بریده‌هایی از کتاب عادت‌ های اتمی جیمز کلیر با متن های کوتاه درباره عادات زندگی

کتاب‌های انگیزشی و موفقیت این روزها بسیار پُر فروش بوده و به راستی توانسته‌اند به بسیاری از مردم کمک کنند. یکی از این کتاب‌ها، کتاب جذاب عادت‌ های اتمی به قلم جیمز کلیر است که ما امروز در روزانه تصمیم گرفته‌ایم نگاهی بر بهترین جملات و بریده‌ها از این کتاب داشته باشیم، پس در ادامه متن همراه ما باشید.

عادت‌های اتمی درباره چیست؟

کتاب عادت های اتمی نوشته‌ی جیمز کلیر و راهنمایی کاربردی درباره‌‌ی نحوه‌‌ی تغییر تدریجی عادت‌‌های روزمره است. جیمز کلیر در این کتاب پرفروش نیویورک تایمز با ترسیم قوانین کلی درباره‌‌ی عادت‌‌ها، راهکارهایی را برای سازمان‌‌دهی عادت‌‌های خوب در مقابل عادت‌‌های بد ارائه می‌‌دهد. ویژگی این کتاب آموزشی و انگیزشی، تأکید روی تغییر تدریجی و مستمر عادت‌‌های انسانی است. به قول کلیر، نقطه‌‌ی آغازین، تغییرات یک درصدی عادات در هر روز است.

بریده‌هایی از این کتاب جذاب

در ادامه نگاهی بر بریده‌های این کتاب خواهیم داشت.

دومین قانون تغییر رفتار می‌گوید «آن را جذاب کنید». – هرقدر فرصتی جذاب‌تر باشد، احتمال اینکه به شکل‌گیری عادت منجر شود بیشتر خواهد بود.

– اگر نتایج بهتری می‌خواهید، تعیین اهداف را فراموش کنید. در عوض روی سیستم‌تان تمرکز کنید. – شما تا سطح اهدافتان بالا نمی‌روید، بلکه تا سطح سیستم‌هایتان پایین می‌آیید.

– یک عادت اتمی، عادتی کوچک است که در دل یک سیستم بزرگ‌تر جای دارد. همان‌طور که اتم‌ها سنگِ بنای سازندهٔ مولکول‌ها هستند، عادت‌های اتمی نیز نتایج قابل توجهی را می‌سازند.

شما تا سطح اهدافتان بالا نمی‌روید، بلکه تا سطح سیستم‌هایتان پایین می‌آیید.

طرز فکر متمرکز بر سیستم، نوعی پادتن فراهم می‌کند. وقتی به جای محصول و مقصد، عاشق پروسه و مسیر شوید، لزومی ندارد منتظر کسب اجازه برای خوشحال شدن بمانید.

وقتی مشکلات را در سطح نتایج حل می‌کنید، تنها به شکل موقت آن‌ها را از بین می‌برید. به‌منظور بهبود صحیح، باید مشکلات را در سطح سیستم‌ها حل کنید. ورودی‌ها و خروجی‌ها را اصلاح کنید و نتایج خودشان حل خواهند شد.

خلاصهٔ فصل – اولین قانون تغییر رفتار این است که «آن را شفاف و آشکار کنید». – دو مورد از رایج‌ترین سرنخ‌ها، زمان و موقعیت مکانی هستند. – ایجاد قصد اجرا، یک استراتژی است که می‌توانید از آن برای تخصیص یک زمان و موقعیت مکانی ویژه به عادت جدیدتان بهره بگیرید. – فرمول قصد اجرا این‌چنین است: «من (فلان رفتار) را در (بهمان زمان) و در (فلان موقعیت مکانی) انجام خواهم داد». – زنجیره‌سازی عادت، یک استراتژی است که می‌توانید از آن برای جفت کردن یک عادت جدید با یکی از عادت‌های کنونی‌تان استفاده کنید. – فرمول زنجیره‌سازی عادت چنین است: «پس از (فلان عادت فعلی)، (آن عادت جدید) را انجام خواهم داد».

خلاصهٔ فصل – سه لایه تغییر وجود دارد: تغییر در خروجی، تغییر در پروسه و تغییر در هویت. – موثرترین راه برای تغییر عادت‌ها، این است که نه بر روی دستاوردهای مدنظرتان، بلکه بر روی شخصیتی که دوست دارید تمرکز کنید. – برای تبدیل به بهترین نسخه از خودتان، باید دائما باورهایتان را ویرایش کرده و هویتتان را به‌روز کنید و گسترش دهید. – دلیل اهمیت واقعی عادت‌ها، این نیست که به نتایج بهتری ختم می‌شوند (اگرچه می‌توانند این نقش را ایفا کنند)، بلکه می‌توانند باورهایی را که به خودتان دارید، تغییر دهند.

مشکل شماره ۱: برنده‌ها و بازنده‌ها هدف یکسانی دارند.

اگر می‌خواهید نتایج بهتری بگیرید، پس تعیین اهداف را فراموش کنید. به جای آن روی سیستم تمرکز کنید.

در واقع تعداد پیروزی‌های کافی برای حفظ انگیزه و البته تعداد شکست‌های کافی برای حفظ سخت‌کوشی، به‌صورت توأمان وجود داشتند.

. شاید خواهان وضعیت بهتری برای سلامتی باشید، اما اگر باز هم راحت‌طلبی را بر اقدام و دستاورد ترجیح دهید، بیش از ورزش، دنبال خوش‌گذرانی خواهید رفت. اگر هیچ‌گاه باورهای اساسی خود را که منجر به رفتار پیشینتان شده را تغییر ندهید، به‌سختی قادر به تغییر عادت‌ها خواهید بود.

این یکی از دلایل اصلی برای دشواری‌های ایجاد عادت‌های ماندگار است. افراد تغییرات کوچکی ایجاد می‌کنند، نمی‌توانند نتیجهٔ محسوس را ببینند و تصمیم به توقف آن می‌گیرند. با خود فکر می‌کنند که «من این ماه هر روز دویدم، پس چرا هیچ تغییری در بدنم نمی‌ببینم؟» وقتی چنین تفکر غالب شود، خیلی راحت عادت‌های خوبتان را کنار می‌گذارید. اما به‌منظور ایجاد تفاوت‌های معنادار، عادات باید به‌اندازهٔ کافی پابرجا بمانند تا قله فتح شود – که آن را «قلهٔ پتانسیل پنهان» می‌نامم.

مطلب مشابه: بخش‌هایی از کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید اثر جفری یانگ و جنت اس

تاثیری که به‌واسطهٔ تغییر در عاداتتان ایجاد می‌شود، با تاثیر تغییر مسیر هواپیما تنها به‌اندازهٔ چند درجه برابری می‌کند. فرض کنید در حال پرواز از لس‌آنجلس به نیویورک سیتی هستید. اگر خلبان نوک هواپیما را تنها ۳.۵ درجه به سمت جنوب بگیرد، به جای نیویورک در واشنگتن فرود خواهید آمد. این تغییر کوچک در زمان بلند شدن هواپیما، به‌ندرت حس می‌شود – دماغهٔ هواپیما تنها چند متر جابجا می‌شود – اما وقتی همین تاثیر در سرتاسر آمریکا بزرگ‌نمایی می‌شود، صدها مایل آن‌طرف‌تر فرود خواهید آمد. به همین ترتیب یک تغییر کوچک در عادات روزانهٔ شما می‌تواند زندگی‌تان را به یک مقصد متفاوت ببرد. انتخابی که ۱ درصد بهتر یا بدتر از وضعیت کنونی است، شاید در آن لحظه چندان جلب نظر نکند، اما در گذر زمان می‌تواند تغییر بزرگی را بین شرایط کنونی و آیندهٔ شما به وجود آورد.

تغییر واقعی در رفتار، به معنای تغییر هویت است. امکان دارد به خاطر فلان انگیزه یک عادت را شروع کنید، اما تنها در صورتی به آن پایبند خواهید ماند که بخشی از هویتتان شود. هر کس می‌تواند خودش را برای رفتن به باشگاه یا یکی دو بار خوردن غذای سالم متقاعد کند، اما اگر باور پشت آن رفتار را تغییر ندهید، به‌سختی خواهید توانست به آن پایبند بمانید. بهبودها صرفا موقتی خواهند بود، مگر اینکه به بخشی از هویت شما تبدیل شود.

به گفتهٔ بیل والش که سه بار برندهٔ سوپربول شده، «امتیاز خودش می‌آید». همین موضوع برای حوزه‌های مختلف زندگی صدق می‌کند. اگر می‌خواهید نتایج بهتری بگیرید، پس تعیین اهداف را فراموش کنید. به جای آن روی سیستم تمرکز کنید.

اما وقتی خطاهای ۱ درصدی را هر روز تکرار می‌کنیم، تصمیمات ضعیفمان ادامه می‌یابد، اشتباهات کوچک مجددا انجام می‌شوند و با بهانه‌های کوچک به توجیه کارمان می‌پردازیم، انتخاب‌های کوچک ما به نتایج نادرستی ختم خواهند شد. همین تجمع گام‌های نادرست (افت‌های ۱ درصدی این‌سو و آن‌سو) است که در نهایت به یک مشکل ختم می‌شوند.

تغییراتی که در ابتدا کوچک و نه‌چندان مهم به نظر می‌رسند، در کنار یکدیگر به نتایج قابل توجهی ختم خواهند شد، البته اگر سال‌ها به آن پایبند بمانید. ما همگی در طولانی‌مدت با موانعی مواجه می‌شویم، اما کیفیت زندگی ما غالبا به کیفیت عادت‌هایمان بستگی دارد. با همان عادت‌ها، در نهایت به همان نتایج قبلی دست خواهید یافت. اگر عادت‌هایتان را بهتر کنید، هر چیزی ممکن می‌شود.

مطلب مشابه: جملاتی از کتاب چرا تا به حال کسی این ها را به من نگفته بود؟

عادت، روتین یا رفتاری است که به‌صورت مداوم انجام می‌شود – و در بسیاری از اوقات به‌صورت خودکار رخ می‌دهد. با گذشت هر ترم، عادات کوچک اما پایداری را جمع می‌کردم که در نهایت باعث شدند به نتایجی برسم که ابتدا در مخیله‌ام نمی‌گنجیدند.

عادت‌ها یک شمشیر دولبه هستند. عادت‌های بد شما را دو نیم می‌کنند و به همان سادگی عادت‌های خوب نقش سازنده دارند و به همین دلیل درک جزئیات اهمیت دارد. باید بدانید که عادت‌ها چگونه کار می‌کنند و چگونه آن‌ها را مطابق میلتان طراحی کنید تا بتوانید از آن نیمهٔ خطرناک شمشیر در امان بمانید.

ترکیب‌های منفی ترکیب استرس: درماندگی از ترافیک. بار مسئولیت‌های فرزندپروری. نگرانی از عدم برآورده‌سازی تعهدات. تنش ناشی از فشار خون اندکی بالا. این عوامل شایع برای استرس، همگی به‌تنهایی قابل مدیریتند. اما وقتی سال‌ها باقی می‌مانند، همین استرس‌های کوچک، به مشکلات جدی برای سلامتی ختم می‌شوند.

