اثرات پیاده روی بر سلامت ؛ 30 فایده بی نظیر قدم زدن بر سلامت بدن

امروزه بیشتر افراد با فشارها و استرس های زیادی در زندگی روبرو هستند که این فشار ها می توانند بر سلامت جسمی آن ها تاثیر منفی بگذارند. اهمیت حفظ سلامت جسمی و روانی در جامعه امروزی، بیشتر از هر زمان دیگری محسوس است. فشارهای محیطی، فعالیت های روزمره و پیشرفت تکنولوژی، سبب افزایش استرس و کاهش آرامش در زندگی افراد شده است.

پیاده روی و قدم زدن، به عنوان یک راهکار مفید و موثر می تواند در این زمینه به افراد کمک قابل توجهی کند. در واقع، پیاده رویی یکی از ساده ترین و موثرترین روش ها برای سلامت بدن، قوی نگه داشتن مفاصل، رسیدن به وزنی ایده‌آل و عمری طولانی می باشد که محدودیت سنی ندارد. پیاده روی برای سلامت بدن، فواید بسیار زیادی دارد؛ از این رو بیشتر متخصصان متعقد هستند که پیاده روی روزانه می تواند سلامت روانی و جسمی را در افراد، تا حدود زیادی بهبود بخشد. در این مقاله قصد داریم تا به بررسی اثرات پیاده روی بر سلامت بدن بپردازیم. با ما همراه شوید. 

چرا باید پیاده روی یا قدم زدن را در برنامه روزانه قرار داد؟

قبل از اینکه به سراغ مزایا و فواید پیاده روی برویم، اول می خواهیم توضیح دهیم که چرا پیاده روی برای سلامت بدن مفید است و باید آن را در برنامه روزانه قرار داد؟ برای داشتن بدنی سالم نیاز نیست که حتما مدت زمان طولانی، فعالیت بدنی داشته باشید. طبق تحقیقی که در سال 2007 روی زنان کم تحرک انجام گرفت، مشخص شده است که ورزش کردن در سطوح پایین یعنی 75 دقیقه در هفته، میزان سلامت کلی بدن را به شکل قابل توجهی بهبود می بخشد.

پیاده روی، ورزشی سطح پایین است که به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و در هر از ساعت شبانه روز و با هر سرعتی، می توان آن را انجام داد. یکی از مهمترین فوایدی که پیاده روی در مقایسه با ورزش های سنگین دارد، این است که خطراتی که ممکن است ناشی از فعالیت ها ایجاد شوند را ندارد، فقط کافیست که از خانه خارج شوید و راه بروید. پیاده روی برای کسانی که مدت زمان طولانی است که ورزش نکرده اند، افراد سالخورده و کسانی که اضافه وزن دارند، یک فعالیت بدنی عالی محسوب می شود.

 تاثیرات شگفت انگیز پیاده روی بر سلامت بدن 

پیاده روی تمرینی ساده است که همه افراد می توانند به صورت روزانه آن را انجام دهند. تحقیقات نشان داده است که پیاده روی، برای بدن فواید زیادی چون کاهش فشار خون، بهبود وضعیت قلب، افزایش عملکرد مغز، افزایش متابولیسم، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش استرس، کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن و تقویت ماهیچه ها، مفاصل و استخوان دارد. البته در حالت ایده آل، باید حداقل روزی 30 دقیقه پیاده روی کرد. در ادامه برخی از فواید گفته شده را به صورت مختصر توضیح خواهیم داد. 

بهبود حالت روحی

شاید یک تکه شکلات تلخ یا یک نوشیدنی بتواند فشار یک روز سخت و خسته کننده را در شما کمتر کند. برای بهبود حالت روحی، پیاده روی گزینه مناسبی است؛ زیرا یک روش عالی بدون مصرف کالری می باشد و به کاهش فشار و استرس های روزانه کمک فراوانی می کند؛ به طوری که تنها با ده دقیقه پیاده رویی می توانید به بهبود حال روحی خود کمک کنید.

