بریدههایی از کتاب عادت های کوچک نوشته استفان گایز
کتاب خرده عادت ها نوشته استفان گایز و ترجمه نرگس محمدی به ما کمک میکند تا از طریق عادتهای کوچکتر، نتایج بزرگتری را در زندگی خود به بار آوریم. این کتاب در تلاش است تا ذهن ما را نسبت به مساله عادتها تغییر دهد و مسیر جدیدی پیش روی ماه قرار میدهد که به نتیجهای عالی منجر میشود. این اثر برای هفتههای متوالی در فهرست پرفروشهای نیویورک تایمز و آمازون قرار داشته است. بریدههایی از این کتاب را در ادامه خواهید خواند.
جملات و بریدههایی از کتاب به شدت مهم عادت های کوچک
حرف دیگر بس است. بیایید وارد عمل شویم.
عادت مخربی که ممکن است فردی داشته باشد این است که معتقد باشد برای اینکه شروع به انجام کاری کند، باید انگیزه داشته باشد. اگر بخواهید که باانگیزه شوید، مشکلی بهوجود نمیآید، مشکل زمانی بهوجود میآید که تا باانگیزه نشدهاید، کاری را شروع نکنید. این بهترین راهیست که میتواند شما را وارد چرخهٔ تنبلی کند.
قسم به مقدسات، زمان ساخت یک عادت جدید ۲۱ یا ۳۰ روز نیست. دوست دارم روی تمام بیلبوردها این جمله را بزنم!
(با گذر عمر، متوجه شدم که امروز همان بعداً دیروز است و بعداً، برنامهریزی بدی است).
درست مثل قوانین فیزیک، بالاترین حد اصطکاک، در ابتدای حرکت به وجود میآید. هنگامی که در حرکت هستید، در نتیجهٔ شتاب حرکت (و انگیزهٔ بالارفته)، همهچیز برایتان آسانتر خواهد شد.
اولین نشانهٔ اینکه توانستهاید عادتی بسازید این است که از مقاومتتان در برابر انجام آن کار، کم شود
«اگر ایدههایت را اجرا نکنی، میمیرند.» راجر وان اوچ
دوعامل کلیدی در تغییر عادت ، تکرار و پاداش هستند.
«انجام کارها به طور مداوم است که به زندگیمان شکل میبخشد و نه بهطور هرازگاه»
«یک سفر هزار مایلی، با اولین قدمی که برمیدارید آغاز میشود.»
تکرار، زبان ذهن (ناخودآگاه) است.
«مبارزان برنده، ابتدا به پیروزی میرسند و سپس وارد میدان نبرد میشوند، درحالیکه مبارزان مغلوب، ابتدا وارد میدان نبرد میشوند و سپس در پی پیروزی میگردند.»
بسیاری از مردم، بردهٔ بدن خود هستند و به هر احساس و نالهٔ آن واکنش نشان میدهند. آنها معتقدند که اگر کاری را در زمان در نظر گرفته شده انجام ندادند، دیگرهیچوقت نمیتوانند آن کار را انجام دهند.
«انجام کارها به طور مداوم است که به زندگیمان شکل میبخشد و نه بهطور هرازگاه» راهکار خردهعادتها شما را مجبور میکند که هرروز یک تا چهار کار راهبردی «به طرز احمقانهای کوچک» را انجام دهید. این کارها بهقدری کوچکاند که غیرممکن است نتوانید انجامشان داده یا اینکه بنا به موقعیتهای خاصی نادیده بگیریدشان. آنها دو منظورهاند- تحریکتان میکنند که کار بیشتری انجام دهید و اینکه بتوانید آنها را تبدیل به (خرده) عادت کنید.
مردمانی که گمان میکنند مشکل از خودشان است که نمیتوانند تغییری پایدار در خود ایجاد کنند. اما حقیقت آنقدرها هم وحشتناک نیست- مشکل از آنها نیست، از روشهایی است که به کار میگیرند.
مطلب مشابه: بریدههایی از کتاب چگونه کمال گرا نباشیم استفان گایز با متن های آموزنده
مطلب مشابه: کتاب تئوری انتخاب ویلیام گلاسر روانشناس؛ خلاصه کتاب درباره خودشناسی و موفقیت
اگر ذهنتان را روی فنر تغییرات بزرگ قرار دهید، فوراً به روزمرگیهایش بازخواهد گشت اما اگر تغییرات را بهآرامی و در دوزهای کوچک معرفی کنید، ذهنتان برای کشف بیشترِ آن کنجکاو (و نه وحشتزده) خواهد شد.