اگر عادت کنید که افراد عصبانی، ناعادل یا خودخواه را در اطرافتان ببینید، آنها همه‌جا با شما خواهند بود.

هر قدر بتوانید وظایف بیشتری را به‌صورت روان و بدون تفکر اضافی انجام دهید، مغزتان آزادی بیشتری برای تمرکز بر نواحی دیگر خواهد داشت.

ستونِ این کتاب، مدل چهارمرحله‌ایِ من برای عادت‌ها است – سرنخ، تمایل، پاسخگویی و پاداش – و چهار قانون تغییر رفتار که این مراحل را تکامل می‌بخشن

مطلب مشابه: بریده هایی از کتاب شب های روشن اثر داستایوفسکی با جملات ناب از این رمان

ما تغییرات کوچکی ایجاد می‌کنیم، اما نتایج آن هیچ‌گاه به‌سرعت ظاهر نمی‌شوند، بنابراین دوباره سراغ روتین‌های پیشینمان می‌رویم.

این پیش‌بینی پاداش است -نه برآورده‌سازی آن- که ما را به عمل کردن و گام برداشتن ترغیب می‌کند.

عادت اتمی به یک تغییر کوچک، یک سود حاشیه‌ای و یک بهبود یک‌درصدی اشاره می‌کند. این عادت‌های کوچک، بخشی از یک سیستم بزرگ‌تر هستند. همان‌طور که اتم‌ها سنگ بناهای مولکول‌ها هستند، عادت‌های اتمی نیز سنگ بناهای نتایج قابل توجه محسوب می‌شوند.

زنجیره‌سازی عادت به شما اجازه می‌دهد یک مجموعه قانون ساده را بسازید و از آن برای هدایت رفتار آیندهٔ خود بهره بگیرید. مثل این می‌ماند که همواره یک برنامهٔ عملیاتی را برای اقدامات بعدی خود داشته باشید.

. غالبا آنچه در ادامه انجام می‌دهید را با توجه به آنچه هم‌اکنون به پایان رسانده‌اید، برمی‌گزینید. پس از رفتن به دستشویی، شستن و خشک کردن دست را داریم که همین موضوع یادتان می‌اندازد باید حوله‌های کثیف را داخل ماشین لباس‌شویی بیندازید، بنابراین باید شوینده را به فهرست خریدتان اضافه کنید و الی آخر.

عادت‌ها غالبا هیچ تفاوتی ایجاد نمی‌کنند، تا اینکه از یک حد مرزی عبور کنیم و سطح جدیدی از عملکرد گشوده شود. در مراحل اولیه و میانی هر اقدامی، غالبا دره‌های ناامیدی وجود دارند. انتظار دارید که پیشرفتتان به‌صورت خطی باشد و وقتی می‌بینید تلاش‌هایتان ثمرهٔ خود را در چند روز، هفته یا ماه اول نشان نمی‌دهند، ناامید می‌شوید. حس می‌کنید که قرار نیست به جای خاصی برسید. این نشانه‌ای از هرگونه پروسهٔ ترکیب شدن است: قدرتمندترین نتایج با تاخیر ظاهر می‌شوند.

مطلب مشابه: جملاتی از کتاب خودت را به فنا نده از گری جان بیشاب با متن های الهام بخش

نتایج آنچه هستند که دریافت می‌کنید. پروسه‌ها به آنچه انجام می‌دهید ربط دارند. هویت آنچه است که بدان باور دارید.

آنچه تکرار کنید، عاید شما می‌شود.

یک تغییر کوچک در عادات روزانهٔ شما می‌تواند زندگی‌تان را به یک مقصد متفاوت ببرد. انتخابی که ۱ درصد بهتر یا بدتر از وضعیت کنونی است، شاید در آن لحظه چندان جلب نظر نکند، اما در گذر زمان می‌تواند تغییر بزرگی را بین شرایط کنونی و آیندهٔ شما به وجود آورد. موفقیت محصول عادات روزانهٔ شما است – نه تحولاتی که یک‌باره رخ می‌دهند

هدف از تعیین اهداف، پیروزی در بازی است. اما هدف از ایجاد سیستم، تداوم حضور در بازی است. تفکری که حقیقتا طولانی‌مدت باشد، کمتر به هدف فکر خواهد کرد. صرفا قرار نیست به یک دستاورد مشخص برسید. بلکه باید چرخه‌ای از اصلاح و بهبود مداوم داشته باشید. در نهایت این تعهد شما به پروسه است که پیشرفت‌تان را تعیین خواهد کرد.

بسیاری از افراد پروسهٔ تغییر عادت‌هایشان را با تمرکز بر آنچه خواهان دستیابی به آن هستند، آغاز می‌کنند. بدین ترتیب به عادت‌های مبتنی بر نتیجه می‌رسیم. می‌توانید به‌جای آن‌ها، عادت‌های مبتنی بر هویت ایجاد کنید

هدف از تعیین اهداف، پیروزی در بازی است. اما هدف از ایجاد سیستم، تداوم حضور در بازی است. تفکری که حقیقتا طولانی‌مدت باشد، کمتر به هدف فکر خواهد کرد. صرفا قرار نیست به یک دستاورد مشخص برسید. بلکه باید چرخه‌ای از اصلاح و بهبود مداوم داشته باشید. در نهایت این تعهد شما به پروسه است که پیشرفت‌تان را تعیین خواهد کرد.

مطلب مشابه: جملاتی از کتاب بیندیشید و ثروتمند شوید ناپلئون هیل با جملات الهام بخش

هیچ لزومی ندارد که رضایت خود را به یک سناریو محدود کنید، درحالی‌که مسیرهای زیادی برای موفقیت وجود دارد.

وقتی عادت‌ها شکل گرفتند، سطح فعالیت در مغزتان کاهش می‌یابد. یاد می‌گیرید روی سرنخ‌هایی که موفقیت را پیش‌بینی می‌کنند تمرکز کنید و سایر موارد را کنار بگذارید.

هم‌اکنون به یک سوال جالب برمی‌خوریم: اگر اهدافتان را کاملا نادیده بگیرید و تنها بر روی سیستم تمرکز کنید، آیا باز هم موفق خواهید شد؟ مثلا اگر مربی بسکتبال باشید و هدف خود برای پیروزی در یک مسابقه را نادیده بگیرید و تنها بر روی تمرینات روزمرهٔ تیمتان تمرکز نمایید، آیا باز هم نتیجه خواهید گرفت؟ به نظرم می‌شود.

تمام نتایج بزرگ از شروع‌های کوچک حاصل می‌شوند. بذر هر عادتی، یک تصمیم کوچک است. اما وقتی این تصمیم تکرار شود، آن عادت جوانه می‌زند و قدرت می‌گیرد.

به‌منظور بهبود صحیح، باید مشکلات را در سطح سیستم‌ها حل کنید. ورودی‌ها و خروجی‌ها را اصلاح کنید و نتایج خودشان حل خواهند شد.

اگر افراد موفق و ناموفق دارای اهداف یکسانی هستند، پس هدف نمی‌تواند عامل تمایز میان برنده و بازنده باشد

اگر می‌خواهید نتایج بهتری بگیرید، پس تعیین اهداف را فراموش کنید. به جای آن روی سیستم تمرکز کنید. منظورم از این جمله چیست؟ آیا اهداف کاملا بی‌فایده‌اند؟ البته که نه. اهداف برای تعیین مسیر لازمند، اما سیستم‌ها بهترین گزینه برای پیشرفت هستند. وقتی زمان زیادی را صرف تفکر دربارهٔ اهداف می‌کنید و وقت کافی را برای طراحی سیستم‌هایتان نمی‌گذارید، تعدادی مشکل ظاهر خواهند شد.

وقتی بالاخره «قلهٔ پتانسیل پنهان» را فتح کردید، افراد آن را یک موفقیت یک‌شبه خواهند نامید. دنیای بیرون تنها رخداد نهایی را خواهد دید و کاری با مسیر پیموده شده ندارد. اما خودتان می‌دانید این کاری است که خیلی پیش‌تر شروع کرده‌اید – وقتی که به نظر می‌رسید خیلی پیشرفت نمی‌کنید – و پرش امروزتان را ممکن کرده است.

مطلب مشابه: جملاتی از کتاب دنیای سوفی اثر یوستین گردر با متن هایی درباره فلسفه

پاداش‌ها، هدف نهایی هر عادتی هستند. سرنخ، به معنای اطلاع یافتن از این پاداش، تمایل به معنای خواست درونی شما نسبت به کسب آن و پاسخ به معنای تلاش برای کسب آن است. ما به دنبال پاداش‌هاییم، چون: (۱) ما را راضی می‌کنند و (۲) به ما می‌آموزند.

«رفتارهایی که نتایج رضایت‌بخش دارند، معمولا تکرار می‌شوند و آن‌هایی که عواقب نامطلوب تولید می‌کنند، کمتر تکرار خواهند شد».

هر راهی که بتوانید را پیدا می‌کنید تا از مخالفت با خودتان بپرهیزید.

عادت‌ها بار شناختی را کاهش می‌دهند و ظرفیت ذهنی را آزاد می‌کنند تا بتوانید به وظایف دیگری توجه کنید.

«تا زمانی که ناخودآگاه را خودآگاه نکنید، زندگی شما را هدایت خواهد کرد و اتفاقات رخ‌داده را سرنوشت قلمداد می‌کنید».

تغییر عادت‌هایمان به دو دلیل چالش‌برانگیز است: (۱) سعی می‌کنیم موردِ اشتباهی را تغییر دهیم و (۲) سعی می‌کنیم عادت‌هایمان را به شیوهٔ نادرست تغییر دهیم.

تفاوتی که یک بهبود کوچک می‌تواند در گذر زمان ایجاد کند، قابل توجه است. از نظر ریاضی، قضیه این‌گونه است: اگر به مدت یک سال هر روز ۱ درصد بهتر شوید، در انتهای کار ۳۷ برابر بهتر خواهید شد. بالعکس اگر هر روز از سال ۱ درصد بدتر شوید، در نهایت به صفر نزدیک خواهید شد. آنچه به‌عنوان یک پیروزی کوچک یا گام جزئی رو به عقب پنداشته می‌شود، در نهایت به‌صورت یک پیروزی یا شکست بسیار بزرگ‌تر انباشته خواهد شد.

بخش هایی از کتاب عادت های اتمی

شما تا سطح اهدافتان صعود نخواهید کرد، بلکه تا سطح سیستم‌هایتان پایین خواهید آمد.

وقتی به جای محصول و مقصد، عاشق پروسه و مسیر شوید، لزومی ندارد منتظر کسب اجازه برای خوشحال شدن بمانید.

رمول زنجیره‌سازی عادت چنین است: «پس از (فلان عادت فعلی)، (آن عادت جدید) را انجام خواهم داد». به‌عنوان مثال: – مدیتیشن. پس از اینکه هر روز صبح فنجان قهوهٔ خودم را ریختم، به مدت یک دقیقه مدیتیشن می‌کنم.

یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد یک عادت جدید، شناسایی عادت‌های کنونی است که هم‌اکنون هر روز انجام می‌دهید و در ادامه باید رفتار جدید خود را میان آن‌ها جای دهید. به این رویکرد «زنجیره‌سازی عادت‌ها» می‌گویند.

مطلب مشابه: جملاتی از کتاب مغازه خودکشی از ژان توله با متن هایی درباره مرگ و امید

اثر دیدروت می‌گوید کسب یک اثاثیهٔ جدید غالبا نوعی مصرف‌گرایی ایجاد می‌کند که منجر به خریدهای بیشتر می‌شود.

جملات کتاب عادت‌های اتمی جیمز کلیر

باید بیشتر از اینکه نگران نتایج کنونی‌تان باشید، ذهنتان را به مسیر فعلی‌تان معطوف کنید.

به‌سادگی می‌توان دربارهٔ اهمیت یک لحظهٔ تعیین‌کننده اغراق کرد یا ارزش بهبودهای کوچک و روزمره را دست‌کم گرفت. غالبا خودمان را قانع می‌کنیم که موفقیت بزرگ به اقدام بزرگ نیاز دارد. چه هدفمان کاهش وزن، ساختن ساختمان، نوشتن کتاب، بردن یک مسابقه و چه دستیابی به هر هدف دیگری باشد، روی خودمان فشار می‌آوریم تا تغییرات مثبت بسیار بزرگی را ایجاد کنیم و همگان دربارهٔ ما صحبت کنند.

قانون اول: آن را شفاف و آشکار کنید ۱-۱: کارت امتیازی عادت‌ها را پر کنید. عادت‌های کنونی خود را یادداشت کنید تا نسبت به آن‌ها آگاه شوید. ۱-۲: از مقاصد اجرایی بهره بگیرید: «من (فلان رفتار) را در (بهمان زمان) و در (فلان موقعیت مکانی) انجام خواهم داد». ۱-۳: از زنجیره‌سازی عادت بهره بگیرید: «پس از (فلان عادت فعلی)، (آن عادت جدید) را انجام خواهم داد». ۱-۴: محیط خود را طراحی کنید. سرنخ‌های عادات خوب را در معرض دید بگذارید.

برای اینکه به بهترین نسخه از خودتان تبدیل شوید، باید دائما اعتقاداتتان را ویرایش کنید و هویت خود را به‌روزرسانی نمایید و توسعه دهید.

اهداف به نتایجی مربوط می‌شوند که خواهان دستیابی به آن‌ها هستید. اما سیستم‌ها همان پروسه‌هایی هستند که به این نتایج منجر می‌شوند.

لحظات دستیابی به موفقیت غالبا نتیجهٔ اقدامات سابقی هستند که پتانسیل لازم برای آزادسازی یک تغییر بزرگ را ایجاد می‌کنند.

عادت‌های خوب کاری می‌کنند زمان متحد شما شود

نتایج تلاش‌های ما غالبا با تاخیر ظاهر می‌شوند

اعمال تغییرات کوچک در چارچوب می‌تواند به تغییرات بزرگ و تدریجی در رفتارتان ختم شود

عادت‌ها آزادی را محدود نمی‌کنند بلکه آن را می‌سازند. در واقع افرادی که عادت‌هایشان را کنترل نمی‌کنند، غالبا همان‌هایی هستند که کمترین آزادی را دارند. بدون عادت‌های مالی خوب، شما همواره برای پول کلنجار خواهید رفت. بدون عادات خوب برای سلامتی، انگار همیشه کمبود انرژی دارید. بدون عادات خوب برای آموختن، همواره از منحنی یادگیری عقب می‌مانید. اگر همواره مجبور می‌شوید که دربارهٔ وظایف ساده تصمیم‌گیری کنید -چه زمانی باید ورزش کنم، چه زمانی باید بنویسم، چه زمانی باید قبض پرداخت کنم- بنابراین وقت کمتری برای آزادی خواهید داشت.

طراحی محیط قدرت زیادی دارد، نه صرفا به این خاطر که بر نحوهٔ تعاملتان با دنیا تاثیر می‌گذارد، بلکه به خاطر اینکه به‌ندرت آن را انجام می‌دهیم.

موفقیت محصول عادات روزانهٔ شما است – نه تحولاتی که یک‌باره رخ می‌دهند.

در مراحل اولیه و میانی هر اقدامی، غالبا دره‌های ناامیدی وجود دارند. انتظار دارید که پیشرفتتان به‌صورت خطی باشد و وقتی می‌بینید تلاش‌هایتان ثمرهٔ خود را در چند روز، هفته یا ماه اول نشان نمی‌دهند، ناامید می‌شوید. حس می‌کنید که قرار نیست به جای خاصی برسید.

آشوب، اعتراض و جنبش‌های بزرگ به‌ندرت به‌واسطهٔ فقط یک رخداد به وجود می‌آیند. در عوض مجموعه‌ای طولانی از خرده‌تهاجمات و نکات منفی روزمره هستند که به‌تدریج تکثیر می‌شوند تا اینکه حد تحمل تمام می‌شود و آشوب همچون آتش زبانه می‌کشد.

ببینید که چگونه انتخاب‌های روزمرهٔ شما در طول ۱۰ یا ۱۲ سال آینده کنار هم جمع می‌شوند. آیا میزان مخارجتان کمتر از درآمد ماهیانهٔ شما است؟ آیا هر هفته به باشگاه می‌روید؟ آیا کتاب می‌خوانید یا هر روز چیز جدیدی را تماشا می‌کنید؟ تلاش‌های کوچک این‌چنینی هستند که آیندهٔ شما را تعریف می‌کنند.

ارزش خالص شما در آینده از عادات مالی شما به دست می‌آید. وزن شما در آینده به‌واسطهٔ عادات غذایی‌تان تعیین می‌شود. دانش شما در آینده از عادات یادگیری‌تان نشات می‌گیرد. میزان درهم‌ریختگی خانهٔ شما در آینده محصولی از عادات تمیزکاری‌تان است. آنچه تکرار کنید، عاید شما می‌شود.

مهم نیست که هم‌اکنون چقدر موفق یا ناموفق هستید. آنچه اهمیت دارد عادات شما است که آیا شما را در مسیر موفقیت قرار می‌دهند یا خیر. باید بیشتر از اینکه نگران نتایج کنونی‌تان باشید، ذهنتان را به مسیر فعلی‌تان معطوف کنید. اگر یک میلیونر هستید اما بیش از درآمد ماهانهٔ خود خرج می‌کنید، پس در مسیر بدی قرار دارید

اگر مطمئن نیستید که باید چه زمانی عادت خود را شروع کنید، اولین روز هفته، ماه یا سال را انتخاب کنید. افراد در این ایام تمایل بیشتری برای اقدام دارند، زیرا در آن اوقات امیدشان بالاتر است. اگر امید داشته باشیم، دلیلی برای اقدام پیدا می‌کنیم. یک شروع تازه، نقش انگیزشی دارد.

غالبا خودمان را قانع می‌کنیم که موفقیت بزرگ به اقدام بزرگ نیاز دارد. چه هدفمان کاهش وزن، ساختن ساختمان، نوشتن کتاب، بردن یک مسابقه و چه دستیابی به هر هدف دیگری باشد، روی خودمان فشار می‌آوریم تا تغییرات مثبت بسیار بزرگی را ایجاد کنیم و همگان دربارهٔ ما صحبت کنند.

محققین تحت عنوان «قصد اجرا» یاد می‌کنند، یعنی برنامهٔ پیشاپیشی که زمان و مکان اقدام را تعیین می‌کند. بدین ترتیب قصد شما برای اجرای یک عادت بخصوص تعیین می‌شود.

شما تا سطح اهدافتان صعود نخواهید کرد، بلکه تا سطح سیستم‌هایتان پایین خواهید آمد.

تنها راه برای پیروزی واقعی، بهبود هر روزه است.

زمان است که مرز میان موفقیت و شکست را بزرگ‌نمایی می‌کند.

شاید افرادی باشند که بتوانند یک‌شبه به موفقیت‌های خارق‌العاده‌ای دست یابند.

«فقیر بودن کمتر داشتن نیست، بلکه بیشتر خواستن است».

راز کسب نتایج ماندگار این است که هیچ‌گاه بهبود را متوقف نکنید.

موفقیت هدفی نیست که بخواهید بدوید تا به آن برسید و از خط پایان عبور کنید. یک سیستم از بهبودها و پروسه‌ای بی‌پایان است که باید اصلاح شود.

هر بار که اجرای یک عادت بد را انتخاب می‌کنید، یک رأی برای آن هویت است.

اگر بیست سال است هر روز یکشنبه به کلیسا می‌روید، به این خاطر است که مذهبی هستید. اگر هر شب یک ساعت زیست‌شناسی می‌خوانید، به این خاطر است که اهل مطالعه‌اید. اگر حتی در روزهای برفی هم به باشگاه می‌روید، به این خاطر است که به تناسب اندام تعهد دارید. هرقدر دلایل بیشتری برای یک باور داشته باشید، سخت‌تر از همیشه به آن اعتقاد می‌یابید.

عادت های اتمی کتاب برای همه کس

پیشرفت به یادگیری‌زدایی نیاز دارد. برای اینکه به بهترین نسخه از خودتان تبدیل شوید، باید دائما اعتقاداتتان را ویرایش کنید و هویت خود را به‌روزرسانی نمایید و توسعه دهید.

عادت‌های خوب می‌توانند منطقی به نظر برسند، اما اگر با هویتتان در تضاد باشند، نمی‌توانید آن‌ها را اجرا کنید.

یک تغییر کوچک در آنچه می‌بینید می‌تواند به یک تغییر بزرگ در اعمالتان منجر شود. در نتیجه می‌توانید تصور کنید که زندگی و کار در محیط‌هایی که با سرنخ‌های مفید پر شده‌اند و اجتناب از محیط‌های غیرمفید، تا چه اندازه اهمیت دارد.

اگر هر هدف با ذات انسان هماهنگ نباشد، محتوم به شکست خواهد بود.

چگونه یک عادت خوب بسازیم اولین قانون (سرنخ): آن را شفاف و آشکار کنید. دومین قانون (تمایل): آن را جذاب کنید. سومین قانون (پاسخ): آن را ساده کنید. چهارمین قانون (پاداش): آن را رضایت‌بخش کنید.

چگونه یک عادت بد را از بین ببریم اولین قانون (سرنخ): آن را مخفی (پنهان) کنید. دومین قانون (تمایل): آن را لوس و غیرجذاب کنید. سومین قانون (پاسخ): آن را دشوار کنید. چهارمین قانون (پاداش): آن را عامل نارضایتی کنید.

دلیل اولیه‌ای که مغز گذشته‌ها را به خاطر می‌آورد، پیش‌بینی بهتر راهکارهای مفید در آینده است.

درهرحال وقتی رفتار و هویت شما کاملا هم‌راستا شوند، دیگر برای تغییر رفتار تلاش نمی‌کنید. شما صرفا بر اساس شخصیتی که هم‌اکنون به آن باور دارید عمل می‌کنید.