تحقیقات اخیر در طول همه گیری ویروس کرونا نشان داده است که پیاده روی توانسته است به صورت قابل توجهی روحیه افراد را بهبود بخشد. علاوه بر این، پیاده روی در فضای سبز، فواید مثبت دیگری نیز دارد. نتایج تحقیقات دیگری نشان می دهند که پیاده روی به صورت منظم، آن هم در فضاهای سرسبز یا زیر نور خورشید، می تواند با کمک به سیستم عصبی، سبب کاهش عصبانیت گردد. این کار در ماه های سرد سال که معمولا افسردگی بیشتر است، موثرتر می باشد. 

حفظ وزن مناسب و کالری سوزی

طبق تحقیقات صورت گرفته، پیاده روی منظم می تواند به کاهش چربی خون و در نتیجه واکنش بهتر بدن به انسولین کمک کند. بهتر است برای پیاده روی مسیرهایی را انتخاب نمایید که شیب دارند. همچنین به صورت متناوب با سرعت زیاد و کم راه بروید و خودتان را به چالش بکشید. می توانید برای تقویت انگیزه، ده هزار قدم در روز راه بروید. اهمیت پیاده روی روزانه، با افزایش سن بیشتر می شود؛ زیرا پیاده روی با سوزاندن کالری های اضافی از تحلیل عضله ها جلوگیری می کند و سبب افزایش متابولیسم بدن می شود.

برای این کار حتما لازم نیست که با دویدن روی تردمیل خودتان را خسته کنید. به عنوان مثال، پیاده روی یک مسیر یک و نیم کیلومتری از محل کار تا خانه به مدت یک ماه، می تواند تا دو درصد از چربی های بدن را کاهش دهد. اگر یک پیاده روی 30 دقیقه ای با سرعت بیشتری انجام شود، بدن می تواند کالری بیشتری نسبت به همان پیاده روی با سرعت متوسط بسوزاند. علاوه بر این، سریع راه رفتن، برای قلب و عروق نیز بسیار مفید است. سه دقیقه قبل از شروع پیاده روی، بدن خود را گرم کنید، سپس به مدت بیست و پنج دقیقه به صورت متناوب، یک دقیقه پیاده روی آرام و یک دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. 

بهبود سلامت قلب

پیاده روی منظم سبب کاهش فشار خون و بهبود وضعیت قلب می شود. طبق برخی از تحقیقات صورت گرفته، مشخص شده است که هر هزار قدم در روز، می تواند تا 45 صدم، فشار خون سیستولیک را کاهش دهد؛ یعنی اگر در روز ده هزار قدم راه بروید احتمالا فشار خون سیستولیک شما نسبت به فردی که در روز 5000 قدم راه می رود، 2.25 درصد کمتر است.

یک تحقیق دیگر که در مجله پزشکی نیوانگلند درباره پیاده روی و سلامت منتشر شده است، نشان می دهد که افرادی که به صورت منظم پیاده روی می کنند، سی درصد کمتر از افراد دیگر در معرض ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی قرار دارند. طبق نتایج تحقیقات دیگری نیز مشخص شده است که در سالمندانی که در روز نزدیک به 500 قدم راه می روند تا 14 درصد خطر سکته مغزی، سکته قلبی و نارسایی قلبی کمتر است. 

کاهش ابتلا به بیماری های مزمن

طبق نتایج تحقیقاتی که در سال 2022 انجام شده است، مشخص شده که پیاده روی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را تا حد نسبتا زیادی کاهش دهد. به طور متوسط 8200 قدم پیاده روی در روز می تواند از ابتلا به بیماری های مزمنی چون چاقی، اختلال افسردگی، ریفلاکس معده به مری، آپنه خواب، فشار خون بالا و دیابت جلوگیری کند.