خردهعادت چیست؟ خردهعادت، رفتار مثبت فوقالعاده کوچکی است که هرروز خود را ملزم به انجامش میکنید؛ خردهعادت به قدری کوچک است که هرگز در انجامش، احساس ناتوانی نخواهید کرد و همین ویژگی، سنگینی بار یک مسئولیت سنگین را از دوش شما برمیدارد و این راهکار را به راهکاری قدرتمند و برتر در ساخت عادت تبدیل میکند.
خردهعادتها سیستمی است که باعث میشود همواره حس کنید برندهاید، زیرا افرادی که حس برنده بودن دارند، مانند برندهها هم عمل میکنند.
شاد بودن ازپیشرفتهای کوچک، متفاوت از داشتن استانداردهایی پایین است. گفتهٔ بروس لی میتواند حرف مرا تأیید کند: «شادمان باش، اما هرگز قانع نباش».
لحظاتی در زندگی هست که هیچ انگیزهای برای باانگیزهشدن ندارید.
دو نوع هدف وجود دارند؛ ذهنی و عینی. هدف ذهنی مانند این است که «میخواهم ثروتمند شوم» و هدف عینی اینکه «میخواهم با فروش لموناد در ساعت ۳ بعدازظهر امروز، ۱۵ دلار درآورم.»
دیکشنری مریام وبستر کلمهٔ عادت را «رفتاری معمول: کاری که فرد، اغلب بهطور مرتب و پیدرپی انجام میدهد.»، تعریف کرده است و از آنجا که من مقاومت و اراده را مدّنظر دارم، عادت را به اینصورت تعریف میکنم: «رفتاری است که انجام دادنش آسانتر از انجام ندادن آن است.»
انگیزهٔ بدون عمل، به اعتمادبهنفس شما آسیب خواهد زد.
همراستا با ارزشهای درونیام حرکت میکنم حتی اگر کل دنیا با این موضوع موافق نباشند. مهم نیست اگر دنیا با شما همنظر نیست- خود را مجبور به دنبالهروی از سبک زندگیای نکنید که مناسب شما نیست.
«من یک مغز هستم، واتسون. بقیه فقط اعضایی اضافی هستند.» آرتورکنان دویل
پروفسور وندی وود بر اساس نتایج تحقیقاتش که در مجلهٔ شخصیت و روانشناسی اجتماعی به چاپ رسیده است، میگوید: «هنگامیکه فردی استرس دارد، به دلیل آنکه ارادهاش پایین آمده و احساس درماندگی میکند، نمیتواند به راحتی تصمیمگیری کند. وقتی شما آنقدر بیحوصلهاید که نمیتوانید تصمیمی بگیرید، تمایل پیدا میکنید که همان کاری را که همیشه انجام میدادید را تکرار کنید»
دِرِک سیلور در برنامهٔ تد تاک، ویدیویی به نمایش گذاشت که در آن فردی در مراسمی شروع به رقصیدن میکند. این مرد که در حالت ازخودبیخودی، غرق رقص شده بود، به نظر کمی نادان میآمد. چند ثانیه بعد، شخص دیگری به او پیوست. سپس دو نفر شدند. پس از چند ثانیه، فرد دیگری به آنها پیوست و سپس شخص دیگری. وقتی که یک گروه دهنفره را تشکیل دادند، جمعیت زیاد دیگری با شتاب به آنها پیوستند. دهها نفر غرق رقص شده بودند. واقعاً تماشایی بود! همه چیز چطور شروع شد؟ فقط یک مرد رقصیده بود. این بحث دقیقاً نشان میدهد که خردهعادتها برای شما چه میتوانند بکنند. جمعیت افرادی که پس از مدتی به اولین مرد رقصنده پیوستند، همان آرزوهای راکد شما هستند- خجالتزده و ترسیده از شروع کار. آنها به قدر کافی اعتمادبهنفس ندارند تا در یک نقطه، شروع به رقص کنند.
مطلب مشابه: خلاصه کتاب گاهی که از نه شنیدن می ترسیم آلن دو باتن با گزیده جملات خودشناسی
استفان گایز «گامهایی کوچک (خردهعادتها) و حدِ کمی از اراده» را رمز ساخت عادتهایی پایدار و عامل موفقیت شما میداند و نه صرفاً «انگیزه و حدِ زیادی از اراده» را، چراکه تکیه بر انگیزه و احساسات، بیثباتترین بنیانی است که میتوان برای «ساخت عادت» در نظر گرفت و داشتن انتظاراتی سطح بالا که ارادهٔ بسیاری میطلبند، فقط شما را بر روی ابرها نگه خواهد داشت.
اگر با چندبار استفاده از راهکاری خاص، به نتیجهای نرسیدید، باید راهکار دیگری را امتحان کنید. مهم نیست اگر برای دیگران جواب میدهد اما برای شما جواب نمیدهد!