اگر هیچ‌گاه باورهای اساسی خود را که منجر به رفتار پیشینتان شده را تغییر ندهید، به‌سختی قادر به تغییر عادت‌ها خواهید بود. شما یک برنامه و هدف جدید دارید، اما هنوز خودتان را تغییر نداده‌اید.

یک تغییر کوچک در عادات روزانهٔ شما می‌تواند زندگی‌تان را به یک مقصد متفاوت ببرد. انتخابی که ۱ درصد بهتر یا بدتر از وضعیت کنونی است، شاید در آن لحظه چندان جلب نظر نکند، اما در گذر زمان می‌تواند تغییر بزرگی را بین شرایط کنونی و آیندهٔ شما به وجود آورد. موفقیت محصول عادات روزانهٔ شما است – نه تحولاتی که یک‌باره رخ می‌دهند.

– رفتار انسان از «قانون کمترین تلاش» پیروی می‌کند. طبیعتا به سمت گزینه‌هایی تمایل پیدا می‌کنیم که به کمترین میزانِ تلاش نیاز دارند. – محیطی بسازید که اجرای کار صحیح در آن، به ساده‌ترین شکل ممکن انجام بگیرد. – اصطکاکِ مربوط به رفتارهای خوب را کاهش دهید. وقتی اصطکاک پایین باشد، عادت‌ها ساده می‌شوند. – اصطکاک مربوط به رفتارهای بد را افزایش دهید. وقتی اصطکاک بالا باشد، عادت‌ها دشوار می‌شوند. – محیط خود را آماده کنید تا اقدامات آتی ساده‌تر شوند.

هر اقدام به مقدار معینی انرژی نیاز دارد. هرقدر انرژی بیشتری برای شروع کار نیاز باشد، احتمال رخ دادن آن کمتر است. اگر هدفتان این است که روزی ۱۰۰ حرکت درازنشست انجام دهید، به انرژی زیادی نیاز دارید! در ابتدا که انگیزه دارید و هیجان‌زده هستید، می‌توانید قدرت لازم برای شروع را جمع‌آوری کنید. اما پس از چند روز، این تلاش زیاد، حس خستگی و درماندگی را در شما ایجاد می‌کند. درحالی‌که اگر با خودتان قرار بگذارید روزی یک درازنشست انجام دهید، به انرژی خاصی برای شروع کار نیاز ندارید. و هرقدر یک عادت به انرژی کمتری نیاز داشته باشد، احتمال وقوع آن بیشتر است.

عملی‌ترین راه برای تغییر شخصیتی که هستید، تغییر اقداماتی است که انجام می‌دهید.

تغییر می‌تواند سال‌ها طول بکشد – پیش از اینکه به یک‌باره رخ دهد.

زمان است که مرز میان موفقیت و شکست را بزرگ‌نمایی می‌کند. زمان، هر آنچه را که به آن بدهید چند برابر می‌کند. عادت‌های خوب کاری می‌کنند زمان متحد شما شود. اما با عادت‌های بد، زمان دشمن شما خواهد شد!

هدف از هر ورزش، به پایان رساندن مسابقه با بهترین امتیاز است، اما اگر کل مسابقه چشمتان به تابلوی امتیازات باشد، شرایط مسخره‌ای رقم خواهد خورد. تنها راه برای پیروزی واقعی، بهبود هر روزه است. به گفتهٔ بیل والش که سه بار برندهٔ سوپربول شده، «امتیاز خودش می‌آید». همین موضوع برای حوزه‌های مختلف زندگی صدق می‌کند.

مجاورت، تاثیر قدرتمندی بر رفتارمان دارد. همان‌طور که در فصل ۶ گفتیم، این امر دربارهٔ محیط فیزیکی صدق می‌کند، اما دربارهٔ محیط اجتماعی هم وارد است. ما عادت‌های افراد پیرامونمان را برمی‌داریم.

هر عادتی در فرهنگ شما معمول قلمداد شود، از نظر شما در میان جذاب‌ترین رفتارها قرار خواهد گرفت.

حرفه‌ای‌ها به برنامهٔ خود پایبند می‌مانند؛ آماتورها می‌گذارند زندگی در برنامه‌هایشان مداخله کند.

عادت‌ها به معنای تجمع سود حاصل از بهبودهای شخصی هستند. به همان ترتیب که سود بالاتر به سرمایهٔ بیشتر تعلق می‌گیرد و بر روی آن انباشته می‌شود، عادت‌هایتان نیز در صورت تکرار چنین تاثیری خواهند داشت. اگر در بازهٔ یک‌روزه به آن‌ها نگاه کنید شاید تفاوت چندانی ایجاد نکنند، اما تاثیری که در طول ماه‌ها و سال‌ها بر جای می‌گذارند، می‌تواند بزرگ باشد. تنها با نگاه به دو، پنج یا شاید ده سال آینده است که ارزش عادت‌های خوب و عواقب عادت‌های بد برایمان آشکار می‌شود.

– عادت، رفتاری است که به‌اندازهٔ کافی تکرار شده و به شکل خودکار انجام می‌گیرد. – هدف غایی عادت‌ها، حل مسائل زندگی با صرف کمترین انرژی و تلاش ممکن است. – هر عادت می‌تواند به حلقهٔ بازخوردی تجزیه شود که چهار مرحله را در خود دارد: سرنخ، تمایل، پاسخ و پاداش. – چهار قانون تغییر رفتار، یک سری قوانین ساده هستند که می‌توانیم از آن‌ها برای ایجاد عادت‌های بهتر بهره بگیریم. آن‌ها عبارت‌اند از: (۱) آن را شفاف و آشکار کنید؛ (۲) آن را جذاب کنید؛ (۳) آن را ساده کنید؛ و (۴) آن را رضایت‌بخش کنید.

غرولند دربارهٔ عدم دستیابی به موفقیت صرف‌نظر از سخت‌کوشی، مثل این می‌ماند که بگویید چرا یخ ذوب نمی‌شود درحالی‌که دما بین منفی ۴ تا صفر درجه است. تلاش شما تلف نمی‌شود؛ چون در حال ذخیره شده است. تمامی رخدادها در دمای ۱ درجه اتفاق می‌افتند.

عادت‌ها همچون اتم‌های زندگی ما هستند. هر کدام یک واحد اساسی است که به بهبود کلی ما کمک می‌کند. در ابتدا این روتین‌های کوچک خیلی مهم به نظر نمی‌رسند، اما به‌زودی موجب تقویت یکدیگر می‌شوند و پیروزی‌های بزرگی را رقم می‌زنند که نسبت به هزینهٔ سرمایه‌گذاری اولیه‌شان می‌صرفند. آن‌ها کوچک و قدرتمندند. دقیقا عبارت «عادت‌های اتمی» همین معنی را دارد – یک رویکرد یا رویهٔ منظم که نه‌تنها کوچک و سهل‌الوصول است، بلکه منبع قدرت خارق‌العاده محسوب می‌شود؛ عنصری از یک سیستم که موجب رشد ترکیبی می‌شود.

فرم کامل یک انگیزش درونی، زمانی است که آن عادت به بخشی از هویت شما تبدیل شود. وقتی می‌گویید من آدمی هستم که فلان چیز را می‌خواهم با زمانی که می‌گویید من آدمی با فلان شخصیت هستم، فرق می‌کند.

«انسان‌ها نرم و انعطاف‌پذیر زاده می‌شوند؛ وقتی می‌میرند خشک و سخت می‌شوند. گیاهان نرم و لطیف زاده می‌شوند؛ وقتی می‌میرند خشک و ترد می‌شوند. هر کسی که سفت و انعطاف‌ناپذیر است، پیرو و هواخواه مرگ است. هر کسی که نرم و منعطف است، پیرو و هواخواه زندگی است. سخت و خشک خواهد شکست. نرم و انعطاف‌پذیر چیره خواهد شد

صرفا قرار نیست به یک دستاورد مشخص برسید. بلکه باید چرخه‌ای از اصلاح و بهبود مداوم داشته باشید. در نهایت این تعهد شما به پروسه است که پیشرفت‌تان را تعیین خواهد کرد.

اهداف به نتایجی مربوط می‌شوند که خواهان دستیابی به آن‌ها هستید. اما سیستم‌ها همان پروسه‌هایی هستند که به این نتایج منجر می‌شوند.

اهداف را فراموش کنید، در عوض، تمرکزتان روی سیستم باشد

تمام نتایج بزرگ از شروع‌های کوچک حاصل می‌شوند. بذر هر عادتی، یک تصمیم کوچک است. اما وقتی این تصمیم تکرار شود، آن عادت جوانه می‌زند و قدرت می‌گیرد. ریشه‌ها خودشان را تقویت و شاخه‌ها رشد خواهند کرد. شکستن یک عادت بد، مثل ریشه‌کن کردن یک بلوط قدرتمند و قدیمی در درون خودمان است. و ایجاد یک عادت خوب، مثل این می‌ماند که هر روز از سال را به کاشت یک گل کوچک و ظریف بگذرانید.

– غالبا انتظار داریم پیشرفت خطی باشد. حداقل امیدواریم که زود از راه برسد. در واقعیت، نتایج تلاش‌های ما غالبا با تاخیر ظاهر می‌شوند. شاید ماه‌ها یا سال‌ها بگذرد تا ارزش واقعی کارهایی که پیش‌تر انجام داده‌ایم را متوجه شویم. این شرایط می‌تواند به «درهٔ ناامیدی» ختم شود که در آن افراد پس از هفته‌ها یا ماه‌ها سخت‌کوشی بدون دریافت نتایج دل‌زده می‌شوند. اما این کار تلف نمی‌شود، بلکه ذخیره خواهد شد. تنها آینده است که ارزش کامل کارهای فعلی را افشا می‌کند.

کسب مهارت به صبوری نیاز دارد.

نهایتا پاسخ شما به یک پاداش منجر می‌شود. پاداش‌ها، هدف نهایی هر عادتی هستند. سرنخ، به معنای اطلاع یافتن از این پاداش، تمایل به معنای خواست درونی شما نسبت به کسب آن و پاسخ به معنای تلاش برای کسب آن است. ما به دنبال پاداش‌هاییم، چون: (۱) ما را راضی می‌کنند و (۲) به ما می‌آموزند.

سومین مرحله، پاسخ است. پاسخ در واقع همان عادت یا روتینی است که اجرا می‌کنید و به شکل یک تفکر یا اقدام است. امکان دارد این پاسخ به میزان تمایل و تحریک شما بستگی داشته باشد یا حتی اصطکاکی که همراه با آن رفتار وجود دارد. اگر یک اقدام بخصوص به تلاش جسمی یا ذهنی زیادی نیاز داشته باشد و هم‌اکنون تمایل ندارید این میزان تلاش کنید، سراغ آن کار نخواهید رفت. همچنین پاسخ شما به توانایی‌تان نیز بستگی دارد. ساده به نظر می‌رسد اما یک عادت، فقط زمانی رخ می‌دهد که توانایی انجامش را داشته باشید.

