تاثیر استرس بر گوارش و تمام قسمت های آن؛ مدیریت استرس و درمان آن
سیستم اعصاب مرکزی و گوارش، توسط نورون ها یا رشته های عصبی مختلف، با یکدیگر در ارتباط هستند. رابطه مغز و دستگاه گوارش، فرآیندی دوطرفه است؛ به طوری که عملکرد نامناسب دستگاه گوارش، سبب ارسال پیام های نادرست به مغز می شود. همچنین، اختلال در عملکرد مغز نیز می تواند باعث بروز مشکلات گوارشی مختلف در بدن گردد.
از آن جایی که دستگاه گوارش، نورون های عصبی زیادی دارد، در برابر استرس، تحریک پذیری بسیار بالایی از خود نشان می دهد. تاثیر اضطراب و استرس بر سیستم گوارشی، کمتر از تغذیه ناسالم نیست؛ به همین دلیل به روده، مغز دوم نیز گفته می شود. دستگاه عصبی روده ای همراه با صد ها میلیون سلول عصبی، قسمت داخلی لوله گوارش را از مری تا مقعد پوشش می دهند و مسئولیت جذب مواد مغذی، بلع غذا، دفع مواد زائد و ترشح آنزیم ها برای تجزیه نمودن مواد غذایی را بر عهده دارد. ارتباط میان مغز و روده، از طریق انتقال دهنده های عصبی انجام می شود.
یکی از این انتقال دهنده های عصبی، سروتونین است که به افزایش احساس نشاط و هیجان در بدن کمک می نماید. بخش بزرگی از سروتونین در روده تولید می گردد؛ از این رو، کاهش سروتونین علاوه بر اینکه باعث یبوست و اختلال در حرکات روده می شود، سلامت مغز را به خطر انداخته و سبب مشکلات عصبی و افسردگی خواهد شد.
در زمان بروز استرس، سیستم عصبی سمپاتیک بدن هورمون استرس را برای مقابله با شرایط استرس زا ترشح می کند. کورتیزول باعث بروز اسپاسم دستگاه گوارش، ایجاد اسهال یا یبوست و تشدید رفلاکس می شود. شرایطی که در آن ترشح هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس، به صورت طولانی مدت و پایدار صورت گیرد، می تواند منجر به بیماری های مختلفی چون التهاب روده، زخم های گوارشی و سندروم روده تحریک پذیر شود. در این مقاله قصد داریم به بررسی تاثیر استرس و اضطراب بر دستگاه گوارش بپردازیم. با ما همراه شوید.
فهرست موضوعات این مطلب
تحت شرایط استرس در بدن چه اتفاقاتی رخ خواهد داد؟
زمانی که بدن با موقعیت های تهدید کننده و خطرناک روبرو می شود، سیستم عصبی سمپاتیک خودگردان یا اتونومیک، یا تحریک واکنش جنگ و گریز، هورمون کورتیزول یا استرس را تولید می کند و به بدن کمک می کند تا بتواند با تهدید ها مقابله کند. برخی از عملکرد های بدن مانند تنفس، ضربان قلب و فشار قلب، توسط سیستم عصبی سمپاتیک که قسمتی از سیستم عصبی اتونومیک است، کنترل می شوند.
استرس و اضطراب، سبب برخی از تغییرات فیزیولوژیکی مانند بالا رفتن فشار خون، افزایش کلسترول، ضربان قلب و تنفس شدید، تغییر سطح هوشیاری و افزایش تنش ماهیچه ای می شوند. در زمان استرس، سیستم گوارشی دچار اسپاسم مری، حالت تهوع، افزایش اسید معده، اسهال یا یبوست می گردد. در موارد جدی تر، استرس، سبب افزایش جریان خون شده که به التهاب، دل پیچه یا عدم تعادل باکتری های گوارشی می انجامد.
در این حالت، احتمال وقوع برخی از اختلالات گوارشی مانند زخم معده، سندروم روده تحریک پذیر و بیماری التهابی روده، بیشتر است. به عقیده کوخ، شاید استرس سبب بروز بیماری التهابی گوارش یا زخم معده نگردد، اما می تواند در مرور زمان، روی این بیماری ها یا دیگر بیماری های گوارشی اثر گذاشته و شرایط آن ها را وخیم تر کند؛ پس بهتر است در هنگام مواجه شدن با شرایط استرس زا، آرامش خود را حفظ کنید.
