چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم؟ چند حرکت برای داشتن تناسب اندام

داشتن تناسب اندام آرزوی همه کسانی است که به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می دهند. داشتن اندامی مانند ساعت شنی به دور از ذهن نیست. کافی است با پشتکار و تلاش بتوانید به تناسب اندام دلخواهتان دست پیدا  کنید.

ورزش برای تناسب اندام و داشتن هیکل ساعت شنی

هیکل ساعت شنی

هیکل ساعت شنی به اندامی گفته می شود که در آن کمر باریک تر از بالا تنه و پایین تنه می باشد. درواقع بهتر توصیف کنیم شکلی مانند گلابی باشد. برخی از افراد به طور کلی خودشان دارای همچین تناسبی در اندامشان هستند اما برخی دیگر دور کمری پهن تر از بالاتنه دارند و باعث می شود که هر لباسی که دوست دارند را نتوانند بپوشند یا آنکه لباس به طور دلخواه بر اندامشان ننشیند.

نکته قابل توجه در مورد افرادی که خودشان هیکل ساعت شنی دارند این است که در خطر بزرگ شدن بیش از حد اندام شان به خصوص در ران ها و بالای بازوها هستند. زنانی که فرم بدن ساعت شنی دارند، برای حفظ تناسب اندام شان باید توجه ویژه ای به اندام شان داشته باشند.

 

تمرینات ورزشی برای هیکل ساعت شنی

پری دریایی (Mermaid)

ورزش برای تناسب اندام و داشتن هیکل ساعت شنی

این تمرین به منظور فرم دادن عضلات مرکزی در ناحیه لگن و تنه خصوصاً ناحیه بازوها و پهلوها. مانند پوزیشن پلانک (plank) به یک سمت قرار بگیرید، آرنج راست را خم کنید و به صورت مستقیم زیر شانه روی زمین بگذارید. پاها را به هم جفت کرده صاف روی زمین بگذارید، به طوری که پای چپ تان جلوی پای راست تان قرار بگیرد. بازوی راست تان را مستقیماً از روی سرتان بالا ببرید، درست کنار گوش، بازو را صاف نگه دارید به طوری که کف دست تان رو به زمین باشد و به طوری که دست و بدن تان روی یک خط قرار گرفته باشد. دست چپ تان را به سمت زمین خم کنید و همزمان باسن تان را بالا بیاورید. به حالت اول برگشته حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید. برای پهلوی دیگر هم به همین شکل انجام دهید.

 

پلانک جانبی به همراه کشش پا

همانند پلانک جانبی دراز بکشید و سعی کنید که دوباره خط راستی ما بین پاهایتان و شانه درست کنید. برای اینکه حرکتتان را درست انجام دهید خط بین شانه و پا را حفظ کنید. سپس با حفظ حالت، می‌بایست پای آزاد را به اندازه‌ای که تعادلتان به هم نخورد بالا ببرید و مدتی مکث کنید. حواستان باشد که تعادلتان را از دست ندهید و فقط پای شما حرکت کنید نه لگنتان. بهتر است که مدت زمان مکث ۳۰ ثانیه باشد. این ست ورزشی را باید ۳ بار تکرار کنید.

ورزش برای تناسب اندام و داشتن هیکل ساعت شنی

 

 

حرکت پلانک جانب

برای انجام دادن این حرکت بر روی پهلو خود دراز بکشید. تمامی وزن خودتان را روی آرنج نزدیک به زمین بیاندازید و پای خودتان را روی پای همان آرنج قرار دهید تا از زمین جدا شوید. شما باید بین مچ پا تا شانه یک خط مستقیم درست کرده باشید. دست مخالف که آزاد است را، راست نگه دارید. وزن خودتان را روی آرنج و پای همان دست بیاندازید و شروع کنید لگن خودتان را به زمین نزدیک کنید. مدتی در این حالت مکث کرده و دوباره به حالت عادی بازگردید. همین حرکت را ۱۵ بار انجام دهید. سعی کنید ۳ بار این ست ورزشی را تکرار کنید.

ورزش برای تناسب اندام و داشتن هیکل ساعت شنی

سعی کنید در هنگامی که این حرکت را انجام می دهیم لگنتان را به جلو و عقب نبرید بلکه فقط به بالا و پایین حرکت دهید. در ضمن آرنجتان نیز حتما در امتداد شانه باید قرار بگیرد. سعی کنید که خط مستقیم مابین شانه و پاهایتان را از بین نبرید. اگر این نکات را رعایت کنید بدان معناست که حرکات را درست رفته اید و زمانی که حرکات را درست انجام دهید آنگاه است که تأثیرش را خواهید دید.

 

حرکت تای چی لانژ (TAI CHI LUNGE)

ورزش برای تناسب اندام و داشتن هیکل ساعت شنی

این حرکت به  منظور فرم دادن عضلات باسن، ران ها و عضلات مرکزی تنه و لگن می باشد. برای انجام این حرکت باید به صورت ایستاده باشید سپس پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، دست ها را مستقیم به سمت جلو نگه دارید به طوری که کف دست رو به زمین باشد. یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید، زانوی راست تان را به اندازه 45 تا 90 درجه خم کنید (زانویی که خم شده نباید از انگشتان جلوتر قرار بگیرد). در همین موقعیت ساید لانژ مکث کنید و بازوها و کمر را به سمت چپ بچرخانید. کمرتان را به حالت اولیه چرخانده و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. تمام حرکات توضیح داده شده را برای یک ست کامل 10 تا 12 بار در هر طرف تکرار کنید. برای سخت تر شدن حرکت، یک توپ طبی (medicine ball) در دستان تان نگه دارید.

 

 

در پوشیدن لباس نکات زیر را رعایت کنید:

شلوار جین تنگ را کنار بگذارید و به دنبال مدل‌هایی بروید که فاق بلند و دمپا گشاد هستند. این انتخاب باعث می‌شود حجم پایین تنه افزایش یافته و روی باریکی کمر تاکید شود.

کمربند علاوه بر این که قسمت میانی بدن شما را باریک‌تر می‌کند باعث می‌شود که بدن به دو بخش تقسیم شود و حجم این دو بخش بیشتر مشخص باشد. هرچه کمربند عریض تر باشد کمر باریک تر به نظر خواهد رسید.

استفاده از لباس‌هایی که در یقه دارای تزئین و سنگ دوزی و چین و رافل باشند، ایجاد سرشانه های حجیم با استفاده از اپل و حجم دادن به بازوها با پوشیدن لباس‌هایی که آستین پف دار دارند می‌تواند حجم بالاتنه را افزایش دهد و با خطای دید اندام خود را به فرم ساعت شنی نزدیک کنید.

 

 

 

موارد بیشتر:

آموزش تصویری 15 دقیقه تمرین در منزل برای رسیدن به تناسب اندام

روزانه چقدر کالری بسوزانیم تا لاغر شویم؟

ورزش لاغری ران پا و بغل ران پا

ممکن است شما دوست داشته باشید