تمایل‌ها در افراد مختلف، متفاوتند. از نظر تئوری، هر خرده اطلاعاتی می‌تواند به یک تمایل دامن بزند، اما عملا افراد مختلف با سرنخ‌های متفاوتی تحریک می‌شوند. یک قمارباز با کشیدن اهرم ماشین اسلات است که جرقه‌ای در ذهنش زده می‌شود و موج شدیدی از تمایل به این کار وجودش را فرا می‌گیرد. اما برای کسی که به‌ندرت قمار می‌کند، سروصدا و شکوه کازینو صرفا یک پارازیت نه‌چندان مهم است. سرنخ‌ها تا زمانی که تفسیر نشوند، بی‌معنی هستند. افکار، احساسات و عواطف ناظر است که یک سرنخ را به تمایل و وسوسه تبدیل می‌کند.

بریده‌هایی از کتاب عادت‌های اتمی

تمایل، دومین مرحله است و نیروی انگیزشیِ پشتیبانِ عادت‌ها محسوب می‌شود. اگر مقدار مشخصی از تمایل یا انگیزه وجود نداشته باشد -بدون وسوسهٔ تغییر- هیچ دلیلی برای اقدام کردن نداریم. آنچه بدان تمایل دارید، خودِ عادت نیست، بلکه تغییری است که به وجود می‌آورد.

اولین مرحله، سرنخ است. سرنخ، تلنگری به ذهن شما می‌زند که یک رفتار را آغاز می‌کند. سرنخ، به معنای مقداری اطلاعات است که پاداش نهایی را پیش‌بینی می‌کند.

اگر هر هدف با ذات انسان هماهنگ نباشد، محتوم به شکست خواهد بود. عادت‌های شما بر اساس سیستم‌های زندگی‌تان شکل می‌گیرند.

عادت‌ها آزادی را محدود نمی‌کنند بلکه آن را می‌سازند. در واقع افرادی که عادت‌هایشان را کنترل نمی‌کنند، غالبا همان‌هایی هستند که کمترین آزادی را دارند. بدون عادت‌های مالی خوب، شما همواره برای پول کلنجار خواهید رفت. بدون عادات خوب برای سلامتی، انگار همیشه کمبود انرژی دارید. بدون عادات خوب برای آموختن، همواره از منحنی یادگیری عقب می‌مانید.

پروسهٔ تغییر رفتار همواره با آگاهی آغاز می‌شود. باید ابتدا عادت‌هایتان را بشناسید تا بتوانید آن‌ها را تغییر دهید.

مطلب مشابه: جملاتی از کتاب کتابخانه نیمه‌ شب از مت هیگ درباره زندگی یک زن

وقتی می‌گویید من آدمی هستم که فلان چیز را می‌خواهم با زمانی که می‌گویید من آدمی با فلان شخصیت هستم، فرق می‌کند. هرقدر بیشتر به یک جنبهٔ بخصوص از هویت خود افتخار کنید، انگیزهٔ بیشتری برای حفظ عادت‌های مربوط به آن خواهید داشت.

غالبا انتظار داریم پیشرفت خطی باشد. حداقل امیدواریم که زود از راه برسد. در واقعیت، نتایج تلاش‌های ما غالبا با تاخیر ظاهر می‌شوند. شاید ماه‌ها یا سال‌ها بگذرد تا ارزش واقعی کارهایی که پیش‌تر انجام داده‌ایم را متوجه شویم. این شرایط می‌تواند به «درهٔ ناامیدی» ختم شود که در آن افراد پس از هفته‌ها یا ماه‌ها سخت‌کوشی بدون دریافت نتایج دل‌زده می‌شوند. اما این کار تلف نمی‌شود، بلکه ذخیره خواهد شد. تنها آینده است که ارزش کامل کارهای فعلی را افشا می‌کند. تمام نتایج بزرگ از شروع‌های کوچک حاصل می‌شوند. بذر هر عادتی، یک تصمیم کوچک است. اما وقتی این تصمیم تکرار شود، آن عادت جوانه می‌زند و قدرت می‌گیرد.

– اعمال تغییرات کوچک در چارچوب می‌تواند به تغییرات بزرگ و تدریجی در رفتارتان ختم شود. – هر عادت با یک سرنخ آغاز می‌شود. احتمال اینکه سرنخ‌های برجسته به چشممان بیایند، بسیار بیشتر است. – سرنخ‌های عادت‌های خوب را به شکلی مشهود در محیط پیرامونتان قرار دهید. – معمولا عادت‌های شما نه با یک محرک خاص بلکه با کل چارچوب پیرامون آن رفتار همراه هستند. آن چارچوب به سرنخ شما تبدیل می‌شود. – ایجاد عادت‌های جدید در محیط جدید ساده‌تر است، زیرا لزومی ندارد در آنجا با سرنخ‌های قدیمی بجنگید.

– اولین قانون تغییر رفتار این است که «آن را شفاف و آشکار کنید». – دو مورد از رایج‌ترین سرنخ‌ها، زمان و موقعیت مکانی هستند. – ایجاد قصد اجرا، یک استراتژی است که می‌توانید از آن برای تخصیص یک زمان و موقعیت مکانی ویژه به عادت جدیدتان بهره بگیرید. – فرمول قصد اجرا این‌چنین است: «من (فلان رفتار) را در (بهمان زمان) و در (فلان موقعیت مکانی) انجام خواهم داد». – زنجیره‌سازی عادت، یک استراتژی است که می‌توانید از آن برای جفت کردن یک عادت جدید با یکی از عادت‌های کنونی‌تان استفاده کنید. – فرمول زنجیره‌سازی عادت چنین است: «پس از (فلان عادت فعلی)، (آن عادت جدید) را انجام خواهم داد».

اثر دیدروت می‌گوید کسب یک اثاثیهٔ جدید غالبا نوعی مصرف‌گرایی ایجاد می‌کند که منجر به خریدهای بیشتر می‌شود.

ه عادت‌هایتان زمان و فضا بدهید تا در دنیای شما زندگی کنند. هدف این است که با تکرارهای کافی، بحث زمان و موقعیت مکانی کاملا برایتان جا بیفتد، به‌گونه‌ای که بتوانید کار درست را در زمان درست انجام دهید، حتی اگر نتوانید دلیلش را توضیح دهید.

راه ساده برای اعمال این استراتژی روی عادت‌هایتان، پر کردن جاهای خالی این جمله است: من (فلان رفتار) را در (بهمان زمان) و در (فلان موقعیت مکانی) انجام خواهم داد.

برخی افراد کل زندگی‌شان را منتظر زمان صحیح و حضور در مکان درست می‌مانند تا ارتقا پیدا کنند.

افرادی که برنامهٔ ویژه‌ای را برای زمان و مکان اجرای یک عادت جدید دارند، احتمالا بیش از سایرین آن را پیگیری خواهند کرد. افراد زیادی هستند که سعی می‌کنند عادت‌هایشان را بدون بررسی این جزئیات تغییر دهند. به خودمان می‌گوییم «می‌خواهم سالم‌تر غذا بخورم» یا «می‌خواهم بیشتر بنویسم»، اما هیچ‌گاه دربارهٔ زمان و مکان اجرای این رخدادها صحبت نمی‌کنیم. آن را به دست شانس می‌سپاریم و امیدواریم که «صرفا اجرای آن را به خاطر بیاوریم» یا در زمان صحیح انگیزهٔ لازم را داشته باشیم.

– با تمرین کافی، مغز شما می‌تواند بدون تفکر خودآگاه، سرنخ‌های منتج به خروجی‌های معین را شناسایی کند. – وقتی عادت‌هایمان خودکار شدند، دیگر به کاری که انجام می‌دهیم توجه نمی‌کنیم. – پروسهٔ تغییر رفتار همواره با آگاهی آغاز می‌شود. باید ابتدا عادت‌هایتان را بشناسید تا بتوانید آن‌ها را تغییر دهید. – روش «اشاره و فراخوان» با بیان شفاهی اقدامات، موجب افزایش آگاهی شما نسبت به عادت‌های ناخودآگاهتان می‌شود. – کارت امتیازی عادت‌ها، رویکردی ساده است که می‌توانید از آن برای کسب آگاهی بیشتر نسبت به رفتارتان بهره بگیرید.

هر قدر یک رفتار بیشتر به‌صورت خودکار صورت گیرد، احتمال اینکه آگاهانه و با تفکر قبلی آن را انجام دهیم، کاهش می‌یابد. و وقتی یک کاری را پیش‌تر، هزار بار انجام داده‌ایم، کم‌کم به آن سرسری نگاه می‌کنیم. فرض می‌کنیم که دفعهٔ بعد هم مثل آخرین بار انجام می‌شود. آن‌قدر به کارهای همیشگی‌مان عادت می‌کنیم که دیگر از خودمان نمی‌پرسیم که انجام چنین کاری درست است یا خیر. بسیاری از نقصان‌های عملکردی ما را می‌توان تا حد زیادی به فقدان خودآگاهی نسبت داد.

اولین گام برای تغییر عادات بد، یافتن‌شان است.

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های تغییر عادت، حفظ آگاهی نسبت به کارهایی است که واقعا در حال انجام آن هستیم

دانشمندان این پدیده را به‌عنوان تفاوت میان «خواستن» و «دوست داشتن» مطرح می‌کنند. مغزتان برای خواستن پاداش‌ها، مدارهای عصبی بسیار بیشتری را نسبت به دوست داشتن آن‌ها در نظر گرفته است. مراکز خواستن در مغز بزرگ‌اند: ساقهٔ مغز، هستهٔ اکومبنس، ناحیهٔ تگمنتوم شکمی، جسم مخطط، آمیگدال و بخش‌هایی از قشر پیش پیشانی. در مقام مقایسه، مراکز دوست داشتن در مغز بسیار کوچک‌ترند. آن‌ها را غالبا «نقاط حساس لذتی» می‌نامیم و همانند جزایر کوچکی در جای‌جای مغز توزیع شده‌اند. مثلا محققان دریافته‌اند که ۱۰۰ درصد از هستهٔ اکومبنس در حین پروسهٔ خواستن فعال می‌شود. درحالی‌که تنها ۱۰ درصد از این هسته در حین دوست داشتن فعال می‌شود.

به دور و اطراف خود نگاه کنید. جامعه با نسخه‌های کاملا مهندسی‌شده از واقعیت پر شده که جذاب‌تر از دنیای نیاکان‌مان است. فروشگاه‌ها از مانکن‌هایی با باسن و سینهٔ برجسته بهره می‌گیرند تا لباس‌هایشان را بفروشند. رسانه‌های اجتماعی لایک‌ها و تمجیدهای بیشتری را تنها طی چند دقیقه به ما ارائه می‌کنند، چیزی که نمی‌توانیم در خانه و محیط کار به آن برسیم. پورن‌های آنلاین، صحنه‌های تحریک‌کننده را به شکلی کنار یکدیگر تدوین می‌کنند که نمی‌توان در زندگی واقعی جایگزینی برای آن‌ها پیدا کرد. تبلیغات با ترکیبی از نورپردازی ایده‌آل، آرایش حرفه‌ای و ادیت‌های فوتوشاپی ساخته می‌شوند – حتی مدل هم شبیه به شخصی که در تصویر نهایی ظاهر می‌شود نیست. این‌ها محرک‌های فراطبیعی در دنیای مدرن ما هستند. آن‌ها ویژگی‌هایی که ذاتا برای ما جذابند را با اغراق بسیار ارائه می‌کنند و به همین دلیل، غرایزمان وحشی می‌شوند و در نتیجه به سمت عادت به خریدهای بیش از حد، عادت به رسانه‌های اجتماعی، عادت به پورن، عادت به خوراک و بسیاری عادات دیگر می‌رویم.

