بریده‌هایی از کتاب سم زدایی دوپامین اثر تیبو مریس (درباره تمرکز و تعادل در زندگی)

بریده‌هایی از کتاب سم زدایی دوپامین را در روزانه آماده کرده‌ایم. کتاب “سم‌زدایی دوپامین” (Dopamine Detox) اثری است که معمولاً به بحث مدیریت استفاده از تکنولوژی، کاهش وابستگی به محرک‌های دیجیتال و بازیابی تمرکز و تعادل در زندگی می‌پردازد. این کتاب (که ممکن است منظور شما نسخه خاصی از یک نویسنده باشد یا مفهومی کلی که در آثار مختلف مطرح شده) به اهمیت تنظیم سطح دوپامین، هورمون مرتبط با لذت و پاداش در مغز، اشاره دارد.

معرفی این کتاب

آگاهی‌بخشی:

این کتاب به خوانندگان کمک می‌کند تا درک کنند چگونه استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدیویی، و سایر فعالیت‌های اعتیادآور دیجیتال می‌تواند تعادل شیمیایی مغز را مختل کند و منجر به کاهش انگیزه، تمرکز و رضایت از زندگی شود.

ارائه راهکار عملی:

معمولاً چنین آثاری راه‌هایی مثل “سم‌زدایی” از محرک‌های مصنوعی (مثل کاهش زمان استفاده از گوشی یا اینترنت) را پیشنهاد می‌دهند تا مغز فرصت بازسازی و بازگشت به حالت طبیعی خود را پیدا کند.

بهبود بهره‌وری:

با کاهش وابستگی به لذت‌های لحظه‌ای، افراد می‌توانند روی اهداف بلندمدت‌تر و فعالیت‌های معنادارتر تمرکز کنند.

در دنیای مدرن:

در عصری که تکنولوژی و محرک‌های دیجیتال همه‌جا حاضر هستند، این کتاب به‌عنوان ابزاری برای مقابله با “اعتیاد مدرن” و افزایش سلامت روان اهمیت پیدا می‌کند.

سلامت روان:

با توجه به افزایش مشکلات مثل اضطراب، افسردگی و کمبود توجه که گاهی به استفاده بیش از حد از تکنولوژی نسبت داده می‌شود، این اثر می‌تواند راهنمایی برای بازگشت به تعادل باشد.

مخاطب گسترده:

از افراد عادی گرفته تا کسانی که به دنبال خودسازی هستند، این موضوع برای طیف وسیعی از مردم کاربردی است.

مطلب مشابه: بریده‌هایی از کتاب توهمات جمعی اثر تاد رز (درباره های برنامه های زندگی)

جملاتی از کتاب سم زدایی دوپامین

لذت‌های کوچک و سهل‌الوصول، هدف‌های بزرگ و موفقیت‌آمیز را به تعویق می‌اندازند.

این را بدانید که اگر هرروز ویدیوهای انگیزشی ببینید، به اهداف‌تان نمی‌رسید اما اگر هرروز به شکل مداوم تمرین کنید و تا مدتی طولانی این روند را حفظ کنید، می‌توانید به رویاها و اهداف‌تان جامهٔ عمل بپوشانید.

سم‌زدایی دوپامین باعث کاهش سطح ترشح دوپامین می‌شود، در نتیجه وضعیت ذهنی نرمال‌تری برای انجام کارهای‌تان خواهید داشت. وقتی به دوپامین کمتری نیاز داشته باشید، فعالیت‌های سخت و به نظر طاقت‌فرسا، در نظرتان جذاب و آسان جلوه می‌کند.

تمرکز شما، منبع بسیار ارزشمندی است و به همین خاطر است که بازاریاب‌ها، میلیاردها دلار خرج می‌کنند تا بتوانند توجه شما را به خود جلب کنند.

