چگونه از دور ریختنی های آشپزخانه غذاهای سالم درست کنیم؟ طرز تهیه 6 خوراکی و غذا

در بسیاری از آشپزخانه ها، روزانه مقادیر زیادی از مواد خوراکی به ظاهر بی مصرف دور ریخته می شود؛ از پوست سبزیجات و میوه ها گرفته تا قسمت های به اصطلاح “دست دوم” گوشت یا نان های مانده. اما اگر نگاهی دقیق تر به این دور ریختنیها بیندازیم، درمی یابیم که آن ها نه تنها قابل استفاده اند، بلکه می توانند پایه ی غذاهای سالم، مغذی و حتی خوش طعم قرار گیرند.

استفاده ی هوشمندانه از چنین مواد غذایی، هم به کاهش اسراف و پسماند کمک می کند و هم به ما امکان می دهد تا ارزش غذایی پنهان در آن ها را استخراج کنیم. به عنوان مثال، پوست هویج و سیب زمینی منبع غنی فیبر و آنتی اکسیدان است، یا ساقه های سبزیجاتی مانند کرفس و جعفری، که معمولاً دور ریخته می شوند، می توانند طعمی بی نظیر به سوپ ها و خوراک ها ببخشند. حتی نان خشک یا میوه های بیش ازحد رسیده، قابلیت تبدیل شدن به غذاها یا میان وعده های ارزشمند را دارند. در این مسیر، آشپزی از حالت صرفاً “تهیه ی غذا” خارج می شود و به فرآیندی خلاقانه، آگاهانه و مبتنی بر اصول تغذیه ی پایدار تبدیل می گردد.

۱. چیپس پوست سبزیجات – میان وعده ای سالم و پر فیبر

پوست سبزیجات معمولاً نخستین بخشی است که هنگام آشپزی دور ریخته می شود. اما همین پوست ها، که بیشتر شامل لایه ی خارجی سیب زمینی، هویج، کدو یا چغندر هستند، بیشترین میزان فیبر و مواد آنتی اکسیدانی را در خود جای داده اند. پژوهش های تغذیه ای نشان داده اند که پوست سیب زمینی بیش از ۵۰٪ آنتی اکسیدان های این گیاه را داراست و پوست هویج منبع کاروتنوئیدهاست که در پیشگیری از بیماری های چشمی و تقویت سیستم ایمنی نقش دارند.

مواد لازم تهیه چیپس پوست سبزیجات:

• پوست تازه و تمیز سیب زمینی، هویج، کدو یا چغندر (به مقدار موجود)
• روغن زیتون یا کنجد (۲ قاشق غذاخوری)
• نمک دریا یا نمک صورتی (به مقدار لازم)
• پودر پاپریکا، سیر خشک یا زردچوبه (اختیاری برای طعم دهی)

دستور تهیه چیپس پوست سبزیجات:

ابتدا پوست ها را کاملاً شسته و با دستمال خشک کنید تا هیچ گونه رطوبتی باقی نماند. در یک کاسه ی بزرگ، پوست ها را ریخته و روغن و ادویه ها را به آن اضافه کنید. با دست یا قاشق خوب هم بزنید تا همه ی سطوح به طور یکنواخت پوشیده شوند. سپس پوست ها را به صورت یک لایه روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشیده شده است بچینید.

سینی را در فر از پیش گرم شده با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد قرار دهید و حدود ۱۵ دقیقه بپزید تا پوست ها ترد و طلایی شوند. می توانید در نیمه ی پخت، آن ها را کمی جابه جا کنید تا حرارت یکسان به همه برسد. پس از خنک شدن، چیپس ها را در ظرفی دربسته نگهداری کنید. این میان وعده به دلیل فیبر بالا، احساس سیری طولانی ایجاد می کند و برای کسانی که در پی کنترل وزن هستند انتخابی هوشمندانه محسوب می شود.

