جملاتی از کتاب چرا تا به حال کسی این ها را به من نگفته بود؟
اگر به حوزه رشد شخصیتی و موفقیت علاقه دارید، کتاب چرا تا به حال کسی این ها را به من نگفته بود؟ یکی از بهترین گزینه های برای شماست. ما نیز امروز جملات و بریده‌هایی از این کتاب را برای شما آماده کرده‌ایم که امیدواریم از خواندن آن‌ها لذت ببرید.
درباره این کتاب
در کتاب چرا تا به حال کسی این ها را به من نگفته بود؟ هرآنچه جولی اسمیت در طی سال‌ها فعالیتش در رشتهٔ روانشناسی آموخته به‌تفکیک با شما درمیان می‌گذارد.
این کتاب چکیدهٔ اطلاعات ارزشمند، دانش و روش‌های عملی است که طی سالیان متمادی به آن دست یافته که زندگی بسیاری ازجمله خودش را متحول کرده است.
با مطالعهٔ این کتاب، چشمتان به روی واقعیت تجربیات احساسی باز می‌شود و برای مدیریت آن‌ها با روش‌های مشخصی آشنا می‌شوید.
وقتی تاحدودی عملکرد ذهن را بشناسیم و راهبردهای مفیدی برای سروسامان دادن احساساتمان در دست داشته باشیم، نه‌فقط انعطاف‌پذیرتر می‌شویم، بلکه می‌بالیم و به مرور زمان رشد می‌کنیم.
اسمیت این کتاب را به‌منظور کاویدن دوران کودکی شما ننوشته و قصد ندارد علل و چگونگی گرفتارشدن شما در این رنج و کشمکش را بررسی کند.
در این مورد، کتاب‌های بسیار خوبی نوشته شده است؛ اما هنگام درمان، اول باید اطمینان حاصل کنیم که فرد ابزارهای مناسبی برای بهبودپذیری مجدد در دست دارد و قدرت تاب‌آوری او آن‌قدر هست که بتواند احساسات دردناک را تحمل کند، سپس توقع داشته باشیم که فرد روی آسیب‌های گذشته‌اش کار کند.
همان‌گونه که خواندن کتاب‌هایی درباره ارتقای سطح سلامت جسمی را نمی‌توان جایگزین دارو کرد، مطالعه این کتاب هم به‌منزله درمان نیست.
کتاب حاضر درواقع جعبه‌ابزاری انباشته از ابزار مختلف برای موقعیت‌های گوناگون است.
نیازی نیست هم‌زمان به طرز استفاده از همهٔ آن‌ها مسلط شوید، پس به خودتان فشار نیاورید. بخشی را انتخاب کنید که مناسب چالش‌های حال حاضر زندگی‌تان باشد و وقت خود را صرف به‌کاربستن تدابیر مربوط به آن کنید.
برای رسیدن هر مهارت به مرحله اثربخشی زمان لازم است؛ پیش از کنارگذاشتن هر ابزار خوب آن را تکرار و تمرین کنید.
اکثر ابزارهای این کتاب در جلسات درمانی آموزش داده می‌شوند، ولی مهارت‌های درمانی و تخصصی نیستند.
این‌ها مهارت‌های زندگی هستند، ابزارهایی که به تک‌تک ما کمک می‌کنند تا در دل بحران‌ها مسیر درست را بیابیم.
بخش‌ها و فصل‌های این کتاب از این قرار هستند:
- بخش اول: مخمصه
- فصل اول: آشنایی با مفهوم بدخلقی
- فصل دوم: تله‌های خلقی که باید مراقب آن‌ها باشید
- فصل سوم: راهکارهای مفید فاصله‌گرفتن
- فصل چهارم: چگونه روزهای بد را به روزهای بهتر تغییر دهیم
- فصل پنجم: رعایت اصول اولیه
- بخش دوم: انگیزه
- فصل ششم: آشنایی با مفهوم انگیزه
- فصل هفتم: چگونه انگیزه را پرورش دهیم
- فصل هشتم: چگونه کاری را انجام دهید که حس‌وحالش را ندارید؟
- فصل نهم: برای ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی از کجا شروع کنم؟
- بخش سوم: درد احساسی
- فصل دهم: خلاصم کن!
- فصل یازدهم: با احساسات چه‌کار کنیم
- فصل دوازدهم: چگونه از قدرت کلمات به‌نفع خود استفاده کنید
- فصل سیزدهم: چگونه از کسی حمایت کنیم
- بخش چهارم: سوگ
- فصل چهاردهم: آشنایی با مفهوم سوگ
- فصل پانزدهم: مراحل سوگ
- فصل شانزدهم: تکالیف سوگواری
- فصل هفدهم: ستون‌های قدرت
- بخش پنجم: تردید به خود
- فصل هجدهم: برخورد با انتقاد و تأییدنشدن
- فصل نوزدهم: کلید خلق اعتمادبه‌نفس
- فصل بیستم: اشتباهاتتان جزئی از شخصیت شما نیستند
- فصل بیست‌ویکم: کافی‌بودن
- بخش ششم: ترس
- فصل بیست‌ودوم: اضطراب را از بین ببرید!
- فصل بیست‌وسوم: کارهایی که به اضطراب شدت می‌دهند
- فصل بیست‌وچهارم: چگونه اضطراب را در لحظه آرام کنیم؟
- فصل بیست‌وپنجم: با افکاری که سبب اضطراب می‌شوند چه باید کرد؟
- فصل بیست‌وششم: ترس از اتفاقات اجتناب‌ناپذیر
- بخش هفتم: استرس
- فصل بیست‌وهفتم: آیا استرس با اضطراب متفاوت است؟
- فصل بیست‌وهشتم: چرا کاهش استرس تنها راه‌حل نیست
- فصل بیست‌ونهم: وقتی استرس مفید، مخرب می‌شود
- فصل سی‌ام: از استرس به نفع خود بهره ببرید
- فصل سی‌ویکم: در شرایط حساس و حیاتی چه کار کنیم؟
- بخش هشتم: زندگی معنادار
- فصل سی‌ودوم: همیشه شادبودن یا نبودن، مسئله این است
- فصل سی‌وسوم: کدام ارزش‌ها برای شما مهم‌ترند؟
- فصل سی‌وچهارم: چگونه زندگی معناداری خلق کنیم؟
- فصل سی‌وپنجم: روابط
- فصل سی‌وششم: چه زمانی باید در پی درمان باشیم
بریده هایی از این کتاب
پس هنگامی که در کشمکش هستیم و می‌خواهیم خودمان را از بدخلقی بیرون بکشیم، یکی از مؤثرترین کارها شناکردن برخلاف موج قدرتمندی است که ما را به سمت انزوا و تنهایی سوق می‌دهد.
– سه چیز را بنویسید که احساس می‌کنید بابت آن‌ها باید شکرگزاری کنید. فرقی نمی‌کند جنبه‌های بزرگ و اساسی‌تر زندگی‌تان باشد یا کوچک‌ترین جزئیات یک روزتان. مهم نیست چه چیزی را انتخاب می‌کنید؛ بلکه تمرین معطوف‌کردن عمدی توجهتان حائز اهمیت است.
ریختن شیر اتفاق جالبی نیست، اما ارتباط ما با افکارمان است که تعیین می‌کند این پیشامد فقط یک ناراحتی چند دقیقه‌ای باشد یا خلق‌وخوی ما را یک روز کامل به گند بکشد. ا
یکی از چیزهایی که به‌طور خاص سبب افکار ناشی از تعمیم افراطی می‌شود رنج حاصل از اتمام رابطه است. رابطه‌ای به پایان می‌رسد و افکار ما شروع به تفسیر می‌کنند که ما به‌اصطلاح آدم رابطه نیستیم و هرگز رابطه‌ای شاد و موفق نخواهیم داشت. وجود چنین افکاری طبیعی است؛ اما اگر آن‌ها را مهار نکنیم، باعث رنج بیشتر و بدخلقی می‌شوند.
تحلیل جزءٔبه‌جزءٔ پس از هر موقعیت به‌تدریج مهارتی را در شما پرورش می‌دهد که در آستانهٔ وقوع تجربه‌ای جدید بتوانید ارتباط میان جنبه‌های مشابه آن با موقعیت‌های قبلی را شناسایی کنید.
می‌توان سوگ را دلتنگی پرحسرت برای کسی که دیگر نیست معنا کرد.
تنها فایدهٔ احساسات این است که به شما نشان می‌دهند به چه چیز نیاز دارید.
هویت ما لزوماً براساس رویدادهای سال‌های اول زندگی‌مان شکل نمی‌گیرد. هویت هر فرد با کارهایی که در طول زندگی‌اش انجام می‌دهد ساخته و پرداخته می‌شود.
آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا حرکت کنید، تغییر جهت دهید، اوج بگیرید و دوباره سرپا شوید. آن‌ها مانع گم‌شدن شما در این مسیر نمی‌شوند؛ بلکه کمکتان می‌کنند بفهمید چه زمانی راه را گم کرده‌اید و شجاعانه خیلی زود دوباره در مسیر منتهی به زندگی معنادار و هدفمندتان بازگردید. این کتاب کلید زندگیِ بدون مشکل نیست، بلکه مجموعه‌ای عالی از ابزارهایی است که به من و بسیاری دیگر کمک می‌کند تا راه خود را پیدا کنیم.
اصول اولیه جذاب نیستند. با آن‌ها به چیزی که نوید بهبود اوضاع را بدهد نمی‌رسیم. اما آن‌ها نقدینگی شما در بانک سلامت‌اند. در کشاکش مشکلات زندگی، این بازیکنان دفاعی هستند که شما را سرپا نگه می‌دارند و درصورت زمین‌خوردن پشتیبان شما هستند.
زمانی که حالمان خوب نیست، متفاوت فکرکردن کار دشواری است
وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، فقط دلتان می‌خواهد خود را از چشم دیگران پنهان کنید.
مشکل تصمیم‌گیری در زمان ناراحتی، این است که بدخلقی ما را به انجام کارهایی وامی‌دارد که در همان حال نگه‌مان می‌دارد و چیزهایی که به بهترشدن حالمان کمک می‌کند به نظرمان تحمل‌ناپذیرند. ما روی بهترین تصمیم تمرکز می‌کنیم و خود را به خاطر انجام‌ندادن آن سرزنش می‌کنیم. اینجاست که کمال‌گرایی به‌وضوح دیده می‌شود
احساس کنترل‌داشتن روی اتفاقات و عواقب آن‌ها به ما برای تلاش‌کردن انرژی می‌دهد و مشوق ما برای خلق و پرورش عادات جدید و حصول اطمینان از نهادینه‌شدن تک‌تک آن‌ها در وجودمان است
اگر تازگی آنچه رویش کار می‌کنیم در ذهنمان از بین برود، به‌سرعت تداوم در حرکت و پویایی خود را از دست می‌دهیم.
وقتی از چیزی آگاهی ندارید، قادر به تغییر آن نیستید.