– معکوس قانون اول تغییر رفتار این است که «آن را مخفی کنید». – زمانی که یک عادت شکل گرفت، احتمال اینکه فراموش شود اندک است. – افرادی که کنترل زیادی بر روی خودشان دارند، کمتر از سایرین با موقعیت‌های وسوسه‌انگیز مواجه می‌شوند. برای آن‌ها نادیده‌گیری وسوسه ساده‌تر از مقاومت در برابر آن است. – یکی از عملی‌ترین راه‌های حذف یک عادت بد این است که کمتر در معرض سرنخ‌های محرک آن قرار بگیرید. – کنترل شخصی یک استراتژی کوتاه‌مدت است و برای بلندمدت جواب نمی‌دهد.

در طولانی‌مدت به محصولی از محیطی تبدیل می‌شویم که در آن زندگی می‌کنیم. صراحتا عرض کنم که هیچ‌گاه ندیده‌ام فرد بتواند در یک محیط منفی، به عادت‌های مثبت خود پایبند بماند.

وقتی یک عادت کدگذاری شد، پس از ظهور سرنخ‌های محیطی مربوط به آن، برای انجامش وسوسه خواهید شد. این یکی از دلایلی است که تکنیک‌های تغییر رفتار می‌توانند پیامدهای منفی داشته باشند. وقتی کلیپ‌ها و اسلایدهای مربوط به تکنیک‌های کاهش وزن را به افراد چاق ارائه می‌دهید و آن‌ها را خجالت‌زده می‌کنید، باعث می‌شود تحت فشار قرار بگیرند و در نتیجه بسیاری از آن‌ها به همان استراتژی محبوب خود بازگردند: خوردن بیش‌ازحد. نمایش تصاویر ریه‌های تیره‌شده به افراد سیگاری، باعث می‌شود اضطرابشان بیشتر شود و به همین دلیل تعداد زیادی از آن‌ها به کشیدن سیگار روی می‌آورند. اگر به سرنخ‌ها دقت نکنید، امکان دارد همان رفتاری که می‌خواهید متوقف کنید را تحریک نمایید.

افرادی که بیشترین کنترل را روی خودشان دارند، معمولا آن‌هایی هستند که کمتر از آن بهره می‌گیرند. هر قدر کمتر خودتان را محدود کنید، اجرای این محدودیت‌ها برایتان ساده‌تر خواهد بود. قبول دارم که ثبات قدم، شهامت و قدرت اراده از لازمه‌های موفقیتند، اما برای بهبود در این ویژگی‌ها نباید خودتان دیسیپلین بیشتری داشته باشید، بلکه باید محیطی با دیسیپلین بیشتر داشته باشید.

یاد گرفته‌ایم که یک رفتار ناسالم را به ضعف اخلاقی و روحی نسبت بدهیم. اگر وزنتان زیاد است، سیگاری هستید یا مواد می‌کشید، در کل عمرتان به شما گفته‌اند که این مشکلات به خاطر فقدان کنترل بر روی خودتان است – شاید حتی ادعا کنند که شما آدم بدی هستید. این ایده که مقدار اندکی نظم و دیسیپلین، می‌تواند تمامی مشکلاتمان را حل کند، عمیقا در فرهنگ ما ریشه دوانده است.

عادت های اتمی کتابی در حوزه موفقیت است که بی‌شک می‌تواند به شما عزیزان کنم کند تا زندگی خود را بهبود ببخشید

یک عادت جدید نباید حس یک چالش و کار شاق را داشته باشد. اقدامات متعاقب می‌توانند چالش‌برانگیز باشند، اما دو دقیقهٔ اول باید ساده باشد. آنچه می‌خواهید یک «دروازهٔ ورود» است که شما را به مسیر بهره‌وری وارد کند.

قانون دودقیقه‌ای حتی زمانی که می‌دانید باید شروع کوچکی داشته باشید، امکان دارد به‌سادگی اسیر انتخاب‌های خیلی بزرگ شوید. وقتی رویای ایجاد یک تغییر را در ذهن می‌پرورانید، هیجان بر شما غلبه می‌کند و در نهایت اقدامات زیاده از حد را در بازهٔ زمانی بسیار کوتاه انجام می‌دهید. موثرترین راهی که برای مقابله با این گرایش یافته‌ام، بهره‌برداری از «قانون دودقیقه‌ای» است. این قانون می‌گوید «وقتی یک عادت جدید را شروع کنید که اجرای آن به کمتر از دو دقیقه زمان نیاز داشته باشد».

عادت‌هایی که بدون تأمل انجام می‌دهید، غالبا تعیین‌کنندهٔ انتخاب‌های متفکرانهٔ شما هستند.

عادت‌ها همچون پیچ ورود به بزرگراه هستند. آن‌ها شما را به سمت جاده هدایت می‌کنند و پیش از اینکه متوجه شوید، با سرعت به سمت رفتار بعدی حرکت می‌کنید. به نظر می‌رسد ادامه دادن کارهایی که پیش‌تر انجام داده‌اید راحت‌تر از شروع کارهای متفاوت باشد.

یکی از گروه‌ها مشغول فعالیت بود و دیگری صرفا یادگیری منفعلانه داشت. یکی عمل می‌کرد و دیگری حرکت.

«یادگیری یک زبان جدید، نواختن یک ساز یا اجرای حرکاتی که به آن‌ها عادت نداریم، دشواری زیادی دارند، زیرا حواس ما باید از مسیرهایی عبور کنند که هنوز ساخته نشده‌اند و جا نیفتاده‌اند؛ اما فقط با تکرار مداوم است که این مسیر کوتاه می‌شود و دشواری از بین می‌رود؛ اقدامات ما آن‌قدر ناخودآگاه می‌شوند که می‌توانند حتی در صورت مشغولیت ذهن به چیزهای دیگر نیز انجام بگیرند».

به‌سادگی می‌توان در مسیر تلاش برای یافتن برنامهٔ بهینهٔ تغییر گرفتار شد: سریع‌ترین راه برای کاهش وزن، بهترین برنامه برای عضله‌سازی، ایدهٔ ایده‌آل برای کسب‌وکارهای جانبی. آن‌قدر درگیر بهترین روش‌ها می‌شویم که هیچ‌گاه همت نمی‌کنیم و قدم برنمی‌داریم. همان‌طور که ولتر اشاره کرده «بهتر بودن، دشمن وضعیت فعلی است».

– عکس قانون دوم تغییر رفتار می‌گوید «آن را غیرجذاب کنید». – هر رفتار دارای یک تمایل سطحی و یک انگیزهٔ اساسی و عمیق‌تر است. – عادت‌های شما راهکارهای مدرن برای تمایلات دیرین هستند. – عامل عادت‌های شما، در واقع همان پیش‌بینی است که قبل از اقدام انجام می‌دهید. این پیش‌بینی نوعی احساس در شما به وجود می‌آورد. – عواید اجتناب از یک عادت بد را برجسته کنید تا از جذابیت آن عادت در نظر شما کاسته شود. – عادت‌ها وقتی جذاب می‌شوند که آن‌ها را به احساسات مثبت نسبت دهیم و وقتی از جذابیتشان کاسته می‌شود که به احساسات منفی ارتباط پیدا کنند. پیش از یک عادت دشوار، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید و همین موضوع یک رسم انگیزشی را برای شما ایجاد می‌کند.

– فرهنگی که در آن زندگی می‌کنیم، تعیین می‌کند که کدام رفتارها برای ما جذابند. – تمایل داریم رفتارهایی را به کار بگیریم که مورد تمجید و تایید فرهنگمان قرار می‌گیرند، زیرا عمیقا دوست داریم در دل قبیلهٔ خود جای بگیریم و به آن تعلق داشته باشیم. – به تقلید عادات سه گروه اجتماعی تمایل داریم: نزدیکان (دوستان و خانواده)، اکثریت (قبیله) و قدرتمندان (افرادی که جایگاه و پرستیژ دارند). – یکی از موثرترین کارهایی که می‌توانید برای ایجاد عادت‌های بهتر انجام دهید، پیوستن به فرهنگی است که (۱) رفتار مطلوب شما، رفتار معمول آن‌ها باشد و (۲) از قبل مشترکاتی را با آن گروه داشته باشید. – رفتار معمول و نرمال یک قبیله، غالبا بر رفتار مطلوب فرد می‌چربد. در اکثر مواقع، ترجیح می‌دهیم به همراه جمع اشتباه کنیم تا اینکه خودمان به‌تنهایی کار صحیح را انجام دهیم. – اگر یک رفتار بتواند برای ما منزلت، احترام و تمجید به همراه داشته باشد، آن رفتار را جذاب می‌بینیم.

می‌توانیم خودمان را به‌گونه‌ای تعلیم دهیم که پاداش‌ها را به تاخیر بیندازیم – اما در این راستا باید هم‌راستا با ذات انسان کار کنید، نه علیه آن. بهترین روش برای این کار، افزودن مقداری لذت فوری به عادت‌هایی که در طولانی‌مدت بازده دارند و البته افزودن مقداری رنج آنی، به لذت‌هایی که بازده طولانی‌مدت ندارند.

«آنچه مفید باشد، تکرار خواهد شد. آنچه مضر باشد، دور خواهد شد».

خلاصهٔ فصل – عکس قانون سوم تغییر رفتار می‌گوید «آن را دشوار کنید». – ابزار تعهد، انتخابی است که در حال حاضر انجام می‌دهید تا رفتار بهتر شما برای آینده تضمین شود. – برای اینکه رفتارهای آیندهٔ خود را تضمین کنید، باید عادت‌هایتان را به ذهن ناخودآگاه منتقل نمایید. – تصمیمات یک‌باره -نظیر خرید یک تشک بهتر یا ثبت‌نام در یک برنامهٔ پس‌انداز خودکار- اقداماتی هستند که عادت‌های آیندهٔ شما را به‌صورت ناخودآگاه درمی‌آورند و به‌تدریج بازده فزاینده‌ای را به همراه خواهند داشت. – بهره‌برداری از تکنولوژی برای اتوماسیون عادت‌ها، مطمئن‌ترین و موثرترین راه برای تضمین رفتار صحیح است.

افرادی که برنامهٔ ویژه‌ای را برای زمان و مکان اجرای یک عادت جدید دارند، احتمالا بیش از سایرین آن را پیگیری خواهند کرد. افراد زیادی هستند که سعی می‌کنند عادت‌هایشان را بدون بررسی این جزئیات تغییر دهند.

بهترین راه برای شکستن یک عادت بد این است که اجرای آن را غیرممکن کنیم. اصطکاک را افزایش دهید تا جایی که دیگر گزینه‌ای برای اقدام نداشته باشید.