انجمن دیابت در آمریکا پیاده روی را برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و کاهش سطح خون، توصیه می کند. طبق تحقیقات صورت گرفته، دو دقیقه پیاده روی بعد از غذا به کاهش قند خون کمک قابل توجهی می کند. برای جلوگیری از بیماری های مختلف باید به صورت مرتب و طولانی، پیاده روی داشته باشید؛ بنابراین حداقل در هفته یک یا دو بار پیاده روی به مدت یک ساعت توصیه می شود. 

کاهش استرس

اگر در زندگی شخصی و حرفه ای خود تنش و استرس فراوانی دارید، پیاده روی می تواند به شما در کاهش استرس کمک قابل توجهی کند. با انجام پیاده روی یه صورت منظم، میزان هورمون استرس کورتیزول کاهش پیدا می کند؛ در نتیجه استرس تان کمتر شده و آرامش بیشتری خواهید داشت. نتایج تحقیقی در سال 2018 نشان داده است که تنها ده دقیقه پیاده روی در روز می تواند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و سبب افزایش خلاقیت و تمرکز شود.

علاوه بر این، راه رفتن در محیط های باز و سرسبز نیز باعث افزایش نشاط و شادی و در نتیجه کاهش افسردگی خواهد شد. طبق تحقیق دیگری که در سال 2022 انجام شده است، مشخص شده که یک ساعت پیاده روی در طبیعت، می تواند فعالیت قسمت هایی از مغز را که درگیر استرس هستند، کاهش دهد اما فعالیت این قسمت های مغز بعد از یک ساعت پیاده روی در محیط های شهری، تقریبا ثابت است؛ بنابراین بهتر است که در فضای سبز و طبیعت قدم بردارید. 

بهبود وضعیت خواب

طبق تحقیقی که در سال 2017 روی افرادی که در بازه سنی 55 تا 65 سال هستند، انجام گرفته است، مشخص شده افرادی که در صبح زود پیاده روی یا ورزش های مختلف انجام می دهند نسبت به افرادی که در زندگی خود تحرک کافی ندارند یا اینکه ورزش خود را به عصرها موکول می کنند، کیفیت خواب بهتری دارند. 

کاهش قند خون

یکی دیگر از فواید پیاده روی، کاهش قند خون است. یک پیاده روی کوتاه بعد از یک وعده غذایی می تواند به کاهش قند خون، کمک قابل توجهی نماید. یک مطالعه علمی نشان داده است که بعد از هر وعده غذایی اصلی شامل صبحانه، ناهار و شام، پیاده روی به مدت 15 دقیقه می تواند میزان قند خون را در افراد به طرز قابل توجهی کاهش دهد؛ بنابراین اگر از قند خون رنج می برید، پیاده روی بعد از وعده های غذایی را فراموش نکنید. 

کم کردن درد مفاصل

پیاده روی منظم می تواند درد مفاصل را کم کند. در واقع، پیاده روی با تقویت ماهیچه های مفاصل به حفاظت از مفاصل بدن از جمله مفاصل باسن و زانو کمک بسیار زیادی می کند. همچین این فعالیت بدنی به افرادی که از آرتروز رنج می برند نیز کمک می کند. در افرادی که در هفته بین 10 تا 12 کیلومتر پیاده روی می کنند، احتمال ابتلا شدن به آرتریت نسبت به افرادی که پیاده روی ندارند، کمتر است. 

ظاهر پاها را جذاب تر می کند

با انجام پیاده روی روزانه، ظاهر پاهای شما نیز زیباتر می شود؛ چرا که با راه رفتن، ماهیچه های پا تقویت می گردند. بهتر است برای تقویت بیشتر عضلات پاهای خود، در قسمت های سربالایی یا مناطق کوهستانی قدم بزنید یا مسیرهای پله مانند را طی نمایید. همچنین می توانید پیاده روی را با فعالیت های ورزشی دیگر مانند دوچرخه سواری و دویدن ترکیب کنید. علاوه بر این، می توانید تمرینات مقاومتی مثل اسکات، ایروبیک، وزنه زدن و تی آر ایکس را نیز انجام دهید. 