ما روی بهترین تصمیم تمرکز می‌کنیم و خود را به خاطر انجام‌ندادن آن سرزنش می‌کنیم. اینجاست که کمال‌گرایی به‌وضوح دیده می‌شود. کمال‌گرایی فرایند تصمیم‌گیری را از کار می‌اندازد؛ زیرا هر تصمیمی خواه‌ناخواه به‌نوبهٔ خود عدم قطعیت ذاتی دارد و هر انتخابی شامل برخی از عوارض جانبی منفی است که باید آن‌ها را پذیرفت.
مشکل تصمیم‌گیری در زمان ناراحتی، این است که بدخلقی ما را به انجام کارهایی وامی‌دارد که در همان حال نگه‌مان می‌دارد و چیزهایی که به بهترشدن حالمان کمک می‌کند به نظرمان تحمل‌ناپذیرند
شرم برای ایجاد انگیزه مفید نیست. هنگامی که گرفتار خودسرزنشگری و شرم می‌شویم، احساس بی‌لیاقتی، نقص و حقارت ما را فرامی‌گیرد. چنین احساساتی باعث می‌شوند پنهان شویم، کوچک‌تر شویم، ناپدید شویم. به‌جای این‌که برخیزیم و گردوغبار تن بتکانیم و دوباره تلاش کنیم، شرم ما را به فرار و شانه خالی کردن وامی‌دارد.
حس انجام کاری اولویت انجام آن نیست، عمل مهم است. حس هم در پی آن خواهد آمد.
برای برانگیختن و حفظ حس ارزشمندی باید درک کنیم ارزش ما در جایگاه انسان به زندگی بدون اشتباه بستگی ندارد.
تغییری که آهسته صورت بگیرد تغییر پایداری خواهد بود.
وقتی اوضاع روبه‌راه است، هرچقدر بیشتر روی خودآگاهی و انعطاف‌پذیری خود کار کنیم، با چالش‌های زندگی ـ که سر راهمان قرار می‌گیرند ـ بهتر روبه‌رو می‌شویم.
با کمی راهنمایی و خودآگاهی، هر رنج و کشمکشی می‌تواند به قوی‌ترشدن احساسات و رشد ما منجر شود.
مطلب مشابه: بریده هایی از کتاب شب های روشن اثر داستایوفسکی با جملات ناب از این رمان
احساساتتان معرف شخصیت شما نیستند و شخصیت شما هم زاییدهٔ احساسات شما نیست. احساس، تجربه‌ای است که در خود حس می‌کنید.
در شرایط توان‌فرسا، به آینده فکر نکنید و فقط به روزی که در آن هستید بپردازید تا به‌مرور بتوانید دربارهٔ آینده نیز فکر کنید. تحت فشار گذاشتن خود برای تعیین این‌که در یک بازهٔ زمانی چه احساسی داشته باشید، فقط درد و ناراحتی شما را بیشتر می‌کند.
حساس تلاش مغز برای درک جهان است تا به برآورده‌شدن نیازها و حفظ بقایتان کمک کند.
در مواجهه با نوسانات خلق‌وخو به یاد داشتن این نکته که همه‌چیز فقط به مغز مربوط نیست ضروری و مهم است. این حالت به عوامل متعددی چون وضعیت بدن، روابط، گذشته و حال، شرایط و سبک زندگی شما بستگی دارد. همچنین همهٔ کارهایی که انجام می‌دهید و انجام نمی‌دهید، رژیم غذایی و افکارتان، تمایلات و خاطرات شما در این جریان نقش بسزایی دارند. احساس شما صرفاً زاییدهٔ مغزتان نیست.
فراشناخت فرایند عقب‌نشینی از افکار و رعایت فاصلهٔ کافی است تا افکار را به همان شکلی که هستند ببینیم. با این کار، آن‌ها بخشی از قدرتشان در برابر شما و احساس و رفتارتان را از دست می‌دهند.
ما نمی‌توانیم مستقیماً احساسات خود را انتخاب کنیم و آن‌ها را به‌جریان بیندازیم، اما برای تغییر احساسمان می‌توانیم از مؤلفه‌های تحت‌کنترلمان کمک بگیریم.
کسانی که زندگی خود را براساس اهداف خودمحور بنا می‌کنند، در برابر افسردگی، اضطراب و تنهایی آسیب‌پذیرترند.
به کسی که او را بی‌قیدوشرط دوست دارید فکر کنید. حالا تصور کنید که او درمورد خودش طوری صحبت کند که شما با خودتان صحبت می‌کنید، به او چه می‌گفتید؟ دوست دارید شهامت دیدن چه چیزی در خودش را داشته باشد؟ دلتان می‌خواهد چگونه با خودش صحبت کند؟
ما فقط همان برداشت واضح از مسئله را که به‌وضوح درمی‌یابیم تجربه نمی‌کنیم. هر تجربه سیلی از احساسات، تأثیرات جسمی، خاطرات، تمایلات و تصورات است که یک‌باره به‌سوی ما هجوم می‌آورد. ما به ناخودآگاه انجام دادن کارها عادت کرده‌ایم، پس برای درلحظه درنگ‌کردن و بررسی جزئیات به تمرین فراوان نیاز داریم.
بریده هایی از کتاب چرا تا به حال کسی این ها را به من نگفته بود؟
باید برخلاف میل عمل‌کردن را تمرین کنیم تا به‌جای عمل براساس احساسات آنی، براساس ارزش‌هایمان اقدام کنیم.
درک درست افکار و احساسات اطرافیان برای انسان‌ها بسیار مهم است. ما گروهی زندگی می‌کنیم و به یکدیگر وابسته‌ایم؛ بنابراین همهٔ ما بیشتر زندگی خود را صرف حدس‌زدن فکر و احساس دیگران می‌کنیم. اما زمان ناراحتی به احتمال زیاد اکثر این حدس‌ها را درست فرض می‌کنیم و آن‌ها جنبهٔ واقعی به خود می‌گیرند. «از طرز نگاه عجیب دوستم، تازه فهمیدم که از من متنفر است.» اما روز دیگری که درگیر بدخلقی نیستیم، احتمالاً بیشتر کنجکاو می‌شویم بدانیم موضوع چیست و احتمالاً از خودش دلیل این کار را جویا می‌شویم. حتما متوجه شده‌اید که هنگام بدخلقی به قوت قلب گرفتن از دیگران بیشتر نیاز دارید. اگر دیگران این دلگرمی مضاعف را تأمین نکنند، ناخودآگاه گمان می‌کنید که آن‌ها دربارهٔ شما بد فکر می‌کنند. اما این فقط سوگیری و به احتمال قوی حاصل نشخوار فکری و قضاوت خودتان و تمرکز بر کاستی‌هایتان است.
با این‌که تغییر عواقب اجتناب‌ناپذیری دارد (تحمل سختی‌ها و تاب‌آوردن ناراحتی‌های احتمالی مسیر تحول)، اما شاید تاوان تغییرنکردن به‌مراتب سنگین‌تر باشد.
در جلسات درمانی، به‌جای ازبین‌بردن احساسات، یاد می‌گیرید رابطه‌تان با آن‌ها را تغییر دهید، از آن‌ها استقبال کنید، به آن‌ها توجه کنید و آن‌ها را همان‌طور که هستند ببینید و به‌گونه‌ای عمل کنید که در آن‌ها تأثیر بگذارید و از شدتشان بکاهید.
کمال‌گرایی فرایند تصمیم‌گیری را از کار می‌اندازد؛ زیرا هر تصمیمی خواه‌ناخواه به‌نوبهٔ خود عدم قطعیت ذاتی دارد و هر انتخابی شامل برخی از عوارض جانبی منفی است که باید آن‌ها را پذیرفت.
ریختن شیر اتفاق جالبی نیست، اما ارتباط ما با افکارمان است که تعیین می‌کند این پیشامد فقط یک ناراحتی چند دقیقه‌ای باشد یا خلق‌وخوی ما را یک روز کامل به گند بکشد.
احساسات شما نیز می‌توانند افکاری را که به ذهنتان خطور می‌کند کنترل کنند و آسیب‌پذیری شما را افزایش دهند که درنتیجه شما باز افکار منفی و خودسرزنشگری بیشتری را تجربه خواهید کرد.
بنابراین صحبت‌کردن با خودمان، به همان روشی که عزیزانمان را حمایت و تشویق می‌کنیم، مؤلفه‌ای قدرتمند در مدیریت خلق‌وخویمان است.
به کسی که او را بی‌قیدوشرط دوست دارید فکر کنید. حالا تصور کنید که او درمورد خودش طوری صحبت کند که شما با خودتان صحبت می‌کنید، به او چه می‌گفتید؟ دوست دارید شهامت دیدن چه چیزی در خودش را داشته باشد؟ دلتان می‌خواهد چگونه با خودش صحبت کند؟ این کار یکی از راه‌هایی است که به ما کمک می‌کند به آن حس عمیق شفقت برسیم، که اغلب به دیگران نشان می‌دهیم، اما درمورد خودمان از آن غافلیم.
– بدخلقی به احتمال زیاد، بیش از آن‌که علامت نقص عملکردی مغز باشد، نشان‌دهندهٔ نیازهای برآورده‌نشدهٔ فرد است.
اغلب چیزهایی که در درازمدت بهترین نتیجه را در پی دارند در همان وهلهٔ اول، اثربخشی سریعی از خود را نشان نمی‌دهند.
اندوه بخشی از سوگ است؛ اما سوگ چیزی فراتر از اندوه است. می‌توان سوگ را دلتنگی پرحسرت برای کسی که دیگر نیست معنا کرد. روابط هستهٔ اصلی انسان‌بودن هستند و به آن معنا می‌بخشند. برای تمام افرادی که تاکنون در زندگی حرفه‌ای‌ام با آن‌ها آشنا شده‌ام، روابط انسانی یکی از پرمعناترین جوانب زندگی‌شان بوده است. وقتی رابطه‌ای به پایان می‌رسد، نیاز به آن رابطه متوقف نمی‌شود
اولین گام برای درک بهتر بدخلقی کسب آگاهی دربارهٔ جنبه‌های مختلف آن است؛ به زبان ساده، باید به هریک از آن‌ها توجه کرد. نگاه به گذشته مقدمهٔ دریافت این آگاهی است. باید به عقب برگردیم و لحظاتی را برای بررسی جزئیات انتخاب کنیم. با گذشت زمان و تمرین، توانایی توجه به این اجزا در لحظهٔ وقوع در ما تقویت می‌شود. اینجاست که ما فرصت تغییر برخی چیزها را به‌دست می‌آوریم.
صحبت‌کردن با خودمان، به همان روشی که عزیزانمان را حمایت و تشویق می‌کنیم، مؤلفه‌ای قدرتمند در مدیریت خلق‌وخویمان است.
افکار را به شکل قضاوت‌های احساسی ببینیم، نه واقعیت‌های موجود.
تلاش برای فکرنکردن به چیزی باعث می‌شود که بیشتر درمورد آن فکر کنیم.
هرگاه متوجه شدید نشخوار فکری به سراغتان آمده است، کف دستتان را محکم به علامت توقف جلو ببرید و بگویید «ایست!» و پس از آن، یک حرکت فیزیکی سریع مانند ایستادن انجام و موقعیتتان را تغییر دهید. فعالیت فیزیکی‌تان را هر یک دقیقه تغییر دهید، یا فقط راه بروید، یا در فضای آزاد چند دقیقه‌ای قدم بزنید یا هر کاری که انجامش در آن زمان مقدور است. تحرک جسمی فضای ذهنتان را تغییر می‌دهد، حتی وقتی این کار سخت و ناممکن به‌نظر می‌رسد.