خلاصهٔ فصل – عادت‌ها می‌توانند طی چند ثانیه انجام شوند، اما طی دقایق یا ساعت‌های آتی بر رفتار شما تاثیر می‌گذارند. – بسیاری از عادت‌ها در لحظات تعیین‌کننده رخ می‌دهند -عادت‌ها همچون دوراهی هستند- به‌گونه‌ای که یا شما را به مسیر بهره‌وری یا به مسیر خطا رهنمون می‌کنند. – قانون دودقیقه‌ای می‌گوید که «وقتی یک عادت جدید را شروع می‌کنید، باید اجرای آن به کمتر از دو دقیقه زمان نیاز داشته باشد». – هرقدر رسم و رسوم دقیق‌تری را برای شروع یک عادت بنیان بگذارید، احتمال اینکه بتوانید به تمرکز عمیق و لازم برای اجرای کارهای بزرگ دست بیابید، بیشتر است. – پیش از بهینه‌سازی، خودتان را استاندارد کنید. ابتدا باید عادت وجود داشته باشد که بتوانید آن را ارتقا دهید.

استراتژی‌های این‌چنینی، یک دلیل دیگر هم برای تاثیرگذاری دارند: آن‌ها هویتی که می‌خواهید بسازید را تقویت می‌کنند. اگر ۵ روز پشت سر هم در باشگاه حاضر شوید – ولو اینکه به مدت ۲ دقیقه باشد – رأی‌های مثبتی را برای هویت جدیدتان صادر می‌کنید. شما نگران تناسب اندام خود نیستید. شما بر روی تبدیل به شخصیتی متمرکز شده‌اید که دوست ندارد در جلسات باشگاهش غیبت کند. شما کوچک‌ترین گام‌هایی را برمی‌دارید که تاییدکنندهٔ نوع شخصیت مدنظرتان هستند.

ارنست همینگوی نیز توصیه‌ای مشابه برای هرگونه نگارش دارد. او می‌گوید «بهترین راه این است که همواره در اوج و زمانی که عملکردتان خوب است، متوقف شوید».

رمز کار در اینجاست که همیشه تا جایی عادت خود را ادامه دهید که فشاری به شما وارد نشود.

افراد غالبا فکر می‌کنند اگر یک صفحه مطالعه یا یک دقیقه مدیتیشن یا برقراری یک تماس برای بازاریابی را هدف‌گذاری کنیم، عجیب است. اما هدف نهایی ما این نیست. ما می‌خواهیم بر روی آن عادت تسلط پیدا کنیم. حقیقتا باید یک عادت جا بیفتد تا بتواند بهبود پیدا کند. اگر نتوانید مهارت‌های پایه‌ای را به‌درستی یاد بگیرید، امید چندان زیادی برای تسلط بر جزئیات کار وجود ندارد. به‌جای اینکه سعی کنید از همان ابتدا یک عادت ایده‌آل را مهندسی کنید، یک کار ساده را به‌صورت مداوم انجام دهید. باید ابتدا به استاندارد برسید تا بتوانید سراغ بهینه‌سازی بروید.

جملاتی از کتاب عادت های اتمی

وقتی صحبت از ساختن عادت‌های جدید می‌شود، می‌توانید ارتباط میان رفتارها را به نفع خودتان به کار بگیرید. یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد یک عادت جدید، شناسایی عادت‌های کنونی است که هم‌اکنون هر روز انجام می‌دهید و در ادامه باید رفتار جدید خود را میان آن‌ها جای دهید. به این رویکرد «زنجیره‌سازی عادت‌ها» می‌گویند. زنجیره‌سازی عادت یک

غالبا آنچه در ادامه انجام می‌دهید را با توجه به آنچه هم‌اکنون به پایان رسانده‌اید، برمی‌گزینید. پس از رفتن به دستشویی، شستن و خشک کردن دست را داریم که همین موضوع یادتان می‌اندازد باید حوله‌های کثیف را داخل ماشین لباس‌شویی بیندازید، بنابراین باید شوینده را به فهرست خریدتان اضافه کنید و الی آخر.

تلاشتان به سمت حوزه‌هایی معطوف شود که شما را هیجان‌زده می‌کنند و با مهارت‌های طبیعی شما همخوانی دارند تا بدین ترتیب جاه‌طلبی و توانمندی‌هایتان در یک راستا قرار بگیرد.

افرادی که در صدر هر حوزهٔ رقابتی قرار دارند، نه‌تنها به‌خوبی تعلیم دیده‌اند، بلکه تناسب خوبی با وظیفه‌شان دارند. و به همین دلیل است که اگر می‌خواهید واقعا موفق شوید، باید کانون تمرکزتان را به شکل صحیح انتخاب کنید.

محیط ما میزان تناسب ژن‌ها و کاربرد استعدادهای طبیعی‌مان را تعیین می‌کند. وقتی محیط تغییر می‌کند، ویژگی‌های تعیین‌کنندهٔ موفقیت نیز عوض می‌شوند.

خلاصهٔ فصل – عکس قانون چهارم تغییر رفتار می‌گوید «آن را عامل نارضایتی کنید». – درصورتی‌که یک عادت بد دردناک یا عامل نارضایتی باشد، تمایل کمتری به تکرار آن داریم. – همراهی افراد در یک مسئولیت می‌تواند باعث شود که در صورت بی‌تفاوتی و عدم اجرای تعهدات، با عواقب آنی مواجه شوید. عمیقا به تفکر دیگران راجع به خودمان اهمیت می‌دهیم و دوست نداریم ما را دست‌کم بگیرند. – یک پیمان عادت می‌تواند برای افزودن هزینه‌های اجتماعی به هر رفتار استفاده شود. این قرارداد هزینه‌های تخطی از وعده‌هایتان را دردناک می‌کند و عمومیت می‌بخشد. – همین‌که بدانید دیگران شما را می‌بینند، نقش یک محرک قوی را برایتان دارد.

خلاصهٔ فصل – یکی از رضایت‌بخش‌ترین حس‌ها، احساس پیشرفت کردن است. – ردیاب عادت، یک راه ساده برای سنجش اجرای یک عادت است – همچون علامت ضربدری که روی تقویم زده می‌شود. – ردیاب‌های عادت و سایر فرم‌های سنجش بصری می‌توانند با فراهم‌سازی اسناد شفاف راجع به پیشرفت، موجب افزایش رضایت‌بخشیِ عاداتتان شوند. – زنجیرهٔ عادت را نشکنید. سعی کنید مجموعه عادت‌هایتان را زنده نگه دارید. – هیچ‌وقت دو بار پشت سرهم یک عادت را از دست ندهید. اگر یک روز کاری نکردید، سعی کنید هر چه سریع‌تر به مسیر اصلی خود بازگردید. – صِرف اینکه یک مسئله قابل اندازه‌گیری است، دلیل نمی‌شود که اهمیت بیشتری داشته باشد.

مشکل اشتباه نکردن نیست؛ مشکل اینجاست که فکر می‌کنید اگر کاری را به‌درستی انجام نمی‌دهید، پس اصلا نباید سراغ انجام آن بروید.

خلاصهٔ فصل – قانون چهارم تغییر رفتار می‌گوید «آن را رضایت‌بخش کنید». – وقتی یک تجربه رضایت‌بخش باشد، تمایل بیشتری به تکرار آن رفتار داریم. – مغز انسان به‌گونه‌ای تکامل یافته که پاداش‌های آنی را نسبت به پاداش‌های متأخر در اولویت قرار می‌دهد. – قانون اصلی تغییر رفتار چنین می‌گوید: «آنچه پاداش آنی داشته باشد، تکرار خواهد شد. آنچه تنبیه آنی داشته باشد، مورد اجتناب قرار می‌گیرد». – برای پایبندی به عادت باید حس موفقیت آنی را ایجاد کنید – حتی اگر به میزان اندکی باشد. – سه قانون اول تغییر رفتار -«آن را شفاف و آشکار کنید، آن را جذاب کنید، آن را ساده کنید»- احتمال تکرار آن رفتار در همین دفعه را افزایش می‌دهند. قانون چهارم تغییر رفتار -«آن را رضایت‌بخش کنید»- احتمال تکرار آن رفتار در دفعاتِ بعد را افزایش می‌دهد.

نکتهٔ اساسی در پایبند ماندن به یک عادت، این است که حس موفقیت به همراه داشته باشد – حتی اگر به میزان اندک باشد. حس موفقیت، سیگنالی است که می‌گوید عادت شما جواب داده و تلاشتان ارزشش را داشته است.

– رمز بیشینه‌سازی احتمال موفقیتتان این است که حوزهٔ صحیح را برای رقابت برگزینید. – عادت صحیح را انتخاب کنید تا پیشرفت ساده شود. عادت نادرست را انتخاب کنید تا زندگی برایتان سخت شود. – ژن‌ها نمی‌توانند به‌سادگی عوض شوند، یعنی در موقعیت‌های مطلوب برتری قدرتمندانه‌ای را برایتان ایجاد می‌کنند و در موقعیت‌های نامطلوب نیز شما را شدیدا عقب می‌اندازند. – اگر عادت‌ها با توانمندی‌های طبیعی‌تان هم‌راستا باشند، ساده‌تر می‌شوند. عادت‌هایی را انتخاب کنید که بیشترین تناسب را با شما دارند. – در بازی‌هایی شرکت کنید که هم‌راستا با نقاط قوتتان هستند. اگر نمی‌توانید یک حوزهٔ مطلوب را برای خودتان بیابید، آن را بسازید. – ژن‌ها نیاز به سخت‌کوشی را از بین نمی‌برند. آن‌ها شفاف‌سازی می‌کنند. آن‌ها به ما می‌گویند باید در این حوزه‌ها تلاش کنی.

یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ رضایت‌مندی از عادت‌ها در طولانی‌مدت، انتخاب رفتارهایی است که بیشترین همخوانی را با مهارت‌ها و شخصیت شما دارند. سخت بر روی مسائلی تلاش کنید که به‌سادگی حاصل می‌شوند.

تا زمانی که به‌اندازهٔ آدم‌های مورد ستایش‌تان تلاش نکردید، هیچ‌وقت نمی‌توانید موفقیتشان را به شانس و ژنتیک ارتباط دهید.

این حقیقت که هر انسان در هر توانمندی بخصوص دارای محدودیت‌ها و سقف مشخصی است، دلیل نمی‌شود که برای رسیدن به سقف توانمندی‌ها تلاش نکنید.

حتی اگر به‌صورت ذاتی دارای استعداد بالایی نباشید، غالبا می‌توانید به بهترین فرد در یک حوزه و دستهٔ بسیار تخصصی تبدیل شوید. جوشیدن در آب، سیب‌زمینی را نرم و تخم‌مرغ را سفت می‌کند. نمی‌توانید کنترلی بر روی ماهیت سیب‌زمینی یا تخم‌مرغ بودنتان داشته باشید، اما می‌توانید در بازی خاصی شرکت کنید که آن نرم یا سفت بودن به کارتان بیاید. اگر نمی‌توانید محیط مطلوبی را برای خودتان بیابید، می‌توانید موقعیت را از جایی که احتمالات علیه‌تان است به جایگاهی که شرایط به نفعتان است، تغییر دهید.

