چطور سحرخیز شویم؟ دلایل خواب آلودگی و روش های مفید بیدار شدن به موقع
چطور سحر خیز شویم یا به عبارتی بهتر است بگوییم چطور صبح ها به موقع و به راحتی بیدار شویم بدون اینکه به آلارم ساعت و زمین و زمان بد و بیراه بگوییم و در طول روز هم کسل و خواب آلود باشیم. اگر شروع مدرسه یا کلاسهای دانشگاه را در پیش دارید، اگر می خواهید در طول انرژی پر انرژی باشید وقت بیشتری داشته باشید، خواندن ادامه مطلب خالی از لطف نخواهد بود.
بدن دستگاه شگفت‌انگیزی است که یک ریتم شبانه روزی منحصر به فرد و دقیق دارد ( به آن ریتم سیرکادین می گویند). گاهی مشغله های روزمره و گوشی چک کردن مداوم، این ریتم شبانه روزی را بهم می ریزد، خواب ناکافی رابطه ی مستقیمی با اضافه وزن و کاهش انرژی دارد، خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار می دهد و بهره وری و عملکرد شناختی مغز را به حداقل می رساند.
فهرست موضوعات این مطلب
علل بی خوابی
هیچ چیزی جایگزین خواب شبانه نیست، مغز برای بازسازی خود و تولید سلول های تازه به خواب کافی نیاز دارد. اما باید ابتدا سراغ علل بی خوابی برویم، تا اگر مبتلا به بی خوابی هستید برای رفع آن اقدام کنید چون سحر خیزی زمانی معنا دارد که شب یک خواب عمیق و کافی را تجربه کرده باشید.
ابتدا مطمئن شوید که دچار بی خوابی نیستید
اختلالات خواب، بی خوابی یا بدخوابی اگر بیش از سه هفته ادامه داشته باشد باید توسط یک روانپزشک مورد بررسی قرار گیرد. اختلالات خواب یعنی به سختی به خواب می روید، در طول شب بیش از دو یا سه بیدار می شوید و حین خواب مدام خواب های آشفته می بینید.
اختلالات خواب، افسردگی و اضطراب یا آپنه‌ی خواب، چرخه‌ی خواب شبانه را مختل می کند و سب می شود بدن نتواند خواب عمیق و کاملی را تجربه کند و در نتیجه صبح روز بعد نه تنها نمی توانید به موقع بیدار شوید بلکه در طول روز هم انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزمره را هم نخواهید داشت.
و در آخر داروهایی مانند بتا بلاکرها و شل کننده های عضلانی چرخه خواب شبانه را بهم می ریزند و اگر داروهایی مصرف می کنید که سبب بی خوابی شما می شوند باید در مورد ادامه مصرف یا استفاده از داروهای جایگزین با پزشک مشورت کنید.
چرا باید سحر خیز باشیم؟
حال که مطمئن شدیم مبتلا به بی خوابی نیستیم، می توانیم با کمی تغییرات در سبک زندگی و عادت هایمان، صبح ها به راحتی و به موقع بیدار شویم، اما چرا باید سحرخیز باشیم؟ سحرخیزی و شروع روز با انرژی کافی، تاثیر شگرفی بر روی عملکرد مان در طول روز، خلق و خو و هوشیاری ذهن مان دارد. اینکه شب به اندازه کافی بخوابید و صبح به موقع بیدار شوید تا برای انجام فعالیت های روزمره انرژی داشته باشید نیاز طبیعی و بخشی از ریتم زندگی انسان در میلیون ها سال تکامل بوده است.
دلایل خواب آلودگی در طول روز
احساس خواب آلودگی و خستگی در ابتدای صبح مانند کسی که تمام شب را بیدار بوده و کار کرده است، احساسی ناخوشایند است که میزان رضایت ما از خودمان را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. اما گاهی این احساس خستگی و خواب آلودگی به راحتی با انجام چند تغییر ساده رفع می شود.