وقتی بازدم طولانی‌تر و قوی‌تر از دم باشد، ضربان قلب کاهش می‌یابد و بدن آرام می‌شود.
همان‌طور که همهٔ احساسات بد نیستند، همهٔ استرس‌ها هم بد نیستند. استرس ناشی از نقص یا ضعف مغز یا بدن ما نیست؛ بلکه یک‌سری سیگنال است که می‌توانیم از آن‌ها برای کمک به درک آنچه نیاز داریم استفاده کنیم. استرس در کوتاه‌مدت تأثیرات مثبتی دارد. ترشح آدرنالین در پاسخ استرس، به مبارزه با عفونت‌های باکتریایی و ویروسی در بدن کمک می‌کند، ضربان قلب و عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد و مردمک‌ها را گشاد می‌کند. همهٔ این‌ها به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان را جمع و محیط را ارزیابی کنید تا آنچه لازم است انجام دهید.
این چرخهٔ تکرار درمورد وضعیت جسمانی ما نیز صدق می‌کند. فرض کنید چند هفته‌ای به‌دلیل مشغلهٔ زیاد نتوانسته‌اید ورزش کنید. احساس خستگی و بدخلقی می‌کنید؛ درنتیجه ورزش‌کردن آخرین کاری است که می‌خواهید انجام دهید. اجتناب از ورزش حاصلی جز رخوت و بی‌حالی نخواهد داشت. با کاهش سطح انرژی شما، احتمال ورزش‌کردنتان و به موازات آن سطح خلق‌وخویتان کاهش می‌یابد
نحوهٔ تفکر ما اصل ماجرا نیست. کارهایی که می‌کنیم و قصور در انجام کارهایی که باید انجام دهیم هم بر روحیه‌مان تأثیر می‌گذارد. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، فقط دلتان می‌خواهد خود را از چشم دیگران پنهان کنید. شما تمایلی به هیچ‌یک از کارهایی که معمولاً از آن لذت می‌برید ندارید و درنتیجه آن‌ها را انجام نمی‌دهید. اما همین کار و کنارگذاشتن طولانی‌مدت کارهایی که دوستشان دارید اوضاعِ احساساتتان را به‌مراتب بدتر می‌کند.
مطلب مشابه: جملاتی از کتاب خودت را به فنا نده از گری جان بیشاب با متن های الهام بخش
این بدان‌معناست که می‌توانیم روی بهترشدن حالمان کار کنیم و کنترل سلامت عاطفی خود را در دست بگیریم و به ما یادآور می‌شود که خلق‌وخو مؤلفه‌ای ازپیش‌تعیین‌شده و ثابت نیست و نوع شخصیت ما را تعریف نمی‌کند؛ بلکه فقط احساسی است که ما تجربه می‌کنیم.
ضطراب همان احساس ترس و بروز افکار نگران‌کنندهٔ بیش‌ازحد دربارهٔ یک تجربه است.
خلق‌وخو مؤلفه‌ای ازپیش‌تعیین‌شده و ثابت نیست و نوع شخصیت ما را تعریف نمی‌کند؛ بلکه فقط احساسی است که ما تجربه می‌کنیم.
است که هوای خود را داشته باشید و آن‌قدر به خود شفقت داشته باشید که هر انتقادی را بشنوید و تصمیم بگیرید کدام را بپذیرید و از آن به‌منزلهٔ تجربه‌ای بهره ببرید و کدام‌یک چیزی جز خدشه‌دارکردن اعتمادبه‌نفس و عزت نفستان ندارد و آن را رها کنید.
اکثر مردم تمایلی ندارند که به آن‌ها بگویند چه کاری باید انجام دهند، اما یک نفر را می‌خواهند که کنارشان باشد، حواسش به آن‌ها باشد و به آن‌ها اهمیت بدهد.
برای رشدکردن منتظر التیام زخم‌هایتان نباشید
ارزش‌ها با اهداف یکی نیستند. هدف عینی است و به سرانجام می‌رسد و می‌توان برای رسیدن به آن تلاش کرد. رسیدن به هدف، نقطهٔ پایان آن است. سپس باید دنبال هدف بعدی باشید.
احساسات مانند آب‌وهوا مدام درحال تغییرند. این تغییرات گاهی پیش‌بینی می‌شوند و گاهی ناگهانی و غیرمنتظره‌اند. احساسات بخشی از تجربیات ما هستند. درست مانند آب‌وهوا بعضی لحظات خوشایند، و تاب‌آوردن برخی دیگر بسیار سخت است. در پاره‌ای از مواقع، احساسات آن‌قدر تشخیص‌ناپذیرند که توضیحشان کار آسانی نیست.
خلاصهٔ فصل – ما نمی‌توانیم افکاری را که به ذهنمان می‌رسد کنترل کنیم، اما می‌توانیم روی کانون توجه خود کنترل داشته باشیم. – تلاش برای فکرنکردن به چیزی باعث می‌شود که بیشتر درمورد آن فکر کنیم. – بدون سعی در حذف افکار، انتخاب می‌کنیم وقت و توجهمان را به کدام‌یک اختصاص دهیم. این کار تأثیر بسزایی در تجربهٔ احساسی ما خواهد داشت. – تغییر کانون توجه مهارتی است که با تمرین شکرگزاری و ذهن‌آگاهی به‌دست می‌آید.
اصول اولیه نخستین چیزی است که وقتی احساس خوبی نداریم از آن غافل می‌شویم. از جمع دوستان کناره‌گیری می‌کنیم، زیاد قهوه می‌خوریم و نمی‌توانیم بخوابیم، دست از ورزش‌کردن می‌کشیم. این کارها واقعاً چه مشکلی را حل می‌کنند؟ از منظر علم، این کار مانند بیرون‌کشیدن بازیکنان دفاعی از زمین و بی‌محافظ رهاکردن دروازه است. اصول اولیه جذاب نیستند. با آن‌ها به چیزی که نوید بهبود اوضاع را بدهد نمی‌رسیم. اما آن‌ها نقدینگی شما در بانک سلامت‌اند. در کشاکش مشکلات زندگی، این بازیکنان دفاعی هستند که شما را سرپا نگه می‌دارند و درصورت زمین‌خوردن پشتیبان شما هستند.
هنگامی که طی مسیر دستیابی به اهدافتان دچار استرس می‌شوید، از آن برای افزایش تمرکز و انرژی و دقت در هر تغییر و حرکت بهره ببرید. عملکرد تحت فشار جزو ماهیت آدمی است و توانایی این کار در او به ودیعه نهاده شده است.
خلق‌وخو هم به همین شکل است. هنگامی که خلق‌وخوی بدی را تجربه می‌کنیم، این اختلال احتمالاً تحت تأثیر عوامل متعددی از محیط درونی و بیرونی ما به وجود آمده است.
هر ابزار نیاز به تمرین منظم دارد. اگر یک بار چکش زدید و میخ خم شد، باز هم تلاش کنید.
برای برانگیختن و حفظ حس ارزشمندی باید درک کنیم ارزش ما در جایگاه انسان به زندگی بدون اشتباه بستگی ندارد.
ارزش ما در جایگاه انسان به زندگی بدون اشتباه بستگی ندارد.
ما انسان‌ها به تفکرات خودمحورانه گرایش داریم، تفکراتی که باعث می‌شوند بر این‌که دیگران براساس ارزش‌های ما زندگی و از قواعد ما پیروی کنند پافشاری کنیم. بنابراین، انتقاد ممکن است براساس دیدگاه فرد منتقد از جهان باشد؛ غافل از این واقعیت که ما همه تجربیات، ارزش‌ها و شخصیت‌های مختلفی داریم.
احساسات بخشی از تجربیات ما هستند. درست مانند آب‌وهوا بعضی لحظات خوشایند، و تاب‌آوردن برخی دیگر بسیار سخت است.
بایدها و نبایدها مراقب بایدها و نبایدها باشید! منظورم احساس وظیفهٔ متعارف و اخلاقی ما در قبال جامعه نیست. مقصود انتظارات سرسختانه
ما به روال معمول زندگی می‌پردازیم، کارهای روزمره‌مان را انجام می‌دهیم، به روی همه لبخند می‌زنیم؛ بااین‌حال در تمام مدت احساس پوچی می‌کنیم و خلق‌وخوی بدمان به مرور اوضاع را بدتر می‌کند و از هیچ‌چیز لذت نمی‌بریم.
نقل است آلبرت انیشتین در جایی گفته: «اگر برای حل مشکلی یک ساعت وقت داشته باشم، پنجاه‌وپنج دقیقه به مشکل فکر می‌کنم و فقط پنج دقیقه به راه‌حل می‌اندیشم.» این نقل قول اغلب وقتی به ذهنم می‌رسد که این تصور غلط رایج را می‌شنوم که درمان عبارت است از نشستن در یک اتاق و حرف‌زدن و فکرکردن دربارهٔ مشکل.
مهم این است که یاد بگیرید پیش از پذیرش فکرتان به‌جای واقعیت مکث کنید و با جدیت سایر دیدگاه‌ها را بررسی کنید. براساس قاعده‌ای کلی، باید دنبال احساسی متعادل‌تر، منصفانه و مشفقانه باشید و تمام اطلاعات موجود را در نظر بگیرد. احساسات گرایش زیادی به سوگیری افراطی دارند.
در قبال احساس «حس‌وحالش نیست» دو راهکار می‌توان اتخاذ کرد: یاد بگیریم چگونه این احساس انگیزه و انرژی را در خود پرورش دهیم تا احتمال بروز بیشتر آن افزایش یابد. یاد بگیریم چگونه ـ حتی با وجود بی‌انگیزگی ـ به بهترین شکل عمل کنیم. توان و ظرفیت عملی خود را برای انجام کارهایی که باید انجام دهید زیاد کنید؛ حتی اگر بخشی از شما حس‌وحال این کار را نداشته باشد.
نوسانات خلقی امری طبیعی است. هیچ‌کس همیشه خوشحال نیست؛ اما قرار نیست به‌ناچار تحت‌فرمان این تغییرات باشیم. راهکارهایی وجود دارند که می‌توانیم از آن‌ها کمک بگیریم. – بدخلقی به احتمال زیاد، بیش از آن‌که علامت نقص عملکردی مغز باشد، نشان‌دهندهٔ نیازهای برآورده‌نشدهٔ فرد است.
اگر کاری را که با خود می‌گویید «کاش حس انجامش را داشتم» شروع کنید، مغزتان چنان برانگیخته می‌شود که در وجودتان لذت و انگیزه خواهد آفرید.
شناخت فردی که می‌خواهید باشید و زندگی دلخواه و نقشتان در این دنیا، مسیری را که می‌خواهید طی کنید مشخص می‌کنند. وقتی دقیقاً بدانید که چه کسی هستید و می‌خواهید چه کسی باشید روند انتخاب پذیرش یا رد انتقادها را آسان‌تر می‌کند.