مطلب مشابه: طرز تهیه فرچیپس و نکات مهم در طبخ بهتر آن؛ ۴ فرچیپس خوشمزه

۲. سوپ ساقه ی سبزیجات – ترکیب مقوی و ضد اسراف

ساقه های سبزیجاتی همچون جعفری، گشنیز، شوید، کرفس یا حتی برگ های خارجی کلم و بروکلی، اغلب دور ریخته می شوند. درحالی که این بخش ها دارای کلروفیل، ترکیبات فنولی و املاح معدنی همچون پتاسیم و منیزیم هستند که می توانند به بهبود عملکرد کلیه، کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. استفاده از آن ها در تهیه ی سوپ، هم ارزش غذایی بالا ایجاد می کند و هم طعمی غنی و گیاهی به غذا می بخشد. این نوع سوپ سبک و در عین حال مغذی است و می تواند به عنوان شام سبک یا پیش غذا مصرف شود.

مواد لازم برای طبخ سوپ ساقه ی سبزیجات:

• ساقه ی شسته و خردشده ی سبزیجات (۲ پیمانه)
• پیاز متوسط خردشده (۱ عدد)
• هویج خردشده (۱ عدد)
• سیر (۲ حبه)
• روغن زیتون (۱ قاشق غذاخوری)
• آب سبزیجات یا آب مرغ (۴ پیمانه)
• نمک و فلفل سیاه (به مقدار لازم)

دستور تهیه سوپ ساقه ی سبزیجات:

در یک قابلمه ی متوسط، روغن زیتون را گرم کنید و پیاز را تا شفاف شدن تفت دهید. سیر خردشده را اضافه کنید و به مدت یک دقیقه هم بزنید تا عطر آن آزاد شود. سپس هویج را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید. ساقه های سبزیجات خردشده را همراه با آب سبزیجات یا آب مرغ بیفزایید. اجازه دهید حدود ۳۰ دقیقه با حرارت ملایم بجوشد تا ساقه ها کاملاً نرم شوند و طعم مواد با هم آمیخته شود.

در این مرحله می توانید با استفاده از بلندر یا میکسر، سوپ را یکدست کنید تا به شکل پوره ای غلیظ درآید. برای سرو، می توان کمی روغن زیتون یا دانه های کنجد روی سوپ ریخت تا علاوه بر زیبایی، ارزش غذایی بیشتری نیز داشته باشد. این سوپ به دلیل فیبر بالا به بهبود گوارش کمک می کند و مصرف منظم آن می تواند جایگزینی سالم برای سوپ های بسته بندی آماده باشد.

مطلب مشابه: طرز تهیه انواع سوپ خوشمزه و خانگی (دستور پخت آسان)

۳. پودینگ نان مانده – دسر سنتی و ضد هدررفت

نان در فرهنگ غذایی ما جایگاه ویژه ای دارد و بخش عمده ای از سفره ی ایرانی را تشکیل می دهد. اما به علت خرید بیش ازحد یا نگهداری نامناسب، مقدار زیادی از نان در خانه ها خشک یا مانده می شود و در نهایت دور ریخته می شود. این در حالی است که نان مانده، به خصوص اگر از آرد کامل تهیه شده باشد، هنوز سرشار از فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است. پودینگ نان مانده راهی کلاسیک برای احیای نان های خشک است که علاوه بر جلوگیری از اسراف، دسری خوشمزه، مقوی و سرشار از پروتئین و کلسیم تولید می کند.

مواد لازم برای طبخ پودینگ نان مانده:

• نان خشک یا مانده خردشده (۲ پیمانه)
• شیر (۲ پیمانه)
• تخم مرغ (۲ عدد)
• شکر یا عسل (½ پیمانه)
• دارچین و وانیل (به مقدار لازم)
• کشمش، خرما خردشده یا گردو (اختیاری)

دستور تهیه پودینگ نان مانده:

نان خردشده را در یک کاسه ی بزرگ بریزید و شیر گرم را روی آن اضافه کنید. اجازه دهید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بماند تا نان ها کاملاً نرم شوند و شیر را جذب کنند. در ظرفی جداگانه، تخم مرغ ها، شکر یا عسل و ادویه ها را هم بزنید تا ترکیب یکنواختی به دست آید. سپس مخلوط نان نرم شده را به آن اضافه کنید و مواد را خوب مخلوط کنید. قالبی نسوز را کمی چرب کرده و مخلوط را در آن بریزید.

