افسردگی فصلی چیست؟؛ علائم افسردگی فصلی زمستانی، درمان افسردگی فصلی، افسردگی زمستانی
غمگین شدن یک واکنش قابل انتظاری است که افراد در مواهه با ناملایمات یا بدبیاری های شخصی دچار آن می شوند و ممکن است مدت زمان نسبتاً طولانی هم باقی بماند.
افسردگی هنامی رخ می دهد که احساس غمگین بودن تشدید شده و انجام زندگی روزانه برای شخص مشکل شود. افسردگی یکی از شایعترین اختلالات روحی در بریتانیا می باشد.
افسردگی فصلی چیست؟
گاهی پیش می آید که با تغییر فصل خلق و خوی شما نیز تغییر می کند. مثلاً با آمدن فصل پاییز دچار افسردگی می شوید و به لاک خود فرو می روید.
افسردگی فصلی نوعی افسردگی تلقی می‌شود که در آن فردی که در اکثر اوقات سال از شرایط روحی نرمال برخوردار است در فصل های خاصی از سال دچار عوارض افسردگی می‌شود.
اختلال افسردگی فصلی برای اولین بار به‌طور رسمی توسط نورمَن روزنتهال و همکارانش در مؤسسه ملی بهداشت روان ایالات متحده آمریکا توصیف شد.
افسردگی های فصلی شیوعشان بیشتر در پاییز و زمستان است. به همین دلیل به افسردگی زمستان مشهور است. این نوع افسردگی به‌طور معمول در اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع می‌شود و با فرا رسیدن فصل بهار و تابستان از بین می‌رود. البته افسردگی فصلی در ماه‌های تابستانی نیز ممکن است رخ بدهد، اما شیوع آن کمتر از ماه‌های زمستانی است.
علائم افسردگی فصلی
همه انواع افسردگي، يك نشانه مهم و مركزي دارند؛ احساس غمگيني و پوچي در بيشتر ساعات روز. طوری که اندوه روحتان را فرا می گیرد.
ممکن است احساس کوفتگی و کم شدن میزان انرژی داشته باشید.
دوست دارند همش بخوابند و در رختخواب بمانند. مدام احساس خواب آلودگی دارند.
در اکثر انواع افسردگی ها اشتها کم می شود اما در افسردگی زمستانی اشتها زیاد شده و تمایل به غذا خوردن به خصوص مواد غذایی شیرین و پر از کربوهیدرات زیاد می شود.
به دلیل افزایش اشتها اضافه وزن و چاقی به سراغشان می آید.
نمی توانند تمرکز درستی بر روی موضوعات مختلف داشته باشند و علاوه بر جسم به هم ریخته، ذهن آشفته و به هم ریخته و نامنظمی نیز دارند.
همش دوست دارند تنها باشند و حضور کسی در کنارشان برایشان ایجاد مزاحمت می کند. دلشان می خواهد در تنهایی خود غوطه ور شوند.
خیلی زودرنج می شوند. با کوچکترین مسائل احساس شکست و ناراحتی می کنند و از طرفی نیز تحریک پذیری عصبی پیدا کرده و به سرعت از کوره در می روند.
پیشگیری از افسردگی فصلی
افسردگی فصلی برخلاف دیگر انواع افسردگی یک مرحله موقت است و با تمام شدن فصل از بین می رود اما ممکن است بر سلامت روانتان تأثیرات بدی برجای بگذارد.
آیا احساس غمگینی می کنید و علائم بیان شده در بالا گریبانگیرتان می شود؟ اگر احساس مي‌كنيد داراي برخي علائم اين بيماري هستيد، بهتر است به پزشك متخصص مراجعه كرده و مورد آزمايش قرار بگيريد. اگر تشخيص داده شد كه شما مبتلا به اين نوع افسردگي هستيد، مي‌توانيد مواردی که در ذیل بیان می شود را رعایت کنید:
- سعي كنيد تا آنجا كه مي‌توانيد در طول روز، وقت خود را در بيرون از خانه صرف كنيد. حتي اگر آسمان ابري است باز هم اين كار را انجام دهيد؛ چراكه نور خورشيد باز هم در آسمان وجود دارد و مي‌توانيد از فوايد آن بهره‌مند شويد.