صرف زمان برای فکرکردن به انتقادی سازنده، که به نفع ماست و کیفیت زندگی ما را بهبود می‌بخشد، کار درستی است، اما نشخوار فکری و دلواپسی برای اظهارنظرهای زننده، که به‌هیچ‌وجه سودی به حال شما ندارد، درواقع استمرار حمله به شخصیت خودتان است.
با تکرار هر کار، فعالیت عصبی مربوط به آن بیشتر در ذهنتان ریشه می‌دواند. این بدان‌معناست که هرچه بیشتر در افکار یا خاطرات دردناک غوطه‌ور شوید، یادآوری آن‌ها برای شما آسان‌تر می‌شود. ناگهان خود را در تله‌ای می‌یابید که در آن با تحریک مداوم احساسات دردناک و پریشانی تا قعر تاریکی فرومی‌روید.
واکنش دائم بین مغز، بدن و محیط اطراف ما حاکی از این واقعیت است که ما می‌توانیم از این سه عامل در راستای کنترل احساسمان بهره ببریم.
ما نمی‌توانیم فقط با فشردن یک دکمه مجموعه‌ای از احساسات دلخواهمان را برای هر روز تولید کنیم. اما می‌دانیم که احساس ما با وضعیت بدن، افکار غالب هر روز و عملکردمان ارتباط تنگاتنگی دارد.
در هر زرهی که باشید انتقاد به آن نفوذ خواهد کرد. زره به چه دردی می‌خورد وقتی بدترین منتقد در ذهن شماست.
کامل‌نبودن، اشتباه‌کردن و شکست‌خوردن بخشی از انسان‌بودن است.
اعتمادبه‌نفس مانند خانه‌ای است که برای خود می‌سازید و وقتی به محل جدیدی می‌روید باید خانه‌ای از نو بنا کنید، اما هر بار نیاز نیست از صفر شروع کنید. با ورود به مکانی ناشناخته و تجربیات جدید و احساس آسیب‌پذیری مجدد، ارتکاب اشتباه ایجاد اعتمادبه‌نفس از خلال آن، شواهدی مبنی بر توانایی برای عبور از چالش‌های سخت می‌یابیم و به‌سوی آینده قدم برمی‌داریم.
برای مبارزه با ترس باید ابتدا با آن مواجه شویم.
خلق‌وخو مؤلفه‌ای ازپیش‌تعیین‌شده و ثابت نیست
من بایستی بیشتر… باشم و من باید احساس… داشته باشم. بایدها و نبایدها به‌شدت با کمال‌گرایی گره خورده‌اند. مثلاً احساس من هرگز نباید شکست بخورم، پیش‌زمینهٔ این است که درصورت ارتکاب اشتباه یا رویارویی با شکست طیفی از نوسانات روحی و روانی و مشکلات خلقی به‌سوی فرد هجوم آورد. راه درست این است که برای موفقیت تلاش کنیم و شکست‌های احتمالی در طی مسیر را بپذیریم. اما توقعات غیرواقعی از خود چون تله‌ای ما را از رفتن بازمی‌دارند و هر نشانه‌ای دال بر برآورده‌نشدن این انتظارات موجب عذاب ما خواهد شد. پس مراقب بایدها و نبایدها باشید. این‌که از خودتان هنگام درگیری‌های خلقی انتظارات مشابه مواقعی که حالتان خوب است داشته باشید اصلاً واقع‌بینانه نیست و کمکی به شما نمی‌کند.
مطلب مشابه: جملاتی از کتاب بیندیشید و ثروتمند شوید ناپلئون هیل با جملات الهام بخش
وقتی شما چیزی را باور دارید، مغزتان محیط را برای جستن هر نشانه‌ای مبنی بر صحت آن بررسی می‌کند. اطلاعاتی که باورهای ما درمورد خود و جهان را به چالش می‌کشند از نظر روانشناسی تهدیدکننده به‌شمار می‌روند. وقتی همه‌چیز ناگهان پیش‌بینی‌ناپذیر به نظر برسد، احساس ناامنی شما را فرا می‌گیرد؛ بنابراین مغز ترجیحاً آن را نادیده می‌گیرد و چیزی را که با تجربیات قبلی مطابقت دارد حفظ می‌کند، حتی اگر باور شما ناراحت‌کننده و تنش‌زا باشد؛ بنابراین هنگامی‌که ناراحت و بدخلقید و باور دارید شکست خورده‌اید، ذهنتان مانند غربال تمامی اطلاعاتی که خلاف این ادعا را نشان می‌دهند حذف می‌کند و از هر نشانه‌ای مبنی بر این‌که خوب عمل نکرده‌اید برای تفسیر موقعیت استفاده می‌کند.
حتما متوجه شده‌اید که هنگام بدخلقی به قوت قلب گرفتن از دیگران بیشتر نیاز دارید. اگر دیگران این دلگرمی مضاعف را تأمین نکنند، ناخودآگاه گمان می‌کنید که آن‌ها دربارهٔ شما بد فکر می‌کنند. اما این فقط سوگیری و به احتمال قوی حاصل نشخوار فکری و قضاوت خودتان و تمرکز بر کاستی‌هایتان است.
لحظه‌ای تصور کنید پس از بستن این کتاب معجزه‌ای رخ می‌دهد و تمام مشکلاتی که با آن‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کردید ناپدید می‌شوند. – اولین نشانه‌های حاکی از رفع مشکلات چه خواهد بود؟ – چه کار متفاوتی می‌توانید انجام بدهید؟ – با چه چیزهایی موافقت می‌کنید؟ – با چه چیزهایی مخالف‌اید؟ – انرژی و توجه خود را روی چه چیزی متمرکز می‌کنید؟ – چه کارهایی را بیشتر یا کمتر انجام می‌دهید؟ – چه تغییراتی را در تعامل با دیگران ایجاد خواهید کرد؟ – پیکرهٔ زندگی‌تان را چگونه تغییر می‌دهید؟ – چه تغییراتی در نحوهٔ صحبت‌کردن با خودتان اعمال می‌کنید؟ – چه چیزهایی را آزادانه رها می‌کنید؟
مشکل درمان‌های مقطعی بدخلقی تمایل ما را به انجام کارهایی که می‌تواند حالمان را بدتر کند افزایش می‌دهد. وقتی حس می‌کنیم ناراحتیم و در معرض بدخلقی قرار داریم، دلمان می‌خواهد کاری کنیم تا از شر این حال‌وهوا خلاص شویم. مغز به تجربه می‌داند که چه چیزی به خروج سریع از این شرایط کمک می‌کند. ما کم‌وبیش برای محوشدن سریع مشکلاتمان حاضریم هر کاری انجام دهیم. در چنین مواقعی، سعی می‌کنیم با بی‌حسی یا با معطوف‌کردن حواسمان سوی دیگر احساساتمان را پس بزنیم. برای برخی این تسکین‌های آنی و مقطعی الکل، مواد مخدر یا غذا و برای بعضی دیگر ساعت‌ها تماشای تلویزیون یا چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی است.
برخی از مواردی را که برای تقویت ایمان به خویشتن به‌منظور قدم‌گذاشتن در منطقهٔ ارتقا نیاز داریم در ادامه بخوانید. بپذیرید که با تلاش می‌توانید پیشرفت کنید. برای مدتی برای تحمل ناراحتی ناشی از آسیب‌پذیری آماده باشید. متعهد شوید که همیشه هوای خود را دارید و فارغ از نتیجهٔ شکست یا موفقیت به‌تنهایی همهٔ قوایتان را به‌کار می‌بندید
ما گروهی زندگی می‌کنیم و به یکدیگر وابسته‌ایم؛ بنابراین همهٔ ما بیشتر زندگی خود را صرف حدس‌زدن فکر و احساس دیگران می‌کنیم.
هر چیزی که سطح استرس ما را افزایش دهد، تأثیری منفی در توانایی انتخاب عاقلانهٔ ما برای آینده خواهد داشت. استرس احتمال تصمیم و عمل مبتنی بر احساس موجود و درنتیجه تخریب اهدافمان را افزایش می‌دهد.
شفقت به خود این نیست که مدام خود را از زیر منگنه نجات دهید. این روش روی اشتباهی خاص به‌منزلهٔ رویدادی منفک از شخصیت شما تمرکز می‌کند؛ به‌طوری که بتوانید از آن درس بگیرید و مسیرتان را به سمت ارزش‌هایتان تغییر دهید، مسیری که رو به پیشرفت و گذر از اشتباهات است.
وقتی باور داریم که اشتباه‌ها و شکست‌ها به شخصیت و ارزشمندی ما بستگی دارد، حتی کوچک‌ترین شکست باعث شرمساری و تمایل به تسلیم‌شدن، کناره‌گرفتن، پنهان‌شدن و سرکوب احساسات طاقت‌فرسا خواهد شد. این مشکل برای افراد کمال‌گرا زیاد پیش می‌آید؛ زیرا آن‌ها بر کافی‌بودن از نگاه دیگران تمرکز دارند و تصور می‌کنند که سایرین چیزی کمتر از حد کمال از آن‌ها نمی‌پذیرند؛ حتی شکستی ناچیز و موقتی آن‌ها را درهم می‌شکند؛ من شکست خوردم پس بی‌عرضه و ناتوانم. من باختم پس بازنده‌ام.
خلاصهٔ فصل – هنگامی که تصمیم می‌گیرید زندگی‌تان را تغییر دهید، احتمالاً اول به تعیین اهداف بزرگ و افراطی تمایل دارید. – صرف تعیین هدف نمی‌توانید از تغییر و پایداری آن در زندگی‌تان مطمئن باشید. – صرف زمان برای فکرکردن و تجسم شخصی که می‌خواهید باشید و تغییر این ایده‌ها به اقدامات ملموس و پایدار، به تلاش‌هایتان معنای درخور توجهی می‌بخشد. – پیوند اهداف شما با هویتتان سبب می‌شود رفتارهای جدید شما را به نقطه‌ای فراتر از هدف اولیه‌تان هدایت کنند.
خلاصهٔ فصل این تصور به اغلب ما القا شده که شادی معیار اصلی است و هرچیز خارج از چارچوب آن، مشکل سلامت روان است. – گاهی‌اوقات فقط چون انسانیم و زندگی دشوار است خوشحال نیستیم. – چیزهایی که به زندگی ارزش می‌بخشند، احساساتی بیش از حس شادی به همراه دارند. گاهی آن‌ها ترکیبی از خوشنودی، عشق، شادی، ترس، شرم و رنج توأمان هستند. – شفافیت دربارهٔ ارزش‌های شخصی می‌تواند ما را در تعیین اهدافی که به زندگی‌مان معنا و مفهوم می‌بخشند راهنمایی کند. – توجه مدام به ارزش‌هایمان، به ما کمک می‌کند تا در مراحل سخت زندگی، با اطمینان از این‌که در مسیر درستی حرکت می‌کنیم، پایداری‌مان را حفظ کنیم.
ما به دنیا آمده‌ایم تا با چالش‌های حفظ بقا دست‌وپنجه نرم کنیم. احساسات بازتاب وضعیت فیزیکی، اعمال، باورها و اتفاقات اطراف ما هستند. تمامی این‌ها مدام درحال تغییرند. پس حالت عادی آدمی حالتی است که مدام دستخوش تغییر می‌شود
هنگام بدخلقی، که انجام حتی کارهای کوچک روزانه برایتان دشوار است، اهداف افراطی دور از دسترس برای خود تعیین نکنید. هدف کوچکی انتخاب کنید که می‌دانید هر روز از پس انجامش برمی‌آیید.