قالب را در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد قرار دهید و حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا سطح آن طلایی و مغز آن کاملاً بسته شود. این دسر را می توان به صورت گرم همراه با کمی عسل یا شیره انگور سرو کرد و یا پس از خنک شدن، به شکل کیک برش زد. پودینگ نان مانده نه تنها یک دسر شیرین است، بلکه می تواند به عنوان یک وعده ی انرژی زا برای کودکان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد.

مطلب مشابه: آموزش کامل و مرحله به مرحله طرز تهیه دنت خانگی خوشمزه

۴. اسموتی میوه های رسیده – نوشیدنی پرانرژی و ویتامین دار

موزهای لکه دار، سیب های نرم شده یا توت فرنگی های بیش ازحد رسیده، معمولاً دیگر اشتهابرانگیز به نظر نمی رسند و به سرعت به سطل زباله منتقل می شوند. درحالی که همین میوه ها به دلیل رسیده تر شدن، قند طبیعی بیشتری دارند و برای تهیه ی اسموتی های طبیعی عالی هستند.

اسموتی ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و به دلیل داشتن فیبر محلول، به تنظیم قند خون و ایجاد حس سیری کمک می کنند. تهیه ی آن ساده است و می تواند جایگزینی سالم برای نوشیدنی های صنعتی پرشکر باشد.

مواد لازم برای اسموتی میوه های رسیده:

• موز رسیده (۱ عدد)
• سیب یا گلابی نرم شده (۱ عدد)
• توت فرنگی یا انواع توت رسیده (۱ پیمانه)
• ماست طبیعی یا شیر بادام (۱ پیمانه)
• عسل یا خرما (اختیاری برای شیرینی بیشتر)

دستور تهیه اسموتی میوه های رسیده:

میوه ها را پوست گرفته و خرد کنید. همه ی میوه ها را همراه با ماست یا شیر بادام در مخلوط کن بریزید. دستگاه را حدود ۲ دقیقه روشن کنید تا بافتی یکدست و نرم حاصل شود. اگر تمایل دارید اسموتی شیرین تر شود، کمی عسل یا خرما اضافه کنید. این نوشیدنی را می توانید با مقداری دانه ی چیا یا گردو خردشده تزئین کنید تا ارزش غذایی آن افزایش یابد. اسموتی میوه های رسیده، علاوه بر اینکه بدن را هیدراته و پرانرژی می کند، روشی عالی برای استفاده ی مجدد از میوه های در حال خراب شدن است و به کاهش ضایعات خوراکی کمک می کند.

۵. مارمالاد پوست مرکبات

پوست پرتقال، نارنج، لیمو و گریپ فروت معمولاً در فرآیند آبگیری یا مصرف تازه به کناری گذاشته می شوند. با این حال، همین پوست ها سرشار از ترکیبات فنولی، فلاونوئیدها و روغن های معطر هستند که علاوه بر عطر و طعم بی نظیر، خواص آنتی اکسیدانی قوی نیز دارند.

پوست مرکبات به طور ویژه حاوی هسپریدین و نارینجنین است که در بهبود عملکرد عروق، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی نقش مؤثری دارند. تهیه ی مارمالاد از پوست مرکبات، راهی خلاقانه برای جلوگیری از هدر رفت این ماده و خلق محصولی خوشمزه برای صبحانه یا عصرانه است.