تمرکز شما، منبع بسیار ارزشمندی است و به همین خاطر است که بازاریاب‌ها، میلیاردها دلار خرج می‌کنند تا بتوانند توجه شما را به خود جلب کنند. شرکت‌هایی مانند یوتیوب، فیس‌بوک و اینستاگرام می‌دانند که هر چه شما زمان بیشتری را به پلتفرم‌های‌شان اختصاص دهید، آن‌ها می‌توانند پول بیشتری از طریق تبلیغات به دست آورند.

اگر آرام پیش بروید و هرروز تمرکز خود را روی یک کار خاص بگذارید، در آن موفق خواهید شد.

همیشه به همهٔ پیام‌های دریافتی‌تان به‌سرعت جواب می‌دهید؟ آیا همواره اخبار جدید را چک می‌کنید؟ این نوع رفتارها، از وحشتِ ازدست‌دادن نشأت می‌گیرد که نشان‌دهندهٔ ذهنیت کمبود است. فردی که ذهنیت کمبود داشته باشد همواره فکر می‌کند که فقط تعداد محدودی از فرصت‌ها در اختیارش است، به همین خاطر می‌خواهد از همهٔ فرصت‌ها استفاده کند. این درحالیست که فرصت‌های زیادی در آینده برایش پیش خواهند آمد. پس بدانید اگر خبری را از دست دادید، نتوانستید در رویداد خاصی شرکت کنید یا ویدیوی مورد علاقۀ‌تان را در یوتیوب ببینید، اشکالی ندارد. البته منظورم رویدادهایی است که بعداً دوباره تکرار می‌شوند نه رویدادهایی مانند تولد فرزندتان یا جشن عروسی خواهر یا برادرتان

تمرین به پرسش‌های زیر پاسخ دهید: به چه فعالیتی اعتیاد دارید؟ منبع اصلی ترشح دوپامین شما چیست؟ آیا انجام این فعالیت واقعاً باعث خوشحالی شما می‌شود؟

افرادی که مدام به جایگاه خود در آینده می‌اندیشند، این توان را دارند که در زمان حال تصمیم‌گیری‌های بهتری داشته باشند

دنیای اینترنت به گونه‌ای شده است که به‌جای این‌که شما برای پیداکردن اطلاعات یا برقراری ارتباط از آن استفاده کنید، اینترنت از شما استفاده می‌کند

پیشنهاد من این است که صبح قبل از این‌که بیش‌ازحد خود را در فعالیت‌های تحریک‌آمیز درگیر کنید، کارتان را شروع کنید. من متوجه شده‌ام که اگر به محض بیدارشدن، تلفن همراهم را چک کنم، حواسم پرت می‌شود.

وقتی هر یک از فعالیت‌های بالا را انجام می‌دهید نه‌تنها باعث ترشح بیش‌ازحد دوپامین در مغز خود می‌شوید بلکه حواس‌تان نیز پرت می‌شود و در نتیجه تمرکز خود را از دست می‌دهید. هر کس بتواند چند روز را بدون اینترنت یا شبکه‌های اجتماعی بگذراند، می‌فهمد که این شبکه‌ها چه وقت و تمرکزی را از ما می‌گیرند.

برای داشتن تفکر بلندمدت باید مغزمان را دوباره از نو سیم‌کشی کنیم و قدم اول برای این کار حذف‌کردن شبکه‌های اجتماعی از تلفن همراه‌مان است. به گفتهٔ او این اپلیکیشن‌ها مغز ما را به گونه‌ای عادت می‌دهند که فقط به دنبال بازخوردهای آنی باشد.

اما در بین این عجله‌کردن‌ها، صبرمان را که مهم‌ترین ارزش در زندگی است، از دست می‌دهیم.

منظور این است که برای دستیابی به اهداف بلندمدتی که در زندگی شخصی یا کاری‌تان دارید، باید کنترل تمرکز و توجه خود را دوباره به دست بگیرید و ذهن خود را به گونه‌ای بازسازی کنید که روی اهداف بلندمدت متمرکز شود. قدم اول برای این کار دوری از فعالیت‌های تحریک‌آمیز شدید است.