تصمیم‌گیری کاری است که باید همواره آن را انجام دهیم ولو تصمیم‌گیری‌های جزیی. در شرایط بحرانی تصمیم‌گیری و پیشروی ضروری است. فرض کنید هوا تاریک است و در دریای عمیقی گیر افتاده‌اید و نمی‌دانید کدام مسیر شما را به منطقهٔ امن می‌رساند، اما می‌دانید که اگر بدون انتخاب مسیر ساکن باشید و پیشروی نکنید، مدت زیادی روی آب نخواهید ماند. بدخلقی هم باعث می‌شود که نخواهید کاری انجام دهید. بنابراین، انجام هر کار مثبتی ـ هرچند کوچک ـ گامی مفید در مسیری است که می‌خواهید بروید.
اگر از چیزهایی که می‌ترسید دوری کنید، فرصت ذهن را برای فراهم‌آوردن مدرکی دال بر این‌که می‌توانید از آن ترس عبور کنید و جان سالم به‌در ببرید از آن دریغ می‌کنید. اعلام امنیت به مغز کافی نیست، باید موقعیت را تجربه کنید.
این سبک تفکر فقط دو قطب سیاه و سفید دارد و جایی برای تفکر خاکستری، که اغلب به واقعیت نزدیک‌تر است، باقی نمی‌گذارد. این الگوی فکری همه‌چیز را بغرنج‌تر می‌کند؛ زیرا ما را دربرابر واکنش‌های احساسی شدید آسیب‌پذیرتر می‌کند. اگر ردشدن در امتحان برایتان به این معنی است که شما فردی شکست‌خورده‌اید، پیامد عاطفی ناشی از آن قطعاً افراطی‌تر از زمانی است که فقط به موضوع به چشم اتفاق نگاه کنید و بی‌شک به‌سادگی بی‌خیال نخواهید شد.
تفکر همه یا هیچ اگر این سوگیری فکری یا همان تفکر سیاه و سفید کنترل نشود، عواقب سوئی روی خلق‌وخو خواهد داشت. در این سوگیری، فقط دو جنبهٔ مطلق در هر رفتار، موفقیت، فکر، موضوع یا پدیده می‌بینید؛ یک جنبهٔ تاریک، دیگری روشن، یکی سفید و آن دیگری سیاه؛ یعنی یا همه‌چیز صددرصد عالی است یا نیست. من یا کاملاً موفق هستم یا کاملاً شکست‌خورده، بی‌نقص به نظر نمی‌رسم، پس زشتم، اشتباه کردم بنابراین از پس این کار برنمی‌آیم و نباید آن را شروع می‌کردم.
روی آنچه می‌خواهید اتفاق بیفتد تمرکز نکنید، فارغ از هر اتفاق احتمالی روی کسی که می‌خواهید باشید، سهمی که می‌خواهید در بهبود و پیشبرد اوضاع داشته باشید و نگرشتان برای پذیرش زندگی متمرکز شوید.
قدرت هر فکر به میزان باور شما به آن بستگی دارد؛ این‌که چقدر به صحت و معناداربودن آن اعتقاد دارید. مشاهدهٔ فرایندهای فکری به این شکل ماهیت آن‌ها را به شما نشان می‌دهد. افکار با واقعیت متفاوت‌اند. آن‌ها ترکیبی از نظرات، قضاوت‌ها، داستان‌ها، خاطرات، برداشت‌ها و احتمالات دربارهٔ آینده هستند؛ روش‌هایی که مغز برای درک دنیا پیش پایتان می‌گذارد. اما اطلاعات مغز محدود است. وظیفهٔ دیگر مغز این است که تا حد ممکن در زمان و انرژی شما صرفه‌جویی کند. درنتیجه میان‌بر می‌زند و همیشه در مسیر حدس و پیش‌بینی جلو می‌رود.
به‌جای خیره‌شدن به یک نقطه، وسعت دیدتان را گسترش دهید
مشکل سلامت روان هم مانند مشکلات جسمانی، بخشی طبیعی از انسان‌بودن است
تجربهٔ استرس فقط نشانهٔ معضل یا علامت هشداردهندهٔ مشکلات سلامتی نیست، بلکه می‌تواند منعکس‌کنندهٔ زندگی‌ای باشد که در آن براساس اولویت‌هایی زندگی می‌کنیم و درواقع زندگی باهدف و بامعنایی داریم.
پذیرش به معنای خواستن مرگ نیست؛ بلکه به معنی دست‌کشیدن از مبارزه با بخشی از واقعیت است که کنترلی روی آن نداریم.
مطلب مشابه: جملاتی از کتاب دنیای سوفی اثر یوستین گردر با متن هایی درباره فلسفه
تأثیر کلام بر طرز تفکر یکی از راه‌های تغییر طرز فکر، تغییر نحوهٔ استفاده از کلام قرار است. کلماتی که استفاده می‌کنیم تأثیر شگرفی در تعریف موقعیت و رویکرد ما از آن دارد.
آشنایی با سوگیری‌های متداول به شما کمک می‌کنند از افکارتان کمی فاصله بگیرید و به‌محض شکل‌گیری سوگیری آن را تشخیص دهید و به آن‌ها برچسب سوگیری بزنید نه واقعیت.
اگر عزت‌نفس منوط بر «موفقیت» باشد، نمی‌توان به آن تکیه کرد. به‌لحاظ روانی گویا عزت‌نفستان اجاره‌ای است و مادم‌العمر باید اجاره‌بهای آن را بپردازید.
احساسات تلاش مغز شما برای توضیح‌دادن و معنی‌بخشیدن به وقایعی است که در اطراف و بدنتان رخ می‌دهد. مغز اطلاعاتی را از حواس فیزیکی شما درمورد دنیای بیرون و همچنین از عملکرد بخش‌های مختلف بدنتان مانند ضربان قلب، ریه‌ها، هورمون‌ها و سیستم ایمنی دریافت می‌کند؛ سپس از آنچه درمورد این احساسات، از رخدادهای گذشته در حافظه دارد استفاده می‌کند تا به جوابی برای درک شرایط حال‌حاضر برسد.
در برخی از کتاب‌های خودیاری به شما می‌گویند که «فقط مثبت فکر کنید» ولی مشکل اینجاست که ما نمی‌توانیم افکار ورودی ذهنمان را کنترل کنیم. حتی اگر سعی کنیم افکار خاصی نداشته باشیم، باز همین یک‌جور اندیشیدن به همان افکار است. فقط مثبت فکرکردن واقع‌بینانه نیست. بسیاری از مردم در زندگی با مشکلات باورنکردنی روبه‌رویند. قرار نیست، با تعیین معیار ناممکن تولید افکار مثبت در مواقع سخت، بار روی دوششان را سنگین‌تر کنیم.
هیچ‌یک از کتاب‌های خودیاری، که مثبت‌اندیشی را توصیه می‌کنند، این واقعیت را در نظر نگرفته‌اند که کنترل ورود افکار مختلف به ذهن امکان‌پذیر نیست؛ اما نحوهٔ برخورد با این افکار را می‌توان مدیریت کرد.
حس انجام کاری اولویت انجام آن نیست، عمل مهم است. حس هم در پی آن خواهد آمد.
همهٔ ما بیشتر زندگی خود را صرف حدس‌زدن فکر و احساس دیگران می‌کنیم. اما زمان ناراحتی به احتمال زیاد اکثر این حدس‌ها را درست فرض می‌کنیم و آن‌ها جنبهٔ واقعی به خود می‌گیرند. «از طرز نگاه عجیب دوستم، تازه فهمیدم که از من متنفر است.» اما روز دیگری که درگیر بدخلقی نیستیم، احتمالاً بیشتر کنجکاو می‌شویم بدانیم موضوع چیست و احتمالاً از خودش دلیل این کار را جویا می‌شویم. حتما متوجه شده‌اید که هنگام بدخلقی به قوت قلب گرفتن از دیگران بیشتر نیاز دارید. اگر دیگران این دلگرمی مضاعف را تأمین نکنند، ناخودآگاه گمان می‌کنید که آن‌ها دربارهٔ شما بد فکر می‌کنند. اما این فقط سوگیری و به احتمال قوی حاصل نشخوار فکری و قضاوت خودتان و تمرکز بر کاستی‌هایتان است.
بدخلقی به احتمال زیاد، بیش از آن‌که علامت نقص عملکردی مغز باشد، نشان‌دهندهٔ نیازهای برآورده‌نشدهٔ فرد است.
احساسات شما نیز می‌توانند افکاری را که به ذهنتان خطور می‌کند کنترل کنند و آسیب‌پذیری شما را افزایش دهند که درنتیجه شما باز افکار منفی و خودسرزنشگری بیشتری را تجربه خواهید کرد. زمانی که حالمان خوب نیست، متفاوت فکرکردن کار دشواری است؛ حتی وقتی می‌دانیم الگوهای فکری ما کمکی به بهترشدن اوضاع نمی‌کنند و سخت‌تر از آن تبعیت از قانون «فقط مثبت فکر کنید» است که اغلب در رسانه‌های اجتماعی پیشنهاد می‌شود. صرف وجود افکار منفی نمی‌توان ادعا کرد که آن‌ها اول به‌وجود آمده‌اند و باعث بروز بدخلقی شده‌اند. بنابراین، متفاوت فکرکردن یگانه پاسخ ممکن نیست.
فقدان لذت با این مقوله متفاوت است و به‌معنای لذت‌نبردن از چیزهایی است که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردیم. فقدان لذت از برخی مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی نشأت می‌گیرد. این احساس با این سؤال توأمان است: آیا چیزی وجود دارد که ارزش تلاش داشته باشد یا خیر. هرچه که زمانی برایمان شادی به ارمغان می‌آورد معنای خود را از دست می‌دهد؛ بنابراین عملاً از انجام کارهایی که ظرفیت بهبود خلق‌وخوی ما را دارند دست می‌کشیم زیرا دیگر تمایلی به انجام آن‌ها نداریم.
پذیرش شکست در محیطی که مردم به دلیل اشتباهات به هم حمله می‌کنند کار بسیار دشواری است. مهم نیست همه چه رفتار خصومت‌آمیزی هنگام شکست دارند، ما باید تغییر رابطه با شکست را از خود آغاز کنیم. خواه محیط امن باشد یا نه، شکست همیشه آسیب‌زاست.
تلاش برای ایجاد اعتمادبه‌نفس فرایندی است که به پذیرش خود، شفقت‌ورزی به خود و شناخت ارزش آسیب‌پذیری و ترس می‌انجامد، اقدامی برای بهبود و برقراری تعادل میان این مهارت‌ها که گاهی مشکلاتی به همراه دارد. د
تنها راه افزایش اعتمادبه‌نفس این است که با وجود فقدان آن، آمادگی انجام کاری را داشته باشیم. رویارویی با ناشناخته‌ها با وجود ترس، شجاعتی را در ما برمی‌انگیزد که اعتمادبه‌نفس را از پایه در ما شکل می‌دهد. شجاعت حرف اول را می‌زند و اعتمادبه‌نفس در وهلهٔ دوم قرار دارد. البته این بدا معنا نیست که با تسلیم‌شدن در برابر احساسات و بدون آمادگی دست به هر کاری بزنیم و خطر از پای درآمدن را به جان بخریم.