- يك رژيم غذايي متعادل، سرشار از ويتامين و مواد معدني استفاده كنيد. اين كار انرژي بيشتري به شما مي‌دهد و همچنين تمايل شما به غذاهاي شيرين و نشاسته‌دار را كاهش مي‌دهد.
- سعي كنيد حداقل سه روز در هفته به مدت 30دقيقه ورزش كنيد.
در صورت نياز: در ماه‌هاي زمستان با يك‌مشاور در ارتباط باشيد. - در فعاليت‌هاي گروهي شركت كرده و ارتباط خود را با جمع قطع نكنيد. در طول زمستان، اين امر كمك چشمگيري به شما مي‌كند.
درمان افسردگی فصلی یا زمستانی
اگر افسردگی شما خفیف باشد، در صورتی که از حمایت اطرافیانتان برخوردار باشید ممکن است علایم آن بعد از مدتی بطور خودبخودی از بین برود. با اینحال اگر برای رفع افسردگی تان نیاز به کمک دارید از رفتن به نزد پزشک واهمه نداشته باشید.
پزشک با انجام معاینه بدنی و درخواست برای انجام آزمایش خون، ابتدا مطمئن خواهد شد که کم شدن انرژی شما و احساس بی حالی تان مربوط به یک بیماری جسمی نمی باشد. از شما ممکن است یک ارزیابی وانی به عمل آید تا مشخص شود که آیا به مشکل روانی دیگری که باعث افسردگی شده است و یا اینکه همراه با آن می باشد مبتلا نیستید.
اگر تشخیص بیماری افسردگی فصلی (زمستانی) در شما داده شده ممکن است درمان شما با استفاده از داروها، روان درمانی و یا هر دوی آنها انجام شود. پزشکان معمولاً برای درمان افسردگی، یک دوره داروهای ضدافسردگی را تجویز می کنند. اما ما در ذیل درمان های دارویی و غیردارویی را پیشنهاد می کنیم که می توانند مثمرثمر واقع شوند.
1. از روغن گل سرخ استفاده کنید: برای درمان افسردگی فصلی می توان از روغن درمانی نیز بهره برد. روغن گل سرخ که از تبخیر برگ های گل رز به دست می آید برای این منظور فوق العاده است. این روغن به شکل موضعی استفاده و در علم «آروماتراپی» برای انواع افسردگی ها تجویز می شود، زیرا باعث ایجاد حس خود دوستی، اعتماد به نفس و تقویت قدرت روحی و روانی می شود. عملکرد این روغن به گونه‌ای است که مانند یک مسکن قوی به آرامش اعصاب کمک می کند. بخور و استنشاق آن نیز باعث ایجاد حس امید و شادی در فرد می شود و برای همین در بسیاری از عطرها و اسانس ها مورد استفاده قرار میگیرد.
2. از مکمل ویتامین D استفاده کنید: در حال حاضر، مصرف مکمل ویتامین D به‌عنوان یک درمان مؤثر برای افسردگی فصلی در نظر گرفته نشده است. دلیل مصرف این مکمل، این است که سطح اندازه‌گیری شده‌ی این ویتامین در افراد مبتلا به افسردگی فصلی، بسیار پایین بوده است. کمبود این ویتامین معمولا به دلیل این است که در رژیم غذایی به اندازه‌ی کافی ویتامین D وجود ندارد یا اینکه فرد به اندازه‌ی کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرد. با این حال شواهد متناقضی درمورد تأثیر آن وجود دارد. در حالی‌که برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل ویتامین D به اندازه‌ی نوردرمانی مؤثر بوده است، برخی مطالعات دیگر نشان دادند که مصرف این ویتامین در بهبود افسردگی فصلی افراد هیچ تأثیری نداشته است.
3. نور درماني كنيد: تحقيقات اخير نشان مي‌دهد پرتو درماني تا حد زيادي مي‌تواند در درمان بيماري موثر واقع شود. گاهي اوقات داروهاي ضد‌افسردگي نيز ـ هم در كنار پرتو درماني و هم به تنهايي ـ مورد استفاده قرار مي‌گيرد. همچنين گذراندن روز، در زير نور خورشيد نيز مي‌تواند به بهبود بيمار كمك كند. بايد سعي شود به‌طور كلي ميزان قرار گرفتن بيمار در معرض نور خورشيد چه در خانه و چه در محل كار افزايش پيدا كند.
