برای مصرف در محل کار انتخاب شود. اگر گرسنگی باعث حواس پرتی شما در محل کار می‌شود، می‌توانید از خوراکی‌های دیگری که میزان پروتئین آن‌ها بیشتر است، مانند تخم مرغ آب پز، ماست یونانی یا پنیر غیر فرآوری شده استفاده کنید. برای راحتی می‌توانید در خانه یک جعبه از میان وعده‌های مختلف تهیه کنید و آن را با خود به محل کار ببرید تا در صورت گرسنگی از آن استفاده کنید.
تغذیه آگاهانه
هر چیزی که در محل کار می‌خوریم، تأثیر مستقیمی بر میزان انرژی و قدرت تمرکزمان دارد. تعهد به یک رژیم غذایی سالم به صورت ۱۰۰ درصد، کاری سخت و دشوار است. در واقع تغذیه آگاهانه به معنی غذا‌هایی است که خریده می‌شوند، تهیه می‌شوند، سرو می‌شوند و در آخر مصرف می‌شوند. به طور مثال:
• قبل از خرید، ارزش و میزان هر ماده غذایی را به طور کامل مورد بررسی قرار دهید.
• با حس گرسنگی، شروع به غذا خوردن نکنید؛ زیرا ممکن است که وسوسه شوید و پرخوری کنید.
• با وعده‌های کوچک شروع به غذا خوردن کنید.
• غذای خود را ارزیابی کنید.
• به رنگ، طعم، بافت و حتی صدای غذایی که می‌خورید، فکر کنید.
• تکه‌های کوچک غذا را برداشته و به آرامی آن را بجویید و در هنگام خوردن، زمانی که دهان پر است، کمی مکث کنید.
• لزومی ندارد که هر چیزی که در بشقاب است را به طور کامل تمام کنید و آن را بخورید.
• نه گفتن به غذا‌های ناسالم را تمرین کنید.
بخشی از تغذیه آگاهانه در مورد غذا‌هایی است که به صورت هوشیارانه، تصمیم به خوردن آن‌ها می‌کنید، که این امر نیاز به تمرین دارد. استفاده از غذا‌های سالم در محل کار باعث افزایش نیرو و توان شما در هنگام کارکردن می‌شود. برای این کار باید نه گفتن به غذا‌های ناسالم را تمرین کنید و آن را یاد بگیرید.
توصیه‌های کلیدی برای تغذیه مناسب در محل کار
اگر بخواهید که تغذیه خود را در محیط کار در محور سالم‌تری پیش ببرید، باید به یک سری نکات و توصیه‌های مهم توجه داشته باشید و سعی کنید که در طول روز آن‌ها را انجام دهید تا به افزایش تمرکز و کارایی شما کمک کند. در ادامه به توضیح برخی از این توصیه‌های مهم خواهیم پرداخت:
صبحانه خانگی فراموش نشود
بدون شک، صبحانه‌ای که خارج از منزل یا در رستوران‌ها میل می‌شود، سالم‌تر و بهتر از صبحانه خانگی نخواهد بود. بنابراین بهتر است که صبحانه در خانه و با مواد غذایی تازه میل شود تا بتواند انرژی لازم را برای کار کردن در طول روز فراهم کند. همچنین عدم مصرف صبحانه در روز یکی از شایع‌ترین دلایل بداخلاقی و کاهش انگیزه افراد است که باعث کاهش کارایی آن‌ها می‌شود.
بیشتر آب بنوشید
بیشتر وقت‌ها ممکن است که گرسنگی به دلیل کمبود آب و تشنگی باشد. اگر در هنگام گرسنگی آب بنوشید علاوه بر کاهش اشتها، می‌توانید بر حس گرسنگی و تشنگی خود غلبه کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه آب، می‌تواند مشکلات دیگری به همراه داشته باشد. مصرف ۸ تا ۱۰لیوان آب در طول روز برای افراد مقدار مناسبی است.