مغز اطلاعاتی را از حواس فیزیکی شما درمورد دنیای بیرون و همچنین از عملکرد بخش‌های مختلف بدنتان مانند ضربان قلب، ریه‌ها، هورمون‌ها و سیستم ایمنی دریافت می‌کند؛ سپس از آنچه درمورد این احساسات، از رخدادهای گذشته در حافظه دارد استفاده می‌کند تا به جوابی برای درک شرایط حال‌حاضر برسد. به همین دلیل است که تپش قلب ناشی از قهوه‌خوردنِ زیاد ممکن است به حملهٔ عصبی منجر شود؛ چراکه برای مغز نشانه‌هایی چون تپش قلب، افزایش سرعت تنفس و عرق‌کردن کف دست‌ها یادآور زمانی است که در سوپرمارکت دچار حمله شدید
اگر این موضوع را بپذیریم که هر اتفاق معانی متعددی دارد، ذهنمان برای پذیرفتن و سنجش سایر برداشت‌ها باز می‌شود.
احساسات واقعاً وجود دارند و حقیقی‌اند، اما واقعیتِ مسلم نیستند. آن‌ها فرض و گمان‌اند، دیدگاه ما برای تصمیم‌گیری دربارهٔ درستی و نادرستی پیشامدها. احساس تلاش مغز برای درک جهان است تا به برآورده‌شدن نیازها و حفظ بقایتان کمک کند.
هویت ما لزوماً براساس رویدادهای سال‌های اول زندگی‌مان شکل نمی‌گیرد. هویت هر فرد با کارهایی که در طول زندگی‌اش انجام می‌دهد ساخته و پرداخته می‌شود. وقتی هدفی آگاهانه براساس هویت مدنظرمان، یا حتی فردی بهتر از آن، داشته باشیم و به این نتیجه برسیم که تحت هر شرایطی باید تغییر کنیم، آن‌گاه حتی با وجود انگیزهٔ کم هم، همسو با مسیر تحقق هدفمان حرکت خواهیم کرد.
اگر تصمیماتمان براساس مقاصد و اهداف شخصی باشد، به‌جای مدنظر قراردادن احساسات آن لحظه، تصمیمات و اقداماتمان مبتنی بر ارزش‌هایمان خواهد بود. هنگام بدخلقی بر ارزش‌های شخصی خود درمورد سلامت تمرکز کنید.
تصور کنید در ساحل هستید. توی دریا می‌روید و آب تا سینهٔ شما را فرامی‌گیرد. امواج از روی شما می‌گذرند و به ساحل می‌رسند. اگر سعی کنید امواج را پس بزنید و مانع رسیدن آن‌ها به ساحل شوید، متوجه می‌شوید که امواج چقدر قدرتمندند. آن‌ها شما را عقب می‌رانند و به‌سرعت در خود می‌کشند و غرقتان می‌کنند. اما شما مجبور نیستید دست‌وپا بزنید و با امواج مبارزه کنید. هر اتفاقی بیفتد امواج می‌آیند. اگر این را بپذیرید، می‌توانید روی بالا نگه‌داشتن سر خود حین عبور آب تمرکز کنید. آثار امواج را همچنان احساس می‌کنید؛ حتی ممکن است لحظه‌ای شما را از کف دریا بلند کنند، اما ازآنجاکه با آب حرکت می‌کنید، آماده‌اید تا دوباره روی پاهایتان برگردید. برخورد با احساسات تقریباً مانند ایستادن در میان امواج است.
فقدان لذت اختلالی است که سبب می‌شود فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردیم دیگر برایمان خوشایند نباشد. این اختلال اغلب از بدخلقی و افسردگی نشأت می‌گیرد.
فقدان لذت با این مقوله متفاوت است و به‌معنای لذت‌نبردن از چیزهایی است که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردیم. فقدان لذت از برخی مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی نشأت می‌گیرد. این احساس با این سؤال توأمان است: آیا چیزی وجود دارد که ارزش تلاش داشته باشد یا خیر. هرچه که زمانی برایمان شادی به ارمغان می‌آورد معنای خود را از دست می‌دهد؛ بنابراین عملاً از انجام کارهایی که ظرفیت بهبود خلق‌وخوی ما را دارند دست می‌کشیم زیرا دیگر تمایلی به انجام آن‌ها نداریم.
مطلب مشابه: جملاتی از کتاب کتابخانه نیمه شب از مت هیگ درباره زندگی یک زن
بطالت و بی‌کاری، حس رخوت و وضعیت «حس‌وحال نداشتن» را تشدید می‌کند و رو به وخامت می‌برد. انگیزه زاییده و محصول شگفت‌انگیز عمل است؛ احساس فوق‌العاده‌ای که حین بیرون‌آمدن از باشگاه ورزشی به شما دست می‌دهد، نه هنگام ورود. همان احساس انرژی و پویایی که پس از شروع کاری محرک مغز و بدنتان برای مقابله با چالش‌هایتان است.
اگر فقط یک بار بتوانید زندگی کنید، می‌خواهید چه تأثیری در طول زندگی‌تان از خود باقی بگذارید؟
ارزش‌ها مجموعه‌ای از اقدامات نیستند که بتوانید آن‌ها را تکمیل کنید. ارزش‌ها مجموعه‌ای از ایده‌هایی هستند درمورد این‌که چگونه می‌خواهید زندگی کنید، چه ویژگی‌های فردی داشته باشید و به چه اصولی پایبند باشید.
سخت نگیرید. آهسته و پیوسته پیش بروید. تغییری که آهسته صورت بگیرد تغییر پایداری خواهد بود.
تحقیقات نشان می‌دهند نشخوار فکری عامل کلیدی تداوم افسردگی است (واتکینز و رابرتز، ۲۰۲۰). هرچه بیشتر نشخوار کنید، بیشتر در این باتلاق فرومی‌روید. نشخوار فکری سبب تشدید و تداوم غم یا افسردگی می‌شود.
بطالت و بی‌کاری، حس رخوت و وضعیت «حس‌وحال نداشتن» را تشدید می‌کند و رو به وخامت می‌برد. انگیزه زاییده و محصول شگفت‌انگیز عمل است؛ احساس فوق‌العاده‌ای که حین بیرون‌آمدن از باشگاه ورزشی به شما دست می‌دهد، نه هنگام ورود. همان احساس انرژی و پویایی که پس از شروع کاری محرک مغز و بدنتان برای مقابله با چالش‌هایتان است. گاهی‌اوقات این احساس زودگذر است. در مواقع دیگر، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد. بخش اعظم پایایی انگیزه به عواملی بستگی دارد که آن را تقویت می‌کنند یا از بین می‌برند.
مطلب مشابه: جملاتی از کتاب معجزه سپاس‌گزاری اثر راندا برن با متن های زیبا درباره موفقیت
صرف وقت برای افکار منفی به مدت طولانی احتمال بروز بدخلقی را افزایش می‌دهد. درعین‌حال، فرد بدخلق به دلیل افزایش آسیب‌پذیری‌اش بیشتر در معرض افکار منفی قرار می‌گیرد
تحرک بدنی باعث پرورش انگیزه می‌شود. ورزش حتی به میزان کم از بی‌تحرکی بهتر است. این مقدار کم بعدها بیشتر می‌شود و احتمال کنارگذاشتن آن کمتر می‌شود.
بسیاری از آن افرادی که هنگام کشمکش‌های درونی‌شان با احدی در این‌باره صحبت نمی‌کنند قاطعانه بر این باورند که اگر نشان دهند خلق‌وخویشان دیگر مثل قبل خوب نیست، سربار و مایهٔ دردسر دیگران خواهند شد. اما علم خلاف این را نشان می‌دهد. حمایت اجتماعی هم برای دریافت‌کننده و هم برای کسی که آن را ارائه می‌دهد تأثیرات مثبتی در پی خواهد داشت (ایناگاکی و همکاران، ۲۰۱۲)؛ پس هنگامی که در کشمکش هستیم و می‌خواهیم خودمان را از بدخلقی بیرون بکشیم، یکی از مؤثرترین کارها شناکردن برخلاف موج قدرتمندی است که ما را به سمت انزوا و تنهایی سوق می‌دهد.
صرف وقت برای افکار منفی به مدت طولانی احتمال بروز بدخلقی را افزایش می‌دهد
تمرین شکرگزاری روش سادهٔ دیگری است که با انجام آن کم‌کم عادت می‌کنید توجهتان را از نشخوارهای فکری به‌سوی دیگری معطوف کنید. دفترچه یادداشت کوچکی بردارید و روزی یک بار سه چیز را که بابت آن‌ها احساس قدردانی می‌کنید یادداشت کنید. این موارد می‌توانند موهبت‌های بزرگ مانند حضور عزیزانتان یا جزئیات کوچکی مانند طعم قهوه‌تان باشد. شاید در وهلهٔ اول، این کار ساده‌تر از آن به نظر برسد که مؤثر واقع شود، اما به‌مرور و با هر بار قدردانی مغز شما عادت می‌کند به چیزهایی توجه کند که شرایط احساسی مطبوع و دلپذیری ایجاد می‌کنند. هرچه بیشتر تمرین شکرگزاری کنید، استفاده از آن در موقعیت‌های دیگر آسان‌تر می‌شود.
وقتی تاحدودی عملکرد ذهن را بشناسیم و راهبردهای مفیدی برای سروسامان دادن احساساتمان در دست داشته باشیم، نه‌فقط انعطاف‌پذیرتر می‌شویم، بلکه می‌بالیم و به مرور زمان رشد می‌کنیم.
مطلب مشابه: جملاتی از کتاب درمان شوپنهاور از اروین یالوم با متن های بریده شده فلسفی از کتاب
برای رسیدن هر مهارت به مرحلهٔ اثربخشی زمان لازم است؛
برای نوشتن وقایع روزانه از نمونه سؤالات زیر کمک بگیرید تا مشکلاتی را که با آن‌ها مواجهید بشناسید و مهارت اندیشیدن درمورد افکارتان را تمرین کنید. – رویداد مهمی که اتفاق افتاده را توصیف کنید. – در آن زمان چه افکاری داشتید؟ – این طرز تفکر چه تأثیری در احساس شما داشت؟ – متوجه چه احساساتی شدید؟ آن‌ها را توصیف کنید. – چه چیزی آن احساسات را برانگیخت؟ – در آن تمایل به انجام چه کاری داشتید؟ – چگونه به این احساس پاسخ دادید؟ – پیامدهای واکنش شما چه بود؟
هرگاه متوجه شدید نشخوار فکری به سراغتان آمده است، کف دستتان را محکم به علامت توقف جلو ببرید و بگویید «ایست!» و پس از آن، یک حرکت فیزیکی سریع مانند ایستادن انجام و موقعیتتان را تغییر دهید. فعالیت فیزیکی‌تان را هر یک دقیقه تغییر دهید، یا فقط راه بروید، یا در فضای آزاد چند دقیقه‌ای قدم بزنید یا هر کاری که انجامش در آن زمان مقدور است. تحرک جسمی فضای ذهنتان را تغییر می‌دهد، حتی وقتی این کار سخت و ناممکن به‌نظر می‌رسد.