هرچه در معرض محرک‌های بیشتری قرار بگیرید، انجام کارهای روزانه برای‌تان بی‌معنی‌تر و کسل‌کننده‌تر خواهد شد. با خود می‌گویید چرا وقتی می‌توانم کار هیجان‌انگیزی انجام دهم، باید روی کتابم کار کنم یا گزارش بنویسم یا یک طرح بازاریابی بسازم؟

حس می‌کنم در دریایی از حواس‌پرتی‌ها غوطه‌ورم که نمی‌توانم از آن خارج شوم. وقتی سطح ترشح دوپامین در مغز من بالا می‌رود، نوشتن برایم به سخت‌ترین و کسل‌کننده‌ترین کار دنیا تبدیل می‌شود

سم‌زدایی دوپامین به معنای پیشگیری از تحریک بیش‌ازحد دوپامین و قرارگرفتن در وضعیت ذهنی مناسب است تا بتوانید فعالیت‌های سخت و اصلی خود را انجام دهید.

«سم‌زدایی دوپامین» از لحاظ علمی صحت ندارد زیرا به این معنی است که فرد، دوپامینی بیش‌ازحد نیاز، به سیستم عصبی خود وارد می‌کند. این در حالیست که وقتی فرد فراتر از معمول، خود را در معرض محرک‌ها قرار دهد، به محرک‌های بیرونی بیشتری نیاز پیدا می‌کند تا بتواند دوپامین مورد نظر خود را دریافت کند.

سه نوع سم‌زدای دوپامین را معرفی خواهیم کرد: سم‌زدای دوپامین ۴۸ ساعته سم‌زدای دوپامین ۲۴ ساعته سم‌زدای دوپامین نسبی

کدام فعالیت است که اگر من آن را کنار بگذارم، تمرکز و بهره‌وری‌ام به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد؟

به طور کلی هر چه دسترسی به کاری سخت‌تر باشد، احتمال این‌که آن را انجام دهید کمتر است. به همین خاطر باید محیط کاری خود را به گونه‌ای بچینید که انجام فعالیت‌های فرعی سخت‌تر باشد و انجام فعالیت‌های اصلی آسان‌تر.

هر عاملی را که مانع انجام فعالیت‌های اصلی‌تان می‌شود، از بین ببرید. مثلاً من برای این‌که صبح‌ها پس از بیدارشدن نوشتن را شروع کنم، از چک‌کردن تلفن همراهم امتناع می‌کنم و صفحهٔ وُرد را جلویم باز می‌کنم. سپس یک موسیقی آرام‌بخش می‌گذارم و زمان‌سنج را روی چهل و پنج دقیقه تنظیم می‌کنم. با این کار، به خودم می‌گویم که عاقلانه نیست موسیقی را قطع کنم، زمان‌سنج را متوقف کنم و به سراغ کار دیگری بروم. در ذهنم این کار نوعی هدردادن انرژی است بنابراین این کار را نمی‌کنم. البته باید بگویم که با این وجود باز هم اهمال‌کاری‌هایی دارم، اما با ایجاد موانع و داشتن یک روتین ساده، شدت اهمال‌کاری‌ام کاهش یافته است.

مطلب مشابه: بریده‌هایی از کتاب اسب سیاه اثر تاد رز (درباره رسیدن دستاوردهای بزرگ)

مطلب مشابه: بریده‌هایی از کتاب تلخ و شیرین اثر سوزان کین (درباره شیرینی و تلخی زندگی)

۱. ذهن من مرا متقاعد می‌کند که بازگشتن بر سر کارهایم، به‌سادگی امکان‌پذیر است. ۲. ذهن من به من می‌گوید که بعداً هم می‌توانی کارت را انجام دهی. ۳. ذهن من مرا متقاعد می‌کند که هیجان، نوعی دستیابی است. ۴. ذهن من به من می‌گوید که فرصت‌هایم محدود است.