- اتاق‌خواب تمیز و منظم
بی نظمی و شلختگی اتاق خواب ناخودآگاه بر روی ذهن تان اثر منفی می گذارد و برای تان یادآور لیست کارهای تمام نشده می شود، پس حتما محیط اتاق خواب تان را منظم، تمیز و با نور کافی نگه دارید.
- شیرینی و نشاسته پیش از خواب ممنوع
غذایی که شب می خورید، روی کیفیت خواب تان و سطح انرژی روز بعد شما تاثیر مستقیمی دارد، غذاهایی که سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن را بالا می برند مانند انواع شیرینی ها، فست فود و غذاهای نشاسته داری مانند سیب زمینی تا پنج ساعت بعد مصرف هم در بدن باقی می مانند و کیفیت خواب شبانه را کاهش میدهند.
احتمالا شما هم این ضرب المثل را شنیده باشید که ( صبحانه را تنهایی بخور، نهار را با دوست و شام را به دشمنت بده). یک شام سبک علاوه بر هضم آسان برای سیستم گوارشی شما، به خواب بهتر کمک می کند.
- دوش آب گرم
دوش آب گرم برای احساس آرامش و رفع خستگی بدن و تمیزی پوست بسیار مفید است. اما وقتی که قبل از خواب دوش میگیرید دمای بدن پیش از خواب افت می کند و در ترشح هورمون های خواب اختلال ایجاد می کنید، بهترین زمان برای دوش آب گرم حداقل دو ساعت قبل از به تخت خواب رفتن است.
- صبحانه نخوردن دشمن شماره یک سلامتی
اگر می خواهید احتمال ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش دهید و تمام طول روز احساس خستگی داشته باشید و با تنقلات شیرین خود را سرگرم کنید، صبحانه نخورید.
صبحانه خوردن مهم ترین وعده‌ی غذایی در طول روز است و به تنظیم قند خون و انرژی شما در طول روز و عملکرد بهتر مغز کمک می کند. در کنار آن نوشیدن آب، برای جبران کم آبی بدن در طول شب و احساس هوشیاری بیشتر را فراموش نکنید.
- اتاق خواب با نور ملایم و کم
بدن نور روز و نور عصر و تاریک شدن هوا را تشخیص می دهد و بر اساس آن ترشح هورمون های خواب آور ملاتونین را تنظیم می کند، اما نورهای اضافه یا روشنایی نامناسب یا نور صفحه گوشی این روند طبیعی بدن را مختل می کند و مغز در ترشح هورمون های خواب آور دچار سردرگمی می شود.
- بی برنامگی در ساعت خواب و بیداری
تنظیم آلارم ساعت روی زنگ تکرار شونده و گفتن پنج دقیقه بیشتر، خواب بیشتر از هشت ساعت بخصوص در روزهای تعطیل و بی نظمی در خوابیدن و به اتاق خواب رفتن سبب احساس خستگی در طول روز و خواب آلودگی می شود و ریتم طبیعی بدن را بهم می ریزد. علاوه برآن سطح انرژی بدن برای انجام فعالیت های روزمره را به شدت کاهش می دهد.
راه هایی برای سحرخیزی
چطور سحرخیز شویم؟ یا بهتر است بگوییم چطور صبح ها به موقع و اول وقت بیدار شویم؟ در این بخش می خواهیم با راه هایی برای سحر خیزی آشنا شویم و از مزایای آن برای سلامتی و کیفیت عملکردمان در طول روز استفاده کنیم. بیدار شدن زود هنگام برای بعضی‌ها طبیعی و آسان به نظر میرسد، اما برای بعضی‌ها ممکن است مدتی طول بکشد تا به یک روال یکنواخت برسند. داشتن یک برنامه و پایبندی به آن، کلید سحرخیزی است.
ساختن روتین صبحگاهی و ایجاد تغییرات زیر ممکن بیش از یک ماه طول بکشد، پس بهتر است صبور باشید و به برنامه تان پایبند باشید، اگر روزی نتوانستید به آن عمل کنید خودتان را سرزنش نکنید در عوض برای روز بعد سعی کنید به آن عمل کنید.
