چطور برنامه بدنسازی خودمان را بنویسیم؟

نحوه نوشتن برنامه بدنسازی شخصی را در این مطلب بخوانید.

چطور برنامه بدنسازی بنویسم

آیا فکر می‌کنید، نوشتن برنامه بدنسازی، کار سختی است؟ احتمالا قصد رفتن به باشگاه یا شروع ورزش در خانه را دارید و نمی‌دانید چطور باید شروع کنید و یا چگونه باید یک برنامه مناسب برای خودتان تهیه کنید. گشتن در سایت‌های ورزشی مختلف هم کمی گیج‌تان کرده و نمی‌دانید کدام برنامه‌ی آماده می‌تواند برای‌تان مناسب باشد.

نگران نباشید، این مسئله‌ای است که افراد زیادی با آن دست به گریبانند. در این مطلب می‌خواهیم کار را برای‌تان آسان کنیم و فوت کوزه گری و اصول نوشتن برنامه بدنسازی برای خودتان را به شما بیاموزیم.

چگونه برای خودمان برنامه تمرینی بدنسازی بنویسیم؟

حالا که می‌خواهید نوشتن برنامه بدنسازی رایگان را یاد بگیرید، باید حواس‌تان به موارد زیر باشد. این موارد به شما کمک می‌کنند تا یک برنامه مناسب، واقع گرا و هدفمند طراحی کنید و بتوانید به اهداف ورزشی خود برسید. بهتر است نکات زیر را در یک دفترچه یادداشت کنید و جواب هر یک را مقابلش بنویسید.

1. هدف‌تان را به طور مشخص تعیین کنید!

اولین قدم شما برای نوشتن برنامه بدنسازی و ورزشی، تعیین هدف‌تان به طور واضح است. هدف شما می‌تواند کاهش وزن، افزایش وزن، تناسب اندام، عضله سازی و غیره باشد. برنامه غذایی_تمرینی برای رسیدن به هر یک از این اهداف متفاوت است. بنابراین ابتدا تمام هدف‌های‌تان از تمرین را بنویسید و در نظر بگیرید!

2. همه شرایط‌تان را در نظر بگیرید!

آیا شما مبتدی هستید یا حرفه‌ای؟ دوست دارید در خانه تمرین کنید یا باشگاه؟ شرایط جسمی شما چگونه است؟ چند ساله هستید؟ مشکل و محدودیت حرکتی دارید یا خیر؟ اگر مشکلی هست، چه نوع مشکل و محدودیتی؟ آیا سابقه تمرینی دارید؟ چه تجهیزاتی در اختیار دارید؟

برای نوشتن برنامه بدنسازی‌تان باید تمام این موارد را در نظر بگیرید و جواب همه‌ی پرسش‌های بالا را بدهید. سپس برای طراحی یک برنامه مبتدی یا حرفه‌ای اقدام کنید.

3. تایم ثابتی را برای ورزش تعیین کنید!

چه روزهایی می‌توانید ورزش کنید؟ چه ساعت‌هایی در روز تایم خالی دارید؟ یکی از اصول برنامه نویسی بدنسازی، تعیین زمان مناسب و ثابت برای ورزش است. ابتدا روزهای تمرینی‌تان را مشخص کنید، سپس هر ساعتی از شبانه روز که تمرکز بیشتری دارید را به تمرین‌تان اختصاص دهید و این تایم را ثابت نگه دارید. داشتن نظم و تایم مشخص کمک می‌کند تا در مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید و به هدف‌تان برسید.

4. تغذیه‌ی متناسب با برنامه ورزشی‌تان داشته باشید!

آموزش نوشتن برنامه بدنسازی، خیلی اهمیت دارد؛ ولی یکی از نکات پراهمیت دیگر، داشتنِ برنامه غذایی مناسب و سرشار از پروتئین و مواد مغذی لازم است. برای تأمین پروتئین مورد نیازتان بهتر است از غذاهای زیر، بیشتر استفاده کنید:

  • سویا
  • حبوبات
  • تخم‌مرغ
  • انواع آجیل
  • ماست یونانی
  • گوشت بدون چربی

5. از حرکات پایه و حرکات ترکیبی استفاده کنید!

برنامه‌های ورزش بادی بیلدینگ، شامل حرکات پایه و ترکیبی است. ابتدا سرچ کنید، به خوبی این دو نوع حرکت را بشناسید و سپس هر دو را در برنامه خود بگنجانید. حواس‌تان باشد که برای انجام حرکات ترکیبی از وزنه چالشی استفاده کنید و حتماً بین هر ست، ۲ دقیقه استراحت کنید.