بی‌علت نیست که استیو جابز مدیرعامل شرکت اپل به فرزندان خود اجازهٔ داشتن تلفن همراه یا تبلت نمی‌داد. این در حالیست که خود او سالانه میلیون‌ها تلفن همراه به مشتریانش می‌فروخت!

نمونه‌ای از سوگیری شناختی این است که فقط دربارهٔ ثروتمندترین و موفق‌ترین یوتیوبرها می‌شنویم ولی دربارهٔ یوتیوبرهای شکست‌خورده اطلاعات زیادی نداریم

پیام‌رسان‌های عصبی «حضور در لحظه» را تقویت کنید ‫برای جلوگیری از تحریک بیش‌ازحد دوپامین، پیام‌رسان‌های عصبی «حضور در لحظه» را در خود تقویت کنید. این پیام‌رسان‌ها شامل اندورفین، اکسی‌توسین و سرتونین هستند و در نقطهٔ مقابل پیام‌رسان‌های عصبی دوپامین قرار دارند، به همین خاطر باعث می‌شوند آرام‌تر شوید و بیشتر در لحظه حضور داشته باشید. برای فعال‌کردن این پیام‌رسان‌های عصبی باید فعالیت‌هایی انجام دهید که باعث می‌شوند فقط به زمان حال فکر کنید

ادوارد بانفیلد»۶ از دانشگاه هاروارد، پس از پژوهش‌های گسترده در زمینهٔ موفقیت، به این نتیجه رسید که داشتن دیدگاه بلندمدت مهم‌ترین عامل تعیین‌کنندهٔ موفقیت مالی و شخصی در زندگی است. او می‌گوید: “داشتن دیدگاه بلندمدت یعنی این‌که بتوانیم به موقعیت خود در چند سال آینده بیاندیشیم و درعین‌حال در زمان حال تصمیم بگیریم.”

چامات پالیهاپیتیا»۷، سرمایه‌گذار، میلیاردر و مدیر ارشد سابق فیس‌بوک می‌گوید که برای داشتن تفکر بلندمدت باید مغزمان را دوباره از نو سیم‌کشی کنیم و قدم اول برای این کار حذف‌کردن شبکه‌های اجتماعی از تلفن همراه‌مان است. به گفتهٔ او این اپلیکیشن‌ها مغز ما را به گونه‌ای عادت می‌دهند که فقط به دنبال بازخوردهای آنی باشد. ‫وقتی از طریق لایک، کامنت یا پیام، بازخوردهایی سریع و مداوم دریافت می‌کنیم، شرطی می‌شویم و در زندگی هم پس از انجام هر کار، سریعاً می‌خواهیم که به نتایج آن دست بیابیم

ترشح مداوم و بیش‌ازحد دوپامین، قدرت تفکر بلندمدت شما را مختل می‌کند

این درحالیست که مدام اطراف خود را با محرک‌های مختلف پر می‌کنیم و به دنبال منبعی هستیم که باعث ترشح دوپامین در مغز ما شود. انگار که هیچ‌وقت راضی نمی‌شویم و همواره به دنبال منابع بیشتری هستیم. هر چه بیشتر به دنبال محرک دوپامین باشیم، وضعیت‌مان بدتر خواهد شد.

در کل نقش دوپامین این است که شما را تشویق کند برای دستیابی به پاداش و لذت مورد انتظار خود اقدامی بکنید که این کار در راستای بقا و تولید مثل شماست. نقش اصلی دوپامین همین است.

مطلب مشابه: بریده هایی از کتاب سیذارتا اثر هرمان هسه (رمان داستانی درباره خودشناسی)

مطلب مشابه: بریده‌هایی از کتاب روانشناسی ملال (درباره مواجه با رنج و سختی)