مطلب مشابه: راه های رهایی از استرس؛ چگونه از استرس رهایی یابیم، مقابله با استرس
ارتباط سیستم گوارشی با مغز
مغز تاثیر مستقیمی روی معده و روده دارد. به عنوان مثال حتی فکر غذا خوردن هم می تواند بر اشتهای فرد تاثیر گذاشته و سبب راه افتادن آب دهانش گردد. این ارتباط دو طرفه است؛ یعنی اگر روده دچار مشکل و التهاب شود، سیگنال هایی به مغز ارسال می کند. از طرفی دیگر، ذهنی که دچار اضطراب و استرس است نیز سیگنال هایی به روده ارسال می نماید؛ به همین دلیل، درد و ناراحتی در نواحی روده به صورت مستقیم بر سیستم گوارشی تاثیر گذاشته و سبب استرس و افسردگی خواهد شد. بخشی از سیستم عصبی به نام سیستم عصبی روده ای نیز وجود دارد که برای افراد، کمتر شناخته شده است. سیستم عصبی روده ای، مجموعه ای از انتقال دهنده های عصبی و نورون ها هستند که در امتداد دستگاه گوارش یعنی از معده، روده، مری و مقعد ادامه می یابند.
تاثیر استرس بر تمامی قسمت های دستگاه گوارش
دستگاه گوارش انسان، شامل بخش های مختلفی چون روده، معده و مری است که هر کدام از این بخش ها، تحت تاثیر استرس، می توانند دچار مشکلات گوناگونی شوند. استرس، یکی از شایع ترین علل بروز سندروم روده تحریک پذیر است. این اختلال معمولا بیش از ده درصد بزرگسالان را درگیر می سازد و نوع مزمن آن، با اختلال افسردگی، همراه است. در ادامه تاثیر استرس را بر هر کدام از بخش های مختلف دستگاه گوارش به صورت جداگانه توضیح خواهیم داد:
تاثیر استرس بر روده
در بیماری سندروم روده تحریک پذیر، فرد اغلب دچار درد های شکمی، نفخ و حرکات نامنظم دفع مانند یبوست و اسهال می شود. در واقع، بیماری سندروم روده تحریک پذیر به یکی از سه نوع اسهال غالب، یبوست غالب یا ترکیبی از این دو، طبقه بندی می شود.
برخی از بیماری های دیگر نیز مانند کرون و کولیت اولسراتیو، بر اثر التهاب دستگاه گوارش ایجاد می شوند. علائم این بیماری التهابی شامل درد شکمی، اسهال و کاهش وزن است. طبق تحقیقاتی که بر افراد مبتلا به این بیماری ها صورت گرفته، مشخص شده است که درصد بسیار بالایی از آن ها، دچار اضطراب و اختلالات افسردگی هستند و در زمان عود بیماری، علائم روانپزشکی در آن ها شدت می یابد. در واقع، اضطراب و افسردگی، باعث تشدید علائم روده ای و افزایش درد در افراد می شود.
تاثیر استرس بر معده
از نشانه های تاثیر استرس بر معده افراد، می توان به حالت تهوع و استفراغ در هنگام عصبانیت یا استرس اشاره کرد. همچنین استرس و اضطراب می توانند با افزایش ترشح اسید معده، منجر به زخم معده گردند. عوامل مختلفی مانند مصرف دارو های مسکن یا باکتری های معده یا همان هلیکوباکترپیلوری ها، در ایجاد زخم معده، نقش مهمی دارند. همچنین اختلال اضطرابی منتشر نیز رابطه تنگاتنگی با زخم معده دارد.
در واقع هر چه اختلال افسردگی منتشر بیشتر و شدیدتر باشد، احتمال زخم معده نیز بیشتر است. اضطراب و استرس می توانند سبب کاهش یا افزایش شدید اشتها نیز گردند. از دیگر عواملی که باعث بروز مشکلات گوارشی می شود، می توان به برهم خوردن الگوی تغذیه ای در افراد اشاره کرد.
تاثیر استرس بر مری
افراد ممکن است در زمان بروز استرس خیلی کمتر یا خیلی بیشتر از حد معمول، غذا بخورند. مصرف تنباکو، الکل و تغییر در الگوی غذایی، سبب ریفلاکس اسید یا سوزش معده می شود و در طولانی مدت به مری آسیب می رساند. موارد بسیار نادری از اسپاسم های مری نیز می توانند با اضطراب های شدید به وجود آیند و علائم آن ممکن است که با حمله قلبی، اشتباه گرفته شود. استرس همچنین می تواند عمل بلعیدن غذا را دشوار سازد یا اینکه سبب افزایش میزان هوایی گردد که در زمان غذا خوردن به دستگاه گوارش وارد می شود؛ در چنین شرایطی آروغ زدن و احتمال بروز نفخ، افزایش می یابد.