6. نوع تمرین‌تان را مشخص کنید!

آیا دوست دارید جلسه تمرینی‌تان کوتاه اما پر شدت باشد یا طولانی و کم شدت؟ علاوه بر هدف ورزشی‌تان، علاقه و ترجیح شخصی شما می‌تواند تاثیر زیادی بر نحوه نوشتن برنامه بدنسازی‌تان داشته باشد. سعی کنید برنامه‌تان را تا جایی که می‌توانید متناسب با ترجیح و سلیقه خود بنوبسید که ادامه دادن آن برای‌تان لذت بخش باشد.

7. اگر تازه‌کار هستید، سراغ تمرینات فول بادی بروید!

سیستم تمرینی فول بادی برای افراد مبتدی بهترین گزینه است. فشار کمتری به آن‌ها می‌آورد، تمام اندام‌ها را درگیر می‌کند و برنامه ریزی برای آن هم ساده‌تر است. برای انتخاب حرکات در سیستم فول بادی، بهتر است که از تمرینات همه جانبه‌تر و چند مفصلی استفاده کنید.

برنامه بدنسازی شخصی

8. ترتیب تمرینات را اینگونه بچینید!

قانون بسیار رایج برای چیدن تمرینات، به صورت زیر است.

  1. حرکات انفجاری (این نوع حرکات به انرژی زیاد و تکنیک نیاز دارند و چندین مفصل مختلف را درگیر می‌کنند، بنابراین بهتر است که در ابتدای تمرین شما انجام شوند).
  2. حرکات درگیر کننده مفاصل بزرگ
  3. حرکات درگیر کننده مفاصل کوچک

9. حواس‌تان به شدت تمرین‌ خود باشد!

میزان انرژی و نیرویی که در تمرین به کار می‌برید، شدت تمرین نامیده می‌شود. شدت تمرین بیشتر از هر چیز به هدف‌شما بر می‌گردد. اما اگر بخواهیم یک توصیه‌ی کلی کنیم، باید بگوییم که سراغ وزنه‌هایی بروید که برای‌تان سبک نباشد (تا تاثیر بگذارد) و یا خیلی سنگین نباشد (که آسیب نبنید). همین که تمرین شما، 80 الی 85 درصد از توان‌تان را پوشش دهد، قطعا مؤثر و مناسب خواهد بود.

10. ست‌ها و تکرارها را به‌درستی انتخاب کنید!

این مورد، علاوه بر هدف شما به شدت تمرینات‌تان هم بستگی دارد. برای مثال اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید تعداد ست‌ها را کمتر کنید و سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید. اگر هم قصدتان، افزایش حجم بدن است، می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و بر تعداد ست‌ها بیافزایید. یک قاعده رایج که برای خیلی از حرکات به کار می‌رود، 3 ست 12 تایی است. حالا با توجه به هدف‌تان، ست‌ها و تکرارهای مناسب خودتان را بچینید.

نکات مهم بعد از طراحی برنامه بدنسازی

وقتی نوشتن برنامه بدنسازی‌تان تمام شد، حتما به نکات زیر هم توجه کنید تا یک تمرین موفق داشته باشید و از هر گونه آسیبی دور بمانید.

قبل از تمرین بدن‌تان را گرم کنید!

گرم کردن بدن باعث می‌شود تا عضلات شما آماده‌ی تمرین شوند و بتوانید به دور از آسیب دیدگی، تمرینات چالشی‌تر و موثرتری داشته باشید. سعی کنید با توجه به روز تمرین و عضلات درگیر، در حین گرم‌کردنِ بدن، روی عضلات موردنظرتان بیشتر کار کنید.

از انجام ورزش هوازی غافل نشوید!

برای این‌که علاوه‌بر خوش‌ فرم‌کردنِ عضلات، چربی‌سوزی هم داشته باشید، باید سراغ ورزش‌های کاردیو بروید. بهتر است روز جداگانه‌ای را به هوازی اختصاص دهید؛ برای مثال در روز غیر تمرینی‌تان، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین شدت پایین کاردیو مانند پیاده‌روی انجام دهید. همچنین می‌توانید این تایم را به تمرینات HIIT (اینتروال) اختصاص بدهید. به این‌صورت که حدود ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال شدت بالا در برنامه خود داشته باشید.

نحوه صحیح حرکات را یاد بگیرید!