ساعت‌های درونی ما چگونه کار می‌کنند و تا چه حد می‌توانیم آن‌ها را کنترل کنیم؟
ساعت اصلی بدن که در مغز قرار دارد، ریتم شبانه روزی ما را تولید و تنظیم میکند و به تعیین الگوهای خواب در طول یک دوره 24 ساعته کمک میکند. سیگنالهای محیطی مانند نور روز و تاریکی بر ریتمهای شبانه‌روزی نیز تاثیر می‌گذارند. هنگامی که نور ورودی به اعصاب بینایی میرسد.
اطلاعات از چشم‌ها به مغز منتقل می‌شود. وقتی که نور کم یا بی نور است — در شب — ساعت شما به مغز می گوید که ملاتونین بیشتری تولید کند، هورمونی که شما را خواب آلود می کند. چرخه‌های بیداری و خواب، سطح هورمون‌ها، متابولیسم و دمای بدن ما همگی تحت تاثیر ریتمهای شبانه‌روزی ما قرار می‌گیرند. بنابراین خلاف این جریان طبیعی بدن حرکت کردن، صرفا آسیب به بدن و اتلاف وقت است.
- خواب کافی شش الی هشت ساعت مستمر و عمیق شبانه
تا زمانی که به اندازه ی کافی نخوابید یعنی شش الی هشت ساعت مستمر و البته در شب، هیچ راهی برای سحرخیزی معنایی ندارد. پس ابتدا باید ساعت خواب تان را تنظیم کنید تا مطمئن شوید هشت ساعت می خوابید و دچار بی خوابی نیستید. مسائلی چون افسردگی، آپنه خواب یا اثرات داروها چرخه خواب شبانه را مختل می کنند و طبیعی است که بدن برای جبران خواب از دست رفته بخواهد بیشتر بخوابد یا در طول روز احساس خواب آلودگی کنید.
- صفحه نمایش گوشی و تبلت قاتل خواب شبانه
یک الی دو ساعت قبل از خواب، گوشی، تلوزیون و هر نوع وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و تا حد امکان همراه با گوشی به تخت خواب نروید چون نور صفحه ی گوشی ترشح هورمون های ملاتونین را مختل می کند و سبب بی خوابی می شود. پس چک کردن پیام ها و شبکه های اجتماعی را کنار بگذارید و به جای آن با خواندن کتاب یا حتی شنیدن پادکست خود را برای خوابیدن آماده کنید.
- نوشیدنی های کافئین دار یا غذاهای سنگین
نوشیدنی های کافئین دار و غذاهای سنگین هر دو به یک اندازه کیفیت خواب شما را کاهش می دهند، بیدار شدن در طول شب برای دستشویی رفتن، رفلاکس معده چرخه خواب شبانه را قطع می کنند و بدن هر بار برای برگشتن به این چرخه باید بیشتر از قبل تلاش کند. بعد از ساعت پنج عصر نوشیدن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار را قطع کنید. یک شام سبک ترجیحا با میوه و سبزی میل کنید و یادتان باشد برای داشتن انرژی کافی در طول روز به خواب کافی و عمیق نیاز دارید نه نوشیدن فنجان‌ها‌ی قهوه.
- تحرک کافی
گاهی اوقات بدن در اثر بی تحرکی یا نشستن طولانی مدت نیاز به خواب را احساس نمیکند زیرا دائما در حال استراحت بوده‌ایم. ورزش و یوگا، پیاده روی صبحگاهی، دوچرخه سواری و هر فعالیتی فیزیکی دیگری میتواند با خواب بیش از حد مقابله کند و به افراد کمک کند که شب خواب راحتی داشته باشند.