مطلب مشابه: مزایای دوچرخه ثابت؛ فواید استفاده از دوچرخه ثابت، میزان استفاده و معایب آن

افزایش فعالیت مغز

یکی دیگر از فواید پیاده روی، آن هم در هنگام صبح، این است که سبب افزایش تمرکز و وضوح ذهنی تان می شود. طبق مطالعه ای که به تازگی در مورد سالمندان منتشر شده است، مشخص شده که افرادی که روز خودشان را با پیاده روی شروع می کنند، در مقایسه با سالمندانی که تحرک کم تری دارند، از عملکرد شناختی بالاتری برخوردار هستند. علاوه بر این، پیاده روی می تواند سطح خلاقیت افراد را نیز بیشتر نماید.

تحقیقات نشان داده است که پیاده روی، در افراد امکان ایده پردازی های بیشتر را فراهم می سازد و قدرت حل مسئله را نیز افزایش می دهد؛ به همین دلیل، اگر برای کسب و کار خود، جلسه ایده پردازی دارید، پیشنهاد می کنیم که صبح خود را با یک پیاده روی سریع آغاز کنید تا بتوانید دست پر به جلسه بروید. 

افزایش انرژی

زمانی که روز خود را با پیاده روی شروع می کنید، در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت؛ مخصوصا اگر پیاده روی در یک محیط باز و به مدت 30 دقیقه انجام شود. تحقیقات نشان داده است که افرادی که به مدت بیست دقیقه در فضاهای باز و سرسبز پیاده روی می کنند، نسبت به افراد دیگر انرژی و نشاط بیشتری دارند؛ به همین دلیل اگر بعد از بیدار شدن از خواب احساس خستگی کردید یا به تقویت انرژی صبحگاهی نیاز داشتید، لباس های ورزشی خود را بپوشید و در فضایی سرسبز و باز برای چند دقیقه هم که شده پیاده روی کنید تا ذهنتان أرام گیرد و بتوانید روزتان را با انرژی آغاز کنید. 

تقویت عضلات

پیاده روی باعث تقویت عضلات نیز می شود. شاید برای برخی از افراد پیاده روی به نظر فعالیت ساده ای باشد اما این ورزش، عضلات قسمت های بسیاری از بدن را مانند بازوها، پاها و شکم تقویت می کند. در واقع پیاده روی می تواند سبب بهبود کارایی حرکتی شود و قدرت عضلات قسمت های مختلف بدن را تقویت کند.

از طرفی دیگر، تقویت عضلات نه تنها سبب افزایش استقامت و قدرت فیزیکی می شود، بلکه می تواند از آسیب ها و صدمه های ناشی از فعالیت روزانه نیز پیشگیری کند؛ در نتیجه می توان گفت که پیاده روی به عنوان یک روش موثر به منظور تقویت عضلات مختلف بدن، نقش موثری در بهبود سلامت کلی و عملکرد بدن دارد. 

تقویت سیستم ایمنی

از دیگر فواید پیاده روی می توان به تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد. به طور کلی تمامی ورزش ها مخصوصا پیاده روی به افزایش سطح ایمنی بدن کمک بسیار زیادی می کنند. زمانی که فرد پیاده روی می کند، دریافت و استفاده از اکسیژن و دیگر مواد مغذی در بدن او بهبود پیدا می کند که این امر منجر به افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن خواهد شد و سبب کاهش ابتلا به بیماری های عفونی می گردد. به طور کلی پیاده روی به عنوان یک ورزش قابل دسترس و آسان، بهترین روش ممکن برای ارتقای سلامت عمومی بدن و تقویت سیستم ایمنی می باشد.