از منابع مختلفی می‌توانید نحوه صحیح حرکات را ببینید و بیاموزید. فیتامین مجموعه کاملی از حرکات بدنسازی را فراهم کرده و تمام حرکات همراه با ویدئو و توضیحش موجود هست. فقط کافیست که اپلیکیشن فیتامین را نصب کنید؛ در اپ فیتامین به صورت رایگان به تمام حرکات دسترسی خواهید داشت.

بانک حرکات فیتامین

نمونه برنامه بدنسازی برای الگو گرفتن

در این قسمت چندین نمونه برنامه برای سلایق و اهداف مختلف می‌آوریم. می‌توانید با الهام از آن‌ها، برنامه خودتان را طراحی کنید. تایم پیشنهادی ما برای برنامه بدنسازی 4 روز در هفته، به صورت زیر است:

  • شنبه و یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه و چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه و جمعه: استراحت

تمرینات فول بادی با ترکیب سیستم بالاتنه – پایین تنه در باشگاه

در زیر یک نمونه برنامه فول بادی برای‌تان می‌آوریم. شما با توجه به مواردی که تا اینجای مطلب گفتیم، می‌توانید تغییرات لازم را در برنامه‌تان بدهید و تمرین‌تان را شروع کنید.

هدف: چربی سوزی و عضله سازی

حرکتتعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر3 ست 12 تایی
اسکوات دمبل3 ست 12 تایی
زیربغل سیمکش دست باز جلو3 ست 12 تایی
پرس سرشانه دستگاه3 ست 12 تایی
لانگ دمبل3 ست 12 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده3 ست 15 تایی
پشت بازو سیمکش3 ست 15 تایی
پشت پا خوابیده دستگاه3 ست 12 تایی
دراز و نشست3 ست 15 تایی
پلانک3 ست 20 ثانیه‌ای

نمونه برنامه فول بادی در منزل

یادگیری اصول طراحی برنامه بدنسازی و انتخاب حرکات بخش مهمی از ماجرای موفقیت شما در ورزش است. همان‌طور که گفتیم، تمرینات فول بادی برای تازه کاران، میتواند بهترین گزینه باشد.

هدف: چربی سوزی و عضله سازی

حرکتتعداد ست و تکرار
لانگ اسکوات تناوبی3 ست 12 تایی
پشت پا خوابیده روی هم3 ست 12 تایی
شنا سوئدی3 ست 12 تایی
شنا هندی3 ست 12 تایی
دیپ روی زمین3 ست 12 تایی
نشر جانب دمبل3 ست 12 تایی
جلو بازو دمبل3 ست 12 تایی
دراز و نشست3 ست 15 تایی
پلانک3 ست 20 تانیه‌ای

برنامه بدنسازی بانوان در منزل (مبتدی)

در این قسمت می‌خواهیم نحوه نوشتن برنامه بدنسازی برای بانوان به صورت فول بادی را آموزش بدهیم. این حرکات را می‌توانید در یک جلسه تمرینی با همین ترتیب (پایین تنه، بالاتنه، میان تنه) انجام دهید.

هدف: تناسب اندام و فرم دهی عضلات

حرکتتکرار
اسکوات ایستا3 ست 12 تایی
لانگ با دمبل3 ست 12 تایی
پل باسن3 ست 10 تایی
پرس سینه هالتر3 ست 12 تایی
پرس سرشانه3 ست 12 تایی
پشت بازو دمبل خوابیده3 ست 12 تایی
جلو بازو دمبل ایستاده3 ست 12 تایی
کرانچ3 ست 20 تایی
پلانک3 ست 60 ثانیه‌ای
چرخش روسی3 ست 12 تایی

مطالب مشابه را ببینید!

برای رفع جوش های صورتمان از کدام ماسک ورقه ای استفاده کنیم؟ خرید بهترین برند دستگاه تصفیه آب خانگی با گارانتی طلایی شرکت آبگونه دستور تهیه زرشک پلو به روش رستورانی دلیل و درمان خستگی بهاری سوالات متداول درباره بلیط اتوبوس تهران تبریز  آیا تزریق فیلر بینی برای درمان انحراف بینی تاثیرگذار است؟ مردان خوش تیپ از چه اکسسوری ‌هایی استفاده می‌ کنند؟ تحولات و تاثیرات ریخته‌گری در پیشرفت فناوری لزوم خرید ادکلن اصل و معرفی فروشگاه عطریوم جهت خرید عطر 5 جاذبه گردشگری تاکستان که حتما باید ببینید