- ساختن یک روتین آرامش بخش قبل خواب
سعی کنید قبل از خود یک روتین شبانگاهی ایجاد کنید تا بدن تان کم کم برای به خواب رفتن آماده شود، کارهای ساده ای چون کم کردن نور چراغ ها، شستن صورت، ماساژ کف پا یا مطالعه، نوشتن و مرور برنامه‌ی فردا و هر کاری که می تواند به شما آرامش دهد. سر یک ساعت مشخص به تخت خواب بروید و حتی در روزهای تعطیل هم به آن پایبند باشید.
- اول صبح، نور روشن همراه با صبحانه
وقتی که چرخه ی شبانه خواب کامل شد، بیدار شدن صبحگاهی دیگر سخت نخواهد بود و بعد از مدتی به آن عادت خواهید کرد و بدون آلارم گوشی راس یک ساعت مشخص بیدار خواهید شد.
برای عادت کردن به سحرخیزی و داشتن احساس شادابی بیشتر در طول روز، به محض بیدار شدن از تخت بیرون بیایید، تخت را مرتب کنید و خود را در معرض نور طبیعی روز قرار دهید. اگر برنامه زندگی تان اجازه می دهد پیاده روی کنید و خود را برای خوردن یک صبحانه دلچسب آماده کنید یا از شب قبل آن را آماده کنید تا برای مغز انگیزه باشد.
- چرت روزانه بیش از سی دقیقه ممنوع
چرت روزانه برای تجدید انرژی و رفع خستگی بسیار توصیه شده است، اما چرت بیش از سی دقیقه بدن را وارد خواب عمیق می کند و بیدار شدن را سخت تر می کند و در نهایت وقتی آخر شب به رخت خواب می روید خوابیدن سخت می شود.
- نوشتن برنامه‌ی روزانه
داشتن برنامه ی روزانه و تعیین اولویت های روزتان، برای رهایی از سردرگمی و کسلی در ابتدای روز بسیار مهم است، شب قبل برنامه تان را مرور کنید. انجام کارهای روزمره در ابتدای روز با انرژی بیشتر و تمرکز بهتر ذهن همراه است و احساس رضایت ناشی از اجرای برنامه تان، انگیزه کافی برای ادامه‌ی روز را فراهم میکند.
مطلب مشابه: انگیزه برای تغییر؛ عوامل موثر ایجاد کننده انگیزه و روش های با انگیزه شدن
اگر همیشه ساعت ده بیدار شده باشید، نمی توانید از خود انتظار داشته باشید فردا راس ساعت هشت بیدار باشید، پس قدم به قدم هر بار سی دقیقه زودتر نسبت به روز قبل بیدار شوید تا کم کم بدن به این تغییرات عادت کند.
علاوه بر آن، بدون یک خواب کافی و عمیق به ویژه بین ساعت 11 تا 2 صبح، بسیار مهم است و بدون آن سحرخیزی و زود بیدار شدن در صبح، نه تنها امکان پذیر نیست، بلکه سبب احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز می شود. احساس خستگی و خواب آلودگی با افت سطح قندخون و انرژی در بدن همراه است بنابراین نمی توان انتظار داشت به فعالیت های روزمره بپردازیم.
جمع بندی
چطور سحرخیز شویم؟ با داشتن چرخه خواب عمیق و منظم به راحتی امکان پذیر است، با کمی تغییرات کوچک در برنامه ی زندگی و خواب تان می توانید صبح ها اول وقت و بدون صدای آزاردهنده آلارم گوشی و گفتن پنج دقیقه بیشتر بیدار شوید. با انجام کارهای کوچکی چون مرتب کردن تخت، نوشیدن آب و کمی تحرک و خوردن یک صبحانه‌ی مقوی خود را برای انجام فعالیت های روزمره آماده کنید و از داشتن احساس رضایت از خود و داشتن وقت بیشتر لذت ببرید.
پس شرط اول سحرخیزی فقط یک چرخه ی خواب عمیق و داشتن روتین صبحگاهی است، برای بیدار شدن نیازی به آلارم گوشی و زنگ های تکرار شونده نیست.