افزایش طول عمر

یکی دیگر از فواید پیاده روی منظم این است که به افزایش طول عمر کمک قابل توجهی می کند. تحقیقات نشان داده است در افرادی که به صورت متوسط در روز بین ده دقیقه تا یک ساعت پیاده روی سریع می کنند، احتمال مرگ در مقایسه با افرادی که در طول زندگی خود ورزش نمی کنند یا پیاده روی آهسته دارند، بیست درصد کمتر است.

این در حالی است که پیاده روی با سرعتی سریع تر، این میزان را به 24 درصد کاهش می دهد. در واقع هر چه پیاده روی سریع تر باشد، فواید بیشتری برای بدن دارد و باعث افزایش عمر بیشتری می شود. 

کم شدن سایز بدن

اگر از سایز دور کمر خود ناراضی هستید، می توانید با یک پیاده روی سریع و تند روزانه، از شر چربی های اضافه دور کمر خود خلاص شوید؛ زیرا با انجام این فعالیت، سایز دور کمرتان خیلی زود کاهش پیدا خواهد کرد. البته توجه داشته باشید که روش انجام دادن پیاده روی باید صحیح و اصولی باشد. در هنگام پیاده روی باید سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

شانه ها، پشت و گردنتان نباید منقبض شوند؛ زیرا در زمانی که صاف و شق و رق بایستید، قدم زدن، دشوار و سخت است و ممکن است بعد از آن، بدن درد بگیرید. باید دست های خود را به صورت طبیعی و در حالی که آرنج کمی خم است، در کنار بدن، قرار دهید و کمی عضلات بدن را سفت کنید، سپس نفس عمیق بکشید و از پیاده روی لذت ببرید.

افزایش کارکرد ریه ها

یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع، افزایش کارکرد ریه ها می باشد. در واقع، اعصاب سمپاتیک با تحریک عضلات تنفسی، سبب افزایش سرعت تنفس می شوند.

محصولات جانبی عضلات شامل دی اکسید کربن، هیدروژن و اسید لاکتیک سبب تحریک اعصاب تنفسی در مغز خواهند شد که این امر، به صورت مجدد ماهیچه های تنفسی را تحریک، فشار خون را افزایش و در نهایت جریان خون را به کیسه های بیشتری در ریه هدایت می کنند. این فرآیند سبب می شود تا اکسیژن بیشتری در خون تولید شود. زمانی که ریه ها اکسیژن بیشتری دریافت کنند، کارکرد آن ها افزایش می یابد. 

بهبود هوش سیال

به توانایی یادگیری ذهنی، هوش سیال گفته می شود. این هوش به تجربه، آموزش و یادگیری قبلی نیاز ندارد بلکه به توانایی فرد در پردازش و تفکر و همچنین تجزیه و تحلیل اطلاعات بستگی دارد. هوش سیال، توسط قشر پیش پیشانی خلفی و قشر کمربندی قدامی مدیریت می شود.

این هوش در اواخر دهه بیست زندگی، به اوج خود می رسد و بعد از آن یک زوال پایدار را کم کم آغاز می کند. این زوال، در واقع با زوال مرتبط با سن که در مخچه راست مغز قرار گرفته، ارتباط دارد. معمولا این اختلال در افرادی که مبتلا به سندروم آسپرگر و اوتیسم هستند، بیشتر دیده می شود.

ورزش و پیاده روی باعث افزایش تولید BDNF که یک فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز می باشد، می شود و ژن هایی که به شناخت بهتر کمک می کنند را فعال می کند. کورتیزول، هورمون ناشی از زوال نورون ها است که سبب کوچک شدن هیپوکمپوس می شود. انجام تمرینات هوازی می تواند برای رفع این مشکل موثر باشند. پیاده روی با سرعت بالا به صورت روزانه، یک تمرین هوازی موثر است که به بهبود هوش سیال کمک قابل توجهی می کند.