یک بازیکن عالی بازی جدیدی را می‌سازد که هم‌راستا با نقاط قوتش است و نقاط ضعفش نیز در آن جایی ندارند.

وقتی نمی‌توانید با بهتر بودن برنده شوید، باید از طریق متفاوت بودن ببرید. با ترکیب مهارت‌هایتان میزان رقابت را کاهش می‌دهید و همین امر شما را برجسته‌تر می‌کند

اگر نمی‌توانید حوزه‌ای را بیابید که تمامی احتمالات موفقیت به نفعتان باشد، آن حوزه را بسازید.

از میان ما آن‌هایی موفق می‌شوند که نه‌تنها سخت‌کوش‌اند بلکه بخت بهتری دارند و در معرض فرصت‌هایی قرار می‌گیرند که به نفعشان است.

چه زمانی حس زنده بودن دارم؟ چه زمانی خودِ واقعی‌ام را احساس می‌کنم؟». بدون قضاوت درونی و بدون اینکه به فکر راضی کردن مردم باشید. بدون گمانه‌زنی یا انتقاد شخصی. هر زمان که حس صحیح و کامل بودن داشتید، احتمالا در مسیر صحیح قرار دارید.

اولین قانون تغییر رفتار این است که «آن را شفاف و آشکار کنید».

عادت‌ها ضروری هستند، اما برای رسیدن به درجهٔ استادی کفایت نمی‌کنند. آنچه بدان نیاز دارید، ترکیبی از عادت‌های ناخودآگاه و رویکرد حساب‌شده است. عادت‌ها + رویکرد حساب‌شده = تسلط

خلاصهٔ فصل – قانون طلایی می‌گوید انسان‌ها وقتی روی وظایفی کار می‌کنند که دقیقا در مرز توانمندی‌های کنونی‌شان جای گرفته، به اوج انگیزه‌هایشان می‌رسند. – بزرگ‌ترین تهدید موفقیت، نه شکست بلکه بی‌حوصلگی است. – وقتی عادت‌ها روتین می‌شوند، جذابیتشان را از دست می‌دهند و کمتر حس رضایت را به همراه دارند. در نتیجه از آن‌ها خسته می‌شویم. – وقتی انگیزه وجود داشته باشد، هر کس می‌تواند به‌سختی تلاش کند. این توانایی پیشبرد کار در زمان بی‌حوصلگی است که تفاوت‌ها را رقم می‌زند. – حرفه‌ای‌ها به برنامهٔ خود پایبند می‌مانند؛ آماتورها می‌گذارند زندگی در برنامه‌هایشان مداخله کند.

تنها راه برای برتری یافتن این است که بی‌وقفه مجذوب کاری شویم که بارها و بارها آن را انجام می‌دهیم. باید عاشق بی‌حوصلگی و خستگی ناشی از آن کار شود.

فرق آدم‌های حرفه‌ای و آماتور در این است که حرفه‌ای‌ها آنچه آزاردهنده یا دردناک است را پشت سر می‌گذارند. حرفه‌ای‌ها به برنامه پایبند می‌مانند؛ آماتورها می‌گذارند زندگی در کارشان مداخله کند. حرفه‌ای‌ها می‌دانند چه چیزی برایشان مهم است و با هدف به سمت آن حرکت می‌کنند؛ آماتورها به‌واسطهٔ ضروریات زندگی از مسیر اصلی خودشان رانده می‌شوند.

نقطهٔ مطلوب تمایل در جایی رخ می‌دهد که همه‌چیز ۵۰.۵۰ بین موفقیت و شکست تقسیم شده باشد. نیمی از اوقات به آنچه می‌خواهید می‌رسید. نیمی از اوقات این‌گونه نمی‌شود. باید به‌اندازهٔ کافی «پیروزی» داشته باشید تا بتوانید رضایت‌مندی را تجربه کنید و البته به‌اندازهٔ کافی «بخواهید» تا میل در وجودتان ایجاد شود.

«در یک مقطع کار به جایی می‌رسد که باید بتوانید خستگیِ تمرین روزانه و بلند کردن وزنه‌های تکراری و مداوم را کنترل کنید».

وقتی یک عادت جدید را شروع می‌کنید، باید تا می‌توانید رفتارتان را در آسان‌ترین حد ممکن نگه دارید تا حتی در شرایط غیرایده‌آل نیز بتوانید به آن‌ها پایبند بمانید. این ایده‌ای است که با جزئیات در بحث قانون سوم تغییر رفتار مطرح شده است. اما وقتی یک عادت جا افتاد، باید پیشرفت خود را با گام‌های کوچک ادامه دهید. همین بهبودهای کوچک و چالش‌های جدید شما را دلگرم می‌کنند. و اگر بتوانید به‌صورت صحیح در منطقهٔ طلایی قرار بگیرید، می‌توانید به شرایطی برسید که تمرکزتان صرفا روی هدف جلب شود.

انسان‌ها بیشترین انگیزش را وقتی تجربه می‌کنند که بر روی وظایف متناسب با توانمندی‌های کنونی‌شان کار کنند؛ نه خیلی دشوار، نه خیلی ساده، بلکه متناسب.

برای حفظ انگیزه و دستیابی به سطوح بالای تمایل، باید بر روی وظایفی تلاش کنیم که میزان دشواری‌شان قابل مدیریت باشد.

خلاصهٔ فصل – نقطه‌قوت عادات این است که می‌توانیم کارهایمان را بدون تأمل انجام دهیم. نقطه‌ضعفشان این است که دیگر به خطاهای کوچکمان در اجرای امور توجه نمی‌کنیم. – عادت‌ها + رویکرد حساب‌شده = تسلط – انعکاس و بازبینی، پروسه‌ای است که به شما اجازه می‌دهد نسبت به عملکردتان در گذر زمان آگاه شوید. – هرقدر بیشتر به هویتتان وابسته شوید، امکان رشد فراتر نسبت به آن دشوارتر خواهد شد.

همانند آبی که پیرامون یک سد جریان دارد، هویتتان نیز خودش را با شرایط متغیر هماهنگ می‌کند نه اینکه با آن‌ها مقابله کند.

کلید تعدیل این خسران‌های هویتی، بازتعریف خودتان است تا مطمئن شوید که حتی در صورت تغییر مسئولیت نیز جنبه‌های مهمی از هویتتان را حفظ می‌کنید.

هرقدر بیشتر اجازه دهید که یک باور بخصوص شما را تعریف کند، قابلیت کنار آمدنتان با چالش‌های زندگی کمتر خواهد شد.

۱) ارزش‌های اصلی که کار و زندگی من را هدایت می‌کنند، چه هستند؟ ۲) هم‌اکنون چه میزان یکپارچگی و درستی در کار و زندگی من وجود دارد؟ ۳) چگونه می‌توانم استانداردهای بالاتری را در آینده پیدا کنم؟

۱) امسال چه چیزهایی خوب پیش رفتند؟ ۲) امسال چه چیزهایی چندان خوب پیش نرفتند؟ ۳) چه چیزهایی یاد گرفتم؟

دوست داریم فکر کنیم امور تحت کنترل خودمان است. اگر آب را به‌جای نوشابه انتخاب کردیم، حتما به این خاطر است که دلمان آب می‌خواست. اما در حقیقت بسیاری از اقدامات روزمرهٔ ما نه به خواست و ارادهٔ خودمان بلکه با توجه به مشهودترین گزینهٔ موجود صورت می‌گیرند.

«القای تحریک به خرید» می‌نامد. بر اساس آن، «خریدار وقتی محصول را برای اولین بار می‌بیند، نیاز به آن را در ذهنش تصور می‌کند و بدین‌وسیله به خرید آن تحریک می‌شود». به‌عبارت‌دیگر، مشتریان گاهی اوقات خریدها را نه به خاطر برآورده‌سازی خواسته‌هایشان بلکه به خاطر نحوهٔ ارائهٔ آن محصول انجام می‌دهند.

محیط همچون یک دست نامرئی است که رفتار انسانی را شکل می‌دهد. صرف‌نظر از شخصیت‌های منحصربه‌فردمان، رفتارهای معینی هستند که تحت شرایط محیطی خاص دائما از ما سر می‌زنند. در کلیسا، افراد معمولا با زمزمه حرف می‌زنند. در یک خیابان تاریک، افراد معمولا با احتیاط و حواس جمع رفتار می‌کنند. در این راستا، شایع‌ترین فرم تغییر جنبهٔ درونی ندارد، بلکه از بیرون رخ می‌دهد: ما بر اساس دنیای پیرامونمان عوض می‌شویم. هر عادت به چارچوب وابسته است.

افراد معمولا محصولات را نه به خاطر ماهیت بلکه به خاطر مکان حضورشان انتخاب می‌کنند.

در نهایت عادت‌های شما اهمیت دارند، زیرا کمک می‌کنند به آن شخصی که مدنظرتان است تبدیل شوید. آن‌ها مسیری هستند که از طریق آن، عمیق‌ترین باورهای مربوط به خودتان را توسعه می‌دهید. به معنای واقعی کلمه، شما به عادت‌هایتان تبدیل می‌شوید.

سان‌آنتونیو اسپرز، یکی از موفق‌ترین تیم‌های تاریخ NBA، یکی از نقل‌قول‌های جیکوب ریس، اصلاح‌طلب سابق، را در کمدهای بازیکنان نصب کرده است: «وقتی فکر می‌کنم هیچ‌چیز به من کمک نمی‌کند، می‌روم و به سنگ‌تراشی نگاه می‌کنم که پتک را روی سنگ فرود می‌آورد؛ شاید صد بار ضربه بزند بدون اینکه ترکی روی آن ظاهر شود. بااین‌حال با صدویکمین ضربه است که سنگ به دو نیم می‌شود و من می‌دانم که صرفا آخرین ضربه کارساز نبوده است – بلکه تمام ضربات پیشین هم تاثیر خود را گذاشته‌اند».

استراتژی‌های جدید مقبول‌تر از قدیمی‌ها به نظر می‌رسند، زیرا امیدهای بدون حد و مرزی را در درون خود دارند. همان‌طور که ارسطو اشاره کرده «جوانان به راحتی فریب می‌خورند، چون خیلی سریع امید می‌بندند». شاید بتوان این جمله را بدین شکل ویرایش کرد که «جوانان به راحتی فریب می‌خورند، زیرا صرفا امید دارند». هیچ تجربه‌ای وجود ندارد که بخواهند انتظاراتشان را بر آن بنا کنند. اساسا امید تنها چیزی است که در اختیار دارند.

رضایت‌مندی = تمایلات – نتایج

خویشتن‌داری شما را وادار می‌کند که تمایل را رها کنید، نه اینکه آن را برآورده نمایید.

اگر یک موضوع، کاری کند که فرد احساساتی شود، آن فرد دیگر به ندرت به داده‌ها علاقه‌مند می‌شود. به همین دلیل است که احساسات می‌توانند تهدیدی برای تصمیم‌گیری عاقلانهٔ ما باشند.

آرامش در زمانی به وجود می‌آید که مشاهداتتان را به یک مسئله تبدیل نکنید.

«رضایت را نباید تعقیب کرد، بلکه پس از اتمام کار در قالب نتیجه ظاهر می‌شود».