«قوانین را بهخوبی فرابگیر تا بتوانی به راحتی آنها را زیرپا بگذاری.» دالای لاما
هنگامی که شخص احساس میکند که تحت کنترل کسی است، خودش را میبازد و انسان از این حس متنفر است، شاید به این دلیل است که حس استقلال به شدت با آزادی در ارتباط است.
استرس شما، ماشهٔ یک عادت بد را میکشد و آن عادت بد درواقع ماشهٔ حس گناه، وحشت درونی و استرس بیشتر را میکشد و باز همین احساسات منفی و استرس، ماشهٔ تکرار عادت را میکشند. اما حالا تصور کنید که چه اتفاقی میافتاد اگر عادت شما، عادتی بود که استرس را از شما دور میکرد، مانند ورزش کردن. در این مورد، استرستان، شما را به باشگاه میکشاند و ورزش، استرس را ازشما دور میکرد. تفاوت تأثیری که این دو عادت میتوانند بر زندگیتان داشته باشند فوقالعاده چشمگیر است زیرا یکی از این عادتها هرچند که در سختترین شرایط زندگیتان قرار داشته باشید، شما را در مسیر پیروزی هدایت میکند و عادت دیگر دائماً شما را تهدید به افتادن در مارپیچی منفی میکند.
پنج عامل اصلی که نیروی اراده را میخشکانند عبارتاند از (ترتیب خاصی مدّنظر نیست): – تلاش – دشواری از پیش حسشده – تأثیر منفی – خستگی درونی – سطح گلوکز خون
انگیزههای بزرگ اگر نتیجهای به همراه نیاورند، بیارزش هستند. برای مثال، من میتوانم بگویم که هرروز دوساعت ورزش خواهم کرد اما اگر هرگز ورزش نکنم، آن میزانِ انگیزهٔ ابتدایی، دیگرمعنایی نخواهد داشت. درواقع انگیزهٔ بدون عمل، به اعتمادبهنفس شما آسیب خواهد زد.
مزیت نیروی اراده این است که میتواند تقویت شود. افراد منظم همان کسانی هستند که توانستهاند ارادهشان را تقویت کنند اما فقط برای شروع از آن کمک میگیرند.
از آنجا که بیشتر رفتارهای سالم (مانند جویدن بروکلی)، در کوتاهمدت، پاداشی محدود و در طولانیمدت پاداش بزرگتری به شما میدهند، بسیار مفید خواهد بود اگر در مراحل ابتدایی شکلدهی به عادت، شکلی از تشویق را به آن فعالیت بچسبانید. کمی بعد که خود را با ظاهر و حسی خوب ببینید، حدس خواهید زد که دلیلش همان بروکلی بوده است و لبخند خواهید زد.
غدهٔ قاعدهای آنقدر در برابر گامهای کوچک بیتفاوت است که اهمیتی به «دفاع کردن» در برابر آنها نمیدهد، او فقط در برابر تغییرات بزرگ واکنش نشان میدهد. پس به تدریج تغییر کنید و هربار یک گام بردارید تا قوانین ذهنتان را به بازی بگیرید.
طبق نتایج تحقیقات دانشگاه دوک، ۴۵ درصد از رفتارهای ما تحتتأثیر عادتهایمان شکل میگیرند. اهمیت عادتها حتی از این ۴۵ درصدی که تحقیقات نشان داده، بیشتر است زیرا عادتها، تکرفتارهایی هستند که اغلب بهطور مداوم تکرارشان میکنیم (اغلب بهطور روزانه) و همین عنصر تکرار در طولانیمدت، بر مزیت یا ضرر چشمگیر آن رفتار، تا حد قابل ملاحظهای میافزاید.
بهجای آنکه در مورد حجم کار، انتظاراتمان را بالا ببریم، میخواهیم انتظارات و انرژیمان را بر تداوم کارمان متمرکز کنیم. قدرتمندترین ابزار زندگی تداوم است، زیرا این تنها راهی است که میتوان رفتارها را به عادت تبدیل کرد و وقتیکه غیرعادتی تبدیل به عادت میشود، در حقیقت به این معناست که از نقطهٔ نبرد با ذهنتان به نقطهای رسیدهاید که میتوانید دیگر نیروها را با آن همراه کنید.
هدف از ساخت عادتها این است که از طریق تکرار بتوانید مغزتان را تغییر بدهید. اما تا زمانیکه عادتها، پاداش سخاوتمندانهای به مغز ندهند، او در برابر تغییر، مقاومت خواهد کرد. پس در حقیقت از آنجا که درمورد مغز سخن میگوییم، دوعامل کلیدی در تغییر عادت، تکرار و پاداش هستند.
قدرتمندترین ابزار زندگی تداوم است
مطلب مشابه: خلاصه کتاب هنر عشق ورزیدن اریک فروم؛ با جملات روانشناسی سنگین