دریافت ویتامین D بیشتر

پیاده روی روزانه به افراد می کند تا بتوانند نیاز بدن به ویتامین D را که از قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید به دست می آید، به صورت مستقیم و طبیعی تامین کنند. در واقع، پیاده روی روزانه سبب افزایش دسترسی بدن به ویتامین D خواهد شد، این ویتامین به افراد کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشند. پیاده روی روزانه به مدت سی دقیقه، باعث می شود تا بتوانید با گذشت زمان، با احساس طراوت و شادابی بیشتری پیاده روی خود را انجام دهید؛ چرا که ویتامین D ناشی از تابش نور آفتاب، تاثیر مثبتی روی بهبود خلق و خوی شما دارد.

البته نیازی نیست که برای مدت طولانی در معرض تابش نور آفتاب قرار گیرید و فقط چند دقیقه در روز کافی است. اکثر افراد فراموش می کنند که نور خورشید بهترین منبع دریافت ویتامین D است و از آن غافل می مانند!

دشمن سرطان

پیاده روی به صورت منظم برای مبارزه و مقابله با سرطان نیز مفید و موثر است. پیاده منظم و روزانه علاوه بر اینکه خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، برای افرادی که به این بیماری مبتلا هستند و تحت درمان قرار دارند نیز کارساز است. یکی از فواید بسیار مهم پیاده روی، کاهش تاثیرات منفی شیمی درمانی می باشد. سرطان سینه نیز یکی دیگر از سرطان های مزمن است که پیاده روی منظم، می تواند شانس ابتلا به آن را کاهش دهد. 

استخوان بندی قوی

از دیگر مزایای پیاده روی می توان به قوی شدن استخوان ها اشاره کرد. استخوان های بدن هر فرد همزمان با پیر شدن، ضعیف تر می شوند که می توان با پیاده روی منظم و روزانه این روند را کندتر کرد. علاوه بر این، پیاده روی از بیماری هایی چون کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان جلوگیری می کند و سبب می شود تا استخوان ها در برابر شکستن مقاوم تر شوند. به طور کلی استخوان بندی قوی تر به حفظ تعادل و حفظ حالت کلی بدن کمک می کند. 

هضم بهتر غذا

اختلال در سیستم گوارش، منشاء بسیاری از دردها و بیماری های خطرناک است؛ به همین دلیل مراقبت از سیستم گوارش، از لازم ترین مراقبت های فردی محسوب می شود. همزمان با اهمیت بخشیدن به نوشیدنی ها و خوراکی های سالم در وعده های غذایی، باید برای خود یک برنامه پیاده روی منظم تدارک ببینید؛ چرا که پیاده روی در هضم غذا در معده و بهبود عملکرد سیستم گوارشی نقش موثری دارد. 

سخن پایانی

پیاده روی به عنوان روشی ساده ولی موثر، تاثیرات زیادی بر سلامت جسمی و روحی افراد دارد. این فعالیت که می توان آن را به صورت روزانه انجام داد، تاثیرات قابل توجهی در بهبود سلامت بدن دارد. با انجام پیاده روی، عملکرد عضلات قلبی تقویت می شود و سیستم قلبی و عروقی بهبود می یابد.

همچنین پیاده روی می تواند به کاهش افسردگی و استرس نیز کمک کند و احساس شادابی و آرامش را به شما هدیه دهد. از طرفی دیگر، ترکیب پیاده روی با تغذیه اصولی و سالم در کنار فعالیت های دیگر، می تواند بهبود سلامت کلی و روحیه شما را تضمین کند.

شروع پیاده روی با گام های تدریجی و کوچک می تواند سبب بهبود سلامتی شود. این فعالیت ساده می تواند به مرور زمان تبدیل به یک عادت مفید و سالم شود که اثرات آن را در زندگی روزمره خود احساس خواهید کرد. البته به یاد داشته باشید قبل تغییر در رژیم غذایی یا شروع هر نوع فعالیت ورزشی بهتر است با کارشناسان یا متخصصین سلامت و تغذیه در این مورد مشورت کنید.