مدیریت استرس
روش های فیزیکی و روانی زیادی برای کنترل استرس و اضطراب وجود دارند. برخی از این روش ها شامل ورزش کردن مرتب، روان درمانی، مصرف غذا های ضد استرس، یوگا، مدیتیشن، یادگیری و تقویت مهارت های مدیریت زمان است. البته باید توجه داشت که این روش ها ممکن است برای برخی از افراد مناسب و برای برخی دیگر موثر و کارآمد نباشند. در ادامه هر کدام از این روش های گفته شده را به صورت مختصر، توضیح خواهیم داد.
ورزش کردن
ورزش کردن و فعالیت بدنی، سبب کاهش استرس و آزاد کردن مواد شیمیایی خاصی به نام اندروفین در مغز می شود. اندروفین، یک ضد درد طبیعی است. به گفته انجمن افسردگی و اضطراب آمریکا، این ماده با بالا بردن و بهبود کیفیت خواب، به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند.
یکی از بهترین و موثرترین روش ها برای کنترل استرس و سلامت دستگاه گوارش، ورزش منظم است. طبق پژوهشی که در مجله علوم شناختی رفتاری در سال 2014 منتشر شد، در 33 بیمار مبتلا به اختلالات استرسی، ارتباط بین انجام حرکات ورزشی و ایروبیک و ضریب کانون توجه، مورد بررسی قرار گرفت. طبق بررسی های صورت گرفته، مشخص شد که 98 درصد بیماران، بعد از ورزش کردن، بهبودی زیادی نسبت به شرایط استرس زا از خود نشان داده اند.
روان درمانی
درمان روانی شناختی یا روان درمانی، روش شناخته شده ای برای کاهش استرس و اضطراب است. در این روش، به فرد یاد می دهند که چگونه افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کند. طبق پژوهشی که در مجله روانشناسی بالینی در سال 2017 انجام شد، میزان تاثیرگذاری این روش بر میزان استرس، کیفیت زندگی و شدت افسردگی در افراد مبتلا به مشکلات التهابی روده، مورد بررسی قرار گرفت. طبق این پژوهش، افراد بیمار، علاوه بر انجام درمان های پزشکی مورد نظر، به مدت سه هفته در جلسه های روان درمانی نیز شرکت کردند. نتایج این پژوهش این بود که افرادی که در جلسات روان درمانی شرکت کردند، افزایش کیفیت زندگی، بهبود افسردگی و کاهش میزان استرس بیشتری را نسبت به سایرین، تجربه نمودند.
مصرف غذاهای ضد استرس
طبق تحقیقات صورت گرفته، بیماری های تغذیه ای و درصد چاقی، با استرس های روانی رابطه مستقیم دارد. کورتیزول، توسط غدد فوق کلیوی در زمان استرس ترشح می شود و سبب افزایش اشتها می گردد. در واقع، استرس باعث می شود تا تمایل افراد به خوردن برخی از مواد غذایی، افزایش یابد. دانشمندان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند که افرادی که درگیر مشکلات عاطفی و فیزیکی هستند، تمایل بیشتری به دریافت غذا های چرب یا خوردن شیرینی جات دارند. با این وجود، غذا هایی نیز وجود دارند که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند.
به عنوان مثال، ماهی سالمون حاوی اسید چرب امگا3 است و به صورت طبیعی سبب بهبود خلق و خو می شود. بادام نیز سرشار از منیزیم می باشد که سبب کنترل سطح کورتیزول خون می شود. همچنین پرتقال و دیگر مرکبات، سرشار از ویتامین سی هستند و به کاهش فشار خون کمک می کنند.
یوگا
یوگا ورزشی فوق العاده می باشد که به صورت همزمان بدن و ذهن را درگیر می سازد. یوگا، ترکیبی از حرکت های فیزیکی و تکنیک های مدیتیشن و نفس کشیدن است. طبق پژوهش ها و تحقیقات صورت گرفته، خانم هایی که جلسات یوگا را به صورت سه بار در هفته انجام می دهند، پیشرفت قابل توجهی در کاهش اضطراب، افسردگی و استرس خواهند داشت. توجه داشته باشید که یوگا نقش مهم و قابل توجهی در کاهش تپش قلب و فشار خون دارد.
مدیتیشن
راه های بسیار زیادی برای مدیتیشن وجود دارند که به افراد کمک می کنند تا بتوانند ذهن خود را بر یک موضوع خاص متمرکز ساخته و به آرامش دست یابند. البته توجه داشته باشید که هدف اصلی مدیتیشن، کاهش استرس نیست؛ بلکه کاهش سطح استرس، یکی از اثرات جانبی مدیتیشن محسوب می شود.