مواد لازم برای مارمالاد پوست مرکبات:

• پوست پرتقال یا نارنج (۲ پیمانه، ریز خردشده)
• آب مرکبات تازه (۱ پیمانه)
• شکر یا شیره انگور (۲ پیمانه)
• آب (۱ پیمانه)
• چوب دارچین یا هل (اختیاری برای عطر)

دستور تهیه مارمالاد پوست مرکبات:

پوست مرکبات را به خوبی بشویید و به قطعات کوچک و نازک خرد کنید. برای از بین بردن تلخی، آن ها را سه بار در آب بجوشانید و هر بار آب را خالی کنید. سپس پوست ها را به همراه آب مرکبات تازه، شکر یا شیره و یک پیمانه آب در قابلمه بریزید.

قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و مرتب هم بزنید تا شکر حل شود. بگذارید مخلوط حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه آرام بجوشد تا به غلظتی شبیه مربا برسد. در ۱۰ دقیقه ی پایانی می توانید چوب دارچین یا هل اضافه کنید تا عطر بیشتری ایجاد شود. پس از خنک شدن، مارمالاد را در شیشه های تمیز و استریل نگهداری کنید. این مارمالاد علاوه بر طعم عالی، منبعی غنی از فیبر محلول (پکتین) است که به بهبود عملکرد روده ها کمک می کند.

۶. کیک با تفاله ی قهوه

تفاله ی قهوه، پس از دم کردن نوشیدنی، اغلب بدون استفاده دور ریخته می شود. اما این تفاله حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها و حتی مقادیر قابل توجهی پلی فنول است. در شیرینی پزی مدرن، از تفاله ی قهوه به عنوان یک افزودنی ارزشمند استفاده می شود تا علاوه بر کاهش ضایعات، عطر و طعم خاصی به کیک و دسرها ببخشد. کیک با تفاله ی قهوه، انتخابی نوین و پایدار برای کسانی است که به دنبال ترکیبی متفاوت و در عین حال سالم هستند.

مواد لازم برای تهیه کیک با تفاله ی قهوه:

• آرد کامل (۲ پیمانه)
• شکر قهوه ای یا شیره خرما (½ پیمانه)
• تخم مرغ (۲ عدد)
• روغن مایع یا کره (½ پیمانه)
• شیر یا شیر گیاهی (۱ پیمانه)
• بیکینگ پودر (۱ قاشق غذاخوری)
• تفاله ی قهوه تازه و خشک شده (۲ قاشق غذاخوری)
• پودر دارچین یا هل (اختیاری)

دستور تهیه کیک با تفاله ی قهوه:

ابتدا تفاله ی قهوه را روی سینی پهن کرده و اجازه دهید خشک شود. در یک کاسه ی بزرگ، تخم مرغ ها و شکر را با همزن بزنید تا حجیم و کرم رنگ شود. روغن و شیر را اضافه کنید و هم بزنید. در ظرفی دیگر، آرد، بیکینگ پودر و ادویه ها را الک کرده و کم کم به مخلوط مایع اضافه کنید.

تفاله ی قهوه را نیز در این مرحله بیفزایید و همه را آرام هم بزنید تا خمیر یکنواختی حاصل شود. قالب کیک را چرب کرده و خمیر را داخل آن بریزید. در فر از پیش گرم شده با دمای ۱۸۰ درجه ی سانتی گراد، حدود ۳۵ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا سطح کیک طلایی شود. این کیک، طعمی ملایم از قهوه دارد و به دلیل وجود فیبر و پلی فنول ها، ارزش تغذیه ای بیشتری نسبت به کیک های معمولی پیدا می کند.

سخن پایانی

فراموش نکنید که پوست سبزیجات، ساقه ی سبزی ها، نان مانده، میوه های رسیده، پوست مرکبات، تفاله ی قهوه، ته دیگ برنج و حتی باقیمانده ی حبوبات، همگی مواد ارزشمندی هستند که می توانند به میان وعده ها، غذاها و دسرهای سالم و مغذی تبدیل شوند. این خلاقیت ها علاوه بر کاهش اسراف و پسماند، ارزش غذایی بالایی برای بدن فراهم می کنند، سلامت گوارش و سیستم ایمنی را تقویت می نمایند و به حفظ محیط زیست کمک می کنند.