درمان از طريق يك قطعه كه شامل لامپ‌هاي فلوئورسنت بوده و داراي يك روكش پلاستيكي است (تا امواج فرابنفش را خنثي كند) صورت مي‌پذيرد. شدت نور بايد حداقل بين شش تا هشت لامپ فلوئورسنت باشد. حتما لازم نيست بيمار به‌طور مستقيم به نور خيره شود، بلكه بايد كارهاي روزمره خود مانند غذا خوردن يا مطالعه كردن را در فاصله يك تا دو متر از آن انجام دهد. اين روش كاملا مطمئن بوده و در بيشتر موارد نتيجه بخش است. بهره‌مندي از اين روش، آن هم در ساعات پاياني روز موجب بروز بي‌خوابي در فرد مي‌شود. بيشتر متخصصان ترجيح مي‌دهند بيماران خود را صبح‌ها به مدت 30 دقيقه در معرض پرتو شش ـ هشت لامپ فلوئورسنت قرار دهند. حدود دو تا چهار روز پيشرفت‌هاي چشمگيري در بيماران رخ مي‌دهد و طي دو تا چهارهفته بيماران به كلي بهبود پيدا مي‌كنند. در صورت متوقف كردن پرتو درماني، علائم بيماري بسرعت از نو خود را نشان مي‌دهد؛ به همين دليل اين نوع روش درمان بايد در سراسر فصل كم نور ادامه پيدا كند.
4. از دمنوش اسطوخودوس استفاده کنید: سرماخوردگی و ضعف جسمانی یکی از دلایل ابتلا به افسردگی در فصول سرد است. دمنوش اسطوخودوس نوعی مسکن، آرام بخش و تقویت کننده‌ی اعصاب محسوب می شود و ضد زکام، میگرن و اگزما است و می تواند برای رفع افسردگی در فصول سرد کمک کننده باشد . برای تهیه‌ی دمنوش این گیاه مقداری از آن را با آب و نبات دم کرده و میل کنید.
5. كوچ كنيد: تجربه افسرده‌هاي شمال اروپا ثابت كرده است يك مهاجرت كوتاه‌مدت هدفمند به يك شهر يا كشور جنوبي‌تر، حال افسرده‌هاي زمستاني را بهتر مي‌كند. شما هم مي‌توانيد از تنوع جغرافيايي كشورمان استفاده كنيد و يك سفر زمستاني به جنوب كشور را در برنامه‌هايتان بگذاريد.
6. روان درمانی کنید: رفتار درمانی شناختی (CBT)، نوعی روان‌درمانی است که در بهبود افسردگی فصلی مؤثر است. این نوع درمان بر روش‌های رفتار درمانی شناختی، مانند شناسایی افکار منفی و جایگزین کردن آنها با افکار مثبت متکی است. در کنار این روش، شیوه‌ای که به آن فعال‌سازی رفتاری گفته می‌شود نیز به‌کار می‌رود. هدف از فعال‌سازی رفتاری این است که به فرد کمک کند فعالیت‌هایی را که برایش جذاب و لذت‌بخش هستند، شناسایی کند. به این ترتیب فرد می‌تواند روزهای زمستانی را به‌راحتی بگذراند.
7. دارودرمانی کنید: داروهایی موسوم به بازدارنده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) که برای درمان افسردگی به‌کار می‌روند، در درمان افسردگی فصلی نیز مؤثر هستند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به‌جز این داروها، داروی بوپروپیون (bupropion) را نیز برای درمان این نوع افسردگی تأیید می‌کند. با این حال، به یاد داشته باشید هرگز، هرگز بدون مشورت با پزشک از این داروها یا هیچ داروی دیگری استفاده نکنید. همانند دیگر داروها، این بازدارنده‌ها نیز عوارض جانبی خطرآفرینی دارند. پزشک شما با توجه به شرایط‌تان، داروی مناسب را برای‌تان تجویز خواهد کرد.