برای بررسی اثر مدیتیشن بر میزان استرس، پژوهشی میان دانشجویان یک کالج صورت گرفت. در میان گروهی از دانشجویان این کالج که به صورت کاملا تصادفی انتخاب شده بودند، طی 8 هفته به مدت 70 تا 90 دقیقه، مهارت های ذهن آگاهی انجام شد و در پایان مشخص گردید دانشجویانی که مدیتیشن و تمرینات گفته شده را انجام داده اند، میزان استرس کمتری را تجربه نموده اند.
مطلب مشابه: اضطراب چیست و چطور درمان می شود؟ علائم و روش های تشخیص
استفاده از مهارت های مدیریت زمان
مهمترین بخش کاهش استرس و اضطراب، مراقبت از خود است. در بسیاری از افراد، کنترل و مدیریت زمان نقش پر رنگ و بسیار مهمی در مراقبت از خود دارد. می توان با استفاده از روش هایی چون مشخص کردن اهداف، از قبل برنامه ریزی کردن، مطلع بودن از مهلت سر رسید پروژه ها و همچنین پرهیز از به تعویق انداختن مسائل و امور، مهارت های مدیریت زمان را در خود تقویت کرد.
استرس و یبوست
اضطراب و استرس مزمن در افراد، می توانند منجر به یبوست شوند. زمانی که استرس روانی، علائم جسمانی ایجاد می کند، به آن مشکلات روان تنی می گویند؛ به همین دلیل، هورمون استرس با اثراتی که بر بدن خواهد گذاشت، سبب ایجاد یبوست می گردد. زمانی که فرد دچار استرس است، احتمال اینکه بیشتر بخوابد، کمتر ورزش کند، به میزان کافی آب ننوشد یا رژیم غذایی سالم نداشته باشد، در او بیشتر می شود که تمامی این عوامل، از علت های ایجاد استرس هستند.
استرس می تواند روی باکتری های سالم روده نیز تاثیر بگذارد و سبب کاهش تعداد آن ها و در نهایت کاهش سرعت هضم شود. استرس و یبوست بر کودکان نیز تاثیرگذار است. طبق تحقیقات صورت گرفته بر کودکان یک مدرسه، ارتباط بین یبوست و قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا مورد بررسی قرار گرفت. محققان به این نتیجه رسیده اند که افرادی که در زندگی استرس های زیادی مانند از دست دادن شغل، امتحانات ناموفق یا بیماری شدید را تحمل کرده اند، نسبت به دیگر افراد، بیشتر دچار یبوست می شوند. هیدراته نگه داشتن بدن، ورزش منظم، بهبود رژیم غذایی و مصرف موادی که حاوی فیبر فراوان هستند، همگی به کاهش استرس کمک می کنند؛ زیرا با فعالیت بدنی گسترده، فعالیت روده تحریک می شود که این امر به رفع یبوست کمک قابل توجهی می نماید.
اقدامات گفته شده، همچنین برای اصلاح سبک زندگی و سلامت روان نیز مفید و کارآمد هستند و سبب کاهش استرس روزانه خواهند شد. غذا های سرشار از چربی و قند، الکل و سیگار نیز خطر ابتلا به استرس و یبوست را افزایش می دهند که با محدود کردن و اجتناب از موارد گفته شده، می توان استرس و یبوست را مدیریت و درمان کرد.
استرس و اسهال
اسهال، یکی دیگر از علائم فیزیکی ناشی از استرس است. اسهال، به موقعیتی گفته می شود که در روز شکم بیشتر از سه بار کار کند و مدفوع حالتی شل و آبکی داشته باشد. اسهال سه نوع جزئی، متوسط و مزمن دارد. اسهال خفیف یا جزئی می تواند ناشی از عفونت باشد و معمولا بعد از دو سه روز خوب می شود. اسهال متوسط، ممکن است ناشی از مسمومیت غذایی، استرس هیجانی یا حساسیت به برخی از غذا ها باشد.
اسهال شدید یا اسهال مزمن نیز می تواند ناشی از بیماری هایی باشد که بر گوارش تاثیر می گذارند. برخی از این بیماری ها، شامل بیماری هایی چون کرون، سندرم روده تحریک پذیر، کولیت و سرطان هستند. اگر اسهال به دلیل استرس باشد، فرد ممکن است یکی از علائم تنش عضلانی، سر درد، خستگی، بی قراری، احساس غرق شدن، تحریک پذیری، افسردگی، غمگینی، تغییر در میل جنسی یا مشکلات در خواب را نیز تجربه کند.