اکثر کسانی که به‌شدت از دیگران انتقاد می‌کنند با خود نیز منتقدانه رفتار می‌کنند. این رفتار بازتاب آموخته‌های آن‌ها و روشی است که برای صحبت‌کردن با خود و دیگران یاد گرفته‌اند. آن‌ها انتقاد می‌کنند؛ زیرا کارشان این است و برخوردشان لزوماً بازتاب شایستگی شما در جایگاه انسان نیست؛ به‌ویژه اگر حملهٔ آن‌ها به شخصیت شما دربارهٔ مسائل شخصی باشد و هیچ نقطهٔ مثبتی برای رشد شما در مسیر پیش رویتان نداشته باشد.
بازخوردهای منفی را، که سبب پیشرفت شما می‌شوند، بپذیرید و بیاموزید چگونه از انتقاداتی که به‌جای ارزش‌های شما بازتاب ارزش‌های دیگری است بگذرید.
توانایی پذیرش انتقاد سازنده را در خود افزایش دهید و در عین حفظ حس خودارزشمندی، از آن به نفع خود بهره ببرید.
ما انسان‌ها به تفکرات خودمحورانه گرایش داریم، تفکراتی که باعث می‌شوند بر این‌که دیگران براساس ارزش‌های ما زندگی و از قواعد ما پیروی کنند پافشاری کنیم.
می‌توان سوگ را دلتنگی پرحسرت برای کسی که دیگر نیست معنا کر
این بدان‌معناست که می‌توانیم روی بهترشدن حالمان کار کنیم و کنترل سلامت عاطفی خود را در دست بگیریم و به ما یادآور می‌شود که خلق‌وخو مؤلفه‌ای ازپیش‌تعیین‌شده و ثابت نیست و نوع شخصیت ما را تعریف نمی‌کند؛ بلکه فقط احساسی است که ما تجربه می‌کنیم.
دمای بدن ما تحت تأثیر محیط ماست، چه درونی و چه بیرونی
شما با تغذیهٔ مناسب و ورزش منظم استقامت و قدرت بدنتان را افزایش می‌دهید؛ چون می‌دانید با این کار توانایی مبارزه با عفونت و سرعت التیام آسیب‌ها را در بدنتان افزایش می‌دهید. این مسئله دربارهٔ سلامت روان هم صدق می‌کند. وقتی اوضاع روبه‌راه است، هرچقدر بیشتر روی خودآگاهی و انعطاف‌پذیری خود کار کنیم، با چالش‌های زندگی ـ که سر راهمان قرار می‌گیرند ـ بهتر روبه‌رو می‌شویم.
قدرت هر فکر در میزان باور ما به آن به‌منزلهٔ تنها حقیقت موجود است.
افکار با واقعیت متفاوت‌اند. آن‌ها روش‌هایی هستند که مغز برای درک دنیا پیش پایمان می‌گذارد.
همان‌طور که برای تمرکز بر مشکلات زمان صرف می‌کنیم، باید به مسیری که می‌خواهیم درقبال آن پیش بگیریم و نحوهٔ احساس و رفتارمان نیز توجه کنیم.
مردم برپایهٔ قوانین زندگی خود از دیگران انتقاد می‌کنند
از حمایت دیگری بهره بگیرید؛ خواه کسی که به او اعتماد دارید، خواه گروه حمایتی یا متخصص. وجود فضایی امن برای صحبت درمورد احساسات و هم‌فکری‌گرفتن دربارهٔ آنچه برای پیشرفت اوضاع باید انجام دهید مانع خستگی روحی شما می‌شود.
آنچه اغلب تصمیم‌گیری را در زمان بدخلقی سخت‌تر می‌کند، تمایل ما به تصمیم‌گیری براساس احساس موجود و احساسی است که می‌خواهیم در آن زمان داشته باشیم. اما درعوض اگر تصمیماتمان براساس مقاصد و اهداف شخصی باشد، به‌جای مدنظر قراردادن احساسات آن لحظه، تصمیمات و اقداماتمان مبتنی بر ارزش‌هایمان خواهد بود
این کار مانند وزنه‌زدن در باشگاه است؛ با این تفاوت که ماهیچه‌های ذهن را تقویت می‌کنیم و رشد می‌دهیم. با این کار، توانایی خود را برای انتخاب آگاهانهٔ نقطهٔ تمرکز توجهمان افزایش می‌دهیم و درعین‌حال توانایی مدیریت خلق‌وخوی خود را نیز افزایش می‌دهیم.
اگر مصرانه قصد انجام کاری را داریم و انگیزهٔ تلاش برای آن را در خود حس می‌کنیم، باید به دقت دربارهٔ نحوهٔ واکنش به شکست در طول مسیر نیز بیندیشیم.
کسانی که پذیرش خود را پرورش می‌دهند و شفقت‌ورزی با خود را تمرین می‌کنند از شکست کمتر می‌ترسند، پشتکار دارند، درصورت شکست دوباره تلاش می‌کنند و عموماً از اعتمادبه‌نفس بیشتری برخوردارند
با خود صادق باشید و بی‌قیدوشرط عشق و حمایت نثار خود کنید. «خوب از پسش برآمدی، صبور باش.»
احتمال شکست انگیزه را نابود می‌کند؛ البته این مسئله به رابطهٔ ما با شکست بستگی دارد.
بدخلقی تمایل ما را به انجام کارهایی که می‌تواند حالمان را بدتر کند افزایش می‌دهد.
آنچه اغلب تصمیم‌گیری را در زمان بدخلقی سخت‌تر می‌کند، تمایل ما به تصمیم‌گیری براساس احساس موجود و احساسی است که می‌خواهیم در آن زمان داشته باشیم. اما درعوض اگر تصمیماتمان براساس مقاصد و اهداف شخصی باشد، به‌جای مدنظر قراردادن احساسات آن لحظه، تصمیمات و اقداماتمان مبتنی بر ارزش‌هایمان خواهد بود.
اما افکار، تأثیرات جسمی، احساسات و رفتار منتج از این شرایط را جداگانه در خود تجربه نمی‌کنیم. درواقع همهٔ موارد ذکرشده در قالب تجربه‌ای واحد عمل خواهند کرد و مانند الیاف درهم‌تنیدهٔ سبدی حصیری تشخیص آن‌ها از هم دشوار است. ما فقط سبد بافته‌شده را می‌بینیم. به همین دلیل است که باید تجزیه و تفکیک‌کردن اجزای آن را تمرین کنیم.
در مواجهه با نوسانات خلق‌وخو به یاد داشتن این نکته که همه‌چیز فقط به مغز مربوط نیست ضروری و مهم است. این حالت به عوامل متعددی چون وضعیت بدن، روابط، گذشته و حال، شرایط و سبک زندگی شما بستگی دارد.
اما زمان ناراحتی به احتمال زیاد اکثر این حدس‌ها را درست فرض می‌کنیم و آن‌ها جنبهٔ واقعی به خود می‌گیرند. «از طرز نگاه عجیب دوستم، تازه فهمیدم که از من متنفر است.» اما روز دیگری که درگیر بدخلقی نیستیم، احتمالاً بیشتر کنجکاو می‌شویم بدانیم موضوع چیست و احتمالاً از خودش دلیل این کار را جویا می‌شویم. حتما متوجه شده‌اید که هنگام بدخلقی به قوت قلب گرفتن از دیگران بیشتر نیاز دارید. اگر دیگران این دلگرمی مضاعف را تأمین نکنند، ناخودآگاه گمان می‌کنید که آن‌ها دربارهٔ شما بد فکر می‌کنند.
احساساتتان را نام‌گذاری کنید. به تعداد احساسات موجود، اسم وجود دارد که خوب است آن‌ها را یاد بگیرید.
اغلب چیزهایی که در درازمدت بهترین نتیجه را در پی دارند در همان وهلهٔ اول، اثربخشی سریعی از خود را نشان نمی‌دهند.
حتی احتمال انتقاد و تأییدنشدن قابلیت و توانمندی ما را برای تلاش در راه رسیدن به آنچه برایمان اهمیت دارد از بین می‌برد؛ بنابراین فقدان مهارت مفید مقابله با انتقاد و تأییدنشدن به ضرر ما خواهد بود.
پذیرش برای فرار: کسانی که رنج بزرگی را در زندگی تجربه می‌کنند ممکن است مرگ را به‌راحتی بپذیرند؛ زیرا مرگ را درحکم رهایی یا فرار از آن رنج تلقی می‌کنند.
تکالیف سوگواری ۱. پذیرش واقعیت جدید پس از فقدان. ۲. گذر از درد و مصیبت. ۳. انطباق با محیطی که عزیز از دست رفته دیگر در آن حضور ندارد. ۴. یافتن راهی نو برای حفظ ارتباط [عاطفی] با کسی که دیگر نیست و پرداختن به زندگی روزانه.
احساس تلاش مغز برای درک جهان است تا به برآورده‌شدن نیازها و حفظ بقایتان کمک کند.
احساسات نه دشمن شما هستند و نه دوستتان. دلیل وجود آن‌ها، ناهنجاری و مشکل مغزی نیست یا این‌که مثلاً شما روحیهٔ حساسی دارید؛ که احتمالاً قبلاً این جمله را شنیده‌اید. احساسات تلاش مغز شما برای توضیح‌دادن و معنی‌بخشیدن به وقایعی است که در اطراف و بدنتان رخ می‌دهد.
لاش برای خلق تأثیر مثبت در زندگی دیگران، احساس خودارزشمندی را بخشی از سرشت شما قرار می‌دهد.
هر احساس، رفتار و دوره‌ای در زندگی ما موقتی است و لزوماً بازتابی از خود واقعی و همیشگی ما نیست.
افکار با واقعیت متفاوت‌اند. آن‌ها گمان، داستان، خاطره، ایده و نظریه‌اند؛ تعابیری احتمالی که مغز برای توجیه احساساتتان به شما ارائه می‌کند. ما افکار را واقعی نمی‌دانیم؛ زیرا به‌شدت تحت‌تأثیر وضعیت جسمانی (هورمون‌ها فشار خون، ضربان قلب، وضعیت گوارش، میزان آب بدن و موارد دیگری از این دست) حواس پنجگانه و خاطرات به‌جا مانده از تجربیات گذشته‌تان هستند.
چیزهایی که به ما حس خلاصی آنی از ترس را می‌دهند در درازمدت به آن ترس دامن می‌زنند.
استدلال عاطفی نوعی سوگیری فکری است که ما را برآن می‌دارد که از احساسمان درحکم مدرکی برای اثبات صحت چیزی استفاده کنیم؛ حتی زمانی که شواهد زیادی خلاف آن را نشان می‌دهند. مثلاً شما سرخورده و بدخلق و خالی از اعتمادبه‌نفس از جلسهٔ امتحان خارج می‌شوید. استدلال عاطفی شما این است که حتماً در امتحان رد می‌شوید. ممکن است امتحان را خوب داده باشید، اما مغزتان از احساستان اطلاعات می‌گیرد و درحال‌حاضر شما حس پیروزی و موفقیت ندارید.