ورزش به صورت مستمر
ورزش ها را به صورت مداوم و مستمر انجام دهید. نیازی نیست که حتماً هر روز ورزش کنید، اما ورزش را به صورت پیوسته انجام دهید. مثلاً می توانید هر روز یا دو سه بار در هفته، در هر جایی که راحت هستید و برای شما کارآمد و مفید است، ورزش کنید. می توانید بهترین زمان از روز که حس بهتری به شما می دهد را برای ورزش انتخاب کنید. برخی افراد ورزش صبحگاهی را دوست دارند، در صورتی که برخی دیگر ورزش در شب را ترجیح می دهند.
جلسات پیاده روی
تا جایی که برای شما مقدور است جلسات خود را در حالت پیاده روی برگزار کرده و انجام دهید. همچنین می‌توانید برای انجام جلسات تلفنی، خود را آماده کنید. برای این کار نیازی به نشستن جلوی کامپیوتر ندارید. یک دفترچه کوچک برداشته و تمام نکات مهم در جلسات را یادداشت کرده و آن‌ها را بررسی کنید. با انجام اقدامات گفته شده و چند بار پیاده روی در طول روز، مسلماً حس بهتری خواهید داشت.
محدود کردن کافئین
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های کافئین این است که با مصرف مدوام و همیشگی، دچار اعتیاد به آن می‌شوید. در واقع با مصرف مداوم قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار، سلامت بدنتان به خطر می‌افتد. اگر در روز از کافئین استفاده می‌کنید، حداقل سعی کنید که آن را نصف کرده و مقدارش را کاهش دهید. البته شایان به ذکر است که مصرف درست و به موقع از نوشیدنی‌های کافئین دار، می‌تواند انرژی شما را افزایش داده و کارایی‌تان را دو برابر کند.
توجه کردن به وعده‌های غذایی
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های یک تغذیه مناسب و اصولی در محل کار، توجه کردن به وعده‌های غذایی است. اینکه در هنگام مصرف وعده‌های اصلی، چه غذایی میل می‌کنید تا سیر شوید، از اهمیت بالایی برخوردار است. به طور مثال مصرف انواع فست فود‌ها و استیک در وعده‌های غذایی می‌تواند خطرات و مشکلات جبران ناپذیری داشته باشد. استفاده از سالاد سبزیجات یا سالاد میوه برای میان وعده، یک گزینه عالی و سبک محسوب می‌شود. البته برخی از افراد با تفکر این که سالاد را نمی‌توان به عنوان میان وعده در نظر گرفت، از مصرف آن اجتناب می‌کنند. این افراد می‌توانند در کنار سالاد به مقدار خیلی کم غذا بخورند تا خطر کمتری سلامت آن‌ها را تهدید کند. البته که نمی‌توان از طراوت و شادابی که با مصرف میوه، غلات و سبزیجات برای سلامت پوست و بدن حاصل می‌شود، غافل ماند.
سخن پایانی
یکی از بهترین راهکار‌ها برای مطمئن شدن از سلامت تغذیه در محیط کار، تهیه کردن یک برنامه غذایی مناسب حاوی غذا‌های خانگی و میان وعده‌های سالم است. تغذیه ناسالم نه تنها بر سلامت بدن بلکه بر عملکرد افراد در محیط کار نیز تأثیر می‌گذارد و باعث عدم تمرکز، خستگی، بدخلقی و کم طاقتی می‌شود. در صورتی که می‌توان با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و سالم به بهبود سلامت روان، افزایش سطح انرژی، بهبود سیستم ایمنی، کاهش استرس و کاهش بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کرد. با پذیرفتن و انجام راهکار‌ها و تکنیک‌های گفته شده، می‌توانید ضمن سلامت و تندرستی بدن، در مسیر بهبود عملکرد خود در محیط کار قدم بردارید.
مطلب پیشنهادی: تغذیه بعد از کاشت مو و مواد غذایی که پس از کاشت مو می توان مصرف کرد