فردی که اسهال ناشی از اضطراب را تجربه می کند، علاوه بر کنترل و مدیریت استرسی که سبب ایجاد آن می شود، می بایست علائم فیزیکی آن را نیز درمان نماید. بیشتر دوره های اسهال چند روزه هستند و نیازی به درمان های پزشکی ندارند. برای درمان اسهال ناشی از استرس بهتر است از مصرف غذا های تند و پر ادویه پرهیز کنید، به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف نمایید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
درمان و کنترل استرس
مغز توانایی زیادی در هدایت و انتقال التهاب به قسمت های دوردست بدن دارد؛ به همین دلیل بهتر است افراد درمان و کنترل استرس را در پیش گیرند. طبق تحقیقات صورت گرفته ثابت شده است که مدیریت استرس می تواند حتی بیشتر از درمان های دارویی، مشکلات التهاب روده را کاهش دهد. برای درمان و کنترل استرس می توانید از روش های زیر استفاده کنید:
- نگرش مثبت داشته باشید. یعنی این واقعیت را قبول کنید که گاهی در زندگی ممکن است اتفاقاتی رخ دهد که خارج از کنترل ماست.
- به جای حالت دفاعی گرفتن، پرخاشگری یا منفعل شدن، احساسات و نظرات خود را ابراز کنید.
- چگونه مدیریت کردن زمان خود را یاد بگیرید.
- برای خودآگاهی می توانید محدودیت ایجاد کنید و کار هایی که سبب تشدید استرس می شوند را انجام ندهید.
- به علایق و سرگرمی های خود بیشتر اهمیت دهید و برای آن ها وقت بگذارید.
- از حمایت های اجتماعی، استقبال کنید.
- می توانید از مشاوره و روانشناس متخصص، برای اطلاع از روش های کنترل و مدیریت استرس کمک بگیرید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
زمانی که تاثیر استرس بر دستگاه گوارش به گونه ای باشد که فرد به صورت مداوم با درد های التهابی روده و معده روبرو شود و حمله های استرس زا در زندگی او همه روزه تکرار شوند، دیگر وقت آن رسیده است که به پزشک مراجعه نماید؛ چرا که تکرار شدن مداوم این حالت های تدافعی، می تواند سبب به خطر انداختن سلامت جسمی فرد شود. مغز به صورت مستقیم بر سیستم گوارش تاثیر می گذارد؛ از این رو وقتی که سیگنال استرس ارسال می شود، فرد ممکن است دچار دل پیچه یا حالت تهوع شود، در صورتی که احساس آرامش، دستگاه گوارش را در حالت هضم سالم و استراحت قرار می دهد.
سخن پایانی
استرس و اضطراب مزمن باعث التهاب روده می شوند. امروزه اکثر دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که اضطراب به صورت سلسله وار به عنوان محرک روانی سبب تحریک شیمیایی مغز شده که در نهایت به سلول های ایمنی روده، آسیب می رساند. در واقع مغز و روده به هم متصل هستند و در روده، تعداد بسیار زیادی از سلول های عصبی وجود دارند. انواع استرس ها از جمله استرس شغلی، می توانند سبب ایجاد اسپاسم مری شوند. این موضوع باعث افزایش اسید معده و در نتیجه سوء هاضمه خواهد شد.
تحت فشار استرس ممکن است حرکت معده مختل شده و حالت تهوع به فرد دست دهد. استرس باعث بروز گروهی از بیماری های گوارشی مانند التهاب، کم اشتهایی، دل پیچه و نفخ می شود. اضطراب و استرس می توانند تاثیر مهم و قابل توجه ای بر سلامت سیستم گوارش داشته باشند. بدن انسان به تهدیدات درک شده در محیط، واکنش فیزیکی طبیعی از خود نشان می دهد. وقتی مغز، تهدیدی را شناسایی می کند، هورمون هایی ترشح می کند که سبب افزایش ضربان قلب و بالا بردن فشار خون می شوند.
مردم از این عمل به عنوان جنگ و گریز یاد می کنند. مغز از طریق سیستم عصبی سمپاتیک، سیگنال های استرس زا را به روده می فرستد و روده با ترشح هورمون تسریع، به سیگنال ها پاسخ می دهد. این هورمون ها حرکات را در روده و معده کند و حرکات را در روده بزرگ، تسریع می کنند و در نهایت باعث بروز علائمی چون دل پیچه، حالت تهوع، اسهال و… می شوند. برای درمان استرس و اضطراب می توانید از روش های مختلفی چون یوگا، مدیتیشن و… استفاده کنید و در موارد حاد تر به پزشک مراجعه نمایید.
منبع: byu.edu – everydayhealth.com