اگر برای احساساتتان نامی انتخاب کنید، ذهنتان می‌تواند یک قدم از آن‌ها فاصله بگیرد. نام‌گذاری الگوهای فکری نیز به همین منوال عمل می‌کنند.
عشق‌ورزی بی‌قید و شرط به خود، گاهی به معنای انجام عکس این کار و انتخاب راه دشوارتر است؛ زیرا این انتخاب بیشترین منفعت را برای شما دارد؛ یعنی وقتی که افسرده یا غرق انزجار از خویشتن‌اید، خود را سرزنش نکنید، بلکه از هر ذرهٔ انرژی‌تان استفاده کنید تا پس از شکست دوباره خود را بازیابید.
نحوهٔ تفکر ما اصل ماجرا نیست. کارهایی که می‌کنیم و قصور در انجام کارهایی که باید انجام دهیم هم بر روحیه‌مان تأثیر می‌گذارد.
وقتی یاد بگیریم با چیزهایی که ما را می‌ترسانند مواجه شویم، قدرتمان بیشتر می‌شود. با تکرار روزمرهٔ آن‌ها به‌مرور زمان رشد می‌کنیم. تصور کنید چه می‌شود اگر در پنج سال آینده، تصمیماتتان را نه براساس ترس، بلکه برمبنای زندگی دلخواهتان بگیرید.
هنگام بروز اضطراب، طبیعی‌ترین واکنش انسانی فاصله‌گرفتن است؛ زیرا می‌دانیم با این کار در لحظه احساس امنیت خواهیم کرد. اما دوری‌کردن نه‌فقط به اضطراب تداوم می‌بخشد، بلکه با گذشت زمان آن را بدتر می‌کند.
هرچه در توان داشتم برای دورکردن هرچه زودتر ترس انجام دادم. اما تمام چیزهایی که به این شکل آرامشی آنی به ما می‌دهند در درازمدت سبب می‌شوند بدون تغییر در همان پلهٔ اول بمانیم.
ممکن است برای بررسی ابعاد مختلف هر ماجرا زمان بگذارید، ولی دیدگاه روشنی نیابید؛ هیچ اشکالی ندارد. مادامی که به برداشت درستی نرسیده‌اید هیچ تصمیمی نگیرید. آستانهٔ تحملتان را بالا ببرید و مغرضانه سوگیری نکنید. با انجام این کار، دیگر با اولین فکری که به ذهنمان خطور کرد به مسائل پاسخ نمی‌دهیم و انتخاب‌های ما به‌مراتب آگاهانه‌تر و منطقی‌تر خواهد بود.
به‌تدریج، پس از تثبیت روش‌های جدید تفکر و رفتار، باورهای شما درمورد خودتان شروع به تغییر می‌کند.
شاید تصمیم بگیرید در مسابقات ماراتن شرکت یا تغذیه‌تان را اصلاح کنید، اما صرف تعیین هدف چیزی تغییر نمی‌کند و تغییرات احتمالی پایدار نخواهد بود. درواقع جزئیات رفتارهای روزمره و تکراری شماست که پیشروی در مسیر درست را امکان پذیر می‌کند.
اما انسان‌ها برای شادبودن دائمی آفریده نشده‌اند. ما به دنیا آمده‌ایم تا با چالش‌های حفظ بقا دست‌وپنجه نرم کنیم.
جیم کری در فیلم ماسک، محصول ۱۹۹۴، نقش کارمند بانکی به نام استنلی ایپکیس را ایفا می‌کند. او ماسک چوبی لوکی، خدای شرارت نورس، را می‌یابد. هرگاه آن را به‌صورتش می‌زند، ماسک تمام سر او را دربرمی‌گیرد و استنلی را می‌بلعد و در هر حرکت او تأثیر می‌گذارد. درواقع او خود ماسک می‌شود. استنلی دنیا را از دریچهٔ ماسکی که درست جلوی صورتش قرار دارد می‌بیند. ماسک همهٔ راه‌ها جز دیدگاه خودش را مسدود می‌کند. هرگاه استنلی آن را از صورتش جدا می‌کند و از ماسک فاصله می‌گیرد، ماسک قدرت تأثیر در احساس و رفتار او را از دست می‌دهد. ماسک از بین نمی‌رود، اما فاصله چشم استنلی را باز می‌کند تا ببیند ماسک جزئی از شخصیت او نیست.
ذهن‌آگاهی به این معنا نیست که باید کل روز دور خود شمع بچینید و مراقبه کنید. آگاه‌بودن به معنای تمرین توجه به لحظهٔ حال و مشاهدهٔ احساساتی است که می‌آیند و می‌روند، بدون این‌که گرفتار آن احساسات شوید یا با آن‌ها مبارزه کنید
وقتی زمین بخورید، هرکسی حاضر نیست در بلندشدن به شما کمک کند. تنها گزینه این است که با تمام وجود متعهد شویم که «خودمان» این کار را برای «خودمان» انجام دهیم.
اغلب اوقات فرض ما بر این است که دیگران ما را قضاوت منفی می‌کنند یا تأییدمان نمی‌کنند؛ درحالی که آن‌ها اصلاً به ما فکر نمی‌کنند.
ما کم‌وبیش برای محوشدن سریع مشکلاتمان حاضریم هر کاری انجام دهیم. در چنین مواقعی، سعی می‌کنیم با بی‌حسی یا با معطوف‌کردن حواسمان سوی دیگر احساساتمان را پس بزنیم.
وقتی احساس بدخلقی می‌کنید، تصور رویارویی با هرکسی برایمان خسته‌کننده و طاقت‌فرساست. این تلهٔ افسردگی است که ما را به کناره‌گیری، پنهان‌شدن و تمایل‌نداشتن به دیدن کسی تا بهترشدن حالمان وامی‌دارد. پس منتظر می‌مانیم تا احساس بهتری داشته باشیم. اما با این کار خودمان را مخفی می‌کنیم. هرازگاهی تنهایی و خلوت ممکن است باعث بازیابی انرژی و توان شود، اما این قابلیت را هم دارد که به‌راحتی به مارپیچی نزولی از نشخوار فکری و خودبیزاری تبدیل شود که افسردگی را تغذیه می‌کند و به آن تداوم می‌بخشد.
خلق‌وخو مؤلفه‌ای ازپیش‌تعیین‌شده و ثابت نیست و نوع شخصیت ما را تعریف نمی‌کند؛ بلکه فقط احساسی است که ما تجربه می‌کنیم.
هرگاه تلاش کنید فکری را از ذهنتان پاک کنید و اصلاً به آن نیندیشید، آن فکر بیشتر از قبل در ذهن شما خواهد خزید و به همین منوال، در حلقهٔ افکار مزاحم گرفتار خواهید شد. اگر بخواهید آن‌ها را حذف کنید، دوباره بازمی‌گردند. با فکرکردن به این‌که نمی‌خواهید افکار مضطرب‌کننده داشته باشید، درواقع نورافکنتان را روی آن‌ها متمرکز کرده‌اید. وقتی کانون توجهتان را روی سایر افکار می‌برید، افکار مضطرب‌کننده هنوز روی صحنه هستند و شما از حضورشان آگاهید، اما دیگر نقش اول نمایش نیستند.
وقتی یاد بگیریم با چیزهایی که ما را می‌ترسانند مواجه شویم، قدرتمان بیشتر می‌شود.
چیزی که علم صحت آن را تأیید کرده و مردم اغلب در دورهٔ درمان می‌آموزند این است که قدرت تأثیرگذاری در احساسات، در ما بیش از آن چیزی است که تصور می‌کنیم.
اکثر مردم آگاهانه برای تجربهٔ احساسی متفاوت نزد درمانگر می‌روند. آن‌ها احساسات ناخوشایند بعضاً مزمنی دارند که دیگر نمی‌خواهند داشته باشند و فقدان برخی احساسات ارزشمند مانند شادی و اشتیاق را در زندگی‌شان احساس می‌کنند و دوست دارند بیشتر طعم آن‌ها را بچشند. ما نمی‌توانیم فقط با فشردن یک دکمه مجموعه‌ای از احساسات دلخواهمان را برای هر روز تولید کنیم. اما می‌دانیم که احساس ما با وضعیت بدن، افکار غالب هر روز و عملکردمان ارتباط تنگاتنگی دارد. در سایر بخش‌های تجربه هم می‌توانیم تأثیر بگذاریم و تغییرشان دهیم.
– صداهای منتقد آشنا از کجا سرچشمه می‌گیرد و آیا این صداها برای بهترزیستن ما ضروری و مفید است یا مضر. وقتی یکی از نزدیکان اهل انتقاد باشد، قبل از آن‌که لب به نقد باز کند، صدایش را می‌شنوید. به مرور زمان، با نهادینه‌شدن انتقادات دائمی او در وجودمان، حرف‌هایش به روش سخن‌گفتن با خودمان تغییر می‌کند. پس دلیل انتقاد شدید از خود این است که آموخته‌ایم این‌گونه باشیم. آگاهی به این‌که این روش سخن‌گفتن را یاد گرفته‌ایم به پذیرش یادگیری راهی نو و کارآمد برای گفت‌وگوی درونی کمک می‌کند.
در هر زرهی که باشید انتقاد به آن نفوذ خواهد کرد. زره به چه دردی می‌خورد وقتی بدترین منتقد در ذهن شماست.
به یاد داشته باشید که کامل‌نبودن، اشتباه‌کردن و شکست‌خوردن بخشی از انسان‌بودن است.
احساس شفقت به خود، اغلب شامل انتخاب مسیر دشوارتری است که به صلاح شماست.
وقتی یاد بگیریم با چیزهایی که ما را می‌ترسانند مواجه شویم، قدرتمان بیشتر می‌شود
برای محوشدن سریع مشکلاتمان حاضریم هر کاری انجام دهیم. در چنین مواقعی، سعی می‌کنیم با بی‌حسی یا با معطوف‌کردن حواسمان سوی دیگر احساساتمان را پس بزنیم. برای برخی این تسکین‌های آنی و مقطعی الکل، مواد مخدر یا غذا و برای بعضی دیگر ساعت‌ها تماشای تلویزیون یا چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی است. هریک از این‌ها بسیار جذاب به‌نظر می‌رسند؛ چراکه در کمترین زمان آن مشغولیتِ ذهنی و بی‌حسی فوری را که نیاز داریم به ما می‌دهند.
لحظه‌ای به دمای بدن خود توجه کنید. ممکن است کاملاً احساس راحتی کنید، یا شاید خیلی گرم یا خیلی سردتان باشد. همان‌طور که تغییر دمای بدنتان ممکن است نشانهٔ عفونت و بیماری قلمداد شود، بدون شک گویای شرایط پیرامون شما نیز هست. مثلاً احتمال دارد ژاکت همیشگی روزهای سردتان را فراموش کرده باشید. شاید آسمان ابری و بارش باران شروع شده است. ممکن است گرسنه باشید یا بدنتان کم‌آب شده باشد. حتماً متوجه شده‌اید وقتی دنبال اتوبوس می‌دوید، بدنتان گرم می‌شود. دمای بدن ما تحت تأثیر محیط ماست، چه درونی و چه